タンパク質がダイエットに欠かせない理由：体が脂肪燃焼モードに

2023年02月17日

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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

「タンパク質ってダイエットとどんな関係があるの？」という疑問を解消する記事を書きました。最後まで読んでもらうと、次の答えが分かります。

なぜ、タンパク質が必要なの？
１日どれくらい摂取すればいい？
おすすめの食べものは何？
動物性タンパクと植物性タンパクは何が違う？
ダイエット成功のポイントは？

と言うことで、この記事のテーマは『ダイエット成功のために知っておくべきタンパク質のすべて』です。

記事の内容に沿って食生活を改善してもらうと、日常のカロリー消費が増えて、痩せやすく太りにくい体質に。さまざまな食材からタンパク質を摂り、体を脂肪燃焼モードに切り替えましょう。毎食、鶏ササミとブロッコリーを食べるわけではないので安心してください。

タンパク質の知識をつけて、健康的に痩せたい方、必読です！

＊長文なので目次だけで記事のポイントが分かるようにしました。全体像をつかんで、興味のある部分だけでも読んでください。

タンパク質がダイエットに欠かせない理由

脂肪を燃やす絶対条件が、『摂取カロリー＜消費カロリー』です。体に良い食べものだけを食べたとしてもこの条件を満たさない限り、脂肪はエネルギーとして使われません。

タンパク質を摂るのは筋肉をつけて消費カロリーを増やすため。年をとるにつれて衰えた筋肉を取り戻すイメージです。筋肉の成長に欠かせない栄養素で、体の15~20％はタンパク質。臓器、肌、髪の毛、爪、体を調整するホルモンなどの材料にもなっています。

タンパク質が消費カロリーを増やす３つの理由は、

1つずつ解説していきます。

１：筋肉がついて、基礎代謝が上がる

タンパク質は筋肉の成長を促すので、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。基礎代謝は生命を維持するために消費するカロリー。心臓を動かしたり、呼吸をしたり…

体が大きいほど多くのカロリーを消費します。そのため、筋肉量が増えると何もしないでも多くのカロリーを消費するということです。

筋肉ムキムキの大柄な人とモデルのようにスラッとした人の基礎代謝を比べてみましょう。生きるためにより多くのカロリーを消費するのはどちらか？答えは明らかで、筋肉ムキムキの大柄な人です。

＊筋肉がどれだけつくかは、運動の負荷によって決まります

２：筋肉がついて、活動エネルギーが増える

重いものを動かすほうが、軽いものを動かすよりもカロリーを消費する。つまり、筋肉が多いほど、動いた時の消費カロリーが多くなります。運動の目的の1つはカロリーを消費することなので、運動の効果が上がると言えるでしょう。

基礎代謝が上がったことによる『うまみ』です。筋肉がつくと、生きているだけで消費するカロリーが増えるうえに、運動した時の消費カロリーが増える。まさに一石二鳥ですね。

３：消化吸収にエネルギーを使う

タンパク質は消化吸収するのには時間がかかり、かなりのエネルギーを使います。素早く吸収される糖質や高カロリーな脂質と比べると、ダイエットの強い味方になる栄養素です。

時間をかけてゆっくりと消化されるので、満腹感が持続。食事をつい食べ過ぎてしまう方は高タンパクな食事にすることで食欲のコントロールがしやすくなります。お腹が空いていなければ食べる量は自然と減らせるはず。そう、1日の摂取カロリーを今までよりも少なくできます。

食事の栄養バランスが崩れて、糖質や脂質に偏ってしまわないように注意してください。カロリーオーバーになって、すぐにお腹が空いてしまうという悪循環にはまります。

タンパク質の摂取量をがむしゃらに増やせばいいというわけではありません。必要以上のタンパク質は脂肪になるだけなので…

食事はバランスが大切です。ダイエット中の方は糖質50％、タンパク質30％、脂質20%を目安に食事メニューを組み立てましょう。

ダイエットで必要なタンパク質の量

答えは、『体重㎏×1＝タンパク質g』

たとえば、体重が70㎏だとしたら1日にタンパク質を70g摂取します。主菜に肉や魚を選べば問題なく達成できる数字です。

あとはタンパク質の『質』に注目しましょう。タンパク質は体内でアミノ酸に分解された後に吸収され使われます。20種類のアミノ酸があり、そのうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸は体で生成することができないので、食事から摂取してください。

ロイシン
イソロイシン
ヒスチジン
フェニルアラニン
スレオニン
トリプトファン
バリン
リジン
メチオニン

それぞれの食べものの栄養価は違います。鶏肉のようにスレオニンが豊富な食べものがあれば、まぐろのようにヒスチジンが豊富な食べものもあります。食べたもの1つ1つの栄養価を計算するのは大変なので、様々な食べものをバランス良く食べるように心がけてください。

タンパク質が不足すると筋肉がつきません。つまり、運動の効果が半減するのと同じです。必要なだけ摂取できていれば、いくつになっても筋肉は成長します。そして、筋肉がつくと基礎代謝が増えるので、痩せやすく太りにくい体に。

私なら運動の効果は最大限にしたいので、食生活の見直しをします。面倒だと思うかもしれません。でも、運動の成果が実感できなくてダイエットを途中でやめるぐらいなら、やったほうがいいと思いませんか？

高タンパクな食材のリスト

タンパク質は動物性と植物性の２種類に分けられます。＊何から摂取するかの違い

動物性タンパク質は必須アミノ酸（9種）をすべて含んでいる食材が多く、体内での吸収率が良いです。

一方、植物性タンパク質は吸収率が低いものの、種類豊富なアミノ酸を体に取り入れることができます。それに腸の環境を整えてくれる食物繊維は植物性からしか摂取できません。

どちらも優秀な面がありますので、各食事にバランスよく組み合わせて摂取しましょう。

では、私たちに身近な食材をリストアップします。タンパク質の含有量は目安と考えてください。品種や製造方法で栄養価は異なりますので…

１：動物性のタンパク質

＊可食部100gあたり（日本食品標準成分表七訂　準拠）

２：植物性のタンパク質

おすすめの割合は、動物性：植物性＝６：４

動物性を多く摂る理由はタンパク質の含有量が多く、体内で生成できない必須アミノ酸が摂れるからです。植物性メインにすると必要なだけのタンパク質量を摂ることは難しいかもしれません。

植物性の割合を増やす場合は、様々な食材をバランスよく食べましょう。１つの食材では必須アミノ酸が足りないことがありますが、複数の食材を食べることで栄養バランスが整います。ジャガイモとそばは必須アミノ酸をすべて含んでいるのでおすすめです。

また、リストに載っていない（高タンパクに分類されない）食材も少なからずタンパク質を含んでいます。たとえば、茹でたブロッコリーは100gで約3.5g、にんじんは約1.8gのタンパク質を含んでいます。

高タンパクな食材をメインにして摂取目安の90%を補って、あとの10%は他の食材で補いましょう。体重が70㎏なら63gのタンパク質を高タンパクな食材から摂取する計算です。

動物性タンパク質じゃないと筋肉がつきにくいという事実はありません。自分の好みと食事のバランスを考慮して何からタンパク質を摂るかを決めてください。

ダイエット向きの高タンパクな食事メニュー

大切なのでくり返しますが、食事はバランスです。タンパク質の摂取量を増やすために他の栄養素が不足するのは健康的ではありません。

太る原因の１つと知られている糖質は私たちのエネルギー源ですので摂取しましょう。脂質は高カロリーですが、体の調子を整えてくれる重要な役割を担っていますので摂取しましょう。

ダイエットをするなら糖質50%、タンパク質30%、脂質20%。体の調子に合わせて割合を調整します。摂取カロリーを減らすのに苦労していたら、糖質と脂質を減らしてタンパク質を増やすのもあり。

次に紹介する朝食、昼食、夕食を参考にしていただき、少しずつ食事のバランスを整えてください。食生活をいきなりガラリと変えてしまうと、胃腸がビックリしてお腹の調子が悪くなるので少しずつです。また、高タンパクな食材でも体に合わないものは無理に食べることはありません。

１：朝食は和食でしっかりの方向け

和食は高タンパク低カロリーにしやすいです。朝食で約40gのタンパク質を摂取できると、昼食と夕食のメニューの選択が広がります。夕食に鶏肉をたくさん食べなくてすみますね。魚の塩焼きは鮭でもブリでも、旬や気分に合わせて選んでください。

参考メニューは動物性と植物性タンパク質のバランスが良く、野菜も多く取れます。みそ汁の具を追加する、サバの塩焼きに大根おろしをつける、冷奴にショウガとミョウガをつけるなどお好みに合わせてアレンジしましょう。

朝食にボリュームを出して、昼食の量を控えたい方はご飯を200gほど食べても問題ありません。タンパク質が豊富で野菜から食物繊維を摂れるので血糖値がゆっくりと上がり、糖が脂肪に変わりにくいからです。

２：昼食は麺類でサッと食べたい方向け

うどんは1人前180gほどが一般的ですので少し控えめに。その代わりに牛肉を多めの100gにしました。うどんを早く食べると血糖値が急上昇してしまうので、野菜をたくさん入れてください。

長ネギ、玉ねぎ、ホウレンソウ、ニンジンなど。かまぼこを追加して彩り豊かにするのもいいです。さらなるタンパク源…（1切れだと大きなプラスにはなりませんが）

やはり、肉か魚が加わるとタンパク質の摂取量が跳ね上がります。1食で肉か魚を200g食べるのは大変ですが、1日3食にうまく分散させるとおいしくいただけます。

うどんの代わりにそば、パスタ、ラーメンにすることもできますが、タンパク源と野菜を意識的に食べるようにしてください。そうすることで、早食いを防いで、血糖値の急上昇をおさえられます。栄養が糖質だけに偏らず、食事のバランスが整います。

３：夕食は肉と魚を楽しみたい方向け

肉と魚が一緒に食卓に並ぶ場合は肉の脂身に注意してください。カロリーオーバーになりやすいので、できるだけ余分な脂を減らしましょう。オメガ３脂肪酸などを含む魚の油は体に良く、不足がちの方が多いので刺身がおすすめです。

またキャベツの千切りやトマトなど、サラダは野菜の味を楽しむためにドレッシングなしが理想です。市販のドレッシングは砂糖が加えられていることが多いだけでなく、ついかけ過ぎてしまうので摂取カロリーが跳ね上がります。

肉、魚、野菜をバランスよく食べると栄養が偏ることがありません。タンパク質と食物繊維が十分に摂取できるので寝る前にお腹が空くことはないでしょう。満腹感は食後15~20分後がピークになります。その時にお腹がいっぱいで動けないようだと食べ過ぎということですね。

体重70㎏の方の1日の食事例

上記で紹介した朝食、昼食、夕食メニューをアレンジしてみました。タンパク質量の合計は63g～。メニュー通りの食事をすると、高タンパク食材以外の食べものを含め、約70gになります。

少しオーバーするぐらいなら体が適切に消化吸収してくれるので問題ありません。不足するよりかは良いです。ただ過剰摂取は良くないので、多くても体重㎏の1.2倍まで（70㎏の方は84gまで）にしてください。

高タンパクな肉と魚をメインにして、他の食材を足し引きするとアレンジしやすいです。この記事で紹介した食材のタンパク質量を知っておくと意外と簡単にメニューを組み立てられます。良かったら表だけプリントアウトしてキッチンに貼ってくださいm(__)m

私は夕食のデザートにフルーツとヨーグルトを食べています。ヨーグルトは100gで3.5gのタンパク質。フルーツの甘味とヨーグルトの酸味が良く合います。それに低価格なのもお気に入り。

タンパク質を意識したダイエットのポイント

今の食生活を見直して、痩せやすく太りにくい体を手に入れるためのポイントをまとめます。余計な脂肪を燃やすために気をつけたい３つのポイントは次の通り。

では、１つずつ解説していきます。

１：1日3食、バランス良くタンパク質を摂る

私たちの体は常にタンパク質を必要としています。これは他の栄養素にも共通して言えることですが、不足すると体の機能が低下します。

たとえば、タンパク質が不足すると筋肉に蓄えてあるタンパク質を分解してエネルギーとして使うことになります。すると、筋肉量が減ったり、筋力が低下したりなど良いことはありません。3食の栄養バランスを考えて、十分なタンパク質を摂取するようにしてください。

1日の摂取目安は体重㎏×1なので、70㎏の方なら朝食で20g、昼食で20g、夕食で30g。このような摂取バランスがいいのではないでしょうか。消化吸収しやすくなりますし、高タンパクな食事は腹持ちします。つまり、無駄なく栄養を吸収できて、食べ過ぎ防止にも役立つ。バランスが整うのはメリットだらけです。

もし1日2食の食習慣があるようでしたら、無理に3食に増やすことはありません。2食の栄養バランスを整えるだけです。1食だけだとかなりの量を食べなければならないので40歳以上の大人にはおすすめしません。

２：タンパク質の過度な摂取は控える

過度な摂取は体に悪影響を与えます。ただでさえタンパク質を消化吸収するのは大変なのですが、摂り過ぎとなると内臓の働き過ぎになります。内臓の機能が低下すると、他の栄養素もうまく消化吸収できなくなり体の不調の原因に…

先ほどのバランスの話につながりますが、1食で1日分を補うと過剰摂取になるかもしれません。1度ぐらいであれば問題ありませんが、それが毎日と続くとやがて内臓が疲れて機能しなくなります。脅すわけではないですが、自覚症状が出るころには内臓にかなりのダメージがあるので回復までに時間がかかります。

健康的に痩せたい方はプロテイン商品に頼らないようにしましょう。その理由は、ダイエットをするほとんどの方は食べる量が少ないわけではないので、食事で十分なタンパク質を摂取できます。

シェイクやサプリだと噛まないので満腹中枢が刺激されません。スナックタイプのプロテインバーは砂糖が加えられている場合があるのでカロリーオーバーの原因になります。

糖質と同じく、余ったタンパク質は脂肪として体に蓄えられます。結局のところ食事はバランス。

食が細くなって肉や魚をしっかり食べられない方にはおすすめです。が、この記事を読んでいるあなたには必要ないでしょう。

３：筋肉をつけるために運動をする

筋肉を成長させるために運動しましょう！なぜなら、タンパク質を摂取しても筋肉に刺激が入らないと筋肉は成長しません。運動で適度な負荷を筋肉にかけると、筋肉は傷つきます。そこで摂り入れたタンパク質が傷ついた筋繊維の修復。修復後の筋肉は以前よりも強く太く成長するのです。

きついトレーニングをイメージしている方は少ないないと思いますが、重いバーベルやダンベルを持ち上げなくても筋肉はつけられます。スクワットだけでも効果ありです。スクワットでなければ、踏み台昇降でもOK。重要なのは日常生活ではかからない負荷を筋肉にかけること。無理はしないようにしましょう。

まとめ

タンパク質は健康的に痩せるためのカギになります！食事の栄養バランスを整えて、摂取カロリーを今までよりも少なくできます。

食欲を抑えられずにお腹いっぱいまで食べないと満足できない方はタンパク質が不足しているかもしれません。適度な量で満足できるように肉、魚、卵、乳製品、豆類などを意識して食べましょう。

大人になると想像以上に消費カロリーが少なくなります。若い頃と同じように食べていると簡単に摂取カロリーが消費カロリーを上回って、ムダな脂肪がお腹のまわりにつくわけです。

大人のダイエットに無理な食事制限や激しい運動は逆効果。今の食生活を見直して、少しずつ改善していきませんか？タンパク質を味方につけると、適度な量で今までよりも満足できる食生活になります( ｀ー´)ノ

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