タンパク質を摂る大人のダイエット:筋肉がついて基礎代謝が…上がる!

2022年06月14日

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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

 

「タンパク質ってダイエットとどんな関係があるの?」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。

 

と言うことで、この記事のテーマは『タンパク質ダイエット』です。

 

紹介する方法を実践してもらうと、筋肉がついて基礎代謝が上がることで日常のカロリー消費が増えます。

 

毎日、鶏肉を食べるわけではありません。高タンパクな食材を選びながら、バランスよく食事を楽しみたい方、必読です!

 

運動の効果を最大限に引き出すためにもタンパク質の知識をつけて、健康的に痩せませんか?

 

*長文なので目次だけで記事のポイントが分かるようにしました。全体像をつかんで、興味のある部分だけでも読んでください。

 

 

タンパク質が大人のダイエットに欠かせない理由

 

筋肉の成長に欠かせない栄養素で、体の15~20%はタンパク質。臓器、肌、髪の毛、爪、体を調整するホルモンなどの材料にもなっています。「ダイエットするなら運動をして基礎代謝を上げましょう!」と言われていますが、タンパク質が不足すると筋肉がつかないので注意してください。

 

タンパク質は20種類のアミノ酸からできていて、そのうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸は体で生成することができないので、食事から摂取するようにしましょう。

 

必要なタンパク質を十分に摂取できていれば、いくつになっても筋肉は成長します。そして、筋肉がつくと基礎代謝(生命を維持するために消費するカロリー)が増えるので、痩せやすい体になります。

 

日常での消費カロリーが少ない大人は効率よくダイエットしないと結果が出ません。ですが、正しい知識をつけるとダイエット効果を最大化できます。あなたがどれだけのタンパク質を摂取すればいいのか?どんな食事をすればいいのか?を知るのは大切だと思いませんか?

 

 

高タンパクな食事のダイエット効果

高タンパクな食事がダイエットに効果的なのは、消費カロリーが増えるからです。10代、20代の頃とは違い、想像以上にカロリーを消費できません。筋肉量が少なくなるだけでなく、運動量が激減するためです。

 

若い頃は少し食事を我慢したらすぐに痩せられました。でも、大人になるとそう簡単には痩せられないのを実感しているはずです。タンパク質をフル活用してムダな脂肪を燃やせるようにしていきましょう。

 

消費カロリーが増える理由は主に3つ。

1:筋肉がついて、基礎代謝が上がる
2:筋肉量が増えて、運動の効果が上がる
3:消化吸収が遅いので、満腹感が持続する

 

1つずつ解説していきます。

 

 

1:筋肉がついて、基礎代謝が上がる

タンパク質は筋肉の成長を促すので、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。基礎代謝は生命を維持するために消費するカロリーとお伝えしました。心臓を動かしたり、呼吸をしたり…

 

体が大きいほど多くのカロリーを消費します。そのため、筋肉量が増えると何もしないでも多くのカロリーを消費するということです。

 

筋肉ムキムキの大柄な人とモデルのようにスラッとした人の基礎代謝を比べてみましょう。生きるためにより多くのカロリーを消費するのはどちらか?答えは明らかで、筋肉ムキムキの大柄な人です。

 

*筋肉がどれだけつくかは、運動の負荷によって決まります

 

 

2:筋肉量が増えて、運動の効果が上がる

重いものを動かすほうが、軽いものを動かすよりもカロリーを消費する。つまり、筋肉が多いほど、動いた時の消費カロリーが多くなります。運動の目的の1つはカロリーを消費することなので、運動の効果が上がると言えるでしょう。

 

基礎代謝が上がったことによる『うまみ』です。筋肉がつくと、生きているだけで消費するカロリーが増えるうえに、運動した時の消費カロリーが増える。まさに一石二鳥ですね。

 

 

3:消化吸収が遅いので、満腹感が持続する

タンパク質は消化吸収するのには時間がかかり、かなりのエネルギーを使います。素早く吸収される糖質や高カロリーな脂質と比べると、ダイエットの強い味方になる栄養素です。

 

時間をかけてゆっくりと消化されるので、満腹感が持続。食事をつい食べ過ぎてしまう方は高タンパクな食事にすることで食欲のコントロールがしやすくなります。お腹が空いていなければ食べる量は自然と減らせるはず。そう、1日の摂取カロリーを今までよりも少なくできます。

 

食事の栄養バランスが崩れて、糖質や脂質に偏ってしまわないように注意してください。カロリーオーバーになって、すぐにお腹が空いてしまうという悪循環にはまります。

 

糖質(炭水化物)な食事
→お腹が空きやすい


脂質な食事
→摂取カロリーが増え過ぎる

 

タンパク質の量をできるだけ増やせばいいというわけではありません。食事はバランスが大切です。ダイエット中の方は糖質55%、タンパク質30%、脂質15%を目安に食事メニューを組み立てましょう。

 

 

大人のダイエットで必要なタンパク質の量

答えは、体重㎏×1=タンパク質g

 

たとえば、体重が70㎏だとしたら1日にタンパク質を70g摂取します。意識的に食べるものを選ばないと達成できない数字ですので、最初は食事のタンパク質量を計算しながら目安量に近づけてください。

 

タンパク質が不足すると筋肉がつきません。つまり、運動の効果が半減するのと同じです。

 

私なら運動の効果は最大限にしたいので、食生活の見直しをします。面倒だと思うかもしれません。でも、運動の成果が実感できなくてダイエットを途中でやめるぐらいなら、やったほうがいいと思いませんか?

 

 

高タンパクな食材のリスト

タンパク質は主に2種類に分けられます。動物性と植物性。動物性タンパク質は必須アミノ酸(9種)をすべて含んでいる食材が多く、体内での吸収率が良いです。一方、植物性タンパク質は吸収率が低いものの、種類豊富なアミノ酸を体に取り入れることができます。

 

どちらも優秀な面がありますので、各食事にバランスよく組み合わせて摂取しましょう。

 

【動物性】
肉、魚、乳製品、卵など…

【植物性】
豆類、米、小麦、そばなど…

 

では、私たちの身近な食材をリストアップします。タンパク質の含有量は『おおよそ』の数字と考えてください。

 

 

1:動物性のタンパク質

*可食部100gあたり(日本食品標準成分表七訂 準拠)

とりもも  17g 250㎉

ささみ   24g 115㎉

牛もも   19g 260㎉

豚ロース  19g 260㎉

あじ    19g 125㎉

さけ    22g 130㎉

まぐろ   26g 125㎉

牛乳    03g 065㎉
*200mlで6g

たまご   12g 151㎉
*Mサイズ1個で6g

 

 

2:植物性のタンパク質

白米    06g 360㎉
*ご飯1杯(150g)でタ3.8g

納豆    16g 200㎉
*1パックで7g

食パン   09g 260㎉
*5枚切りで6.5g

 

おすすめの割合は、動物性:植物性=7:3

 

動物性を多く摂る理由はタンパク質の含有量が多く、体内で生成できない必須アミノ酸が摂れるからです。植物性メインにすると必要なだけのタンパク質量を摂ることは難しいかもしれません。

 

また、リストに載っていない食材も少なからずタンパク質を含んでいます。たとえば、茹でたブロッコリーは100gで約3.5g、にんじんは約1.8gのタンパク質を含んでいます。

 

高タンパクな食材をメインにして摂取目安の90%を補って、あとの10%は他の食材で補いましょう。体重が70㎏なら63gのタンパク質を高タンパクな食材から摂取する計算です。

 

 

ダイエット向きの高タンパクな食事メニュー

大切なのでくり返しますが、食事はバランスです。タンパク質の摂取量を増やすために他の栄養素が不足するのは健康的ではありません。太る原因の1つと知られている糖質は私たちのエネルギー源ですので摂取しましょう。脂質は高カロリーですが、体の調子を整えてくれる重要な役割を担っていますので摂取しましょう。

 

ダイエットをするなら糖質55%、タンパク質30%、脂質15%。糖質と脂質の%を基準よりも少し下げてタンパク質を増やします。

 

次に紹介する朝食、昼食、夕食を参考にしていただき、少しずつ食事のバランスを整えてください。食生活をいきなりガラリと変えてしまうと、胃腸がビックリしてお腹の調子が悪くなるので少しずつです。また、高タンパクな食材でも体に合わないものは無理に食べることはありません。

 

 

1:朝食は和食でしっかりの方向け

ご飯 100g
ワカメの味噌汁 150ml
サバの塩焼き 100g
卵焼き 卵1個分
冷奴 50g
納豆 40g(1パック)

【タンパク質39g~
サバ 21g
納豆 7g
卵  6g
豆腐 2.5g
白米 2.5g

 

和食は高タンパク低カロリーにしやすいです。朝食で約40gのタンパク質を摂取できると、昼食と夕食のメニューの選択が広がります。夕食に鶏肉をたくさん食べなくてすみますね。魚の塩焼きは鮭でもブリでも、旬や気分に合わせて選んでください。

 

参考メニューは動物性と植物性タンパク質のバランスが良く、野菜も多く取れます。みそ汁の具を追加する、サバの塩焼きに大根おろしをつける、冷奴にショウガとミョウガをつけるなどお好みに合わせてアレンジしましょう。

 

朝食にボリュームを出して、昼食の量を控えたい方はご飯を200gほど食べても問題ありません。タンパク質が豊富で野菜から食物繊維を摂れるので血糖値がゆっくりと上がり、糖が脂肪に変わりにくいからです。

 

 

2:昼食は麺類でサッと食べたい方向け

すき焼風うどん 麺120g

【タンパク質32g~】
牛肉100g 19g
卵1個 6g
うどん 7g

 

うどんは1人前180gほどが一般的ですので少し控えめに。その代わりに牛肉を多めの100gにしました。うどんを早く食べると血糖値が急上昇してしまうので、野菜をたくさん入れてください。

 

長ネギ、玉ねぎ、ホウレンソウ、ニンジンなど。かまぼこを追加して彩り豊かにするのもいいです。さらなるタンパク源…(1切れだと大きなプラスにはなりませんが)

 

やはり、肉か魚が加わるとタンパク質の摂取量が跳ね上がります。1食で肉か魚を200g食べるのは大変ですが、1日3食にうまく分散させるとおいしくいただけます。

 

うどんの代わりにそば、パスタ、ラーメンにすることもできますが、タンパク源と野菜を意識的に食べるようにしてください。そうすることで、早食いを防いで、血糖値の急上昇をおさえられます。栄養が糖質だけに偏らず、食事のバランスが整います。

 

 

3:夕食は肉と魚を楽しみたい方向け

 

ご飯 100g
あさりの味噌汁 150ml
豚の生姜焼き 100g
キャベツサラダ 150g
お刺身 100g
ワカメの酢の物 50g

【タンパク質41.5g~】
豚肉 19g
刺身 20g
白米 2.5g

 

肉と魚が一緒に食卓に並ぶ場合は肉の脂身に注意してください。カロリーオーバーになりやすいので、できるだけ余分な脂を減らしましょう。オメガ3脂肪酸などを含む魚の油は体に良く、不足がちの方が多いので刺身がおすすめです。

 

またキャベツの千切りやトマトなど、サラダは野菜の味を楽しむためにドレッシングなしが理想です。市販のドレッシングは砂糖が加えられていることが多いだけでなく、ついかけ過ぎてしまうので摂取カロリーが跳ね上がります。

 

肉、魚、野菜をバランスよく食べると栄養が偏ることがありません。タンパク質と食物繊維が十分に摂取できるので寝る前にお腹が空くことはないでしょう。満腹感は食後15~20分後がピークになります。その時にお腹がいっぱいで動けないようだと食べ過ぎということですね。

 

 

体重70㎏の方の1日の食事例

【朝食】タ19g
ご飯 100g
ワカメの味噌汁 150ml
サバの塩焼き 50g
冷奴 50g
納豆 20g(半パック)

【昼食】タ22g
すき焼風うどん 麺120g
牛肉50g
卵1個

【夕食】タ22g
ご飯 100g
あさりの味噌汁 150ml
豚の生姜焼き 50g
キャベツサラダ 150g
お刺身 50g
ワカメの酢の物 50g

 

上記で紹介した朝食、昼食、夕食メニューをアレンジしてみました。タンパク質量の合計は63g~。メニュー通りの食事をすると、高タンパク食材以外の食べ物を含め、約70gになります。

 

少しオーバーするぐらいなら体が適切に消化吸収、そして排出してくれるので問題ありません。不足するよりかは良いです。ただ過剰摂取は良くないので、多くても体重㎏の1.2倍まで(70㎏の方は84gまで)にしてください。

 

高タンパクな肉と魚をメインにして、他の食材を足し引きするとアレンジしやすいです。この記事で紹介した食材のタンパク質量を知っておくと意外と簡単にメニューを組み立てられます。良かったら表だけプリントアウトしてキッチンに貼ってくださいm(__)m

 

私は夕食のデザートにフルーツとヨーグルトを食べています。ヨーグルトは100gで3.5gのタンパク質。フルーツの甘味とヨーグルトの酸味が良く合います。それに低価格なのもお気に入り。

 

 

大人のタンパク質ダイエットのポイント

今の食生活を見直して、タンパク質の摂取量を増やすためのポイントをまとめます。健康的に痩せるために気をつけたい3つのポイントは次の通りです。

1:1日3食、バランスよくタンパク質を摂る
2:タンパク質の過度な摂取は控える
3:筋肉をつけるために運動をする

 

では、1つずつ解説していきます。

 

 

1:1日3食、バランス良くタンパク質を摂る

私たちの体は常にタンパク質を必要としています。これは他の栄養素にも共通して言えることですが、不足すると体の機能が低下します。

 

たとえば、タンパク質が不足すると筋肉に蓄えてあるタンパク質を使うことになります。すると、筋肉量が減ったり、筋力が低下したりなど良いことはありません。3食の栄養バランスを考えて、十分なタンパク質を摂取するようにしてください。

 

1日の摂取目安は体重㎏×1なので、70㎏の方なら朝食で20g、昼食で20g、夕食で30g。このような摂取バランスがいいのではないでしょうか。消化吸収しやすくなりますし、高タンパクな食事は腹持ちします。つまり、無駄なく栄養を吸収できて、食べ過ぎ防止にも役立つ。バランスが整うのはメリットだらけです。

 

 

2:タンパク質の過度な摂取は控える

過度な摂取は体に悪影響を与えます。ただでさえタンパク質を消化吸収するのは大変なのですが、摂り過ぎとなると内臓の働き過ぎになります。内臓の機能が低下すると、他の栄養素もうまく消化吸収できなくなり体の不調の原因に…

 

先ほどのバランスの話につながりますが、1食で1日分を補うと過剰摂取になるかもしれません。1度ぐらいであれば問題ありませんが、それが毎日と続くとやがて内臓が疲れて機能しなくなります。脅すわけではないですが、自覚症状が出るころには内臓にかなりのダメージがあるので回復までに時間がかかります。

 

健康的に痩せたい方はプロテイン商品に頼らないようにしましょう。その理由は、食べる量が少ないわけではないので、食事で十分なタンパク質を摂取できます。シェイクやサプリだと噛まないので満腹中枢が刺激されません。スナックタイプのプロテインバーは砂糖が加えられている場合があるのでカロリーオーバーの原因になります。

 

食が細くなって肉や魚をしっかり食べられない方にはおすすめです。が、この記事を読んでいるあなたには必要がありません。

 

 

3:筋肉をつけるために運動をする

筋肉を成長させるに運動しましょう!なぜなら、タンパク質を摂取しても筋肉に刺激が入らないと筋肉は成長しません。運動で適度な負荷を筋肉にかけると、筋肉は傷つきます。そこで摂り入れたタンパク質が傷ついた筋繊維の修復。修復後の筋肉は以前よりも強く太く成長するのです。

 

きついトレーニングをイメージしている方は少ないないと思いますが、重いバーベルやダンベルを持ち上げなくても筋肉はつけられます。スクワットだけでも効果ありです。スクワットでなければ、踏み台昇降でもOK。重要なのは日常生活ではかからない負荷を筋肉にかけること。無理はしないようにしましょう。

 

 

まとめ

タンパク質は健康的に痩せるためのカギになります!食事の栄養バランスを整えて、摂取カロリーを今までよりも少なくできます。食欲を抑えられずにお腹いっぱいまで食べないと満足できない方はタンパク質が不足しているかもしれません。適度な量で満足できるように肉、魚、卵、乳製品、豆類などを意識して食べましょう。

 

大人になると想像以上に消費カロリーが少なくなります。若い頃と同じように食べていると簡単に摂取カロリーが消費カロリーを上回って、ムダな脂肪がお腹のまわりにつくわけです。

 

大人のダイエットの無理な食事制限や激しい運動は逆効果。今の食生活を見直して、少しずつ改善していきませんか?タンパク質を味方につけると、適度な量で今までよりも満足できる食生活になります( `ー´)ノ

 

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