60代のベジファースト：食物繊維の力でプヨプヨお腹は卒業です

2024年07月01日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「野菜から食べると痩せるの？」「どれくらい食べればいい？」とお悩みですか？今から紹介する『ベジファーストの効果と方法』がそのお悩み、解決します。

先に結論ですが、野菜から食べるとプヨプヨお腹が引き締まります！それに不足がちな食物繊維やビタミンが補えて一石二鳥。「60代のベジファーストは危険！」とネットで見かけたと思いますが、やり方次第で健康にも不健康にもなります。

ちなみに、私はベジファースト歴6年。以前より体調が良く、お腹まわりがスッキリした感じがあります。満腹になるまで食べても、カロリーを摂り過ぎない…野菜のおかげで好きなものを食べても痩せるなんて最高じゃないですか？

体の調子を整えながら健康的に痩せたいあなた、必読です！

ベジファーストのダイエット効果

結論をくり返します。野菜から食べるとプヨプヨお腹が引き締まります！

「痩せたいけど、野菜でお腹いっぱいにしたくない。」そう考えていますか？私も同じ考えです。野菜だけお腹いっぱいになると栄養バランスが偏りますし…肉や魚からタンパク質を、ご飯やパンから糖質を。健康的に痩せるには『バランス』です。

ベジファーストをネット検索すると『危険』という文字を目にします。野菜でお腹いっぱいになり栄養が偏るのを危惧しているためでしょう。60代で筋肉がおちるのは死活問題ですから。お腹の満たし具合はベジファーストで腹5分、あとはタンパク質で腹8分、そして炭水化物も忘れない。これが理想のバランス。カロリー次第ではデザートつきでも脂肪を燃やせます。

「好きなものを好きなだけ食べないと食事の満足度が下がるのでは？」と不安ですか？安心してください。食事の満足度は下がるどころか上がります。なぜなら、満腹感が得られるうえに、胸やけしない。それに続けることで体調がどんどん良くなる。さらにはお腹まわりがスッキリ。なぜ、こんなにもメリットだらけなのか？気になりませんか？

ベジファーストのダイエット効果はこちら↓

では、1つずつ解説します。

糖の吸収が緩やかになる

野菜の食物繊維がフィルターの役目をするからです。フィルターがあると糖の吸収が緩やかになり、血糖値が跳ね上がりません。糖を脂肪に変えるインスリンの分泌が抑えられて、糖をエネルギーとして燃焼できます。

もし、フィルターがないと…

『ダイエット＝カロリー制限』のイメージですよね？それより注目するべきなのが『インスリン』です。痩せるか、太るか、それはインスリン次第と言えるでしょう。いかに血糖値を緩やかに上げるかがダイエット成功のカギ。食物繊維が血糖値をうまくコントロールしてくれますよ。

満腹中枢が刺激される

野菜を食べると噛む回数が増え、レプチン（満腹ホルモン）が分泌されます。

満腹中枢が刺激されるほど、満腹感を得られるわけです。カロリーを抑えつつ、満腹になれる。それに、今までのように食べなくても満腹になれる。しかも、食べたいものを我慢しているわけではない。メリットだらけです。さすがに、野菜を食べても好きなものを好きなだけ食べて痩せるのは難しいので注意してください。『満腹感』のおかげで食事の満足度は下がりません。もし、食後に満腹感がないなんてガッカリですよ。

噛むことの大切さ

食欲コントロールに『噛む』は欠かせません。一口で何回噛むか数えたことありますか？ありませんよね…( ﾟДﾟ)私の場合、ブロッコリーやキャベツなど噛み応えがあると25~35回。牛丼やカレーのように食べやすいと4~6回。おそらく、あなたも似たような回数でしょう。

ブロッコリーをよく噛むのはストレスなし。でも、一口のカレーを飲み込むまでに30回噛んでと言われても実践するのは苦痛です。どう考えても不自然な食べ方ですし、そんな食べ方をしておいしくいただけません。食べ終わるまでの噛む回数を増やすために野菜を多めに食べればいいだけです。

野菜を食べると痩せるもう1つの理由は、食事の時間が長くなるからです。満腹中枢が刺激され始めるのは、食べ始めてから15分くらいあと。満腹感はあとからやってくるので、食べやすいものはつい食べ過ぎてしまいます。私は食欲に負けて、ステーキを食べ過ぎ、胸やけと何時間も格闘したことがありました。必要なだけ食べたら満腹になるように、時間をかけて食べましょう。満腹中枢を刺激して、食欲をコントロールする野菜はダイエットに欠かせませんね。

代謝が促される

野菜はビタミンとミネラルが豊富だからです。

ビタミンは糖質、タンパク質、脂質のエネルギー化や体の組織（筋肉、骨、皮膚など）を作るのをサポート。ミネラルは体温調整や肌の新陳代謝などの役割を担っています。代謝が促されると、摂取した糖や余分な脂肪をエネルギーとして燃やせます。反対に、代謝がおちると、余ったカロリーは脂肪として蓄えられることに…

また、細胞にエネルギーが届きにくいことで脳がエネルギー不足だと勘違い。「細胞のエネルギーが足りないです！」とグレリン（空腹ホルモン）が分泌され、十分なカロリーを摂取していたとしても食欲が出ます。そこで食べてしまうとカロリーオーバーで太ってしまうのです。代謝って大事ですね。

ビタミンとミネラルの種類や量は野菜によって違うので、いろいろな野菜を食べましょう！

低カロリーにできる

野菜は栄養価が高いですが、低カロリーなものが多いです。

痩せるための必須条件、『インスリンを減らす』×『摂取㌍＜消費㌍』を満たしやすくなります。主食の定番、ご飯1膳（150g）は約240㎉。1日の摂取目安である350gの野菜を食べたとしても約110㎉。＊ブロッコリー30㎉、トマト18㎉、キャベツ22㎉、ニンジン40㎉（各90g）

選ぶ野菜によりカロリーは違いますが、低カロリーでお腹を満たせるのは確か。しかも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。普段から野菜を意識して食べているかもしれませんが、残念ながらほとんどの方は不足しています。『食卓の半分は野菜』のイメージで食事しましょう。

ベジファーストのダイエット効果、いかがでしたか？痩せるイメージしかできなくないですか？これだけの素晴らしい効果がてんこ盛りなんですから。そこで、次に気になるのは『食べる量』ですよね。あなたの適量、お伝えします。

60代、食物繊維の摂取目安

食物繊維　14~18g/日、野菜　300~600g/日。これが目安です。体調の良し悪しと相談しながら、食物繊維を増やしていきましょう。そして、あなたの適量を見極めます。

ちなみに、推奨されている1日の目安は野菜350g、食物繊維20g。でも、『野菜350g＝食物繊維20g』とは限らないので注意してください。食物繊維が豊富なブロッコリーを350g食べても17.85g（100gあたり5.1gなので）。大根だと4.9g（100gあたり1.4g）。食べる野菜によっては350g以上でも食物繊維が不足します。

ですが、適量は人それぞれ。体の大きさ、年齢、性別、健康状態によって変わるので当たり前。私は食物繊維を1日16~23gにしています。食べるものは毎日変わるので、多い日もあれば少ない日も…ある1日の食事と食物繊維はこちらでした↓

朝食で5.2g、そして夕食で17.9g。合計で23.1g。白米（穀物）も計算に入っています。私は基本1日2食。夕飯の野菜は多めです。1日3食なら、1回の食事で山盛りのサラダを食べることはありません。食物繊維、足りていますか？便秘になっていませんか？

あなたの適量は『💩』が教えてくれます。

大きさ、なめらかさ、色に注目してください。食物繊維が不足すると便秘になり、過剰摂取すると下痢します。体の内側から健康になるために、適量の食物繊維を摂りましょう！食物繊維の含有量リストを載せます。もし良かったら参考にしてください（可食部100gあたりのg）。

おすすめべジスターター

「何よりも先に野菜から」でも、どんな野菜をどれだけ食べればいいのかイメージできません。「あ～ハイハイ、べジスターターね。わかりました。」とはならないですよね？・・・( ﾟДﾟ)そこで私がおすすめするべジスターター（前菜）を紹介します。どれも食物繊維3g～を照準にしました。あとはあなたに合わせて量を調整してください。

キャベツサラダ☆☆

これが私の定番べジスターターです。夕飯はキャベツサラダから食べるのが習慣になりました。写真を撮ったときは新玉ねぎが出始めたので、見にくいですが新玉ねぎが入っています。具材はこちら↓

エキストラバージンオリーブオイル、岩塩、コショウ、リンゴ酢（大さじ1）をかけて食べています。このサラダのポイントは『リンゴ酢』。お酢に含まれる『酢酸』が血糖値の上昇を約30％抑えてくれます。食物繊維と酢酸のダブル効果で食後の血糖値が緩やかに上がるので優秀なべジスターターと言えるでしょう。

彩りサラダ☆☆☆

ヨーグルトの手作りドレッシングをかけたサラダ。ドレッシングを作りたい気分のときに登場します。まずは具材の紹介↓

次にヨーグルトドレッシングの紹介ですが、作り方の詳細は野菜がもりもり食べられる病みつきヨーグルトドレッシング📝をチェックしてください。ポイントはレモン果汁に含まれる『クエン酸』。脂肪の燃焼をサポートしてくれるのでダイエットに効果的です。

温野菜☆

こちらは私の朝食。毎朝決まって同じものを食べています。もちろん、野菜から。「いろんな食材を食べてください。」と言っておきながら同じものを食べてすみません(-_-)栄養バランスは夕食で調整しています…

で、サラダが苦手な方におすすめするのが『温野菜』です。体が冷えません。具材は何でもOKです。野菜は好きなものを好きなだけ。塩を軽く振る程度の味つけがちょうどいいです。ポン酢やバーニャカウダでいただくのもアリですね。私はただ『茹でる』だけ。時間があれば『蒸し』がベストです。野菜本来の甘みを楽しみましょう。

コンソメスープ☆☆

スープの魅力はその食べやすさ。野菜の量を増やしたい場合に適しています。しかも寒い冬に体を温めるのに最適ですね。それに、作り置きができるので、調理の手間が省けちゃう。ですが、それなりのデメリットが…酵素は熱に弱いので、スープにすると酵素パワーの恩恵は受けられません。それに野菜の食感が失われるので満腹感が得られにくい。このようなデメリットもあります。サラダが苦手な方は、べジスターターにスープを選ぶのはアリですね。

前菜の盛り合わせ☆☆☆

こちらは前菜の盛り合わせの参考例です。和洋中で食べ合わせが悪いかもしれませんが、栄養価は◎なので許してください。タコときゅうりの酢のもの→カプレーゼ→キムチの順なら食べられなくはないでしょう。お酢の『酢酸』、オリーブオイルの『オレイン酸』、発酵食品の『酵素』…体に良いポイントを上げるときりがない3品の盛り合わせです。

まとめて作り置きしておけば冷蔵庫から取り出すだけ。作る手間はありますが、それに見合ったメリットがあります。ほうれん草のゴマ和え、きんぴらごぼう、バンバンジー、セロリの中華風サラダなど何でもOKです。あなたの好きな前菜を組み合わせてべジスターターを楽しんでください。お酢を使った一品が入っていれば100点満点ですよ。

まとめ

『満腹の幸せ』『脂肪燃焼』の両方をかなえるのがベジファーストです！

ダイエット効果を高めるために野菜を少しずつ増やしましょう。食物繊維の摂り過ぎはお腹を下す原因。腸の調子を伺いながら適量を見つけてください。サプリメントで食物繊維、ビタミン、ミネラル不足を補うのはおすすめしません。満腹感が得られませんし、天然の栄養に勝るものはないからです。食物繊維（野菜）、足りていますか( ｀ー´)ノ？

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