60代のベジファースト：食物繊維の力でプヨプヨお腹は卒業です

2026年02月27日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「野菜から食べると痩せるの？」「どれくらい食べればいい？」とお悩みですか？今から紹介する『ベジファーストの効果と方法』がそのお悩み、解決します。先に結論ですが、野菜から食べるとプヨプヨお腹が引き締まります！それに不足がちな食物繊維やビタミンが補えて一石二鳥。

「60代のベジファーストは危険！」とネットで見かけたかもしれません。野菜でお腹いっぱいになり栄養が偏るのを危惧しているためでしょう。60代で筋肉が衰えるのは死活問題ですから。でも、やり方次第で健康的に痩せられます。

ちなみに、私はベジファースト歴6年。以前より体調が良く、お腹まわりがスッキリした実感があります。満腹になるまで食べても、カロリーオーバーにならない…野菜のおかげで好きなものを食べても痩せるなんて最高じゃないですか？体の調子を整えながら健康的に痩せたいあなた、必読です！

ベジファーストの
ダイエット効果

半信半疑かもしれませんが、野菜から食べるとプヨプヨお腹が引き締まります！「痩せたいけど、野菜でお腹いっぱいにしたくない。」そう考えていますか？私も同じ考えです。

お腹の満たし具合はベジファーストで腹4分。あとは肉や魚などのタンパク質で腹7分。そしてご飯やパンなどの炭水化物も忘れない。カロリー次第ではデザートつきでも脂肪を燃やせます。健康的に痩せるには『バランス』です。

「好きなものを好きなだけ食べないと満足できないんじゃないの？」と不安ですよね。安心してください。食事の満足感は下がるどころか上がります。なぜなら、満腹になるから。それに続けることで体調がどんどん良くなる。さらにはお腹まわりがスッキリ。満足できると思いませんか？なぜ、こんなにもメリットだらけなのか…その答えはこちら↓

では、1つずつ解説しましょう。

①　糖の吸収が緩やかになる

野菜の食物繊維がフィルターの役目をするからです。フィルターがあると糖の吸収が緩やか。血糖値が跳ね上がりません。糖を脂肪に変えるインスリンの分泌が抑えられて、糖をエネルギーとして燃焼できます。

もし、フィルターがないと…

『ダイエット＝カロリー制限』のイメージですよね？でも、それより注目するべきなのが『インスリン』です。痩せるか、太るか、それはインスリン次第と言えるでしょう。なので、いかに血糖値を緩やかに上げるかがポイント。食物繊維が血糖値をうまくコントロールしてくれますよ。

②　満腹中枢が刺激される

ベジファーストで満腹中枢が刺激される理由は２つです。

理由１：噛む回数が増える

野菜を食べると噛む回数が増え、満腹ホルモン（レプチン）が分泌されます。そして満腹中枢が刺激されるほど、満腹感を得られるわけです。『噛む』は食欲コントロールに欠かせません。

食べものを飲み込むまでの噛む回数、数えたことありますか？ありませんよね…( ﾟДﾟ)私の場合、ブロッコリーやキャベツなど噛み応えがあると25~35回。牛丼やカレーのように食べやすいと4~5回。おそらく、あなたも変わらないでしょう。

噛む回数を増やすなら野菜を多めに食べればいいだけです。ブロッコリーを30回噛むのはストレスなし。でも、一口のカレーを飲み込むまでに30回噛むのは苦痛です。どう考えても不自然ですし、そんな食べ方したらおいしくいただけません。なので、不自然な食べ方はやめましょう。

理由２：食事の時間が長くなる

『野菜多め→よく噛む→時間がかかる』これが大切です。満腹中枢が刺激され始めるのは、食べ始めてから15分くらい後。満腹感は後からやってくるので、食べやすいものはつい食べ過ぎてしまいます。

私は食欲に負けて、ステーキを食べ過ぎ、鼻から飛び出さないように何時間も格闘したことがありました。必要なだけ食べたら満腹になるように、時間をかけて食べましょう。

以上、『噛む回数が増える』×『食事の時間が長くなる』、この２つの理由で満腹感が得られます。『満腹感』のおかげで食事の満足感は下がりません。もし、お腹いっぱいにならなかったらツマラナイですよ。

今までのように食べなくても満腹になれる。しかも、食べたいものを我慢しているわけではない。そんでもって、痩せる…野菜はメリットだらけですね。

さすがに、野菜から食べても好きなものを好きなだけ食べて痩せるのは難しいので注意してください。食後に動けなくなるほど満腹はダメです。「く、苦しい…」ではなく、心地よい満腹感で胸やけなし。まだ食べられなくはないけど、食べなくても良さそうな感じ。感覚的には腹八分。それぐらいがベストです。

③　低カロリーにできる

野菜は炭水化物と比べると低カロリーです。痩せるための必須条件、『インスリンを減らす』×『摂取㌍＜消費㌍』を満たしやすくなります。日本人の主食の定番、炊き立て白米をキャベツと比較してみましょう。上の写真をご覧ください。白米1膳（150g、240㎉）と同じ量のキャベツはたった34.5㎉…6分の1以下( ﾟДﾟ)

選ぶ野菜によりカロリーは違いますが、低カロリーでお腹を満たせるのは確か。しかも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。普段から野菜を意識して食べているかもしれませんが、残念ながらほとんどの方は不足しています。『食卓の半分は野菜』のイメージで食事しましょう。

ベジファーストのダイエット効果、いかがでしたか？痩せるイメージしかできなくないですか？これだけの素晴らしい効果がてんこ盛りなんですから。そこで、次に気になるのは『食べる量』ですね。あなたの適量、お伝えします。

60代、
食物繊維の目安

食物繊維15g~！これが1日の目安です。べジファーストで食物繊維3g~×3食＝9g~。食事から6~g。合計15g~。こんな感じで摂取量を調整してください。ですが、適量は人それぞれ。『男性61歳、180㎝100㎏』と『女性67歳、150㎝60㎏』では必要量は違います。当たり前ですね。体の大きさ、年齢、性別、それと健康状態によりますから。

適量は『💩』が教えてくれます。食物繊維が不足すると便秘、過剰摂取すると下痢。なめらかなバナナ状の💩が毎日出れば◎なわけです。なので大きさやなめらかさに注目してください。体調の良し悪しと相談しながら摂取量を調整して、あなたの適量を見極めましょう。

ちなみに、野菜は1日350gが推奨されています。でも、『野菜350g＝食物繊維15g』とは限りません。食物繊維が豊富なブロッコリーは350gで17.85g、大根だと4.9g。野菜によって350g以上食べても不足しますので注意です。

私（男性40代、165㎝55㎏）は1日20g~を目指しています。食べるものは毎日変わるので、多い日もあれば少ない日も…ある1日の食事はこちらでした↓

朝食で3.74g、そして夕食で14.66g。これに朝の紅茶タイムに明治カカオ72％チョコ2枚から1.2g。合計で19.6g。ちょっと不足しちゃいました…( ﾟДﾟ)私は基本1日2食。食物繊維が不足しないように、そして血糖値が跳ね上がらないように、夕飯の野菜は多めです。あなたがどれくらい食べればいいのか、少しイメージが湧きましたか？

食物繊維のリストを載せます（可食部100gあたりのg）。もし良かったら献立を考える際に参考にしてください。

おすすめ
べジスターター

べジスターター（前菜）を15分かけてゆっくりと味わい、適度にお腹を満たしましょう！でも、どんな野菜をどれだけ食べればいいのかイメージできませんよね？「あ～ハイハイ、べジスターターね。お任せください。」とはならないです…( ﾟДﾟ)

そこで私おすすめのべジスターターを５つ紹介します。どれも食物繊維3g～を照準にしました。あとはあなたに合わせて量を調整してください。＊☆の数＝おすすめ度

①　サラダ☆☆☆

これが私の定番べジスターター。夕飯はサラダから食べるのが習慣です。写真を撮ったときは新たまねぎが旬でした。格別においしいんですが、写真での存在感はゼロですねぇ…具材はこちら↓

エキストラバージンオリーブオイル、岩塩、コショウ、リンゴ酢をかけて食べています。このサラダのポイントは『リンゴ酢』。お酢大さじ1に含まれる『酢酸』が血糖値の上昇を約30％抑えてくれます。食物繊維と酢酸のダブル効果で食後の血糖値が緩やかに上がるので優秀なべジスターターと言えるでしょう。

市販のドレッシングは砂糖まみれのものがありますから、購入の際はお気を付けください。また袋詰めのカット野菜は洗浄と消毒で栄養が失われるのでおすすめしません。私みたいに生野菜をシンプルに食べるのがおすすめですよ。

②　スープ☆☆

スープの魅力はその食べやすさ。食物繊維を増やすのに最適です。体を温まりますし、作り置きができるので調理の手間が省けちゃう。

ですが、それなりのデメリットが…酵素は熱に弱いので、スープだと酵素パワーの恩恵は受けられません。それに野菜の食感が失われるので満腹感が得られにくい。このようなデメリットがありますが、サラダが苦手ならスープもアリですね。

③　焼き野菜☆

野菜の甘みと香りを引き立てる焼き野菜はいかがですか？こんがりと焼き目がついた野菜を塩とオリーブオイルでがぶっと食べる…食欲がそそられますね。グリルで焼くだけなのでそれほど手間はかかりません。レモンを絞って、サラッと食べるのもアリ。『クエン酸』が脂肪燃焼をサポートしてくれます。

我が家はサラダが定番なので食卓に上がりませんが、外食したときに焼き野菜が出るとテンションが上がります。旬の野菜を焼いちゃいましょう！

④　温野菜☆

こちらは私の朝食。決まって同じものを食べています。もちろん、野菜から。「いろんなものを食べてください。」と言っておきながら同じですみません(-_-)栄養バランスは夕食で調整しています…

で、サラダが苦手なら『温野菜』も1つの選択肢です。野菜は好きなものを好きなだけ。塩を軽く振るのがちょうどいいです。ポン酢やバーニャカウダでいただくのもアリですね。

私はただ『茹でる』だけ。時間があれば『蒸し』がベストです。茹でると水溶性ビタミンとミネラルが失われますから。温野菜で野菜の甘みを楽しみませんか？

⑤　前菜の盛り合わせ☆☆☆

こちらが参考例です。『火を使わない海の幸』をコンセプトにして3品を選んでみました。前菜の種類を増やすことで食物繊維を含むいろいろな栄養がたくさん摂れるのは魅力的です↓

5品ほど作り置きして日替わりにすると、飽きずに食べられますね。作る手間はありますが、それに見合ったメリットがあります。肉、魚、卵、豆などを加えやすく、タンパク質を補えるのも魅力の1つ。タンパク質が不足がちなら、前菜にタンパク質を加えましょう。健康的に痩せるなら手間を惜しんじゃダメです( ｀ー´)ノ

食物繊維3g~を意識した前菜なら何でもOK。あなたの好きなものを組み合わせてべジスターターを楽しんでください。お酢を使った一品が入っていれば100点満点ですよ。

まとめ

以上がベジファーストのポイントでした。食物繊維の適量は人それぞれ。野菜は少しずつ増やしましょう。いきなり食べ過ぎるとお腹を下しますので。腸の調子を伺いながら適量を見つけてください。

ちなみに、サプリメントはおすすめしません。満腹中枢が刺激されませんし、栄養の過剰摂取は体に毒です。それに天然の栄養に勝るものはないでしょう。ベジファースト、始めませんか( ｀ー´)ノ？

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