砂糖を減らす大人のダイエット:お腹まわりのムダな脂肪が…燃える!

2022年06月01日

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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

 

「砂糖を減らすには何をしたらいいの?」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。

 

と言うことで、この記事のテーマは『減糖ダイエット』です。

 

紹介する方法を実践してもらうとお腹まわりのムダな脂肪が燃えるだけでなく、生活習慣病のリスクが下がります。毎日、好きなだけ甘いものを食べていた私が減糖に成功しました。

 

甘いものを断つのは暴飲暴食や生活の質の低下を招くのでしません。砂糖を我慢するのは嫌だけど、何とかして痩せたい方、必読です!

 

砂糖に関する知識をつけて健康的に痩せませんか?

 

*長文なので目次だけで記事のポイントが分かるようにしました。全体像をつかんで、興味のある部分だけでも読んでください。

 

 

砂糖を減らすのがダイエットに効果的な理由

結論、砂糖の摂り過ぎは私たちの体にとって悪影響しかない。

 

 

1:カロリーオーバーになって、ムダな脂肪が増えるから

特にお腹まわりがぽっこりしている方は注意してください。糖質を摂り過ぎている何よりの証拠(もしくはお酒の飲み過ぎ)。過度な中性脂肪は様々な生活習慣病の原因になるのは広く知られていることですね。砂糖(糖質)を減らすことができると、健康的に痩せられて体に良いことばかりです。

 

甘いものはつい食べ過ぎてしまいませんか?砂糖を口にすると次の悪循環が起こり、太ります。

砂糖の摂取

血糖値が急上昇

快楽ホルモンが分泌されて
食欲アップ

甘いものをたくさん食べる

 カロリーの過剰摂取

太る

 

砂糖の摂り過ぎの怖いところはその中毒性。タバコやドラッグと同じように快楽ホルモン(ドーパミン)が脳から分泌され、欲求がどんどん強くなります。食べても食べても満足できなくなり、カロリーオーバーになってしまうわけです。

 

 

2:腸内環境が荒れて、消化吸収が悪くなるから

砂糖の過度な摂取は腸内の善玉菌の働きを低下させ、悪玉菌を増殖させます。すると、腸から栄養が吸収しにくくなります。下痢、肌あれ、湿疹、貧血、倦怠感など体調不良の原因に。

 

また悪玉菌が腸内の食べ物を発酵させるとガスが溜まります。それが腹部膨満感を引き起こし、慢性的になると空腹を感じられなくなることも…

 

私は20代の頃、甘いものの食べ過ぎで3年ほどお腹が空きませんでした。そうなると、食事の楽しみは半減です。「お腹は空いていないけど、体のために何か食べるか…」という感じでした。

 

 

砂糖を減らす大人のダイエットの手順

砂糖の摂取量を減らすための具体的な手順を解説します。減糖に失敗する、またはすぐにリバウンドしてしまうのはここで話す重要なことができていないからです。やることは単純ですが、とても大切なので飛ばして読まないようにしてください( ゚Д゚)

 

1:砂糖の摂取量を把握するために、食生活を記録する

2:ストレスにならないように、少しずつ減糖する

3:楽しく続けるために、成果を記録する

 

この3ステップを1つずつ解説していきます。

 

 

1:砂糖の摂取量を把握するために、食生活を記録する

1週間、砂糖が含まれる食品すべてを記録しましょう!普段、どれだけの砂糖を摂取しているかを把握できると、減糖しやすいからです。

 

食品表示を確認すると、その商品に使われている材料がすべて分かります。たくさん使われている順(重量)で、砂糖が何番目にあるかをまずチェックしましょう。シロップ、水あめ、練乳、ブドウ糖、果糖、ハチミツなどの糖分もお見逃しなく。

 

次に注目するのは、炭水化物の割合。砂糖は炭水化物ですので、その数字を参考にどれだけの砂糖が使われているかをチェックします。砂糖たっぷりの商品は決して珍しくはありません。

 

たとえば、このおいしそうなクッキー。

砂糖、乳糖、練乳、水あめが入っている。

大げさに言えば、半分は砂糖。

 

生産者側は消費者においしいと思ってもらうために必要なだけ砂糖を加えます。おいしくなかったら売れないから当たり前ですね。でも、何を食べるかを決めるのはあなたです。

 

面倒なら、最初は砂糖の量を計算する必要はありません。単純に口にしたものを記録してください。写真でOK。とにかく何をどれだけ食べた(飲んだ)かが分かれば、役に立ちますので…

 

ちなみに、WHO(世界保健機関)が推奨する1日の摂取目安は50g以下、理想は25g以下。まぁ、「ほとんど食べないほうがいいよ!」と言っているようなものです。

 

減糖に挑戦してみて、ある程度減らせたら砂糖の摂取量を計算するのもありです。甘いもの好きが25g以下にするのはかなりの努力がいりますし、そこまで減らさなくても健康なら問題はないかと…

 

普段、私たちが食べているものにどれだけの砂糖が入っているのかをリストアップするので参考にしてください。

 

炭酸ジュース500mlで40g
スポーツ飲料500mlで25g

ミルクティー500mlで35g
アイス150mlで30g
ショートケーキ100gで25g
ドレッシング大さじ1で3g
ケチャップ大さじ1で4g

焼肉のたれ100mlで30g

*あくまでも目安です

 

 

2:ストレスにならないように、少しずつ減糖する

頻繁に口にするもので、砂糖を多く含むものを1つ選んでください。まずは1つだけ。たとえば、コーヒーや紅茶に入れる砂糖。小さじ2杯を1.5杯にするとか、スティックシュガーを1本じゃなくて、4分の3にするとか…

 

ポイントはストレスのない程度に減らすです。最初はちょっと物足りなく感じるかもしれませんが、1~2週間で慣れます。で、慣れてきたらまた少しだけ減らしましょう。そのくり返しです。

 

早く結果を出そうとして、いきなり砂糖を減らしすぎてはいけません。ストレスになって、1週間もしないうちに甘いもの欲求が爆発します。いわゆる、リバウンドってやつです。

 

暴飲暴食が引き金となり、しばらくは甘いもの欲求の爆発が続くかもしれません。また、減糖に挑戦しようと思えるまでには時間がかかるでしょう。普段と違うこと、新しいことを始めるときはやる気に満ち溢れますが、少しずつ少しずつ進めるのが成功のカギです。いきなり飛ばしすぎないように注意してください。

 

 

3:楽しく続けるために、成果を記録する

毎日の小さな成果を記録しましょう!実際に何をしたのかをノートにメモします。先ほどの例を使うと、「コーヒーに入れる砂糖を小さじ2杯のところを1.5杯にした。」たったこれだけ。メモは簡単でいいです。

 

ちょっとした工夫で結果が出せると分かれば、楽しくなってストレスなく減糖を続けられます。もし2週間で小さじ1杯分(3g)の砂糖を減らせたら、年間で小さじ365杯分(1,095g)を減らせた計算です。バカにならない量だと思いませんか?

 

それに、減らせた分だけお金の節約ができます。上白糖1㎏は約200円。少額かもしれませんが、塵も積もれば山となるです。もし週1ペースで飲むカフェの甘いドリンクが月1になったら…500円×3杯=1,500円。年間で1,500円×12=18,000円。

 

ここで大切なのは自分の行動を記録すること。毎日のように体重を測らないでください。なぜなら、砂糖の量を減らすのは自分次第ですが、体重の増減は自分では決められません。ダイエットというと、どうしても体重が減った減らないを気にします。減れば嬉しくて、増えればショックを受ける…

 

あなたが減糖に挑戦する目的は体重を減らすことではなく、ムダな脂肪を燃やしてお腹まわりをスッキリさせることのはず。体重なんて気にすることはないのです。時間はかかりますが、正しく減糖できていれば嫌でも結果はついてきます。

 

 

砂糖を減らす具体的なダイエット術【9選】

 

9つの具体的な方法を紹介します。まずは1つ、あなたがやってみたいと思う方法を選んで実践してみてください。リバウンドしないために、少しずつ減糖するのを絶対に忘れないようにしましょう。

 

 

1:飲み物を無糖にする

飲み物に含まれる砂糖の量は想像以上に多いです。炭酸ジュースをペットボトル(500ml)1本分飲んだだけで、30~40g摂取することになります。コーヒーや紅茶を飲んでいるなら無糖に。ジュースを含め、カフェで飲むような甘い飲み物は水やお茶で代用しましょう。*炭酸水もOK

 

100%フルーツジュースは注意してください。栄養が豊富で体に良いとされていますが、そこには落とし穴が…新鮮な果物を絞っただけのジュースは健康的なのですが、濃縮還元など加工されているジュースにはかなりの砂糖が加えられています。それだけでなく、香料や防腐剤など体に大きな影響はありませんが飲み続けることで胃腸の調子を崩すのは珍しくありません。

 

*最近の果物は品種改良が進み、かなりの果糖が含まれているので絞っただけのフレッシュジュースでも飲み過ぎないように注意です

 

 

飲み物を無糖にした成功例【体験談】

私は自販で売られているミルクティーを毎日のように飲んでいました。でも、砂糖中毒から抜け出すために少しずつ減糖して、ストレートティーを飲むようになりました。

 

具体的な減糖の手順は、

自販のミルクティー

手作り:牛乳+砂糖小さじ3

牛乳+砂糖小さじ2

牛乳+砂糖小さじ1

砂糖小さじ1

ストレートティー

 

日常的に飲んでいるものを無糖にすることをおすすめします。手作りなら砂糖の微調整が難しくありませんので、市販の飲み物を買っている方は手作りにするところがスタートしてください。

 

無糖の飲み物も売られていますが、いきなり砂糖を減らしすぎるのは注意です。脳がストレスを感じて、甘いもの欲求がおさえられなくなります。また、飲む量を少しずつ減らすのも1つの選択肢です。ただこの方法だと、飲み物の甘味は変わりません。低刺激に慣れるように、無糖に向かって少しずつ減糖するのがゴールへの近道です。

 

ちなみに、今は甘い飲み物への欲求は0です。また飲んだら砂糖中毒になってしまうのでは?という恐怖心のせいかもしれません。ミルクティーをストレートにしただけで約20g×300日=6,000gの減糖ができた計算です( ゚Д゚)

 

 

2:加糖されていない加工食品を選ぶ

自給自足でもしていないかぎり、加工食品を食べないことはないはずです。食べない努力をすることはできますが、まずは加糖されていないものを選んで減糖しましょう。

 

たとえば、ヨーグルト。フルーツ入りや低脂肪のものは加糖されているものがほとんど。カロリーオフは人工甘味料が使われているかもしれません。乳酸菌、ビフィズス菌、カルシウムが体に良いのは確かですが、砂糖が多すぎます。

 

プレーンに変更して、物足りないならフルーツを追加してください。フルーツの甘味で満足感アップです。果糖も糖分ですが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているので砂糖よりも健康的です。

 

私は2週間もしないうちにプレーンの味に慣れました。加糖されているものは甘すぎて(変な甘みがあって)もう食べられません。「プレーンはまずくて食べられない」と言っていたのが不思議に思えるほどの変化です。

 

チョコレートをミルクから少しずつダークにするのもかなり効果的です。チョコレートは砂糖の塊のようなスイーツですので、特別な時に少しだけ食べるのを意識しましょう。

 

 

3:外食の頻度を決める

家との食事と比べると、外食は砂糖の量が多いです。うまみやコクを出すためにそれなりの量の砂糖を使っている飲食店は少なくありません。

 

以前、私が和食屋さんで魚の煮つけを頼んだのですが、かなりの砂糖を使っていました。オープンキッチンのカウンター越しに見ていたので間違いなしです。ご飯が止まらなくなるほどおいしい煮付けでした。

 

おいしいものが食べたくて外食するわけですから、そのときぐらいは好きなものを食べたくないですか?料理に使われる砂糖の量をお客が決められませんが、外食の頻度は決められます。

 

週1回ペースなら月3回に減らすとか。月1回まで減らせれば、外食=特別な日になります。週1回の頃と比べると、その楽しみは倍増しているはずです。

 

 

4:甘いもの欲求をフルーツで満たす

チョコレートや大福の甘味とは異なりますが、フルーツの甘味で甘いもの欲求がおさえましょう。フルーツには果糖が含まれているとはいえ、栄養が豊富で食物繊維たっぷりなので血糖値が穏やかに上がります。一方、砂糖は栄養なしで血糖値を急上昇させます。

 

オレンジを1個まるまる食べるとかなりお腹が膨れませんか?その理由は血糖値の急上昇がおさえられるだけでなく、噛むことで満腹中枢を刺激するからです。

 

お腹が満たされていれば、甘いもの欲求はある程度おさえられますのでフルーツで代用するメリットは大きいです。野菜好きな方は糖度の高いトマトやニンジンなどでもお試しください。

 

ちなみに、WHOは果物に含まれる果糖を砂糖としてカウントしていません。もちろん食べ過ぎは良くありませんが、1日の摂取目安50~25g以下に加算されないのは甘いもの好きにとっては嬉しいニュースですね。

 

 

5:料理で使う砂糖の量を最小限にする

自炊なら味付けは好きなように変えられます。豚の生姜焼きに入れる砂糖の量をおいしいと感じる最小限まで減らすとか。もしかしたら半分で十分かもしれませんし、みりんをちょっと加えれば砂糖なしでおいしくいただけるかもしれません。

 

献立も自由自在ですので、砂糖を使わなくてもおいしくいただける料理を選ぶのもあり。出汁を効かせて、うまみやコクをプラスすることでも減糖はできそうです。

 

健康より大切なものはありませんので、食べるものに時間と手間をかけましょう。体を壊してから、いろいろ工夫するよりも健康維持することに力を入れたほうがいいと思いませんか?

 

 

6:人工甘味料を避ける

砂糖の何倍も甘いと言われる人工甘味料…低カロリーですが、甘いもの欲求を強くなり、簡単に砂糖中毒になります。脳にとって人工甘味料の甘さは刺激が強すぎるので。強い甘みでも満足できなくなったら甘いもの欲求は止まらなくなり、最終的には体を壊してしまいます。

 

スーパーやコンビニなどで売られているものには必ず食品表示がありますので、人工甘味料が使われていないか確認してください。スイーツや駄菓子などには当たり前のように使われています。

 

 

7:バランスの良い食事を心がける

肉、魚、豆、乳製品などに含まれるタンパク質は満腹感を持続させます。野菜や果物に含まれる様々な栄養は糖の吸収を穏やかにします。

 

また、噛む回数が増えることで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防します。栄養バランスが整えることができれば減糖するのは難しくありません。

 

甘いものを食べるなら食後のデザートとしてちょっとだけいただきましょう。たとえ、チョコレートのような糖質の塊を食べたとしても、それまでに食べたものが血糖値の急上昇をおさえてくれます。

 

それに、食後でお腹が満たされているときなら食べ過ぎなくてすみます。甘いものを食べた満足感があり、結果的にかなりの減糖ができるので一石二鳥、いや三鳥かもしません。

 

 

8:手作りできるものは手作りする

手作りする理由は自炊と同じで、簡単に減糖ができるからです。もし、お菓子を手作りしたことがないなら手作りしてみましょう。使う砂糖の量に驚くかもしれません…ケーキ、クッキー、だんご、アイス、ゼリーなど。

 

減糖できるだけでなく、余計な添加物を使わないので健康的です。プロが作ったようにはなりませんが、手作りの味もおいしいですよ。*減糖に成功した後なら、よりおいしく感じられます

 

ドレッシングやタレも手作りできます。市販されているものはどちらもたっぷり砂糖が使われています。私は以前、サラダには市販のドレッシングをかけていましたが、今はオリーブオイルと岩塩を少々。野菜の自然な甘味を楽しめるようになりました。

 

ドレッシングを食べているのか、野菜を食べているのか分からなくなっている方には強くおすすめします。

 

 

9:ケーキは特別な日にだけ食べる

理想は甘いものを誕生日などの特別な日にだけ食べるようにする。つまり、日常的に食べるものではなく、特別な時に食べるもの。そう位置づけられると驚くほどの減糖ができます。

 

日々のストレスを溜めないために、甘いものを日常的に食べていませんか?私が砂糖中毒だった頃は「1日働いたご褒美」とか「嫌なことを忘れるため」とか、何かしらの理由をつけて食べていました。ストレス発散の効果はあるのですが、それ以上に体に悪影響があります。

 

コンビニスイーツを頻繁に食べるのではなく、パティシエが作るおいしいケーキで特別な日を祝いましょう。ケーキだけでなく甘いもの全般が特別の対象です。少しずつ食べる頻度を減らしていけば大丈夫です。

 

 

減糖ダイエットを成功させるポイント

5つのポイントをまとめました。ここで紹介するポイントをおさえながら減糖ダイエットを続けましょう。お腹まわりのムダな脂肪なし。リバウンドなし。今よりも健康的な体を手に入れてください。

 

 

1:暴飲暴食しないように、ストレスを溜めない

 

甘いものは適度に食べる

甘いものを我慢するのはかなりストレスを感じるのでやってはいけません。もし、砂糖を減らしたのにもかかわらず痩せなかったらガッカリしませんか?「食べても、食べなくても変わらないなら食べるわ。」と暴飲暴食の引き金になるでしょう。

 

減糖のポイントは、少しずつ理想の摂取量まで減らすこと。ストレスにならない程度に少しずつ、少しずつ…砂糖中毒だった私でもかなりの減糖に成功しました。ミルクティーの話をしましたが、ちょっと工夫するだけで砂糖の量は激減させられます。

 

 

日常のストレスを発散する

もう1つ大切なのは日常のストレスを溜めないこと。ストレスを感じないのは無理ですが、うまくストレスを発散することはできます。

 

趣味に没頭するのもあり。旅行や買い物でリフレッシュするのもあり。スポーツや筋トレで汗を流してスッキリするのもあり。好きなものを好きなだけ食べなくてもストレスは発散できます。

 

ストレスの原因を解消できない場合は、ストレスを発散することに力を入れて暴飲暴食を防ぎましょう。

 

 

2:誘惑を断つために、買わない

当たり前ですが、買わなければ食べられません。暮らしの環境を整えて、甘いものが食べたくなるスイッチがオンにならないようにするのは効果的です。

 

ちょっと一息つく時に手元にスイーツがあったらあなたならどうしますか?砂糖中毒だった頃の私なら、お腹が空いていなくても完食していたと断言できます。手頃な値段でおいしいものがどこででも買える時代。『買わない』で減糖しましょう。

 

スーパーやコンビニには誘惑がいっぱいです。お菓子やスイーツの新商品が毎週のように発売されています。見たら食べたくなるのが人間。おいしそうなスイーツが安価で売られていたら、どんな味なのか食べてみたくなりませんか?

 

甘いものを見たり、味を想像したりすることで甘いもの欲求が強くなるので、『見ない』のもかなり効果的です。

 

 

3:食事を楽しむために、空腹感を楽しむ

お腹が空いていると、食事の楽しみが何倍にもなります。好きなものが好きな時に食べられるようになった今、空腹は最高の贅沢と言えるのかもしれません。

 

お腹が空いている時と満腹の時、「食事を楽しめるのはどちらの時?」と聞かれれば答えは簡単です。「砂糖を減らして、ムダな脂肪を燃やしたい!」と考えている方は食べ過ぎている自覚が少なからずあるはず。

 

食事と食事の間に間食するのはやめましょう。その時は幸せで満たされますが、食事の楽しみが半減します。それに、食事のバランスが崩れると栄養バランスが傾き、体にとって良いことはありません。

 

甘いものは食事の最後にデザートとして少しだけいただくのが理想です。時間にちょっとした余裕ができると間食してしまうので、食事と食事の間は何か集中して取り組めることがあるといいですね。

 

 

4:甘いもの欲求をおさえるために、運動する

適度な運動をするとエンドルフィン(幸せホルモン)が分泌され、甘いもの欲求がおさえられます。体を動かすのも間食をやめるには効果的。

 

それに、カロリー消費もできますし、ストレス発散も期待できます。健康的に痩せるために食事と運動を組み合わせるのは理にかなっていますね。

 

 

5:健康のために、砂糖の怖さを忘れない

食べ過ぎの抑止力になるので、砂糖がどれほど体に悪影響があるのかを知るのは大切です。ここまで読み進めてその怖さを知っていただけたのではないでしょうか。

 

ざっくりとデメリットを復習すると、

中毒性があるので、食べ過ぎてしまう

カロリーオーバーで、ムダな脂肪がつく

腸内環境が荒れて、消化吸収が鈍くなる

倦怠感や腹部膨満感など体調が優れない

糖尿病などの生活習慣病のリスクが上がる

 

甘いものを食べるメリットは一時的な幸福感が味わえること。それに比べると、デメリットが多すぎるかもしれません。

 

健康に支障が出てから甘いものを我慢するのは地獄です。体調が優れないストレスと砂糖を我慢するストレスのダブルパンチを想像してみてください。そうならないためにも、健康維持できるぐらいに減糖しましょう。

 

 

まとめ

一時的な欲を満たすために失うものは大きい。甘いものを食べる幸福感は長続きしないものの、体に及ぼす悪影響は大きいと思いませんか?

 

『砂糖少々でも満足できる食生活』と『余計な脂肪の燃焼』が最終的なゴールです。これを達成しているときには、甘いものは特別な日にだけ食べるようになり、砂糖中毒から抜け出せます。

 

ストレスにならない程度に少しずつ減糖して、より健康的に過ごしませんか( `ー´)ノ?

 

ダイエットを成功させるために個別指導をご希望される方はご相談ください(リモート対応可)。すべて疋田が担当致します。


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