【砂糖を減らす方法】60代のダイエットで最大の敵は間違いなく砂糖

2024年01月16日

• ダイエット
• ひきたのブログ

と悩んでいませんか？

この記事のテーマは
『砂糖を減らす方法』

紹介する方法を実践してもらうとお腹まわりのムダな脂肪が燃えて痩せられます！

また、糖尿病のリスクが下がります。

毎日、スイーツを好きなだけ食べていた私が減糖に成功しました。

無理な減糖はストレスによる暴飲暴食を招くのでおすすめしません。

砂糖の知識をつけて健康的に痩せたい方、必読です！

40~60代専門のプライベートジムを運営しているヒキタが解説します。
＊おかげさまで開業12年

60代がダイエットで砂糖を減らす理由

砂糖を減らすべき理由を一言で伝えると、太ってしまう最大の原因が砂糖で、知らないうちに食べ過ぎているから。

摂取カロリーが消費カロリーを簡単に上回るだけでなく、余った糖を脂肪に変える働きをするインスリンの分泌が激増します。

その結果として脂肪がどんどん体に蓄えられるのです。

ちなみに、痩せるための絶対条件はこちら。

砂糖を食べれば食べるほど、この条件を満たしにくくなります。

ダイエット最大の敵が砂糖であることをザックリとお伝えしましたが、砂糖の恐ろしさをより詳しく解説します。

恐ろしさを知ると嫌でも砂糖を減らしたくなるので…( ﾟДﾟ)

1：知らないうちに過剰摂取している

砂糖の摂取量は1日25g以下が推奨されていますが、日本人は平均して約70g摂っているのを知っていますか？

年間で計算すると、70g×365日＝25,550g。

25キロ以上食べています‼

砂糖は1gあたり4㎉なので、4㎉×25,550g＝102,200㎉…

スイーツ好きが太るのは何も不思議ではありません。

どうして、こんなに砂糖を食べてしまうのか？

4つの理由は次の通り。

よほど気をつけていない限り、食べ過ぎてしまうのが現実。

日本の食環境は砂糖の過剰摂取を手助けしているのです。

2：食欲が増して、食べ過ぎている

砂糖を食べると食欲が増す理由は次の4つ。

「炭水化物を食べると太る！」

きっと耳にしたことがあるのではないでしょうか？

でも米、パン、うどん、パスタなどよりも気をつけるべき炭水化物が砂糖。

栄養価が乏しく、高カロリーだからです。

そして、砂糖の最も怖い部分がその中毒性。

砂糖を食べるとタバコやお酒と同じようにドーパミン（幸せホルモン）が分泌され、甘いもの欲求がどんどん強くなります。

食べれば食べるほどもっと食べたくなり、カロリーオーバーに…

最悪の場合は、糖尿病になってしまいます。

今まで通りの生活を送ることが困難になってしまう病気です。

腎機能が低下して人工透析が必要になれば週3回各4時間の治療が待っていますし、脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる病気のリスクが高くなるのは嫌ではありませんか？

砂糖の摂り過ぎは本当に恐ろしいですね…

砂糖を減らす方法：スイーツ好きの60代でもダイエットできる

砂糖まみれの食生活から抜け出すために減糖しましょう。

減糖して私が実感した効果は、

これだけのメリットがあるので、挑戦するしかありませんね。

砂糖を減らす方法は、

1つずつ解説します。

1：紅茶はストレート

習慣的に飲んでいるものを無糖にします。

市販の甘いドリンクには驚くほどの砂糖が加えられているからです。

私たちの誰もが一度は飲んだことのある飲みものと砂糖の量をリストアップすると、

＊数字はあくまで目安です

だいたい500mlで30~45gの砂糖が…

こんなイメージ。

で代用してください。

飲みものはすべて水にするのもアリです。

また、甘いドリンクが飲みたくなる食べものを控えるのも効果的。

ハンバーガーを頼んだらソーダが飲みたくなりませんか？

砂糖の摂取目安は1日25g以下。＊WHO（世界保健機関）が推奨している理想の摂取目安です

健康に支障がなければ何グラム摂っても問題ありませんが、まずはここを目安に少しずつ減らします。

ゴクゴク飲めるドリンクで砂糖を摂るのはやめましょう。

2：チョコの代わりにリンゴ

スイーツをフルーツに置き換えます。

甘いもの欲求はフルーツの自然な甘みで満たせるからです。

同じ満足感は得られませんが、甘いもの欲求が抑えられるのは確か。

オレンジやリンゴなど食べ応えがあり、食物繊維が豊富なものがおすすめです。

品種改良された糖度の高いフルーツや甘味が濃縮されるドライフルーツには注意してください。

果糖の摂り過ぎは砂糖の摂り過ぎと同じく体に良くありません。

甘いものが食べたいときはスイーツの代わりにフルーツを選びましょう。

3：コンビニでエクレアを買わない

スイーツは見ない、買わない努力をします。

その理由は、目の前の誘惑には勝てないからです。

コンビニのスイーツコーナーに新作が出ていたら、食べたくなりませんか？

甘い香りがするエクレアを買ったら、お腹が空いていなくても食べませんか？

デパ地下でのウィンドウショッピングやテレビのスイーツ特集も危険です。

視覚からの情報が甘いもの欲求を強くします。

私ならスイーツを断食するのは絶対に無理。

たとえ、スイーツにトランス脂肪酸や酸化防止剤などの体に悪いものが入っていても食べます。

などの自分ルールを決めてスイーツを見たり買ったりする頻度を減らしましょう。

メリハリが砂糖を激減させるコツです。

4：濃縮還元ジュースの秘密を知る

食品に含まれる砂糖の量を調べます。

驚くほどの砂糖が加えられていたり、意外な食品に加えられていたりするからです。

たとえば、濃縮還元100％オレンジジュース。

パッケージに記載されている原材料は『オレンジ』のみとなっていますが、実は砂糖が加えられています。

それも大量に…＊500mlで25g以上

濃縮還元の意味を知っていますか？

まずはオレンジから絞った果汁を高熱で煮詰めてペースト状に。

長期保存できて、輸送量を増やせるメリットがあります。

高熱処理によって甘味、香り、ビタミン、ミネラル、酵素、水分が失われます。

そのため、商品化するときに砂糖、水、香料などいろいろ加えてパッキング。

これが濃縮還元ジュースの正体でした。

フルーツジュースを飲むならストレートジュースを選んでください。

果実を絞っただけの何も加えられていない果汁100%のジュースがストレートです。

高額なので頻繁には飲めませんが、フルーツの自然な甘みを味わえます。

ただ、ストレートと名乗っていても砂糖が加えられている商品もありますので、気になるなら製造会社に問い合わせるしかありません。

何にどれだけの砂糖が加えられているかを知ると口にするものの選択が変わります。

食品表示をチェックしていますか？

原材料を確認すると砂糖の有無が分かります。＊オレンジジュースのように表記がないものには注意

具体的に何g含まれているとは書かれていません。

でも、その商品を買うかどうかの賢い選択ができます。

おいしいクッキーには様々な砂糖が加えられています。

写真のクッキーだと、

生クリームにも砂糖が加えられているでしょう。＊原材料のリストは使われているものが多い順に並んでいます（紹介したクッキーは小麦粉の割合が最も高く、次に砂糖ということ）

この他にも、

などの甘味料は砂糖と考えていいです。

クッキーのような甘いお菓子に砂糖が入っているのは誰でも想像できますが、私たちが口にする加工食品の80%に砂糖が加えられています。

ほんの一例をリストアップしてみると、

予想していなかった食べものにも砂糖が加えられていることに驚いたかもしれません。

商品をおいしくするために欠かせない材料なのが分かると思います。

砂糖だらけの食べものは日常的に食べるのではなく、ご褒美として『たまに』食べましょう。

食品表示をチェックするとご褒美か、それとも、日常的に食べていいのか分かります。

5：煮魚を手作りする

自炊して、外食の頻度を減らします。

外食は料理をおいしくするために砂糖がたくさん加えられているからです。

和食のお店で驚いたのが煮魚に使う砂糖の量。

注文した魚の煮つけが調理されるのをカウンター席から見ていましたが、レンゲ5~6杯分の砂糖を加えていました。

かるく50gは超えているでしょう…

「そんなに砂糖を入れるんですか？」と他のお客さんに尋ねられると、「これぐらい入れないとこの魚は味がのらないんです。」と店主。

大変おいしくいただきました( ﾟДﾟ)ｗ

外食の頻度が増えると知らないうちに砂糖を摂り過ぎます。

はほどほどにして自炊しましょう。

少しの調味料でもおいしい料理は作れます。

優しい味ってやつです。

家では優しい味を楽しみ、外食するときは『太りやすい』『健康に悪い』を気にせずに食べる。

やっぱりメリハリです。

自炊して、味と食べる量を調整してください。

6：とりももグリルを塩で

高タンパクな食材は満腹感を持続させます。

なぜなら、タンパク質の消化には時間がかかるからです。

おすすめはプリプリ食感のとりももグリル。

高タンパクかつ、よく噛む肉は満腹中枢を刺激します。

グリルなら余分な脂が落ちますし。

食後に小腹が空かなければ、お菓子を食べなくてすみます。

そして、間食しなければ砂糖を大幅に減らせます。

食欲を上手くコントロールするのがタンパク質です。

【ダイエットでタンパク質を摂る理由】60代の摂取目安を詳しく解説📝を参考にして、あなたの適量を見つけてください。

7：低脂肪ヨーグルトに注意する

低脂肪の商品は甘味料が使われていることが多いです。

理由は、脂肪を取り除くとおいしくないからです。

低脂肪牛乳を飲んだことはありますか？

甘味料が使われていないので、味がスカスカでおいしくありません。

低脂肪ヨーグルトによく使われている甘味料はスクラロースやステビアです。

スクラロースは砂糖の甘味を凝縮したもので甘みは砂糖の600倍。

ステビアはステビア草の甘味成分を抽出したもので200倍の甘味。

少量しか加えられていないとしても、どちらも脳にとって刺激が強いです。

ドーパミン（幸せホルモン）の分泌が多くなり、もっともっと食べたくなります。

甘味料は少しの量で食品をおいしくできるので、低糖質かつ低カロリーにできるのがメリット。

でも、食欲が出て食べる量が増えるのに注意してください。

体に良いイメージの低脂肪や低糖質の商品。

砂糖や甘味料は加えられていませんか？

発がん性が指摘されたアスパルテーム

清涼飲料水に広く使われている甘味料のアスパルテーム。

2023年8月にWHOが発がん性を指摘。

特に膵臓がんを引き起こす可能性があるとの見解を述べました。

誰もが口にしたことのある大手飲料メーカーの有名な商品にも使用されている甘味料です。

恐ろしいですね…

少量では人体に影響がないとはいえ、多量の摂取によって発がんの可能性があるのは驚きです。

どんなものでも摂り過ぎは体にとって毒ですが、発がん性があるものは摂取を控えたほうがいいでしょう。

スクラロース、トレハロース、ステビア、キシリトールなど様々な甘味料があり私たちが口にする身近な商品に使われていますが、安全性が疑われているものがまだまだあるようです。

8：食後に歯磨きをする

減糖につながる良い習慣をつけます。

ストレスなく砂糖を減らせるからです。

とか…

誰でも簡単にできるのは食後の歯磨き。

脳が『歯磨き＝食事の終わり』と認識して、しぶとい食欲を抑えられます。

「お腹はいっぱいになったけど、確かアイスがあったな…食べたいけどどうしよう…」

このような葛藤は誰でも経験しているはず。

そして、アイスを食べて罪悪感でいっぱいになったでしょう…

歯磨きは食欲コントロールに絶大な効果があるので試してください。

葛藤中に歯磨きをして口をサッパリさせると食欲を抑えられます。

アイスを食べるのはまた別の機会にできます。

砂糖を減らすうえで大切なのはストレスを最小限にすること。

良い習慣をつけて、少しずつ砂糖を減らしましょう。

ダイエットに運動をすすめる理由

適度な運動をするとエンドルフィン（幸せホルモン）が分泌され、甘いもの欲求が抑えられます。

運動をするのは筋肉をつけて代謝を上げるため、カロリーを消費するためだということは広く知られていますが、ホルモン分泌により食欲を抑える目的もあります。

また適度に体を動かすことでストレス発散もできるでしょう。

健康的に痩せるのに食事と運動を組み合わせるのは理にかなっているのです。

運動が苦手な方は運動を習慣化するのは大変だと考えがちですが、コツをおさえるとそう大変ではありません。

食後の歯磨きのように、当たり前の習慣となります。

9：糖尿病になったことを想像する

砂糖を過剰摂取するデメリットを学びます。

体を壊したときの大変さを知ると、甘いもの欲求は激減するからです。

砂糖の摂り過ぎでリスクが高まる糖尿病になったことを想像してください。

膵臓が弱って、十分なインスリンを分泌できません。

インスリンの不足を補うために、食前のインスリン注射が必須になります。

常に血糖値を気にしながら食事をするのは嫌じゃないですか？

疲れやすいし、合併症のリスクが高まるし、なかなか良くならないし…

健康なときは気づきませんが、体を壊すとストレスになることしかありません。

膵臓が悲鳴をあげたときはもう遅いので、その前に予防しましょう。

正しい知識が砂糖を摂り過ぎないための抑止力になります。

おさらいのために、糖尿病になること以外のデメリットをリストアップしておきます。

甘いものを食べるメリットは一時的な幸福感が味わえること。

それに比べると、デメリットが多すぎるかもしれません。

健康に支障が出てから甘いものを我慢するのは地獄です。

体調が優れないストレスと甘いものを我慢するストレスのダブルパンチを想像してみてください。

ドクターストップにならないように、減糖をしましょう。

10：食べたものを記録する

砂糖の摂取量を計算します。

食生活の現状を把握して危機感を高めるためです。

甘いものが好きなら摂取目安（1日25g）をかるく超えているでしょう。

食べたものすべてにどれだけの砂糖が加えられているかを調べるのは面倒です。

と言うか、正確な数字をはじき出すのは無理。

でも、リストアップすることで食生活の改善点を見つけやすくなります。

理想と現実の大きなスキマを確認して危機感を高めてください。

健康のために、ダイエットのために、食べたものを記録しましょう。

レコーディングのメリット

ダイエット意識が高まるのがレコーディングのメリットです。

食べたものを記録するだけでなく、毎日の小さな成果を記録しましょう。＊面倒ですが効果は絶大です

実際に何をしたかをノートにメモするだけ。

たとえば、「コーヒーに入れる砂糖を小さじ2杯のところを1.5杯にした。」

メモは簡単でかまいません。

1日小さじ0.5杯の減糖は1週間で3.5杯、1年で約183杯。

バカにできない量だと思いませんか？

それに減糖できた分だけお金の節約ができます。

上白糖を183杯減らすだけでは年間で1,000円の節約にもなりませんが、もし毎日飲んでいた自販のミルクティーを飲まなくなったとしたら…？

150円×365日＝57,750円の節約。

超高級レストランに行ってもお釣りがきますね。

レコーディングで大切なのは自分の行動を記録すること。

毎日のように体重を測らないでください。

なぜなら、砂糖の量を減らすのは自分次第ですが、体重の増減は自分では決められないからです。

ダイエット中だと、どうしても体重を減らすことを気にします。

体重が減れば嬉しくて、増えればショックを受ける…

あなたが減糖に挑戦する目的は体重を減らすことではなく、ムダな脂肪を燃やしてお腹まわりをスッキリさせることのはず。

体重なんて気にすることないのです。

時間はかかりますが、正しく減糖できていれば嫌でも結果はついてきます。

砂糖を減らす方法：60代のダイエット実践編

1つの方法を試して、少しずつ減糖するのがダイエット成功のコツです。

ストレスがかからないので、リバウンドを防止しながら無理なく続けられます。

新しいことに挑戦するときは大きな結果を早く出したいですが、急いではいけません。

なので、いきなり砂糖を断ってはいけません。

1週間は我慢できても、甘いもの欲求が爆発して暴飲暴食してしまいます。

スイーツとの距離感を正しく保ちながら楽しめばいいのです。

ダイエットは一時的な活動ではなく、一生続けるもの。

体と心に負担をかけないよう簡単にできることをコツコツと継続しましょう。

始まりを間違えなければダイエットは成功します。

具体的な実践方法は次の4ステップ。

1：試したい方法を1つ選ぶ

紹介した方法の中でやってみたいことは何ですか？

ダイエットを楽しむためにやりたいことを選んでください。

私が最初にやったことは日常的に飲むミルクティーの減糖でした。

毎朝、自動販売機のミルクティーを買って仕事を始める前に飲むのが習慣でしたが、

「砂糖の摂り過ぎを何とかしたい…」

「市販の飲みものには多くの砂糖が加えられている…」

「売り切れのときに困ることはない…」

こうした理由で選んだのがミルクティーでした。

2：少しずつ砂糖を減らす

極端な減糖は逆効果ですので注意してください。

できるだけ早く、できるだけ多くの砂糖を減らすのは理想ですが、脳が拒否します。

脳にストレスを与えると暴飲暴食をしてしまいます。

脳に気づかれない程度に少しずつ減糖するのがポイント。

私が始めたのはミルクティーを手作りすることでした。

手作りなら砂糖の量を自分で決められます。

紅茶をストレートで飲むのが習慣になるまでの流れはこちら。

飲む量を少しずつ減らすのも1つの選択肢です。

ただこの方法だと、飲みものの甘味は変わりません。

低刺激（より控えめな甘み）に慣れるように、無糖に向かって少しずつ減糖するのがおすすめです。

ちなみに、今は甘い飲みものへの欲求は０。

「また飲んだら砂糖中毒になってしまうのでは？」という恐怖心のせいかもしれません。

ミルクティーをストレートティーにしただけで１日約20gの減糖ができた計算です( ﾟДﾟ)

3：習慣化する

3~6ヶ月で新しい食生活を習慣化できます。

当たり前ですが、習慣になるまでの期間は個人差があります。

また、取り組む内容によっても変わるでしょう。

私が紅茶のストレートに慣れるまでは約3ヶ月でした。

ストレートをおいしく飲むようになってから市販のミルクティーを飲んだことがありましたが、甘すぎておいしいとは思えませんでした。

大きな変化ではありませんか？

砂糖の摂り過ぎは味覚を大きく変えるわけです。

今になって考えると怖くなるぐらいに…

味覚の鈍化はダイエットに良くないので減糖は必須です。

4：ステップ1~3をくり返す

1つのことが習慣化できたら、また新しいことに挑戦します。

これをくり返すことで砂糖を大幅に減らせます。

いくつかの取り組みを同時進行することもできますが、まずは1つ。

結果を早く出すためにいろいろやりたいところですが、特に最初は1つだけに絞ります。

ハードルを上げ過ぎると続かないので。

少しずつ慣れてきたら、また1つ追加して2つを同時に取り組むようにしてください。

「無糖の飲みものの味に慣れてきたから、タンパク質の摂取を少しずつ増やして食欲に変化があるかを確かめる。」といった感じで。

食生活から砂糖をなくすことは大変というか、する必要はありません。

日本に暮らしている以上、非現実的だからです。

和食の調味料として欠かせないですし、お誕生日を祝うケーキとかは食べたいですし…

夕食後にチョコを一口食べることで暴飲暴食を抑えられる人もいれば、週1回ケーキを食べることでストレスのない食生活を送れる人もいます。

適量は人それぞれ。

健康状態と暮らしの質に合わせて砂糖と上手く付き合いましょう。

まとめ

砂糖を減らすなら少しずつです！

いきなり減らすのは脳にとってストレスなので、甘いもの欲求が爆発します。

砂糖を減らす方法をまとめると、

砂糖のデメリットを学ぶことが私にとって効きました。

糖尿病になって、常にストレスを抱えながら暮らすのは誰でも嫌です。

食べたいものを我慢しなければならなくなりますし…

砂糖の摂り過ぎは間違いなく体にとって毒。

甘いものを食べた幸福感は長続きしませんが、体に及ぼす悪影響は大きいです。

砂糖中毒から抜け出して、より健康的に、より幸せに暮らしませんか( ｀ー´)ノ？

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