2026年01月21日
こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。
「タンパク質を摂ると痩せられる？」とお悩みですか？結論から言うと、痩せられます！
そこで、この記事のテーマは『60代ダイエットとタンパク質』。あなたが何をどれだけ食べればいいのかわかりますので、そのお悩み、解決です。
サラダチキン＆プロテインまみれの生活をイメージしていませんか？安心してください。ボディビルのコンテストに出場するわけではないのでそんなことはしなくて大丈夫です。それに、タンパク質を必要以上に摂ると太りますよ( ﾟДﾟ)
なので、「とりあえず、プロテインかな？」は危険です。過剰摂取の原因になります。食事内容に気をつければ、不足や過剰摂取はしません。『肉、魚、卵、豆、乳製品、穀物、野菜をバランスよく食べる』←これがプロテインよりも29倍大切です。
「筋肉をつけたい！健康的に痩せたい！」そんなあなた、必読です！
タンパク質で
健康的に痩せる理由
食べ過ぎの予防 ☆☆☆
タンパク質は食欲コントロールに◎です。理由は①食事中の満腹感を高め、②食後の満腹感を持続させるから。
【食事中】
よく噛む
→空腹ホルモン減＋満腹ホルモン増
→満腹中枢を刺激
【食後】
タンパク質はゆっくり消化される
→食後の満腹感が持続
→間食を予防
→次の食事で食べ過ぎない
『適正カロリーで満腹＝食べ過ぎない』ということ。たくさん食べてもお腹がなかなか満たされない。食後の満腹感が持続しない。その結果、“米やパスタなどの炭水化物”や“揚げものやスナック菓子などの脂っこいもの”をたくさん食べてしまう…小腹が空いたときの間食もやめられない…だったりしませんか？
それ、明らかにタンパク質不足です。栄養バランスが偏ったまま満腹まで食べるとカロリーオーバー。食べても満たされないのはカロリー不足ではなく、タンパク質不足でした。
消費カロリーアップ ☆
消費カロリーアップは運動して筋肉をつけたらの話。タンパク質を摂るだけでは筋肉はつきません( ﾟДﾟ)運動で傷ついた筋繊維が修復されると、筋肉がつきます。タンパク質はその修復に必要不可欠なんです。
60代でハードなトレーニングはダメです。体を痛めます。まずは、足腰が鍛えられる階段上がりをしましょう。筋肉をつけるなら筋肉の70％を占める下半身を中心に。これ、基本です。階段上がりなら、運動が苦手でもケガの心配なくできます。家や駅など、どこの階段でもかまいません。エスカレーターやエレベーターに頼らないで、足を動かしましょう。若い頃と比べると、60代の運動効果は低いですが、努力した分だけ筋肉はつきます。
でも悲しいことに、消費カロリーは驚くほど増えません。今までの消費カロリーにバナナ1本分（約100㎉）を上乗せできれば◎です。塵も積もれば山となり、1年でバナナ365本分。36,500㎉は体脂肪4㎏分のカロリーに相当しますからバカにできないです。もし、『摂取㌍＜消費㌍』だと、体は脂肪燃焼モードに。反対に、『摂取㌍＞消費㌍』だといつまでも脂肪は燃えないのでご注意を…
『食欲コントロール＞筋力アップ』
ご飯１膳分（250㎉）のカロリー制限は難しくありません。が、消費するならウォーキング1時間以上。菓子パン１個食べたら、ウォーキング2時間…まさに地獄です。どんな素晴らしい運動でも、バランスの崩れた食事はカバーできません。健康的に痩せるなら食生活の改善は必須ですね。
60代、
タンパク質の摂り方
タンパク質g＝体重㎏×~1.5
これが60代の摂取目安です。もし、体重70㎏ならタンパク質を105g摂ります。お腹のお肉に悩んでいる方はほぼ間違いなく目安に届いていません。なので、高タンパクなものを普段より多めに食べることから始めましょう。魚を2口分増やすとか、卵を1個加えるとか。食欲をコントロールするために必要なだけタンパク質を少しずつ増やしてください。『次の食事まで何も食べなくて大丈夫』があなたの適量です。
冒頭でお伝えしましたが、私はダイエットにプロテインはおすすめしません。なぜなら、食欲のコントロールが難しくなるからです。プロテインドリンクや高タンパクヨーグルトなどの商品は噛まないですし、人工甘味料が使われています。「低糖質！脂質ゼロ‼」に騙されてはいけません。『よく噛む』『人工甘味料は避ける』←これは満腹感を得る基本中の基本（参考動画📹）ですよ。痩せるならお肉をよく噛んで、プレーンヨーグルトを食べましょう。
60代向けダイエットメニュー
食生活を変えるのは少しずつです。毎食、バランスよくタンパク質を摂りましょう。慣れるまでは大変ですが、何をどれだけ食べるべきか頭の中で計算できるようになります。また、食べられるものは食べて、苦手なものはパスしてかまいません。食事を楽しまないのはもったいないです。では、体重70㎏の方をイメージした参考メニューをどうぞ。
朝食：焼き魚『和』定食
【タンパク質60g~】
サバ 44g/200g
納豆 4g/25g
卵 6g/1ケ
冷奴 2.5g/50g
ご飯 3.75g/150g
朝食が高タンパクだと1日の食欲コントロールがしやすくなります！ジャムパンのように甘いものは血糖値を跳ね上げるのでお腹が空きやすいです。朝食後の血糖値が乱高下すると、その日は食欲が止まらなくなりますよ。魚の塩焼きは鮭や秋刀魚などお好みで。また、野菜不足でしたら、味噌汁にネギ、サバの塩焼きに大根おろし、豆腐に生姜をプラス。食物繊維が血糖値を緩やかに上げるので食後の腹持ちが良くなります。
昼食：すき焼き風うどん
【タンパク質16.5g~】
うどん 2.5g/100g
牛肉 7g/50g
卵 6g/1ケ
ほうれん草 1g/50g
昼食は軽め。特に糖質の摂り過ぎには注意したいので、うどん（炭水化物）は少なめで。肉と卵でタンパク質を摂りましょう。うどんは食べやすく、血糖値を跳ね上げるので野菜を入れます。長ネギやほうれん草などを多めに…炭水化物を控えると、野菜てんこ盛りでも低カロリーです！『早食いの防止』と『血糖値の安定』に野菜が大活躍してくれます。
夕食：生姜焼き＆お刺身
【タンパク質28g~】
豚肉 14g/80g
刺身 10g/50g
白米 3.75g/150g
夕食は肉と魚を食べるのも良し。「今日は肉、明日は魚」と攻めるのも良し。とにかく栄養が偏らないように工夫しましょう。お酒を飲むなら炭水化物を抜かないと糖質オーバーになるので注意です。
あっちなみに、お腹いっぱいで動けないのは食べ過ぎです。食後はソファでダラけていませんか？満腹感のピークは食後60~120分。なので、食後すぐに皿洗いや片づけができる腹8分がベストです。参考メニューのタンパク質は合計約105g。1日の目安をクリアできました。あなたに合わせてアレンジしてください。
食材とタンパク質量をいくつか紹介します↓＊100g/100mlあたり
『質』に注目！
『質』は必須アミノ酸の量と種類を指します。タンパク質はアミノ酸に分解されるのですが、体内で作れないのが必須アミノ酸です。9種類あって食べものから補わなければなりません。
ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、リジン、メチオニン
鶏肉はスレオニン、マグロはヒスチジンが豊富。食材によりアミノ酸の量と種類は違います。なので、いろんなものから必須アミノ酸を摂ることが大切。サラダチキンだけムシャムシャ食べないで、卵焼きや納豆も食べて『バランス』を整えましょう。
『吸収率』も注目！
タンパク質を効率よく吸収したいですよね？そこで活躍するのがビタミンB6とC。これらが不足すると吸収率が低下します。バナナ、ブロッコリー、マグロ、レバーなどで補えます。また、糖質の摂り過ぎに注意してください。なぜなら、『インスリン抵抗→細胞にタンパク質が届きにくい状態』になるからです。
まとめ
あなたが『何を』『どれだけ』食べるとタンパク質が補えるのかイメージがつかめましたか？今回のポイントはこちら↓
高タンパクな食事のダイエット効果
① 食欲コントロール◎
② 消費カロリーアップ
タンパク質g＝体重㎏×~1.5が摂取目安
→少しずつ摂取量を増やす
タンパク源の偏りをなくす
→必須アミノ酸のバランス◎
ビタミンB6・Cを一緒に摂る
→タンパク質の吸収率が上がる
食生活を少しずつ変えませんか？タンパク質を味方にして、体を脂肪燃焼モードにしましょう。あなたの体は変えられます( ｀ー´)ノ
この記事を書いた人
ひきた ようへい
ケガをきっかけに18歳でアメリカに留学。スポーツ医学を学ぶ。
修士号を取得し、23歳で帰国。
整形外科に努めたのち、25歳でグリーンベアを開設。
貯金が尽き果てる前に運よく経営を軌道に乗せる。
おひとりおひとりへの対応を大切に運営して14年。
『あなたの専属トレーナー』をコンセプトにブログをスタート。
自分らしく暮らすためには『健康』が何よりも大切です。今、あなたができることを始めませんか？
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