【野菜のダイエット効果】60代が痩せるために野菜が欠かせない理由

2024年01月29日

• ダイエット
• ひきたのブログ

と悩んでいませんか？

この記事のテーマは
『ダイエット×野菜』

紹介する方法を実践してもらうと、満腹になるまで食べても痩せられます！

野菜だけ食べ続けるわけではないので安心してください。

体の調子を整えながら健康的に痩せたい方、必読です！

40~60代専門のプライベートジムを運営しているヒキタが解説します。
＊おかげさまで開業12年

60代のダイエットに野菜が効果的な4つの理由

適量の野菜を食べると、痩せられます！

あなたは、「健康的に痩せるなら野菜をたくさん食べよう！」の理由を知っていますか？

野菜のダイエット効果は次の4つ。

1つずつ解説します。

1：糖の吸収を穏やかにする

野菜は食物繊維が豊富だからです。

食物繊維を摂ることで糖の吸収が穏やかになると、血糖値が急上昇しません。

糖を脂肪に変えるインスリンの分泌が抑えられて、糖をエネルギーとして燃焼できます。

もし、食物繊維が不足すると…

野菜を食べて食物繊維を摂ると痩せる理由はこちら。

腸内環境を整えると痩せられる理由

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境が良くなると代謝が上がるだけでなく、便秘の解消が期待できます。

便秘になると腸内の悪玉菌が増えて代謝が落ちるので、ダイエットに便秘はマイナスです。

住む環境、ストレス、薬の服用などが腸内細菌の数や種類に影響を与えますが、最も大切なのは食事。

食物繊維を摂って善玉菌が元気になると腸粘膜が健康的になるだけでなく、免疫機能を高めて炎症を抑えるので癌などの病気を予防します。

ちなみに、ファストフードや加工食品など食物繊維が乏しい食べものを食べ続けると、腸内細菌の元気がなくなります。

善玉菌の数が減ったり、お腹を空かせた善玉菌が腸壁を食べ始めたりなど、腸内環境が大荒れに…

免疫力が低下するので体調を崩しやすくなるのは不思議ではありません。

野菜を食べて食物繊維を摂取しましょう。

2：満腹中枢が刺激させる

野菜を食べると噛む回数が増え、レプチン（満腹ホルモン）が分泌されます。

レプチンの分泌されることで脳の満腹中枢が刺激されると、満腹感を得られるわけです。

摂取カロリーを抑えても満腹になれる。

それに、たくさん食べなくても満腹になれる。

健康的に痩せるには総摂取カロリーを抑えつつ、満腹になることが大切です。

野菜は低カロリーで満腹中枢を刺激するのに適した食べものと言えます。

噛むことの大切さ

食事の水分やカサを増やして胃を膨らませたり、時間をかけて食べたりすると満腹中枢を刺激されるのですが、食べものを噛むことが食欲をコントロールするうえで最も大切なことです。

一口のサラダを飲み込むまでに何回噛むか数えたことはありますか？

そんなことはしたことがないと思いますが、私の場合、ブロッコリーやキャベツなど食べ応えのある野菜だと一口で25~35回。

牛丼やカレーのように食べやすいものは一口で4~6回。

あなたの場合も同じぐらいになるでしょう。

満腹を感じ始めるまでには約15分かかるので、早く食べられるものは食べ過ぎてしまいます。

ブロッコリーをよく噛んで食べることはストレスになりません。

でも、一口のカレーを飲み込むまでに30回噛んでと言われても実践するのは苦痛です。

「カレーを食べないでください。」と言っているのではありません。

食べ終わるまでの噛む回数を増やすために野菜をいつもより多めに食べてください。

野菜を食べると痩せられるのは噛む回数が増えるだけでなく、食事の時間が長くなるからです。

摂取カロリーを抑えられて、適量で満腹になる。

しかも、食べたいものを我慢しているわけではない。

ダイエットに野菜は欠かせませんね。

野菜を食べても、好きなものを好きなだけ食べて痩せるのは無理ですので注意してください。

痩せるための絶対条件は後ほど説明します。

3：代謝が促される

野菜はビタミンとミネラルが豊富だからです。

ビタミンは糖質、タンパク質、脂質のエネルギー化や体の組織（筋肉、骨、皮膚など）を作るのをサポート。

ミネラルは体温調整や肌の新陳代謝などの役割を担っています。

ビタミンやミネラルを摂ることで代謝が促されると、摂取した糖や余分な脂肪をエネルギーとして燃やせます。

反対に、ビタミンやミネラルが不足すると代謝が落ちます。

つまり、摂取したエネルギー源（糖質、タンパク質、脂質）を体が上手く使えません。

代謝が悪くて効率的にエネルギー化できないと、余ったカロリーは脂肪として蓄えられることに…

また、代謝が悪いと細胞にエネルギーが届かないので、脳がエネルギー不足だと勘違い。

「細胞のエネルギーが足りないです！」とグレリン（空腹ホルモン）が分泌され、十分なカロリーを摂取していたとしても食欲が出ます。

そこで食べてしまうとカロリーの摂り過ぎで太ってしまうのです。

ダイエットにビタミンとミネラルが大切な理由をまとめると、

ビタミンとミネラルの種類や量は野菜によって異なるので、いろいろな野菜を食べましょう！

4：摂取カロリーが減る

野菜は栄養価が高いですが、低カロリーなものが多いです。

痩せるための絶対条件、

を満たしやすくなります。

主食の定番、白米1膳（150g）は約240㎉。

1日の摂取目安である350gの野菜を食べたとしても約110㎉。
＊ブロッコリー30㎉、トマト18㎉、キャベツ22㎉、ニンジン40㎉（各90g）

選ぶ野菜により摂取カロリーは異なりますが、低カロリーでお腹を満たせるのは確か。

しかも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。

普段から野菜を意識して食べているかもしれませんが、残念ながら不足している場合がほとんどです。

『食卓の半分は野菜』のイメージで食事をしましょう。

野菜のダイエット効果を得るための摂取目安

ダイエットしたい60代の方におすすめする摂取目安は、
野菜　300~600g/日
食物繊維　14~18g/日

少しずつ野菜を多く食べるようにして体調の良し悪しと相談しながら、あなたの適量を見極めましょう。

ちなみに、推奨されている1日の摂取目安は野菜350g/日、食物繊維20g/日。

野菜を350g食べると食物繊維が20g摂れるというわけではないので注意してください。

ブロッコリーのような食物繊維が豊富な食材を350g食べたとしても17.85g（100gあたり5.1gなので350gだと17.85g）。

大根のように100gあたりの食物繊維が1.4gと控えめな野菜もあるので、350g以上食べないと1日の目安である20gは達成できない数字です。

ですが、適量は人それぞれ。

体の大きさ、年齢、性別、健康状態によって変わるので当たり前。

私は野菜を意識的に食べるようにして、1日の食物繊維を16~23gにしています。

食べるものは毎日変わるので、多い日もあれば少ない日もあります。

ある1日の食事と食物繊維の内訳は以下の通りでした。

朝食で5.2g、そして夕食で17.9g。

合計で23.1g。＊白米（穀物）も計算に入っています

私は基本1日2食。

夕飯で野菜をしっかり食べることで摂取目安を達成しています。

1日3食であれば、1回の食事で山盛りのサラダを食べる必要はありません。

あなたの食事に食物繊維（野菜）は足りていますか？

便秘になっていませんか？

食物繊維が足りているかの目安は『う〇ち』です。

大きさ、なめらかさ、色に注目してください。

食物繊維が不足すると便秘になり、過剰摂取すると下痢をします。

意識的に野菜（果物、イモ、きのこ、海藻、豆を含む）を食べて、体を内側から健康になりましょう！

食物繊維の含有量リストを載せますので、もし良かったら参考にしてください＊可食部100gあたりのg

サプリやスムージーをすすめない理由

食欲のコントロールが難しくなるからです。

ダイエットを成功させるのに食欲のコントロールは欠かせません。

満腹になるまで食べられないのはストレスなので、栄養バランスの良い食事を摂り食欲を満たす必要があります。

60代になると野菜を必要なだけ食べられないと考えてサプリやスムージーに頼りたくなりますが、噛まないと満腹感は得られないのです。

総摂取カロリーを抑えつつ、栄養バランスを整えるためにも野菜を噛みましょう。

栄養の過剰摂取は危険！

栄養が不足しないようにサプリを飲みたい気持ちは分かります。

足りないよりはたくさん摂取したほうがいいと考える方は多いです。

ですが、栄養は不足するのも摂り過ぎるのも体に良くありません。

ビタミンやミネラルの摂り過ぎが体にどんな悪影響があるかをリストアップすると、

多少の摂り過ぎなら体が適切に排出しますが、臓器への負担が大きくなります。

負担をかけ続けると機能が低下します。

それに、医薬品との飲み合わせが悪いと医薬品の効能が弱まったり、もしくは強まったりするので危険です。

サプリやスムージーだけで1日の摂取目安を超えることがあるので注意しなければなりません。

食事の内容を見直して、サプリやスムージーに頼らなくてもバランス良く栄養を補えるように工夫しましょう。

どうしても不足してしまう場合は専門家の指導を受けて自分に合ったサプリを摂るのもアリです。

60代のダイエット効果を高めるおすすめ野菜

おすすめする野菜の条件は、

この条件に当てはまる５つの野菜を紹介します。

ちなみにこの記事で野菜は果物、イモ、きのこ、海藻、豆を含みます。

苦手な野菜を無理に食べることはありません。

ここで紹介する野菜を食べなくても、他の野菜をバランス良く食べることで痩せられます。

それぞれの野菜には長所と短所がありますので、結局はバランスが大切。

1つの野菜ばかりをたくさん食べるわけではなく、種類豊富にちょっとずつ食べるようにしてください。

1：ブロッコリー

100gあたりの食物繊維は5.1g。

野菜の中では高タンパクでビタミンB6、C、カリウムが豊富に含まれています。

ビタミンB6 はタンパク質の代謝を促すので、運動の効果を最大化できます。

ビタミンCは不足がちな鉄の吸収率を良くします。

カリウムは塩分を排出する作用があるので、高血圧の予防になるでしょう。

ブロッコリーは水溶性のビタミンが多いのでゆでるよりも蒸して調理するのが推奨されています。

ゆでる時間が長くなるほどビタミンがお湯に溶けだすからです。

まずは調理方法を気にすることなく頻繁に食べてください。

スープの具として活躍しますし、炒めものの具材としても活用できます。

調理が面倒なら、冷凍ブロッコリー。

解凍すればすぐに食べられます。

おいしい食感は失われるものの、冷凍することで栄養素が失われることはありません。

2：トマト

100gあたりの食物繊維は1g。

リコピンとカリウムが豊富。

リコピンは血流を良くして、カリウムは塩分の排出をするのでむくみを改善が期待できます。

それに、抗酸化作用のあるビタミンCやEも含んでいます。

さらに、水溶性食物繊維のペクチンが豊富なので便秘の解消が期待できる万能食材と言えるでしょう。

でも、品種改良されて糖度の高いトマトは食べ過ぎないように注意してください。

フルーツ以上の糖度があるトマトが増えてきました。

糖質は太る最大の原因なので、できるだけ減らしたいところです。

体の調子を整えるトマトを食卓の常連にしましょう。

トマトの代わりにケチャップを食べるのはダイエット成功から遠ざかります。

なぜなら、一般的なケチャップは多くの砂糖が加えられているからです。

ケチャップを選ぶときは無糖のものを選んでください。

砂糖が入っていなくてもおいしいです。

3：キャベツ

100gあたりの食物繊維は2g。

食感がいいのでサラダに加えると噛む回数が増えます。

手頃な値段で食べ応えのある野菜です。

千切りにしてオリーブオイルと岩塩を振って食べるのがおすすめ。

キャベツがメインのサラダを食べ終わるころにはかなりお腹が膨れているでしょう。

実際に私の夕食には必ずキャベツサラダがつくのですが、かなりお腹が膨れます。

満腹感は持続して朝食を食べるころになっても強い空腹感は襲ってきません。

それにお通じが良ったのはキャベツのおかげでした。

食事を低カロリーに抑えつつ、お腹いっぱいまで食べられるのでストレスなくダイエットを続けられます。

4：納豆

100gあたりの食物繊維は6g。

1パックはだいたい45～50gなので、3gの食物繊維が摂れます。

それに高タンパクな食材です。

運動の効果を余すことなく得るためにはタンパク質が必要不可欠なので納豆は欠かせませんね。

納豆キナーゼは血栓を溶かす働きをします。

脳梗塞や心筋梗塞などの命を脅かす病気の予防になるのは無視できません。

納豆キナーゼは熱に弱いので、熱々のご飯にのせて食べるよりもそのままいただくのをおすすめします。

パック詰めで売られている納豆にはタレとカラシがついていますが、タレは砂糖で甘く味つけされているので、醤油をちょっとだけ垂らして食べてください。

いくら体に良いものでも砂糖をべったりとつけて食べたら太ります。

ケチャップと同じです。

納豆の臭いやネバネバが苦手な方は他の豆類を選んでください。

豆は植物性タンパク質とビタミンB1を多く含む優秀な食べものです。

5：シイタケ

100gあたりの食物繊維は4.9g。

多くの不溶性食物繊維を含み、便のかさを増すのに効果的な食材です。

みそ汁の具として、煮ものにして、また炒めるのも良しな万能食材です。

きのこ類の中でも食物繊維が豊富。

煮ても焼いても食感が残るので食欲コントロールにも活躍してくれます。

シイタケの味が苦手な方は他のきのこ類で代用してください。

しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ、なめこなども食物繊維は100gあたり3g以上と豊富です。

食事の献立に合わせて使い分けるのもいいですね。

60代の野菜ダイエットの始め方【実践編】

60代になると代謝が落ちて、エネルギーの消費量が減ります。

また、好きなものを好きなだけ食べても誰も注意してくれないので、よほど気をつけていない限り太ってしまうのです。

若い頃と比べて痩せにくくなっている分、食生活の工夫が大切です。

がむしゃらに食事制限をして、筋トレをすれば痩せられるわけではないので気をつけてください。

60代で野菜ダイエットを始めるなら次の5つのステップを踏みます。＊自炊が基本です

また、1つずつ解説します。

1：野菜を少しずつ増やす

野菜をいきなり増やすと、お腹を下します。

食物繊維は腸内細菌のエサになるのですが、量が増え過ぎると今いる腸内細菌では対応しきれません。

このくり返しで腸内環境を整えます。

最初は主菜、みそ汁、サラダのどれかに野菜を1~2種類追加する程度の改善で十分でしょう。

野菜の栄養価は種類によって異なるので、いろいろな野菜を食べると栄養バランスが整います。

1週間で10種類が目安。

どのスーパーも20種類以上の野菜を売っているはず…

ちなみに私が食べる定番野菜は、

旬や気分によって食べる野菜は、

品種改良や栽培方法の進歩によりおいしい野菜が増えました。

クセのある味が苦手だった方でも食べやすくなっています。

また、食べ方を工夫すると飽きずに毎日食べられます。

ダイエットに欠かせない食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂るために野菜の種類を豊富にしましょう。

2：サラダで食事を始める

食物繊維が糖の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑えます。（＝糖が脂肪になりにくい）

また、食事始めに噛む回数を増やすことで満腹感が得られます。

生野菜が苦手なら、温野菜でもかまいません。

熱を加えるなら『ゆで』より『蒸し』がおすすめ。

ビタミンやミネラルは水に溶けだすものがあり、酵素は熱に弱いからです。
＊酵素は代謝を促します

最初にサラダを食べ切らなくてOK。

野菜を噛んで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎましょう。

3：できるだけ手を加えない

理由①：野菜の食感を残すため

食べ応えがあるほど噛む回数が増えて満腹になりやすいです。

熱を加えず、生で。

熱を加えるなら、できるだけ短時間で。

小さく切らず、大きくカット。

理由②：ビタミン、ミネラル、酵素を失わないため

代謝が促されて摂取したカロリーを効率よくエネルギーとして燃やせます。

糖が脂肪になりにくいです。

生で食べるのがベスト。

スープならビタミンやミネラルの摂りこぼしなし。

酵素を減らさないために、熱を加えるのは最小限に。

理由③：余計なカロリーを摂らないため

摂取カロリーが減ると、脂肪が燃えやすくなります。

特に市販のドレッシングに注意してください。

食欲を増進させる砂糖や甘味料が加えられていたり、高カロリーだったりするので。

サラダならオリーブオイルと塩で食べるのがおすすめです。

温野菜はドレッシングやマヨネーズをかけずにそのまま。

野菜の味を楽しみます。

すべての野菜を丸ごと生で食べるわけにはいきません。

でも、ダイエット効果は手を加えないほど高まります。

食事の満足度を下げない程度にできる範囲で工夫しましょう！

4：適量を見つける

大切なのでくり返しますが、適量は人それぞれ。

少しずつ量と種類を増やしながら、野菜から食事を始める。

そして、できるだけ手を加えないで野菜が持つ本来のおいしさを味わう。

これをくり返しながら、適量を見つけてください。

食物繊維、ビタミン、ミネラル、酵素を摂ることで少しずつ腸内環境が良くなります。

すぐに効果が出るわけではなく、少しずつ体調や便通の変化で実感できます。

適量は人それぞれですが、効果の出方も人それぞれ。

一人一人の体は違うので当たり前ですね。

長い目で見て、根気よく食生活の改善を続けましょう。

私の場合は2週間で、体の変化を実感し始めました。

今では依然と比べて体調も便通もかなり快調です。

5：野菜習慣をずっと続ける

ダイエットは一時的な活動で終わると、効果も一時的だからです。

太った原因を少しずつ改善して、健康的な生活習慣をずっと続けるのがダイエット。

痩せても生活習慣が元に戻れば、体型も元に戻ります。

ダイエットを無理なく続けるために食生活を少しずつ変えましょう。

ストレスを最小限にしつつ、新しい食生活を日常化します。

ダイエットは一生続けるもの。

自分に合った野菜の量を見つけて、ずっと続けてください。

まとめ

『満腹の幸せ』『脂肪燃焼』の両方をかなえるのが野菜です！

ダイエット効果を高めるために野菜の量を少しずつ増やしましょう。

食物繊維の摂り過ぎはお腹を下す原因。

腸の調子を伺いながら適量を見つけてください。

サプリメントで食物繊維、ビタミン、ミネラル不足を補うのはおすすめしません。

満腹感が得られませんし、天然の栄養に勝るものはないからです。

食物繊維（野菜）、足りていますか( ｀ー´)ノ？

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