【60代のダイエット】タンパク質の必要量を間違えると太ります

2026年01月21日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、ひきたです。
60代向けのトレーニングジム
を細々と運営しています。

「タンパク質の必要量は？」
「何をどれだけ食べるの？」
「プロテインは飲むべき？」
とお悩みですか？

そんなあなたのお悩みを
解決するのがこのブログ。

『あなたのタンパク質必要量』
『タンパク質で痩せる理由』
をお伝えします。

紹介する方法を実践して
タンパク質を摂ると、
体が脂肪燃焼モードに！

チキンとブロッコリーだけ
でなく、様々な食材から
タンパク質を摂りましょう。

あなたは
ボディービルダーではなく
一般人。

それにプロテインに頼ると
太りますので
注意してください。

筋肉をつけて
健康的に痩せたいあなた、
必読です！

60代ダイエットの
タンパク質必要量

1日の摂取目安は、
体重㎏＝タンパク質g。

たとえば、
体重70㎏の人は
タンパク質を70g摂る。

この摂取目安はあなたにとって
必要最低限の量です。

もし、
食欲が抑えられなくて
食べ過ぎの自覚があるなら
タンパク質をもっと
増やさなければなりません。

そう、タンパク質を増やすと
食欲を抑えられるのです。

糖質を摂りすぎないために、
小腹が空いて間食しないために
タンパク質は効果バツグン。

「痩せるために
食べる量を減らさないと…」
と考えて高タンパクな食材を
減らしてしまうと太るのは
納得ではないでしょうか？

腎臓機能が衰えていない限り、
60代のあなたは最大で
体重㎏×1.5＝タンパク質g
摂取しても問題ありません。

体重70㎏の人は
タンパク質105gを摂っても
OKというわけ。

まずはあなたの食生活の
現状を把握するために、
1日のタンパク質摂取量を
計算してみましょう。

と言いたいのですが、
それは面倒ですよね？

どの食べものに
どれだけのタンパク質が
摂れるかなんて知らないし、
食材の量を計量器で測るのは
大変です。

最初の1歩は、
意識して高タンパクな食材を
いつもより食べるだけでOK。

魚、肉、卵、豆、乳製品などを
少し多めに摂るだけです。

何をどれだけ食べれば
食欲がコントロールできるのか
試行錯誤してあなたの適量を
見つけましょう。

『質』に注目！

ここで言う『質』は
必須アミノ酸の量と種類
を指します。

タンパク質はアミノ酸に
分解されて使われるのですが、
体内で作れないアミノ酸は
必須アミノ酸
と呼ばれています。

９種類の必須アミノ酸があり、
それらは食べものから
補給しなければなりません。

鶏肉のようにスレオニンが
豊富な食べものがあれば、
マグロのようにヒスチジンが
豊富な食べものも。

この９種の必須アミノ酸は
バランスよく摂取しないと
体が効率よくアミノ酸を
使えないのです。

たとえば、
リジンが他の必須アミノ酸
と比べて少ない場合
（5ポイントとします）、
他の必須アミノ酸8種が
20ポイントあったとしても
5ポイント分しか
活用できないということ…

つまり、
1番少ない必須アミノ酸に
合わせて代謝が行われます。

今の例の場合、
リジンが他の必須アミノ酸の
足を引っ張っている
ような感じです。

そこで大切なのは
いろんな食材を食べ合わせて
栄養の偏りをなくすこと。

鶏ささみだけムシャムシャ
食べるのではなく
卵焼きや納豆なんかも食べる
ようにするってことです。

私が作ったタンパク質の
摂り方早見表はこちら↓

pは100g当たりの
タンパク質量を示しています。

肉や魚は平均値です。

部位や種類によって
タンパク質量は異なりますので
参考程度に…

タンパク質量は
目安と考えてください。

また品質や加工方法で
栄養価は多少異なります。

おすすめの割合は、
動物性：植物性＝7:3

動物性を多く摂る理由は、
必須アミノ酸の種類と量が
多いからです。

でも、食物繊維を摂るために
豆類や野菜もバランス良く
摂りましょう。

食物繊維って
不足がちですからね。

何を食べて
タンパク質を摂るにしても、
アミノ酸の量と種類が
筋肉の成長や体に与える効果
を決めます。

つまり、
肉、魚、豆類、穀物
何から摂ってもOK。

バランスを考えた食事をすれば
ヴィーガン（菜食主義）でも
筋肉はつきます。

やはり大切なのは
いろんなものを食べて、
様々な栄養を補うことです。

吸収率も注目！

摂取したタンパク質は
効率よく吸収したい
と思いませんか？

そこで意識したいのが
ビタミンB6とC。

これらのビタミンが不足すると
吸収率が低下します。

肉や魚だけでなく
バナナ、さつまいも、
ブロッコリー、ピーマンなど
ビタミン豊富な食べものを
一緒に摂りましょう。

結局、
「バランスよく食べよう！」
ってことです。

また、
糖質の摂り過ぎに
注意してください。

その理由は
インスリン分泌が増えて、
インスリン抵抗を招くので。

インスリン抵抗＝
細胞に栄養が取りこまれにくい
状態です。

ダイエットはタンパク質だけに
注目してはいけません。

ビタミン摂取も
糖質制限も大切。

栄養バランスが整うと
タンパク質の吸収率は上がり、
摂取カロリーを抑えられるので
ダイエット成功が近づきます。

あなたにとっての
タンパク質必要量と
食べるもののイメージを
つかめましたか？

タンパク質で
健康的に痩せる理由

タンパク質が
健康的に痩せるために
大切な理由をご存知ですか？

って、もうお伝えしたので
くり返しになり
申し訳ございません。

本当に大切なので
くり返します。

食欲コントロールに
重要な役割を果たす
のがタンパク質です。

筋肉をつけて
消費カロリーを増やすため
だけではありません。

もちろん、
筋肉をつけるのも
ダイエットに大切です。

私が考えでは、
筋力アップよりも
食欲コントロールの方が重要。

なぜなら、
食欲をコントロールして
摂取カロリーを控えないと
筋肉をつけて代謝を上げても
痩せられないからです。

ということで、
タンパク質がダイエットに
欠かせない理由は、

この2つの理由をそれぞれ
詳しく解説しましょう。

食べ過ぎの予防

食べ過ぎを予防できる理由は、
食事中の満腹感を高め、
食後の満腹感を
持続させるからです。

痩せるためには
『摂取㌍＜消費㌍』
という絶対条件を
満たさないといけません。

そこでタンパク質の乏しい食事
をするとどうなるのか？

お腹がなかなか満たされない。

食後の満腹感が持続しない。

結果的に、
炭水化物や油っこいものを
たくさん食べてしまいます。

タンパク質が不十分で
満腹になるまで食べると
カロリーオーバーになる
のは明らかです。

ダイエット中は
適量のタンパク質を摂って、
適量の摂取カロリーで
満腹になりましょう。

余計なカロリーはいりません。

それに、小腹が空かなければ
間食しないので、
摂取カロリーを
大幅に減らせますね。

消費カロリーの増加

消費カロリーが増える理由は、
筋肉がついて基礎代謝と
活動エネルギーが増えるから
です。

基礎代謝は呼吸をしたり、
心臓を動かしたりなど
生命維持に消費するカロリー。

筋肉量が増えると
維持するためのカロリーが
増加します。

そして活動エネルギーは
体を動かすときに
消費するカロリー。

歩いたり、階段を上ったり。

活動エネルギーも
筋肉量と比例して増えます。

筋肉は重いです。

重ければ重いほど
動かすのにエネルギーがいる
のは明らかですね。

筋肉は負荷をかけた分だけ
成長するので、
運動を日常化しましょう。

鍛えたら鍛えた分だけ
強くなるのが筋肉です。

60代は20代と比べると
運動効果は小さいですが、
努力した分だけ
筋肉はつけられます。

消費カロリーが増える
もう1つの理由…

それは、
タンパク質の消化吸収に
エネルギーを使うから
です。

タンパク質は
分解して吸収するのに
時間がかかります。

吸収までに時間がかかる
＝エネルギーを使う。

これは容易に想像できますね。

以上の2つの理由で
タンパク質を摂ると
生命維持、活動、消化で
消費するカロリーが増えます。

驚くほど消費カロリーが
増えるわけではありません。

バナナ１本分（約100㎉）を
今までの消費カロリーに
上乗せできれば◎です。

塵も積もれば山となり、
1年でバナナ365本分と考えると
馬鹿できないです。

36,500㎉は体脂肪4㎏分
に相当しますから。

もし、消費カロリーが増えて、
『摂取㌍＜消費㌍』になれば
体は脂肪燃焼モードに。

消費カロリーが足りなくて、
『摂取㌍＞消費㌍』だと、
いつまでも脂肪は燃えません。

適量で満腹になり、
摂取カロリーが減らせる。

そして、筋肉を成長させ、
消化吸収にエネルギーを使い
消費カロリーを増やせる。

以上が、
タンパク質がダイエットに
欠かせない理由でした。

次にどんな感じの食事なら
タンパク質を必要量摂れるのか
イメージしてもらうため、
参考メニューを紹介します。

60代の高タンパク
ダイエットメニュー

参考例がないと
食生活のイメージが
湧かないですね。

なので、
体重70㎏の方をイメージして
参考メニューを作成しました。

あなたの食生活と大きく
異なる点があるかもですが、
イメージが湧くと思います。

いきなり食生活をガラリと
変えるとお腹の調子を
崩すので、少しずつ。

また、体に合わない食材は
無理に食べなくてOKです。

食事を楽しめなくなりますし…

苦手でないものは
食べるようにして、
嫌いなものはパスです。

では、朝食、昼食、夕食の
参考メニューを紹介します。

朝食

和食で高タンパク低糖質
にしましょう！

朝食が高タンパクだと
1日の食欲コントロールが
しやすくなります。

トーストにジャムのように
甘いものが主食だと、
血糖値が大きく変動するので
お腹が空きやすいです。

魚の塩焼きは鮭や秋刀魚など、
旬に合わせて選んでください。

野菜不足を補うために、

などお好みに合わせて
アレンジするのもアリです。

野菜の食物繊維は
血糖値をゆっくりと上げ、
糖が脂肪に変わりにくいです。

昼食

朝昼夕と3食にするなら
昼食は軽めでいいと思います。

特にダイエット中は
糖質の摂取を減らしたいので
麺などの炭水化物は少なめで。

肉、魚、卵などで
タンパク質を摂りましょう。

うどんは食べやすく
血糖値を急上昇させるので、
野菜を入れます。

長ネギ、玉ねぎ、
ホウレンソウ、ニンジンなど。

炭水化物を控える分、
野菜はもりもりにしても
低カロリーです。

野菜を加えると早食いの防止、
血糖値の急上昇を抑制が
できます。

夕食

夕食は朝食と同様に
高タンパク低糖質
がおすすめです。

ご飯の代わりに
主菜の量を増やすと
さらにバランスが良くなる
場合があります。

人のよりきりですね。

お酒を飲む方は
炭水化物を抜かないと
糖質オーバーになるので
注意してください。

1食で肉と魚を食べるのも良し。

今日は肉、明日は魚でも良し。

とにかく
食材に偏りが出ないように
栄養を調整しましょう。

ちなみに、食後に
お腹いっぱいで動けない
は食べ過ぎです。

満腹感のピークは
食後30分～90分の間。

なので、食後はすぐに
皿洗いや片づけができる
ぐらいの腹具合がベストです。

上記の参考例の
タンパク質の合計は64g。

高タンパクな食材以外の
タンパク質を含めると
多少の誤差があったとしても
摂取量は70g以上になり、
1日の目安をクリアです。

もっといろんなパターンの
食事メニューを知りたいと
思いますので、
別記事で紹介する予定です。

とりあえず、1日分でした。

60代のタンパク質
摂取の注意点

ここまで読み進めると、
タンパク質がいかに
ダイエットにおいて大切か
を学ばれたと思います。

単純に高タンパクな食材を
たくさん食べるだけでは
太ってしまうことがあるので
注意点を3つお伝えします。

これらの注意点を抑えながら
あなたの食生活を少しずつ
変えていけば、体の変化を
実感できるでしょう。

タンパク質を上手に摂取して、
健康的に痩せるための
3つの注意点は次の通りです。

では、それぞれの
注意する理由を解説します。

毎食、適量を

体は常にタンパク質を
必要としています。

他の栄養素も同じですが、
不足すると体の機能が
低下します。

そして、タンパク質が
不足するとどうなるのか？

筋肉内のタンパク質を使って
体の機能を維持します。

筋肉がなくなったり、
力が弱くなったり
する原因に…

そこで大切なのは各食事から
しっかりとタンパク質を
補給すること。

朝食だけ、
夕食だけとかではなく、
朝昼夕の3食。

毎食、タンパク質を
必要量摂ることを
心がけてください。

過度な摂取はしない

痩せたいがために
タンパク質を摂りすぎると、
腎機能が低下して
頻尿、高血圧、貧血のリスク
が高まります。

摂取㌍＞消費㌍の場合、
余分なタンパク質は脂肪になる
のもデメリット。

タンパク質の不足を補うために
プロテインを検討中ですか？

それ、
ちょっと待ってください。

私はプロテインを
おすすめしていません。

なぜなら、
タンパク質を過剰摂取する
原因になります。

サプリやシェイクは
噛まないので満腹中枢が
刺激されないのです。

また、スーパーやコンビニで
気軽に手に入る
プロテインバーやヨーグルトは
砂糖が加えられている場合が…

満腹感が得られないうえに、
控えたい糖質を
余計に摂ることになります。

「不足するよりいいかな。」
はダイエットに逆効果。

タンパク質は多くても
体重の1.5倍までです。

体重70㎏なら105gまで。

プロテイン商品に頼らなくても
食事の工夫でタンパク質を
あなたに必要なだけ
摂れますので、食生活の改善に
力を入れましょう。

特に腎臓が弱い方は
タンパク質の摂り過ぎに
注意してください。

運動して筋肉をつける

せっかくタンパク質を
吸収しても運動しなければ
筋肉はつきません。

もったいないですねぇ。

タンパク質の
ダイエット効果が半減です。

運動で傷ついた筋繊維が
修復されると、
筋肉は強くなります。

筋肉になるタンパク質は
その修復作業に必要不可欠。

ジムでトレーニング
をしなくてもOKです。

もしあなたに
運動習慣がないなら、
いきなりジムでトレーニング
はハードルが高いです。

まずは、
足腰を鍛えるために
階段を上がりです。

下半身の筋肉が
全身の70％を占めるので、
筋肉をつけるなら
下半身を中心に。

これ、基本です。

階段上がりなら
運動が苦手な方でも
ケガの心配なく
簡単にできます。

家の階段、
駅の階段、
商業施設の階段、
どこでも可。

エスカレーターや
エレベーターに
頼らないで、
自分の足を使いましょう。

階段下りは膝関節に
大きな負担をかけるので、
上がるだけをおすすめします。

すでに膝に痛みに
悩んでいるのでしたら、
別の方法で足腰を鍛えます。

その方法は別記事で
紹介する予定です。

タンパク質のダイエット効果を
最大限にするために
筋肉をつけましょう。

ただ単に体重を減らす
のではなく、
健康的に脂肪を燃やすが
60代にとって大切なのを
忘れないでください。

まとめ

いかがでしたか？

タンパク質に関する
お悩みを解消できましたか？

タンパク質がダイエットに
欠かせない理由は、
摂取㌍を減らして
消費㌍を増やせるから。

満腹中枢を刺激して
腹持ちするので
食べ過ぎを防げます。

つまり、摂取カロリー減。

また、筋肉の成長を促して
痩せやすい体になります。

これは、消費カロリー増。

60代のダイエットに
無理な食事制限や
激しい運動は逆効果です。

食生活を見直して、
少しずつ改善しませんか？

タンパク質を味方にして、
体を脂肪燃焼モード
にしましょう( ｀ー´)ノ

ブログを最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
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