60代のベジファースト：食物繊維の力でプヨプヨお腹は卒業です

2026年02月27日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「野菜から食べると痩せるの？」とお悩みですか？結論は、プヨプヨお腹を引き締められます！それに不足がちな食物繊維やビタミンなどが補えて一石二鳥。

「ベジファーストは危険！」は野菜でお腹いっぱいになり栄養が偏るのを危惧しているためでしょう。60代で筋肉が衰えるのは死活問題ですから。でも、やり方を間違えなければ、健康的に痩せられます。

ちなみに、私はベジファースト歴6年。以前より体調が良く、お腹まわりがスッキリしました。野菜のおかげで好きなものを食べても痩せるなんて最高じゃないですか？

『ベジファーストのやり方』を紹介します。体調を整えながら痩せたいあなた、必読です！

ベジファーストの
ダイエット効果

「痩せたいけど、野菜でお腹いっぱいになりたくない…」私もそうです。お腹の満たし具合はベジファーストで腹4分。肉や魚などのタンパク質で腹7分。そしてご飯やパンなどの炭水化物も忘れない。カロリー次第でデザートつきでも脂肪を燃やせます。健康的に痩せるには『バランス』です。

「好きなものを好きなだけ食べないで満足できるの？」と不安ですよね。大丈夫です。満足感は下がるどころか上がります。なぜなら、満腹になるまで食べられるからです。それに続けることで体調がどんどん良くなる。さらにはお腹まわりがスッキリ。メリットだらけの理由を解説しましょう。

①　血糖値が緩やかに上がる

野菜の食物繊維が糖の吸収をゆっくりにするからです。すると、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌が抑えられて、糖をエネルギーとして燃やせます。

『ダイエット＝カロリー制限』のイメージですか？実は、カロリーより注目するべきは『インスリン』です。痩せる、太る、それを決めるのがインスリン。なので、血糖値の上昇を緩やかにするのが痩せるポイント。食物繊維が血糖値をうまくコントロールしてくれますよ。

②　満腹中枢が刺激される

『野菜＝よく噛む→時間がかかる』これが大切です。

『噛む』は食欲コントロールに欠かせません。噛む回数が増えると満腹ホルモン（レプチン）が分泌されます。そして満腹中枢が刺激されるほど、満腹感を得られるわけです。

食べものを飲み込むまでの噛む回数、数えたことないですよね…( ﾟДﾟ)私の場合、噛み応えがある生キャベツだと25~35回。食べやすいカレーだと4~5回。おそらく、あなたも変わらないでしょう。

噛む回数が増えれば、時間がかかります。満腹中枢が刺激され始めるのは、食べ始めてから15分くらい後。満腹感は後からやってきて、ピークは食後2時間ぐらい。私はステーキを早食いして食べ過ぎ、鼻から飛び出ないように食後に何時間も格闘したことがあります。ベジファーストなら胸やけするまで食べることはありません。

③　低カロリーにできる

白米1膳（150g、240㎉）と同じ量のキャベツはたった34.5㎉…6分の1以下( ﾟДﾟ)そう、野菜は炭水化物と比べると低カロリーです。痩せるための必須条件、『インスリンを減らす』×『摂取㌍＜消費㌍』を満たしやすくなります。

野菜によりカロリーは違いますが、低カロリーでお腹を満たせるのは確か。しかも食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが豊富。残念ながら、ほとんどの方は野菜不足です。たとえ意識していても…なので、『食卓の半分は野菜』のイメージで食事しましょう。

60代、
食物繊維の目安

「どのくらい食べればいい？」の答えは↓

食物繊維15g~/日

これが目安です。べジファーストで食物繊維3g~×3食＝9g~。他から6~g。合計15g~。ですが、適量は人それぞれ。『男性61歳180㎝100㎏』と『女性67歳150㎝60㎏』では必要量は違います。体の大きさ、年齢、性別、それと健康状態によるので摂取量は調整してください。

あなたの適量は💩が教えてくれます。なめらかなバナナ状の💩が毎日出れば◎なわけです。なので『大きさ』と『固さ』がポイント。体調の良し悪しを感じながら、あなたの適量を見つけましょう。

ちなみに、野菜は1日350gが推奨されています。でも、『野菜350g＝食物繊維15g以上』とは限りません。ブロッコリーなら350gで17.85g、大根だと4.9g。野菜により食物繊維の量に差があります。なので、いろんな野菜を食べ合わせてください。

私（男性40代165㎝55㎏）は1日20g~を目指しています。食べるものは毎日変わるので、多い日もあれば少ない日も…ある日の食事はこちらでした↓

朝食で3.74g。夕食で14.66g。これに朝の紅茶タイムにカカオ72％チョコ2枚から1.2g。合計で19.6g。ちょっと不足しちゃいました…( ﾟДﾟ)私は基本1日2食。食物繊維が不足しないように、夕飯の野菜は多めです。あなたがどんな野菜をどれだけ食べればいいのかイメージできましたか？

食物繊維のリストを載せます（可食部100gあたりのg）。もし良かったらどうぞ。

おすすめ
べジスターター

べジスターター＝前菜で腹4分にしましょう！でも、「あ～ハイハイ、べジスターターね。お任せを。」とはならないはず…( ﾟДﾟ)抑えてもらいたいポイントはこちら↓

おすすめを3つ紹介します。☆の数＝おすすめ度

サラダ☆☆☆

私の定番べジスターター↑撮影時は新たまねぎが旬でした。格別においしいですが、写真での存在感ゼロですねぇ…

オリーブオイル、岩塩、コショウ、リンゴ酢がドレッシングです。ポイントは『リンゴ酢』。大さじ1に含まれる『酢酸』が血糖値の上昇を約30％抑えてくれます。食物繊維と酢酸のダブル効果で血糖値が緩やかに上がる。優秀なべジスターターと言えるでしょう。

市販のドレッシングは砂糖まみれのものがあり、袋詰めのカット野菜は洗浄と消毒で栄養が失われるのでおすすめしません。生野菜をシンプルに食べましょう！

スープ☆☆

スープの魅力は食べやすさ。食物繊維を増やすのに最適です。体が温まりますし、作り置きができるので調理の手間が省けます。ただ、スープだと熱に弱い酵素の恩恵は受けられません。それに野菜の食感が失われるので満腹感が得られにくい。でもサラダが苦手ならスープはアリです。

前菜の盛り合わせ☆

『火を使わない海の幸』をコンセプトにして3品を作ってみました↑バラエティーがあると、栄養が豊富に摂れるので前菜の盛り合わせは魅力的です。

日替わりだと飽きないですね。作るのは手間ですが、それに見合ったメリットがあります。肉、魚、卵、豆などをタンパク源が加えやすいのも魅力の1つ。痩せるなら手間を惜しんじゃダメです( ｀ー´)ノ

食物繊維3g~を意識した盛り合わせなら何でもOK。あなたの好きなものを組み合わせてください。お酢を使った一品があれば100点です。

まとめ

以上が今回のポイントでした。今までのように食べなくても満腹になれる。しかも、好きなものを我慢しているわけではない。そんでもって、痩せる…野菜は素晴らしいです。

ちなみに、サプリはおすすめしません。満腹中枢が刺激されませんし、食物繊維の過剰摂取でお腹を下します。それに天然の栄養に勝るものはないです。ベジファースト、始めませんか( ｀ー´)ノ？

【おすすめ記事】

60代ダイエット：
健康的に痩せる方法で
あなたの理想の暮らしを

60代はタンパク質の摂取量を
間違えると痩せるどころか
太ります

砂糖を減らす方法：
60代ダイエットの大敵は
紛れもなく『砂糖』