2026年01月21日
こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。
「私はタンパク質がどれだけ必要？」とお悩みですか？『60代とタンパク質』を解説します。あなたが何をどれだけ食べればいいのかわかりますので、そのお悩み、解決です。
安心してください。ボディービルダーのように毎日チキン＆ブロッコリー、そしてプロテインじゃなくてOK。コンテストに出場するわけじゃないですよね？それに、タンパク質を必要以上に摂ると太ります！
なので、「とりあえず、プロテインかな？」は危険です。過剰摂取の原因になるので。食事内容に気をつければ、不足や過剰摂取はしません。『肉、魚、卵、豆、乳製品をバランスよく食べる』これがプロテインよりも80倍大切ですよ。
「筋肉をつけたい！健康的に痩せたい！」そんなあなた、必読です！
60代、
タンパク質の必要量
『体重㎏＝タンパク質g~』
これがあなたの必要量です。もし、体重70㎏ならタンパク質を70g以上。あとは、食欲をコントロールするために必要なだけ増やします。『体重㎏×1.5倍』まで増やして問題ありません。70㎏なら、105gまでOKというわけ。タンパク質は食べ過ぎや間食の予防に効果◎です。
では、まずはあなたが何を食べて、タンパク質をどれだけ摂っているかメモしましょう。とりあえず、1週間！・・・と言いたいですが、それ、面倒ですよね？はい、わかってます。やらなくていいです。
最初は高タンパクなものをいつもより多めに食べるだけ。魚や肉の量を2口分増やすとか、卵を1個加えるとか。タンパク質をどれだけ摂れば食欲コントロールできるか模索しましょう。適量は『次の食事まで何も食べなくていい』です。
冒頭でお伝えしましたが、プロテインは△。なぜなら、『余分なタンパク質→脂肪』です。それに、サプリやシェイクは満腹中枢を刺激しません（参考動画📹）。食べものを噛むのは満腹感を得るのにとても大切です。
あと、不足するのもダメ。炭水化物でお腹を満たしたり、小腹が空いてつまみ食いしたりする原因です。糖質の摂り過ぎになりやすいので、インスリン（太るホルモン）の分泌を抑えられません。また、低糖質＆低タンパクになると筋肉を分解して体の機能を維持するので老化を加速させます。
『太る』『痩せる』を決めるのはインスリン。分泌が増えると、糖が脂肪に変わって太る。逆に分泌が減ると、脂肪を燃やせて痩せる。食後の血糖値を緩やかに上げるのはダイエットの基本です。
60代向けダイエットメニュー
食生活を変えるのは少しずつ。毎食、バランスよくタンパク質を摂るのが基本です。慣れるまでは大変ですが、何をどれだけ食べるべきか頭の中で計算できるようになります。また、食べられるものは食べて、苦手なものはパスしましょう。食事を楽しまないのはもったいないです。では、70㎏の方をイメージしたメニューをどうぞ。
朝食：焼き魚『和』定食
【タンパク質37g~】
サバ 22g/100g
納豆 4g/25g
卵 6g/1ケ
冷奴 2.5g/50g
ご飯 2.5g/100g
朝食は高タンパク低糖質。1日の食欲コントロールがしやすくなりますので。ジャムパンのように甘いものは血糖値を跳ね上げるのでお腹が空きやすいです。朝食後の血糖値が乱高下すると、その日は食欲が止まらなくなりますよ。魚の塩焼きは鮭や秋刀魚などお好みで。また、野菜不足でしたら、味噌汁にネギ、サバの塩焼きに大根おろし、豆腐に生姜をプラス。食物繊維が血糖値を緩やかに上げるので食後の腹持ちが良くなります。
昼食：すき焼き風うどん
【タンパク質16.5g~】
うどん 2.5g/100g
牛肉 7g/50g
卵 6g/1ケ
ほうれん草 1g/50g
昼食は軽め。特に糖質は減らしたいので、うどん（炭水化物）は少なめで。肉と卵でタンパク質を摂りましょう。うどんは食べやすく、血糖値を跳ね上げるので野菜を入れます。長ネギやほうれん草などを多めに…炭水化物を控えると、野菜てんこ盛りでも低カロリーです！『早食いの防止』と『血糖値の安定』に野菜が大活躍してくれます。
夕食：生姜焼き＆お刺身
【タンパク質21.5g~】
豚肉 9g/50g
刺身 10g/50g
白米 2.5g/100g
夕食は朝食と同様に高タンパク低糖質。1食で肉と魚を食べるのも良し。「今日は肉、明日は魚」と攻めるのも良し。とにかく栄養が偏らないように工夫しましょう。お酒を飲むなら炭水化物を抜かないと糖質オーバーになるので注意です。
あっちなみに、食後にお腹いっぱいで動けないのは食べ過ぎです。ソファでダラけていませんか？満腹感のピークは食後60~120分。なので、食後すぐに皿洗いや片づけができる腹8分がベストです。
参考メニューのタンパク質は合計約75g。1日の目安をクリアです。体重60㎏なら、朝食のサバを100g→50gに。体重80㎏なら、夕食の生姜焼きを肉2倍に。あなたに合わせてアレンジしてください。
食材とタンパク質量をいくつか紹介します↓＊100g/100mlあたり
『質』に注目！
『質』は必須アミノ酸の量と種類を指します。タンパク質はアミノ酸に分解されるのですが、体内で作れないのが必須アミノ酸です。9種類あって食べものから補わなければなりません。
ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、リジン、メチオニン
鶏肉はスレオニン、マグロはヒスチジンが豊富。食材によりアミノ酸の量と種類は違います。なので、いろんなものから必須アミノ酸を摂ることが大切。サラダチキンだけムシャムシャ食べないで、卵焼きや納豆も食べて『バランス』を整えましょう。
『吸収率』も注目！
タンパク質を効率よく吸収したいですよね？そこで活躍するのがビタミンB6とC。これらが不足すると吸収率が低下します。バナナ、ブロッコリー、マグロ、レバーなどで補えます。また、糖質の摂り過ぎに注意してください。なぜなら、『インスリン抵抗→細胞にタンパク質が届きにくい状態』になるからです。
タンパク質で
健康的に痩せる理由
食べ過ぎの予防☆☆☆
タンパク質は食欲コントロールに◎です。理由は、食事中の満腹感を高め、食後の満腹感を持続させるから。
【食事中】
よく噛む
→空腹ホルモン減＋満腹ホルモン増
→満腹中枢を刺激
【食後】
タンパク質はゆっくり消化される
→食後の満腹感が持続
→間食を予防
→次の食事で食べ過ぎない
『適正カロリーで満腹＝食べ過ぎない』ということ。お腹がなかなか満たされない。食後の満腹感が持続しない。その結果、炭水化物や脂っこいものをたくさん食べてしまう…だったりしませんか？それ、タンパク質不足です。低タンパクで満腹になるまで食べるとカロリーオーバー。食べても満たされないのはカロリー不足ではなく、タンパク質不足でした。
消費カロリーアップ☆
運動して筋肉をつけたらの話。タンパク質を摂るだけでは筋肉はつきません( ﾟДﾟ)運動で傷ついた筋繊維が修復されると、筋肉がつきます。タンパク質はその修復に必要不可欠なんです。
60代でハードなトレーニングはNG。体を痛めます。まずは、足腰が鍛えられる階段上がり。筋肉をつけるなら筋肉の70％を占める下半身を中心に。これ、基本です。階段上がりなら、運動が苦手でもケガの心配なくできます。家や駅など、どこの階段でもOK。エスカレーターやエレベーターに頼らないで、足を動かしましょう。若い頃と比べると、60代の運動効果は低いですが、努力した分だけ筋肉はつきます。
悲しいことに、消費カロリーは驚くほど増えません。今までの消費カロリーにバナナ1本分（約100㎉）を上乗せできれば◎です。塵も積もれば山となり、1年でバナナ365本分。バカにできないです。36,500㎉は体脂肪4㎏分のカロリーに相当しますから。もし、『摂取㌍＜消費㌍』だと、体は脂肪燃焼モードに。反対に、『摂取㌍＞消費㌍』だといつまでも脂肪は燃えないのでご注意を…
『食欲コントロール＞＞＞筋力アップ』
ご飯１膳分（250㎉）のカロリー制限は難しくありません。が、消費するならウォーキング1時間以上。菓子パン１個食べたら、ウォーキング2時間…まさに地獄です。どんな素晴らしい運動でも、バランスの崩れた食事はカバーできません。60代で健康的に痩せるなら食生活の改善は必須ですね。
まとめ
『あなたのタンパク質の必要量』と『食べるもの』のイメージがつかめましたか？今回のポイントはこちら↓
『体重㎏＝タンパク質g』が摂取目安
→必要に合わせて1.5倍までOK
高タンパクな食事の効果
① 食欲コントロール◎
② 消費カロリーアップ
タンパク源の偏りをなくす
→必須アミノ酸のバランス◎
ビタミンB6・Cを一緒に摂る
→タンパク質の吸収率が上がる
食生活と運動習慣を少しずつ変えませんか？タンパク質を味方にして、体を脂肪燃焼モードにしましょう。あなたの体は変えられます( ｀ー´)ノ
この記事を書いた人
ひきた ようへい
ケガをきっかけに18歳でアメリカに留学。スポーツ医学を学ぶ。
修士号を取得し、23歳で帰国。
整形外科に努めたのち、25歳でグリーンベアを開設。
貯金が尽き果てる前に運よく経営を軌道に乗せる。
おひとりおひとりへの対応を大切に運営して14年。
『あなたの専属トレーナー』をコンセプトにブログをスタート。
自分らしく暮らすためには『健康』が何よりも大切です。今、あなたができることを始めませんか？
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