60代はタンパク質の必要量を間違えると痩せるどころか太ります

2026年01月21日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「私はタンパク質がどれだけ必要？」とお悩みですか？『60代とタンパク質』を解説します。あなたが何をどれだけ食べればいいのかわかりますので、そのお悩み、解決できます。「筋肉をつけたい！」「お腹のぷよぷよお肉を何とかしたい！」その願い…紹介する方法を実践してもらうと叶います。

安心してください。ボディービルダーのようにチキン＆ブロッコリー、そしてプロテインを毎日じゃなくてOKです。コンテストに出場するなら話は別ですが、出場しない方向でいいですか？それに、タンパク質を必要以上に摂ると太ります！

なので、「とりあえず、プロテインを飲むかな？」は危険です。過剰摂取の原因になるので。食事内容に気をつければ、不足や過剰摂取はしません。『肉、魚、卵、豆、乳製品をバランスよく食べる』これがプロテインよりも10倍大切ですよ。

「筋肉をつけながら、健康的に痩せたい！」そうお考えのあなた、必読です！

60代、
タンパク質の必要量

『体重㎏＝タンパク質g~』

これがあなたの必要量です。もし、体重70㎏ならタンパク質を70g以上。あとは筋肉をつけるために、そして食欲をコントロールするために必要なだけ増やします。

そう、タンパク質を増やすと食欲を抑えられる…食べ過ぎや間食の予防に効果◎なのです。腎臓が衰えていなければ、タンパク質gを『体重㎏×1.5倍』まで摂っても問題ありません。体重70㎏なら、タンパク質105gまでOKというわけ。

そこで…まずはあなたが何をどれだけ食べて、どれだけのタンパク質を摂っているか１週間記録しましょう！・・・と言いたのですが、それ、面倒ですよね？はい、わかってます。やらなくていいです。

なので、最初は『高タンパクなものをいつもより多めに食べる』だけ。魚や肉の量を2口分増やしてみるとか、卵を毎日１個追加してみるとか。何をどれだけ食べれば食欲コントロールできるか、試行錯誤してあなたの適量を見つけましょう。

60代向けダイエットメニュー

60代で体重70㎏の方をイメージして参考メニューを作りました。食生活を変えるのは少しずつ。このポイントは忘れないでください。また、苦手なものは無理に食べなくてOKです。食事を楽しめませんし…食べられるものは食べて、苦手なものはパスしましょう。では、1日3食のメニューを紹介します。

朝食：焼き魚『和』定食

朝食は高タンパク低糖質にしましょう！1日の食欲コントロールがしやすくなりますので。ジャムトーストのように甘いものは血糖値を跳ね上げるのでお腹が空きやすいです。朝食後の血糖値が乱高下すると、その日の食欲コントロールは大変になりますよ。魚の塩焼きはサケやサンマなどお好みで。また、野菜不足を補うためにアレンジするのはアリです↓

野菜の食物繊維が血糖値を緩やかに上げるので食後の腹持ちが良くなります。

昼食：すき焼き風うどん

昼食は軽め。特に糖質は減らしたいので、麺などの炭水化物は少なめで。肉、魚、卵などでタンパク質を摂りましょう。うどんは食べやすく、血糖値を跳ね上げるので野菜を入れます。長ネギ、玉ねぎ、ほうれん草、人参などを多めに…炭水化物を控えると、野菜てんこ盛りでも低カロリーです！『早食いの防止』と『血糖値の安定』にまた野菜が大活躍してくれますよ。

夕食：生姜焼き＆お刺身

夕食は朝食と同様に高タンパク低糖質。低糖質はダイエットの基本中の基本です。ご飯の代わりに主菜を増やすと、さらにバランスが良くなります。お酒を飲むなら炭水化物を抜かないと糖質オーバーになるので注意してください。1食で肉と魚を食べるのも良し。「今日は肉、明日は魚」と攻めるのも良し。とにかく栄養が偏らないように工夫しましょう。

あっちなみに、食後にお腹いっぱいで動けないのは食べ過ぎです。ソファでのびきっていませんか？満腹感のピークは食後60~120分の間。なので、食後すぐに皿洗いや片づけができる腹具合がベストです。腹8分ってところでしょうか。

参考メニューのタンパク質は合計約75g。多少の誤差があったとしても、1日の目安をクリアです。体重60㎏なら、朝食のサバを100g→50gにする。体重80㎏なら、夕食の生姜焼きを肉2倍にする。あなたに合わせて食事内容をアレンジしてください。もっといろんなパターンを知りたいと思いますが、とりあえず1日分でした。

食材とタンパク質量のリストをいくつか紹介しておきます↓＊100g/100mlあたり

『質』に注目！

ここで言う『質』は必須アミノ酸の量と種類を指します。タンパク質はアミノ酸に分解されて使われるのですが、体内で作れないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれています。9種類あり、それらは食べものから補わなければなりません。

鶏肉はスレオニン、マグロはヒスチジンが豊富。食べものによりアミノ酸の量と種類は違います。なので大切なのは、いろんなものを食べ合わせて必須アミノ酸の偏りをなくすこと。サラダチキンだけムシャムシャ食べないで、卵焼きや納豆も食べてほしいです。『バランス』よく食べて、効率良く栄養を吸収しましょう。

『吸収率』も注目！

摂取したタンパク質は効率よく吸収したいですよね？そこで意識したいのがビタミンB6とC。これらが不足すると吸収率が低下します。バナナ、サツマイモ、ブロッコリー、マグロ、レバーなどを食べましょう。

また、糖質の摂り過ぎに注意してください。なぜなら、慢性的な高血糖だとインスリン抵抗を招くから。インスリン抵抗＝細胞に栄養が取りこまれにくい状態です。栄養バランスが整うとタンパク質の吸収率は上がり、摂取カロリーを抑えられます。

普段からいろんな食材からいろんな栄養素を補うことは意識されていると思います。あとは栄養価の『バランス』が整えば100点ですよ。バランスを整える1歩目としてタンパク質を必要なだけ摂れるようにしませんか？

タンパク質で
健康的に痩せる理由

ダイエットにタンパク質が大切な一番の理由をご存じですか？って、もうお伝えしましたが、くり返させてください。その理由は『食欲コントロールに◎』だからです。

もちろん、筋肉をつけて消費カロリーを増やすことも大切。ただ『筋力アップよりも食欲コントロールが重要』と私は考えています。なぜなら、『カロリー制限＞消費カロリーアップ』なので…ご飯１膳分（250㎉）のカロリー制限は難しくありません。が、消費するならウォーキング1時間以上。菓子パン１個食べたら、ウォーキング2時間…地獄です。

では、今から

この2つの健康的に痩せる理由をそれぞれ解説しましょう。

①　食べ過ぎの予防

タンパク質は食事中の満腹感を高め、食後の満腹感を持続させます。

『適正カロリーで満腹＝食べ過ぎない』ということです。あなたの食事、タンパク質が不足していませんか？お腹がなかなか満たされない。食後の満腹感が持続しない。その結果、炭水化物や脂っこいものをたくさん食べてしまう…だったりしませんか？低タンパクで満腹になるまで食べるとカロリーオーバーになるのは必然です。

タンパク質で食欲コントロールできると間食をしない。さらには次の食事で食べ過ぎない。摂取カロリーを大幅に減らせますね。『摂取㌍＜消費㌍』は難しくないでしょう。たくさん食べても満たされないのはカロリー不足ではなく、タンパク質不足だからです。

②　消費カロリーアップ

基礎代謝と活動エネルギーを増やせます。基礎代謝は呼吸をしたり、心臓を動かしたりなど生命維持に消費するカロリー。そして活動エネルギーは体を動かすときに消費するカロリー。歩いたり、階段を上がったり。ただこれは、運動して筋肉をつけたらの話。タンパク質を摂るだけでは筋肉はつきません。なので、消費カロリーをアップできるかは努力次第になります( ﾟДﾟ)

筋肉は重いです。重いものほど動かすのにエネルギーがいりますね。4ｔトラックと軽自動車、どちらがガソリンを食う？それと同じぐらい明白です。筋肉は鍛えた分だけ重く、そして強くなるので運動を日常化しましょう。若い頃と比べると、60代の運動効果は低いですが、努力した分だけ筋肉はつけられます。

悲しいことに、消費カロリーは驚くほど増えません。今までの消費カロリーにバナナ1本分（約100㎉）を上乗せできれば◎です。塵も積もれば山となり、1年でバナナ365本分。バカにできないです。36,500㎉は体脂肪4㎏分のカロリーに相当しますから。もし、消費カロリーが増えて『摂取㌍＜消費㌍』になれば、体は脂肪燃焼モードに。反対に、消費カロリーが足りなくて『摂取㌍＞消費㌍』だといつまでも脂肪は燃えないのでご注意を…

タンパク質で健康的に痩せる理由をまとめると、適量で満腹になり、摂取カロリーを減らせる。そして、筋肉を成長させ、消費カロリーを増やせる。食事の工夫で痩せられる気がしてきましたか？

タンパク質
摂取のポイント

ここまで読み進めると、ダイエット×タンパク質の大切さを学ばれました。でも、摂り方を間違えると太ってしまうので3つのポイントをお伝えします。ポイントを抑えながらあなたの食生活を少しずつ変えると、体の変化を実感できること間違いなし。健康的に痩せるためのポイントはこちら↓

では、それぞれのポイントを解説します。

①　毎食、適量を

食欲をコントロールするために各食事でタンパク質を摂りましょう。「朝食だけ」「夕食だけ」ではなく、朝昼夕のバランスを心がけてください。慣れるまでは大変かもしれませんが、何をどれだけ食べればいいのか頭の中ですぐに計算できるようになります。

タンパク質の乏しい食事は△。炭水化物でお腹を満たしたり、次の食事までに小腹が空いて『つまみ食い』したりする原因です。それだと糖質の摂り過ぎになり、インスリン（太るホルモン）の分泌を抑えられません。それに、タンパク質が不足すると筋肉を分解して体の機能を維持するので老化を加速させることに…

かつての私は朝食に甘いものを食べていました。すると、朝食後から血糖値の乱高下が始まり、食欲に歯止めがかからなくなります。メープルバタートーストの威力は侮れませんよ…今は高タンパク低糖質の朝食（上の写真）なので満腹感がかなり持続します。特に朝食は高タンパクを意識しましょう！

②　過度な摂取はしない

痩せたいがためにタンパク質を摂り過ぎると、腎機能が低下して頻尿、高血圧、貧血のリスクが高まります。それに、余分なタンパク質は脂肪になるのもデメリット。

『プロテインを飲もうかなぁ～』なんて考えていませんか？それ、ちょっとタイムです。私はプロテインはおすすめしません！なぜなら、タンパク質を過剰摂取してしまいます。それに、サプリやシェイクは満腹中枢が刺激されにくいのです（参考動画📹）。時間をかけて食べものを噛むことが食欲コントロールに◎だということを忘れないでください。

また、コンビニで気軽に手に入るプロテインバーや高タンパクヨーグルトは砂糖まみれ、もしくは人工甘味料入りの場合が…満腹感を得られないうえに、食欲が増進されます。「不足するよりいいかな。」はダイエットに逆効果。思考停止でたくさん摂ればイイわけではないのです。

プロテインに頼らなくても食事の工夫であなたに必要なタンパク質は摂れますので、食生活の改善に力を入れましょう。特に腎臓が弱い方は過剰摂取に注意してください。

③　運動して筋肉をつける

せっかくタンパク質を吸収しても、運動しないと筋肉はつきません。筋肉がつかないと、消費カロリーを増やせません。実にもったいないですねぇ。ダイエット効果が半減です。運動で傷ついた筋繊維が修復されると、筋肉がつきます。タンパク質はその修復作業に必要不可欠なんです。

60代はジムでハードなトレーニングはNG。体を痛めますから…まずは、足腰が鍛えられる階段上がりです。下半身の筋肉が全身の70％を占めるので、筋肉をつけるなら下半身を中心に。これ、基本です。階段上がりなら運動が苦手でもケガの心配なくできます。家、駅、商業施設、どこの階段でも可。エスカレーターやエレベーターに頼らないで、自分の足に頼りましょう。

階段下りは膝を痛める可能性が高いのでおすすめしません。すでに膝の痛みにお悩みでしたら、痛みが落ち着くまで運動は控えましょう。無理して痛めたらダイエットどころではなくなります。その場合は食生活の改善でムダな脂肪を燃やし、膝の痛みが落ち着いてから運動スタートです。ただ単に体重を減らすのではなく、『健康的に脂肪を燃やす』が60代にとって大切ですよ。

まとめ

『あなたのタンパク質の必要量』と『食べるもの』のイメージがつかめましたか？肉、魚、卵、豆、乳製品などの高タンパクな食材とビタミンB6とCが豊富な野菜をバランスよく食べましょう。高タンパクな食事で食欲コントロールができます。また、運動して筋肉がつくと消費カロリーを増やせます。

『体重㎏＝タンパク質g』から始めて、必要に合わせて1.5倍まで増やしてください。あなたの適量を見つけるまでは試行錯誤のくり返しです。何をどれだけ食べればいいのかわかるようになると、食事の献立に悩むことはありません。

食生活と運動習慣を少しずつ変えませんか？タンパク質を味方にして、体を脂肪燃焼モードにしましょう。あなたの体は変えられます( ｀ー´)ノ

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