60代は食べて痩せる！『ベジファースト』でお腹の脂肪を燃やせ🔥

2026年06月23日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、ひきたです。

「野菜から食べると痩せるの？」と気になっていますか？結論は、はい。ぷよぷよお腹を引き締められます！野菜に含まれる食物繊維が太るホルモンの分泌を抑えてくれるから。それに不足がちなビタミンやポリフェノールなどが補えて一石二鳥なのです。

「60代でベジファーストは危険！」とネットで見かけるのは野菜でお腹いっぱいになり栄養が偏るのを危惧しているためでしょう。確かに筋肉が衰えるのは中高年にとって死活問題…ですが、正しいやり方なら健康的に痩せられるのもまた事実です。

ちなみに、私はベジファースト歴6年。以前より体調が良く、気になっていた下腹部がスッキリしました。野菜のおかげで好きなものを食べても痩せるなんて最高じゃないですか？

今から『60代向けのベジファースト』を紹介します。体調を整えながら痩せたいあなた、必読です！

60代は
ベジファーストで
痩せます

「痩せたいけど、野菜でお腹いっぱいになりたくない…」それ、私も同感です。満足するまで食べたいものを食べられないなんてつまらないですから。でも、好きなものを好きなだけ食べると痩せられません。それはもうご存知のはず。ですが、代謝がおちる６０代でも、好きなものを食べても、痩せられます。

栄養バランス、
整えましょう！

いろんな野菜をたくさん食べる。タンパク源である魚、肉、卵などはもりもり食べる。でも、米やパンなどの糖質は控えめに。これであなたの栄養バランスは今よりもグンッと良くなります。そこで効果バツグンなのがベジファーストです。

痩せる理由①：
好きなものを食べる前に
満腹度40％

食事始めに野菜をよく噛むと満腹中枢が刺激されます。『野菜＝よく噛む→時間がかかる』これがあなたが考えている以上に大切。ベジファーストなら主菜や主食を食べる前に腹４分ほどの満腹感を得られます。そのため、痩せられない原因である“糖質の摂り過ぎ”を自然と防げるのです。

『噛む』は食欲コントロールに欠かせません。噛む回数が増えると満腹ホルモン（レプチン）が分泌されます。それに、噛む回数が増えるほど時間がかかります。満腹中枢が刺激され始めるのは、食べ始めてから15分くらい後。満腹感は後からやってきて、ピークは食後2時間ぐらいとイメージしてください。

食べものを飲み込むまでの噛む回数、数えたことありますか？ないですよね…( ﾟДﾟ)私の場合、噛み応えがある生キャベツだと一口で約30回。食べやすいパスタだと約10回。おそらく、あなたも変わらないでしょう。

もし、ランチにいきなりパスタをドーンなんてしたら大盛りを食べても満腹感はすぐには得られません。デザートを食べても満たされないでしょう…『噛まない』『時間をかけない』で食事中に十分な満腹感を得られません。で、気づかないうちに食べ過ぎ。２時間後ぐらいに胸やけするのが典型的なパターンです。

パスタを食べるにしても、いろんな野菜が入ったサラダを食事始めにいただきましょう。そうすれば、胸やけする量を食べなくても食後に心地よい満腹感で満たされます。パスタ少な目、デザートは一口。でも大満足すること間違いなし。もちろん胸やけなし。

痩せる理由②：
インスリンを適量にできる

野菜の食物繊維が糖の吸収をゆっくりにしてくれるからです。すると、食後の血糖値がゆるやかに上がるので、糖をエネルギーとして燃やせます。もし、野菜をろくに食べずに、大盛りパスタとティラミスのような糖質に偏った食事だと食後の血糖値は爆上がりです。その結果、エネルギーとして使いきれない糖は脂肪として体に蓄えられることに…( ﾟДﾟ)

ダイエット＝摂取カロリー＜消費カロリーのイメージですか？確かに痩せる条件の１つですが、実はカロリーよりも注目するべきなのは『インスリン』と呼ばれるホルモンです。太るか？それとも痩せるか？それは血糖値を下げる働きをするインスリン次第と言っても過言ではありません。あの世で天国行きか地獄行きかを決める閻魔様みたいな役割を担っています。

血糖値がゆるやかに上がれば太らない。爆上がりすると脂肪がどんどん増える。実におもしろい…食物繊維が血糖値をうまくコントロールしてくれて、脂肪燃焼の手助けをしてくれます。

60代で痩せるなら「どうやって摂取カロリーを減らすか？」よりもまずは「どうやってインスリンを適量にするか？」を考えましょう。食べ方を工夫しなければ、摂取カロリーを減らしてもインスリンは減りません。ですが、食べ方を工夫してインスリンを適量にできれば、摂取カロリーは自然と減らせます。カロリーばかりに気を取られていると痩せられないのは納得ですね。

野菜、足りていますか？

意識して食べている方でも、大抵の場合は不足しています。副菜や主菜に入れる野菜では絶対量が足りません。“野菜が主役”それぐらいでちょうどいいのです。「好きなものを好きなだけ食べないと満足できないよ。」それはよくわかります。でも、こう考えてみませんか？

↓↓↓

これって明らかに食事の満足度は下がるどころか上がりませんか？「いいことしかないじゃん！」です。でも、効果を体感するまでは半信半疑でしょうから、ベジファーストを実践してもらうしかありませんね。

60代のあなたは
野菜をどれくらい
食べればいいのか？

その答えは↓

食物繊維15g~/日
分の野菜

これが目安です。当たり前ですが、適量は人それぞれ。体の大きさ、年齢、性別、それと健康状態により必要な量は違いますから。たとえば、『男性61歳180㎝100㎏』と『女性67歳150㎝60㎏』では適量に大きな差があるのは明らかです。

えっ？適量の見つけ方ですか？それはすべて💩が教えてくれます。なめらかなバナナ状の💩が毎日出れば◎なわけです。なので『大きさ』と『固さ』がポイント。体調の良し悪しを感じながら、あなたの適量を見つけましょう。

ちなみに、『野菜350g＝食物繊維15g以上』とは限りません。ブロッコリーは350gで17.85g、大根だと4.9g。なので、食物繊維が豊富な野菜と少ない野菜、いろんな野菜を食べてください。様々な栄養を補えますし、噛む回数が増えます。それから、サプリはおすすめしません。満腹中枢が刺激されませんし、天然の栄養に勝るものはないです。

ひきたの食事

私（男性40代165㎝55㎏）は1日～18gを目指しています。食べるものは毎日変わるので、多い日もあれば少ない日も…ある日の食事はこちらでした↓

朝食で3.74g。夕食で10.16g。これに夕食後にカカオ72％チョコ2枚から1.2g。あとはフルーツを食べてプラス2gほど。合計で17.1g。ちょっと不足しちゃいました…( ﾟДﾟ)私は基本1日2食。食物繊維が不足しないように、夕飯の野菜は多めです。あなたがどんな野菜をどれだけ食べればいいのかイメージできましたか？

食物繊維のリストを載せます（可食部100gあたりのg）。もし良かったらどうぞ。

60代で始める
ベジファーストの
やり方

1日でも早く痩せたい気持ちはわかりますが、いきなり理想的なベジファーストを実践しなくても大丈夫です。大丈夫と言うか、やってはいけません。私たちの脳は大きな変化を嫌がりますし、胃腸だってビックリします。大きなストレスをかけないために、最初は今の食生活からムリのない範囲で始めてみましょう。

毎日、少しずつ変化をつけて、理想的なベジファーストに近づけていけばいいのです。「今日はどんな野菜を食べよう？」「今日は旬のトウモロコシを食べよう。」など楽しみながらステップアップします。少しずつでしたら心身にかかるストレスが少ないですし、変化をつけると飽きがきません。ダイエットは続けるものですから、「今日も課題をクリアできた！」という達成感を味わいながら楽しく続けましょう。

ではここで、ベジファーストのポイントをまとめます↓

べジスターター＝前菜で腹4分を目指しましょう！でも、「あ～ハイハイ、べジスターターね。お任せを。」とはならないはず…( ﾟДﾟ)イメージしやすいように3つのメニューを紹介します（☆の数＝おすすめ度）。『ムリのない範囲で始める。続ける。』が何よりも大切なのを忘れないでください。

サラダ☆☆☆

こちらは私のお気に入りサラダ↑撮影時は新たまねぎが旬でした。格別においしいですが、写真での存在感ゼロですねぇ…生野菜だと熱に弱い酵素やビタミンBとCを余すことなく補えます。切るだけですし、噛み応えのある食感はダイエット効果◎です。

私の手作りドレッシングはオリーブオイル、岩塩、コショウ、リンゴ酢。手作りと言ってもお伝えした順番にかけるだけですが、ポイントは『リンゴ酢』です。大さじ1に含まれる『酢酸』が血糖値の上昇を約30％抑えてくれます。米酢や黒酢でもかまいませんが、砂糖が入った調味酢は避けてください。食物繊維と酢酸のダブル効果で血糖値がゆるやかに上がる。優秀なべジスターターと言えるでしょう。

砂糖を多く含む市販のドレッシングはおすすめできません。ドレッシングで砂糖、主菜で砂糖、デザートに砂糖！そんな食べ方をしていたら痩せられませんよ。また、袋詰めのカット野菜は洗浄と消毒で栄養が失われるので生野菜を買ってきて自分で切りましょう。野菜はシンプルに食べるのが一番です！

スープ☆☆

スープの魅力は食べやすさ。どんな野菜も柔らかくできるので食物繊維をたくさん摂りたいときに最適です。熱に弱い酵素の恩恵は受けられませんが、水溶性のビタミンやポリフェノールなどは余すことなくいただけます。また、野菜の食感が失われると満腹感が得られにくいというデメリットもスープで胃を膨らますことでカバーできるでしょう。

体が温まりますし、作り置きができるので一度に3日分を調理でき手間が省けます。もし、サラダを食べると体が冷えるような気がするのであれば、スープはアリです。

前菜の盛り合わせ☆☆

『火を使わない海の幸』をコンセプトにして3品を作ってみました↑バラエティーがあると、栄養が豊富に摂れるので前菜の盛り合わせは魅力的です。お酢を使った一品があれば100点です。今回はタコの酢の物。『酢酸』の血糖値を抑える効果を利用しない手はありませんよ。

日替わりだと飽きないですね。作るのは手間ですが、それに見合ったメリットがあります。肉、魚、卵、豆などをタンパク源が加えやすいのも魅力の1つ。痩せるなら手間を惜しんじゃダメです( ｀ー´)ノ

食物繊維3g~を意識した盛り合わせなら何でもOK。あなたの好きなものを組み合わせてください。写真の3品では量が少ないので、家族や友人と会話しながら食べていただくと15分かけて前菜を楽しめます。お一人ならゆっくり味わいましょう。

まとめ

以上が今回のポイントでした。今までのように、好きなものを好きなだけ食べなくても満腹になれる。しかも、好きなものを我慢しているわけではない。そんでもって、痩せる…野菜は素晴らしいです。

買い物や調理はエクササイズだと考えてください。「面倒」「時間がない」だとか、やらない理由を考える前に行動です。痩せられないのは結局のところ行動できないのではなく、行動しないからです。積極的に行動して、おいしいべジスターターを作りましょう。私たちの体は食べたものからできていて、健康より大切なものはないです！健康はお金では手に入りませんが、時間と労力をかけることで手に入れられます。

ベジファースト、始めませんか( ｀ー´)ノ？

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