米と『パン』、どっちが太る？の答えはもう出ているかもデス🍞

2026年04月20日

• ダイエット
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こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「米とパン、どっちが太る？」と考えていますか？その答えは『食べ方による』です。まぁ、パンの方が太りやすい要素が盛りだくさんです。ダイエット中に食べてはいけないものはありません。何を食べるかより、どう食べるか。食べ方を間違えると太ります。

そこで『米とパンの食べ方』と『パンが太りやすい理由』を解説します。パン、好きですよね？食べてもカロリーをなかったことにできないか悩んでいるはず。カロリーゼロにはできませんが、痩せる方法はあります！

「パンが好き。でも、お腹を引き締めたい！」そんなあなた、必読です！

米とパン、
どっちが太る？の答え

結論→食べ方によります。炊き立ての白米と焼きたてのクロワッサン。どちらも同じ炭水化物だからです。

空きっ腹に米やパンは×

朝一番に白米とクロワッサン。どちらを食べたほうが太ると聞かれると、『どちらも太る』が答えです。糖が素早く吸収されて、脂肪に変わるからです。最も太る食べ方が空きっ腹に炭水化物でした。

もし、梨のコンポートとカスタードクリームが絶妙なバランスの菓子パンを空きっ腹で食べたら血糖値が爆上がりです。『血糖値が急激に上がる＝脂肪が増える』はダイエットの常識。血糖値を緩やかに上げるのが痩せるポイントです。

炭水化物を食べても血糖値を緩やかに上げる方法は？答え→食物繊維とタンパク質を摂る。糖の吸収を遅くします。おすすめはベジファースト→タンパクブースト→カーブラストの順で食べ進めることです。詳細は『食べても太らない食べ方』そんなものあるわけな・・・あります📝をチェックしてください。

食パン vs カンパーニュ

食べる順番や食事の内容は大切です。でも、炭水化物そのものの栄養価も血糖値に影響を与えます。ふわっふわの食パンは真っ白な小麦粉に砂糖を練って作ったものです。一方、全粒粉入りのカンパーニュは栄養価◎で食物繊維たっぷり。小麦、水、塩、天然酵母のみで砂糖なし。

パンを米に置き換えてみましょう。食パン＝砂糖をかけた白米。カンパーニュ＝塩をかけた玄米。どちらの栄養価が高く、血糖値を安定させるかは明白です。玄米（カンパーニュ）の方が太りにくい。砂糖をかけた白米…聞いただけで気持ち悪いですね。

炭水化物の選び方も太る、太らないに影響を与えます。できる範囲でより健康的な選択をしましょう。

米とパンの太らない食べ方

こちらは米食の参考例です↑食物繊維が豊富で高タンパク。納豆、わかめ、しめじで食物繊維を。サバ、卵、豆腐、納豆でタンパク質を。これだけ栄養バランスが整えば白米1膳では血糖値は跳ね上がりません。白米を食べる前に、おかずを食べましょう。三角食べで問題ないのですが、できるだけ血糖値が上げない工夫です。

『白米』単体だと太る食べもの。ですが、例のような食事だと太らない。食材だけで『太る』『太らない』を判断しないで、食事全体の栄養バランスを見ることが大切です。パンでもパスタでも同じ。低糖質、高タンパク、良脂質、高食物繊維であればどんな食事でも◎です( ｀ー´)ノ

こちらはパン食の参考例です↑太らないポイントをまとめると、

低糖質、高タンパク、良脂質、高食物繊維。ハード系のパンを代わりに柔らかいパンを使っても血糖値をコントロールできる内容です。あなたは食物繊維やタンパク質を十分摂れていますか？

パンが
太りやすい理由

米とパン、どちらも炭水化物…でも、パンの方が太りやすい。今回は３つの理由に焦点を当てて深堀しましょう。

①　材料に砂糖

炭水化物×砂糖→血糖値が急上昇＝太る。

朝食の定番、食パン。一般的な材料は強力粉、砂糖、塩、イースト、バター、水。そう、必ず砂糖が入ります。ふわっふわな高級食パンやクリームパン…日本人が好むパンは柔らかくて甘いんです。菓子パンなんてケーキと同じ。「朝は時間がないから…」「お昼はコンビニが便利だから…」と菓子パンだけですませていたら痩せられませんよ( ﾟДﾟ)

カンパーニュのように砂糖なしでおいしいパンは◎。食物繊維などが豊富に含まれるので白米よりも太りにくいです。米が対抗するなら白米じゃなくて玄米。精米すると食物繊維などの栄養価がほとんど削がれますので…

砂糖をどれだけ減らせるかはダイエット成功のカギ。賢くパンを選んでください。

②　つけるものも砂糖

炭水化物×砂糖×砂糖→血糖値が爆上がり＝太る。

お恥ずかしいですが、こちらはかつての私の朝食↑話を聞くと、朝はトーストにバターをぬって、ジャムやハチミツをつけて食べる方は多いです。時短が理由です。砂糖入りのパンに砂糖をつけて食べるわけですから太りますね。

痩せるならトーストにアボカド、サーモン、スプラウトをのせてオリーブオイルをふりかける。栄養価の高いものと一緒に食べれば食パンの砂糖は気にしなくてOKです。ジャムトーストを食べるなら、彩り豊かなサラダを先に食べて、食事の締めに牛乳でタンパク質を補給しましょう。それぐらいの工夫が必要です。

もし、私がパン食に戻すならトーストの代わりに薄くスライスしたカンパーニュを食べます。朝から血糖値を跳ね上げないために砂糖は摂らないでしょう。朝食はその日の体調に大きな影響を与えます。栄養価を意識して、糖質の塊だけを食べて終わりはダメです。

③　添加物まみれ

これは私の大好きなパン↑添加物まみれですねぇ…かなりおいしいレーズンパンで1つ食べると、6つ食べきるまで止まりません。

添加物→善玉菌の働きが鈍る→栄養の吸収率が下がる＝太る。

スーパーやコンビニで売られている大量生産のパンは添加物まみれです。「本日中にお召し上がりください。」なんてパンは1つも売られていません。消費者は『安い』『おいしい』『日持ちする』『どこでも手に入れられる』を求めているので当たり前のことです。健康を気にしなかったら、私も安くておいしい便利なパンを好んで食べます。

ちなみにおにぎりも添加物まみれ↓

「添加物の何がいけない？」「安全性は国が認めているよ。」と思いましたか？添加物を避けてほしい理由は腸内の善玉菌の働きを鈍らせるからです。つまり、悪玉菌が活躍して体調を崩すリスクが高くなります。たまに食べるなら問題なし。でも、日常的に食べると体が内側から弱ります。

実際に私は過去と今の体調にかなりの差を感じています。添加物を控えてから体が軽いし、エネルギー切れにならないし、イライラも少なくなりました。いいことだらけ。食費がかさみますが、健康には変えられません。病気になってから後悔しても遅いですからねぇ。父が肺がんになってから健康的な食事を意識していましたが、やはり遅かった…そんなこともあり健康には気を遣っています。

ちょっと話がずれましたが、腸内環境が荒れると太りやすいです。栄養の吸収が悪くなると脳から「もっと食べてください！」と指令が出ますから。添加物まみれのパンではなく、パン屋さんの焼きたてのパンを食べませんか？

まとめ

『太る』『太らない』の違いは何を食べるかではなく、どう食べるか。炊き立ての白米だろうと、焼きたてのクロワッサンだろうと食べ方を工夫すると太りません。そこで大切なのは、血糖値。血糖値が急上昇→インスリン激増＝太る。血糖値の上昇が緩やか→インスリン適量＝太らない。インスリンが決め手です。

今回のポイントはこちら↓

柔らかくて甘いパン…太りやすいですが、食べてはダメってことではありません。あなたはもう、太らない食べ方を知っています( ｀ー´)ノ

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