野菜を食べる大人のダイエット：低カロリーで満足するので…痩せる！

2022年06月22日

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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

「野菜を食べるとどうして痩せられるの？」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。

と言うことで、この記事のテーマは『野菜を食べるダイエット』です。

紹介する方法を実践してもらうと、低カロリーかつ栄養満点で満腹になります。健康的に痩せるのに野菜は必要不可欠といっても過言ではありません。

野菜だけの食事ではないので安心してください。体の調子を内側から整えながら、健康的に痩せたい方、必読です！

＊長文なので目次だけで記事のポイントが分かるようにしました。全体像をつかんで、興味のある部分だけでも読んでください。

野菜が大人のダイエットに効果的な理由

「健康的に痩せるなら野菜をたくさん食べよう！」とよく言われていますが、野菜がダイエットに効果的な理由を知っている方は少ないのではないでしょうか？

主な理由は次の4つです。

1つずつ解説していきます。

１：糖の吸収を穏やかにして、太りにくくなる

野菜は食物繊維が豊富で、糖の吸収を穏やかにする。血糖値が急上昇しないので、摂取したカロリーをエネルギーとして燃焼できます。摂取した分を消費できるので太りにくくなるというわけですね。

もし血糖値が急上昇してしまうと、多くのエネルギーが消費されず、余った糖質は脂肪として体に蓄えられることに…

炭水化物（糖質）に偏った食事は血糖値を急上昇させます。すると、どうなるのか？

野菜から摂取できる食物繊維は血糖値をコントロールするうえで重要な役割を果たしています。食欲をうまくコントロールするためにも食物繊維を意識して摂りましょう。＊摂り過ぎるとお腹が緩くなるので注意してください

２：噛む回数が増えて、満腹中枢が刺激される

食べものを口にして噛むことで、満腹ホルモンが分泌され始めます。噛む回数が増えるほどホルモン分泌（レプチン）が促されるので、食べごたえのある野菜を食べるようにしましょう。

満腹中枢が刺激されて、今より少ない量でも満足できます。普段食べ過ぎている人にとっての「少ない」が「適量」かもしれません…

満腹感は噛む回数、血糖値の上昇、胃の膨らみなど様々な要因によってコントロールされています。私たちが満腹を感じるのは食べ始めてから１５～３０分後。野菜を食べると噛む回数が増えるだけでなく、食べる時間を稼げるので適量で満足できます。

３：たくさん食べても、摂取カロリーが少ない

低カロリーで栄養豊富な野菜はたくさんあります。ブロッコリー、トマト、キャベツなどスーパーで買える一般的な野菜はお腹いっぱいになるまで食べたとしても、100㎉以内で収まります。1膳の白米よりも摂取カロリーが少ないと聞くと驚くかもしれません。

「野菜でお腹を満たしたくない。」という意見がありますが、野菜だけを食べるわけではないので安心してください。食事はバランス。糖質や脂質に偏った食事にならないためにも野菜を食べましょう。

「野菜はたくさん食べている。」と考えているかもしれませんが、実際はまだまだ足りないケースがほとんどです。推奨されている1日の摂取量は350g。この数字を達成するとなれば、食卓の半分は野菜、ぐらいのイメージです。

４：ビタミンとミネラルが豊富で体の調子が整う

野菜は食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルが豊富です。内臓の機能させたり、消化吸収を促したりと体の調子を整えるのには必要不可欠。

ビタミンやミネラル不足が心配でサプリメントを飲む方は多いですが、食生活を見直して、いろんな種類の野菜を食べれば不足することはほとんどありません。年を重ねるにつれて食が細くなり、どうしても不足してしまう方には効果的ですが…

ダイエットをしたいと考えている方はしっかりと野菜を食べられるでしょう。野菜はお腹を満たしてくれますが、サプリは満たしてくれません。その分、好きなものを食べてしまうとカロリーオーバーになるのは当たり前ですね。

体調が優れない原因の1つは野菜不足です。様々な種類ビタミンやミネラルを新鮮な野菜から摂取して体の調子を整えてください。

ビタミンの役割

大人のダイエットにおすすめの野菜5選

健康的に痩せるために食べる野菜は、

この条件に当てはまるおすすめ野菜を厳選して5つ紹介していきます。どこのスーパーでも手に入れられる一般的なものを選びました。

１：ブロッコリー

食物繊維、ビタミンC、ビタミンB6が豊富。

糖の吸収を穏やかにして、腸内環境を整える食物繊維。不足すると便通が悪くなり、老廃物が体にとどまります。どう考えてもダイエットには良くありません。食べたら出すが健康的です。

植物性の鉄の吸収率を良くして、骨の形成をするビタミンC。特に女性は鉄分不足になりやすいので、鉄とビタミンCを同時に摂取できるブロッコリーは優秀です。

タンパク質の吸収を促すビタミンB6。運動の効果を上げられます。頑張ってトレーニングしたら、タンパク質とビタミンB6をバランスよく摂りましょう。

固めにゆででそのまま食べるのがおすすめ。パサつきや味が気になる方はマヨネーズまたはオリーブオイルをかけて食べるのもアリです。ただ、脂質は高カロリーですので摂り過ぎに注意してください。

２：トマト

リコピンとカリウムが豊富。

むくみを改善するのはダイエットに効果的なのですが、リコピンは血流を良くして、カリウムは過剰な塩分の排出をします。その両方を豊富に含んでいるトマトの魅力はそれだけでなく、抗酸化作用のあるビタミンCやEも含んでいます。

また、水溶性の食物繊維ペクチンも豊富なので便秘の解消効果もあります。まさに万能食材。でも、品種改良されて糖分が高いミニトマトなどは食べ過ぎないように注意してください。フルーツ以上の糖度をもつトマトが増えてきました。おいしいのでつい食べ過ぎてしまうでしょう。

体の調子を整える栄養素が豊富なトマトは食卓の常連になります。

３：キャベツ

食物繊維とビタミンCが豊富。

食感が良く、千切りにするとたくさん食べられるキャベツ。手頃な値段で食べごたえのある人気の野菜です。千切りをして豚カツのおともに、ひき肉を包んでロールキャベツに。

おすすめする理由はいろいろな調理方法で楽しめるからです。

４：納豆

タンパク質と納豆キナーゼが豊富。

納豆は1パック（45g）でタンパク質6gを含んでいます。野菜とは言えないかもしれませんが、枝豆（野菜）の親戚みたいなものと考えてください。ちなみに、枝豆も高タンパクでビタミンB1が豊富。

運動の効果を上げるためにタンパク質が豊富な肉や魚（動物性）をたくさん摂りがちですが、納豆を食べることで植物性タンパク質が摂取できます。また納豆キナーゼが血栓を溶かす働きをします。脳梗塞や心筋梗塞など命を脅かす病気を予防できるのは無視できません。

納豆キナーゼは熱に弱いので、熱々のご飯にのせて食べるよりもそのままいただくのをおすすめします。パック詰めで売られている納豆にはタレとからしがついていますが、タレに砂糖が加えられているのは珍しくないので醤油をちょっとだけ垂らして食べてください。

５：ゴボウ

水溶性と不溶性の食物繊維が豊富。

きんぴらごぼうのように炒めるのも良し。豚汁の具として煮るのも良し。いろいろな料理のレパートリーがあり、炒めても煮ても食感が良い食材です。食物繊維が血糖値の急上昇をおさえ、噛む回数が増えることで満腹感も得られます。

また、「アルギニン」というアミノ酸が豊富で、成長ホルモンの分泌を促します。代謝が上がるのでダイエットには効果的。

ただゴボウは100gあたり65㎉で糖質は9.7gと他の野菜と比べても糖質が多く含まれています。食感を活かして、うまく料理に加えると食べ過ぎが予防できます。＊ゴボウを食べ過ぎることはあまりないと思いますが…

1日で食べる野菜の目安量

答えは、1日350g！

この数字を聞いただけではピンと来ないのではないでしょうか？上の写真が1日の摂取目安の見た目です。これだけの野菜を食べれば栄養が不足することなく健康維持できるということですね。「あまりの量で食べられない…」と誰もが考えるはず…

1日350gはあくまで目安。私たちの体の大きさは個人差があります。小柄な女性にとっては明らかに多すぎますし、お相撲さんのような大柄な男性には少ない量です。大切なのは自分に適した量を知ること。

では、どうすれば適量を知ることができるのか？分かりやすいのは便通です。毎日決まった時間に、固すぎず柔らかすぎないものが出れば体は健康。食生活のバランスは整っていると言えるでしょう。

野菜を食べる量は少しずつ増やす

いきなり増やすと体が驚いて、お腹が緩くなります。

ビタミンとミネラルが体に行き渡り、体調が良くなるかもしれません。食物繊維の摂り過ぎで軟便になったり、また、脂質の不足で便がカチカチになったりするかもしれません。体調の変化に合わせながら、あなたに適した野菜の摂取量を見極めましょう。

野菜を食べるダイエットのポイント

野菜のダイエット効果を最大限に引き出すためのポイントは次の3つです。

では、1つずつ解説していきます。

１：糖の吸収を穏やかにするために、野菜から食べる

食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれます。それに、サラダから食べ始めたとしたら、その後に主菜や白米を食べる頃にはほど良く満腹中枢が刺激されているので、食べ過ぎの予防ができます。

「生野菜を食べると体が冷える気がする…」をいう意見をよく耳にしますが、その後に暖かい料理をいただけば食後に体が冷えると言ったことはありません。また、生で食べると酵素の働きが良くなり、代謝が上がります。酵素は熱に弱いので、茹でたり炒めたりするよりも生で食べるといいでしょう。

もし、お腹を冷やしたくないのであれば、温野菜にしましょう。煮込み野菜でもいいですし、スープでもいいですね。

理想の食事の順番はこんな感じ。

懐石料理みたいに１品ずつ出てくると食べている量が少なくてもお腹いっぱいになりませんか？反対に、早食いするとたくさん食べられます。もし食後に動けなくなったとしたら、それは明らかに食べ過ぎ…( ﾟДﾟ)

満腹を感じるまでに15~30分かかります。満腹ホルモンが脳を刺激するまでに時間がかかるからです。少ない量でも満足できる食事にするために野菜から食べましょう。

２：噛む回数を増やすために、野菜の食感を残す

大きくカット、または固めにゆでるなどで食感を残しましょう。食物繊維を壊さないだけでなく、噛む回数が増えて満腹になりやすいです。

ブロッコリーはゆで時間80秒、トマトは4等分サイズ、レタスは葉と芯をバランスよく…『食感を楽しむ』『ちょっと食べづらい』がポイント。固いブロッコリーと柔らかいブロッコリーでは噛む回数も食べる早さも違いが出ます。当たり前ですが固めに茹でた方がよく噛むので食べる時間がかかります。

すべての野菜を丸ごと生で食べてとは言いません。ちょっとした工夫の積み重ねが低カロリーで満足できる食事にします。手間を惜しまず食事の準備をしてください。

３：野菜をたくさん食べるためにスープにする

スープにすると野菜の栄養を摂りこぼすことなく、多くの野菜が摂れます。食事の始めに生野菜をぼりぼり食べると他の料理が食べられなくなってしまう方にはおすすめです。さすがに野菜だけではすべての栄養を補うことができませんので…

野菜スープをわざわざ作るのは面倒だと感じるなら、みそ汁を具だくさんにして、みそ汁からいただくのもありです。汁ものから食事を始めるとお腹も満たされますし。

体が冷えないのであれば、スムージーにして摂取量を増やすことができます。ただ、ジューサーを洗うのはかなりの手間ですので、それを考えるとスープやみそ汁が続けやすいです。ダイエットの肝は続けること。この先ずっと続けるのをイメージして、あなたに合った食生活を見つけていきましょう。

野菜を食べるダイエットの注意点

普段の食生活で野菜が足りないと分かると、色々と工夫をして食べる量を増やすようになりますが、いくつか注意点があります。ここでは3つの注意点を解説します。

１：ドレッシングのかけすぎは高カロリー

市販のドレッシングは高カロリーなものがあり、保存料が使われているのでおすすめしません。おいしいドレッシングをかけると食べ過ぎてしまうほどサラダがすすみます。ですが、次第にかける量が増えて、結果的にカロリーオーバーに…

砂糖が加えられているものが多く、食欲を増進させます。そのため、高カロリーなオイルをたくさん摂取してしまうわけです。

サラダを食べるときは野菜の味を楽しみましょう。オリーブオイルと岩塩で食べるのがおすすめです。ただ、オリーブオイルは高カロリーなのでかけ過ぎには注意です。大さじ1杯（14g）で126㎉…＊塩も同様かけ過ぎには注意

私は市販のドレッシングをかけなくなってから、野菜本来の味を楽しめるようになりました。今ままではドレッシングの味が主役になっていたような気がします。それに、減糖できたので健康的。

アボカドとトマトの組み合わせが最高においしいことに気づいたのは野菜の味を楽しむようになったからです。産地によって味は違うし、同じ産地でも微妙に味が違う。野菜を味わうのは楽しいです。

２：イモ類はシンプルに食べる

イモ類は炭水化物の塊なので食べ過ぎには注意が必要です。たとえば、サツマイモ。100gで132㎉ほど。そのうち炭水化物が31.5g…つまり、炭水化物からの摂取カロリーは31.5g×４㎉（炭水化物の熱量）＝126㎉です。糖分をたっぷり含む焼き芋なら1本（約200g）をぺろりと完食してしまうでしょう。

ご飯やパンの替わりにイモを主食にする場合なら問題ありません。でももし、ご飯かパンそしてイモと両方を食べることになると炭水化物からの摂取カロリーが跳ね上がります。イモ類は副菜やみそ汁の具としてちょっとだけ登場するぐらいにおさめておきましょう。

また、マッシュポテトやポテトフライのようなバターや油を加える調理法には注意してください。アメリカで一般的に食べられているマッシュポテトにグレイビーソースの組み合わせはまさに悪魔的…カロリーの塊です。太りにくい体質の私でも、アメリカに留学中は太りました。それもお腹まわりにぷよっと脂肪がつくだけ。

ビタミンやミネラルが豊富ですし、腹持ちもする食材ですが、食べ方を間違えると太ります。

３：一時的なスープダイエットは効果も一時的

1食を野菜スープに置き換えるダイエットがあります。ずっと続けられるなら良いのですが、1~2週間程度でやめてしまうと逆効果かもしれません。

摂取カロリーを大幅に減らすことができ、ビタミンやミネラルをたっぷりと補給できるのがメリット。反対に、糖質やタンパク質の不足により疲労感や倦怠感、そして何よりも注意したいのが筋肉量の減少です。

年を取れば摂るほど、筋肉はおちやすく、つきにくい…間違った食事方法でダイエットをすると筋肉量が減って健康的に痩せることはできません。＊体重が減るのは筋肉がおちるから

他の食事で糖質や脂質を摂り過ぎた場合、夕食を野菜スープだけにして1日の食バランスを整えるなら効果的です。タンパク質が足りないようであれば豆類を追加して補うこともできます。

まとめ

野菜を食べると脂肪がつきにくく、燃えやすい体になります！食物繊維、ビタミン、ミネラルが補えて体の調子が整い、満腹中枢が刺激されることで食欲がコントロールできます。健康的に痩せたい方は糖質や脂質を摂り過ぎているので、野菜を意識的に食べましょう。

たくさん野菜を食べているつもりでも、実際は不足している場合がほとんどです。1日350gを目安に、あなたに適した量の野菜を摂るようにしてください。野菜不足を補うためにサプリや栄養ドリンクに頼るのは太る原因の１つなので注意しましょう。

好きなものを好きなように食べて暮らすのは幸せなことです。でも、ムダな脂肪がつくと体調を崩すリスクが跳ね上がります。つまり、好きなものが食べられなくなるかもしれません。

食事の満足度を変えないで、食欲をコントロールしてくれる野菜を意識的に食べませんか( ｀ー´)ノ？

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