【ダイエットでタンパク質を摂る理由】60代の摂取目安を詳しく解説

2024年02月13日

• ダイエット
• ひきたのブログ

と悩んでいませんか？

この記事のテーマは
『タンパク質×ダイエット』

記事の内容に沿って食生活を改善すると、カロリーを消費する痩せやすい体質になります。

様々な食材からタンパク質を摂り、体を脂肪燃焼モードにしましょう。

タンパク質の知識をつけて健康的に痩せたい方、必読です！

40~60代専門のプライベートジムを運営しているヒキタが解説します。
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60代がダイエットでタンパク質を摂る理由

タンパク質の摂取がダイエットに大切な理由をご存知ですか？

筋肉をつけて消費カロリーを増やすためだけではありません。

満腹感をコントロールするのに重要な役割を果たしているのがタンパク質です。

タンパク質がダイエットに欠かせない理由は、

1つずつ解説します。

1：食べ過ぎを予防できる

食べ過ぎを予防できる理由は、食事中の満腹感を高め、食後の満腹感を持続させるからです。

『摂取カロリー＜消費カロリー』が痩せるための絶対条件なのは知っているのではないでしょうか？

タンパク質の乏しい食事だとお腹がなかなか満たされないので、炭水化物や油ものなどをたくさん食べてしまいます。

結果的に、満腹になるまで食べると摂取カロリーの摂り過ぎになります。

ダイエット中は適量のタンパク質を摂って、適量の摂取カロリーで満腹になるようにしましょう。

余計なカロリーを摂らなくてすみます。

また、小腹が空かなければ間食しないので、摂取カロリーを大幅に減らせるでしょう。

2：消費カロリーが増える

消費カロリーが増える理由は、筋肉がつくことで基礎代謝と活動エネルギーが増えるからです。

＊基礎代謝＝生命維持に消費するカロリーで筋肉量と比例して増える

＊活動エネルギー＝体を動かすのに消費するカロリーで筋肉量と比例して増える

定期的に体を動かすことで筋肉がつきやすくなります。

筋肉は負荷をかけた分だけ成長するからです。

消費カロリーが増えるもう1つの理由は、タンパク質の消化吸収に大きなエネルギーを使うからです。

生命維持、活動、消化で消費するカロリーが増えます。

驚くほど消費カロリーが増えるわけではありません。

でも、塵も積もれば山となるです。

もし、消費カロリーが増えることで、『摂取カロリー＜消費カロリー』になれば体は脂肪燃焼モードに。

消費カロリーが足りなくて、『摂取カロリー＞消費カロリー』であればいつまでたっても脂肪は燃えません。

適量で満腹になり、摂取カロリーが減らせる。

そして、筋肉を成長させ、消化吸収にエネルギーを使うので消費カロリーを増やせる。

以上が、タンパク質がダイエットに欠かせない理由でした。

60代のダイエットに理想的なタンパク質量

１日の摂取目安は、体重㎏＝タンパク質g

食欲をコントロールしつつ、消費カロリーを増やすために必要な量です。

たとえば、体重70㎏の人はタンパク質を70g。

主菜に肉や魚を選ぶと不足しないので安心してください。

タンパク質の『質』に注目！

必須アミノ酸の量と種類でタンパク質の『質』が決まります。

タンパク質はアミノ酸に分解され使われます。

20種のアミノ酸があり、体内で生成できない9種の必須アミノ酸は食事から摂取しなければなりません。

鶏肉のようにスレオニンが豊富な食べものがあれば、マグロのようにヒスチジンが豊富な食べものも。

必須アミノ酸の摂取バランスが偏ると体は効率よくアミノ酸を使うことができません。

たとえば、イソロイシンが他の必須アミノ酸と比べて少ない場合（5ポイントとします）、他の必須アミノ酸8種が20ポイントあったとしても5ポイント分しか活用できないということ…

様々な食材を食べ合わせるのは栄養の偏りをなくすためです。

肉ばかり食べないで、納豆も食べましょう。

刺身を食べるなら豆腐や白米を一緒に食べましょう。

大切なのは9種の必須アミノ酸をバランス良く摂ることです。

タンパク質の吸収率にも注目！

ビタミンB6とCが不足するとタンパク質を代謝できません。

肉や魚だけでなく、バナナ、さつまいも、ブロッコリー、ピーマンなどビタミンが豊富な食べものを一緒に摂りましょう。

また、糖質の摂り過ぎに注意してください。

高糖質な食事はインスリン分泌を激増させ、次第にインスリン抵抗を招きます。

細胞に栄養が取りこまれにくい状態です。

ダイエットはタンパク質だけに注目してはいけません。

食事全体の栄養バランスが大切。

栄養バランスが整うとタンパク質の吸収率は上がり、総摂取カロリーを抑えられるのでダイエットの成功が近づきます。

高タンパクな食材リスト

黒太字がタンパク質量で、含有量は目安と考えてください。

品質や製造方法で栄養価は異なります。

おすすめの割合は、動物性：植物性＝7:3

動物性を多く摂る理由は、必須アミノ酸の種類と含有量が多いからです。

でも、動物性だけだと食物繊維が摂れないので、植物性もバランス良く摂りましょう。

何からタンパク質を摂るにしろ、量とアミノ酸の種類が筋肉の成長や体に与える効果を決めます。

つまり、肉や魚からタンパク質を摂っても、豆類や穀物からタンパク質を摂ってもOK。

栄養バランスを考えた食事をすれば菜食主義でも筋肉はつきます。

やはり大切なのはバランスです。

60代の向けの高タンパクなダイエットメニュー

栄養バランスがダイエット成功のカギです。

タンパク質、糖質、脂質をバランス良く摂りましょう。

食生活をガラリと変えるとお腹の調子を崩すので、少しずつ。

また、体に合わない食材は無理に食べることはありません。

朝食、昼食、夕食の参考メニューを紹介します。

1：朝食は和食でしっかり

和食は高タンパク低カロリーにしやすいです。

魚の塩焼きは鮭や秋刀魚など、旬に合わせて選んでください。

野菜不足を補うために、

などお好みに合わせてアレンジしましょう。

野菜の食物繊維は血糖値をゆっくりと上げ、糖が脂肪に変わりにくいです。

2：昼食は麺類で軽く

めん類は栄養が糖質に偏らないように気をつけます。

うどんは少なめで、牛肉を50gにしました。＊糖質↓＋タンパク質↑

うどんは食べやすく血糖値を急上昇させるので、野菜を入れます。

長ネギ、玉ねぎ、ホウレンソウ、ニンジンなど。

早食いを防ぎ、血糖値の急上昇を抑えられます。

3：夕食は肉と魚を楽しむ

肉、魚、野菜など様々な食材を食べると栄養バランスが整います。

タンパク質と食物繊維を摂れば寝る前にお腹は空きません。

満腹感は食後~30分がピーク。

ピーク時にお腹がいっぱいで動けないのは食べ過ぎです。

1日の食事例（体重70㎏）

タンパク質の合計は63g～。

高タンパクな食材以外を含めるとタンパク質は70g以上になり、摂取目安をクリアです。

60代のダイエット×タンパク質のポイント

食生活を見直して、痩せやすい体を手に入れる4つのポイントは、

1：毎食、タンパク質を摂る

体は常にタンパク質を必要としています。

他の栄養素も同じですが、不足すると体の機能が低下します。

タンパク質が不足するとどうなるのか？

筋肉に蓄えてあるタンパク質を使って体の機能を維持します。

筋肉がなくなったり、力が弱くなったりする原因に…

1日の栄養バランスを考えて、十分なタンパク質を摂取してください。

2：タンパク質の過度な摂取は控える

腎機能が低下して頻尿、高血圧、貧血のリスクが高まります。

摂り過ぎたタンパク質は脂肪になるのもデメリット。＊摂取カロリー＞消費カロリーの場合

タンパク質の不足を補うためにプロテインを検討する方が多いですが、プロテインは必要ありません。

なぜなら、タンパク質を過剰摂取する原因になります。

サプリやシェイクは噛まないので満腹中枢が刺激されません。

また、スナックタイプのプロテインバーは砂糖が加えられている場合が…

満腹感が得られないうえに、控えたい糖質を余計に摂ることになるかもしれません。

「不足するよりもいいだろう。」はダイエットに逆効果。

タンパク質は多くても体重の1.5倍までにしてください。＊体重70㎏なら105gまで

プロテイン商品に頼らなくても食事の工夫で十分なタンパク質を摂れますので、食生活の改善に力を入れましょう。

＊特に腎臓が弱い方はタンパク質の摂り過ぎに注意してください

3：運動して筋肉をつける

タンパク質が運動で傷ついた筋繊維を修復すると、筋肉は強くなります。

ジムに通わなくてもOK。

足腰を鍛えるために階段を上がりましょう。

運動が苦手な方でもケガの心配なく簡単にできます。

筋肉をつけてダイエットを楽にしましょう。

4：ストレスを溜めない

ストレスを感じると筋肉の細胞が分解されてエネルギーとして使われます

コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの働きによるものです。

つまり、ストレスが強いと筋肉がつきにくくなるということ。

あなたは普段どんなことにストレスを感じていますか？

工夫次第でストレスの原因をなくすことはできますか？

ストレスの原因を避けられないとしたら、楽しい時間を増やしましょう。

ストレスを発散してコルチゾールを減らすことが筋肉にとっては良いことです。

まとめ

タンパク質がダイエットに欠かせない理由は、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やせるから。

満腹中枢を刺激して腹持ちするので食べ過ぎを防げます。＊摂取カロリー↓

また、筋肉の成長を促して痩せやすい体になります。＊消費カロリー↑

大人のダイエットに無理な食事制限や激しい運動は逆効果。

食生活を見直して、少しずつ改善しませんか？

タンパク質を味方につけて、体を脂肪燃焼モードにしましょう( ｀ー´)ノ

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