【禁酒しないダイエット】60代の禁酒は逆効果で、太ってしまう理由

2024年02月26日

• ダイエット
• ひきたのブログ

と悩んでいませんか？

この記事のテーマは
『禁酒しないダイエット』

紹介する方法を実践してもらうと、お酒を楽しみながら痩せられます。

禁酒するのはストレスが溜まるだけなのでダイエットには逆効果。

飲み方を工夫するだけで痩せられるので試してください。

禁酒をしないで健康的に痩せたい方、必読です！

40~60代専門のプライベートジムを運営しているヒキタが解説します。
＊おかげさまで開業12年

禁酒しないダイエットが60代におすすめな理由

お酒好きにとって禁酒は大きなストレスになります。

ダイエットは一時的な活動ではなく、ずっと続けるもの。

『栄養バランスの良い食事と適度な運動の日常化』がダイエットの本質です。

禁酒をずっと続けるのは非現実的ではありませんか？

お酒なしの食事はつまらなくなりますし…

一時的に我慢できても、1週間もしないうちにストレスが爆発して暴飲暴食してしまいます。

もしダイエットの成果が見られなかったら確実に…

結果的にダイエット前よりも太ってしまうことは珍しくありません。

60代の禁酒は逆効果です。

減酒のススメ

禁酒はしないほうが良いですが、健康的に痩せるために減酒しましょう！

アルコールを摂取すると脂肪の代謝が下がるので痩せにくくなるからです。

どれだけ減酒しなければならないのかは、あなたの食生活と運動習慣の内容によります。

この痩せる絶対条件を満たせば、飲んでも痩せられます。

あなたにとってのお酒の適量を見つけて、新しい食生活を日常化し、お酒を楽しみながら痩せませんか？

60代がダイエット中にお酒を飲むと痩せにくい理由

飲酒はあなたを太りやすい体質にします。

禁酒することはおすすめできませんが、減酒しないと痩せる絶対条件を満たすのが難しくなります。

60代になると若い頃と比べて、エネルギーをたくさん消費できません。

活動量が減り、基礎代謝が下がるので仕方のないことです。

お酒を楽しみながら痩せるために、お酒がダイエットに与える影響と減酒のメリットをお伝えします。

お酒を飲むと痩せにくくなる理由は、

1つずつ解説します。

1：食欲が増すから

お酒を飲むとドーパミン（幸せホルモン）が分泌され、満足するまで飲食したくなります。

アルコールは栄養がなく高カロリー（7㎉/g）。

エンプティカロリーと呼ばれています。

飲んだら食べたくなるものが高カロリーで、アルコールも高カロリー。

さらにドーパミンには強い中毒性があるので高カロリーな食事をくり返すことに…

減酒をすることでドーパミンの分泌量を減らせます。

分泌量が少ないほど、脳には低刺激なので食欲増進の効果を抑えられます。

2：糖が脂肪になるから

アルコールは体にとって毒。

肝臓がアルコール分解を優先して、糖と脂肪の代謝が鈍ります。

また、代謝を促すビタミンとミネラルがアルコール分解や利尿作用で失われます。

つまり、摂取した糖をエネルギーとして燃やせません。＊エネルギー源が糖からアルコールになるため

エネルギーとして燃やせない糖は後に使うエネルギーとして脂肪に変えられます。

お酒と一緒に摂った糖はほぼ脂肪になると言えるでしょう。

コップ2杯ほどの飲酒で脂肪の代謝が約75％下がるというデータが…

飲酒をすると糖は脂肪になり、脂肪は燃やせない。

太るわけです。

アルコールが分解される過程はこちら。

減酒をするほど糖をエネルギーとして燃焼できるので太りにくいです。

飲酒をするときは食事の糖質と脂質の量をできるだけ控えることで、脂肪の蓄積を抑えられます。

3：睡眠の質が下がるから

アルコール分解が原因で眠りが浅くなるためです。

ダイエットへの悪影響を簡単にまとめると、

疲れを感じると脳はエネルギー不足だと判断して空腹ホルモン（グレリン）の分泌が促進されます。

でも、実際はエネルギー不足が原因で疲れを感じているのではなく、睡眠の質の低下による疲労感。

摂取カロリーは十分なのです。

そんな中、グレリンが分泌されることで食欲が出て、食事をしたら太るのは当たり前です。

どう考えてもカロリーオーバーは免れません。

睡眠の質を高めて疲れを取るのは、食べ過ぎを防ぐためにとても大切。

睡眠の質に影響がないくらいまで減酒するのが理想です。

4：運動の効果が下がるから

飲酒は様々な理由で運動の効果を下げます。

ザッとリストアップしただけでも、これだけの悪影響があります。

飲む量が多いほど体に与える影響が強くなりますので、飲み過ぎないようにしましょう。

飲み始めるとどれだけ食べて飲んでいるのか分からなくなりませんか？

食べ過ぎ飲み過ぎを防ぐために食事の量を食べ始める前に決めるのが効果的です。

もちろん、おかわりはなし。

せっかく運動しても、効果が半減するのはもったいないです。

ちなみに、運動が苦手な方でも健康的に痩せるには体を動かす必要があります。

60代が食事だけで体重を減らすと、脂肪だけでなく筋肉がおちるので…

運動には筋力と筋肉量を維持する目的があります。

痩せてもケガをしやすい、体を痛めやすいのでは仕方ありません。

禁酒しないダイエット：60代の減酒方法

少しずつ減酒して、減らしすぎないように注意してください。

お酒を減らしすぎると脳がストレスを感じて飲みたい欲求が強くなるからです。

ダイエット効果を早く出したい気持ち、分かります。

でも、急いではいけません。

脳にストレスを与えない程度に少しずつ減酒していきましょう。

ドーパミンの分泌を抑えて脳への刺激を和らげていくと、適量のお酒で満足できるようになります。

減酒の方法は、

1：休肝日を増やす

飲酒量を減らせて、肝臓に優しいです。

毎日3杯飲んでいて、休肝日を週1日作ったら…

3杯×1日＝3杯。

3杯×52週＝156杯。

年間で156杯飲まなくなれば、それだけで痩せる気がします。

休肝日にはノンアルコール飲料で気分だけでも味わうようにしてください。

できれば糖質オフのものを選びます。

ノンアルコール飲料の味が好きじゃない方は代わりにお茶ですね。

飲み始めたらたくさん飲んでしまう方にとって休肝日を増やすことは効果的。

飲む日、飲まない日のメリハリをつけましょう。

物足りなく感じるのは最初だけです。

次第に休肝日の食事に慣れます。

2：飲む量の上限を決める

上限を決めておけば飲み過ぎを防げます。

休肝日を増やさないのであれば、1日の飲む量は少なめ。

休肝日を増やして、週末または外食時のみにお酒を楽しむなら、今まで通りに飲む。

あなたの食生活に合わせて飲む量を調整します。

飲む量を減らせば痩せられるわけではないことを忘れないでください。

必ず痩せる絶対条件を満たす必要があります。

飲む量をいきなり減らしすぎないのがポイントです。

1日で缶ビール（350ml）を2本飲むなら、ロング缶（500ml）1本にするとか。

焼酎の水割りなら水の割合を10%増やすとか。

決めた通りにできる日もあれば、できない日もあるでしょう。

人間ですから当たり前です。

それでも減酒を意識することで1週間での飲酒量は減らせるはず…

小さな改善の積み重ねです。

3：お酒は買い置きしない

飲み過ぎを防ぐためです。

やり方は簡単。

その日に飲むお酒をその日に買う。

2杯までと決めたら、2杯分のお酒を買い、家に買い置きはしません。

あれば飲んでしまうのが人間です。

「ダイエットは明日からすることにして、今日は気にせず飲もう！」

このような理由をつけて飲んでしまいます。

そして、それが毎日くり返される…

ダイエットに失敗する、というか、ダイエットに挑戦できない方の典型的な例です。

おかわりがなくて、2杯飲んだ後にわざわざ買いに行くのは面倒ではないですか？

「飲み足りないけど、面倒だからまた明日にするか。」となりやすいです。

そこでおかわりを買いに行ってしまうようではダイエットへの決意ができていません。

ダイエットでやることは単純ですが、実際にやるのは難しいです。

継続するのはさらに難しいです。

たくさん飲んでも誰かに注意されるわけではありませんし、すぐに健康に支障が出るわけでありませんし、コンビニに行けば24時間お酒が手に入りますし…

脂肪を燃やすメリットを忘れずに、飲む量を減らす工夫をしましょう！

禁酒しないダイエット：60代が減酒以外にできること

減酒以外でできることは、

1：飲むときは糖質を控える

糖を脂肪に変えないために、飲むときは糖質を控えます。

主食となる炭水化物を避け、料理の味つけは薄めに。

白米、パン、パスタなどは控えるのが好ましいです。

また、揚げ物を食べると簡単に摂取カロリーが増えるので食べ過ぎには注意してください。

肉、魚、卵、豆類、乳製品など高タンパクな食材はお腹を満たします。

飲酒によりビタミンとミネラルが失われるので野菜を食べるようにしましょう。

アルコール分解が始まると摂取した糖はほぼ脂肪になります。

糖質を控えつつ、食事の栄養バランスを整えるためにいろいろな食材を食べてください。

2：栄養バランスを整える

栄養バランスの良い食事は適量でお腹を満たしてくれます。

摂取カロリーを抑えつつ、満足度の高い食事ができます。

飲んでいるときに食べたくなるものは何ですか？

揚げ物や炭水化物ではありませんか？

飲みながら野菜だけを食べることはまずありません。

メンチカツ、クリームパスタ、お寿司、ラーメン…

なんでもお酒に合います。

どれも栄養バランスが偏りやすいものばかり。

アルコール分解で消費されるビタミンやミネラルを十分に補給することは難しいでしょう。

糖質と脂質の摂り過ぎになるのは明らかです。

【食べても太らない食べ方】60代はダイエット中でも食べないとダメ📝で栄養バランスの整え方を解説していますので参考にしてください。

知識をつけたら栄養バランスを整えることは意外と簡単にできます。

外食の頻度を減らす

自炊をすると暴飲暴食のリスクが激減します。

外食は味つけが濃く、糖質や脂質の割合が高め。

化学調味料や砂糖など食欲を増すものがたくさん使われています。

カロリー摂取を最大限まで引き上げます。

味つけ、食べる量、食材を自分で決められるのが自炊のメリット。

鶏のから揚げを食べるにしても、付け合わせの野菜を増やしたり、最小限の調味料でおいしく作ったりします。

外食の楽しみを倍増させるために頻度を減らし、基本は自炊でバランスの良い食事を。

外食するときは今まで通り楽しむ。

メリハリをつけると健康的に痩せられます。

3：運動を習慣化する

インスリン分泌を減らし、消費カロリーを増やすためです。

運動をすると細胞に栄養が取りこまれやすくなるので、インスリンの分泌が減ります。

痩せる絶対条件の1つですね。

また、体を動かすことで消費カロリーがアップ。

筋肉がつくと、基礎代謝が上がるだけでなく活動代謝も上がります。

筋肉量があればあるほどエネルギーを消費するってことです。

60代になると加齢による衰えにより、筋肉量が驚くほどの速さで減るのをご存知ですか？

ですが、筋肉はいくつになっても成長します。

鍛えれば鍛えただけ。

若い頃と同じように成長するわけではありませんが、正しく鍛えれば体は応えてくれます。

60代におすすめの運動

ウォーキングと階段上りです。

簡単にできて、ケガのリスクが少ないのでおすすめ。

ウォーキングは普段歩くよりも少し早めで、階段上りは駅やマンションの階段を利用するといいです。

スクワットや腹筋は正しいやり方で行わないと体を痛める可能性が高いですが、ウォーキングと階段上りはその心配がありません。

下半身は全身の約70%ほどの筋肉量があります。

効率よく下半身の筋肉を鍛えられるように毎日続けるのが理想です。

最初は10分のウォーキング、または階段上り20段でもかまいません。

嫌でもできる負荷から始めて、体が慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。

60代の禁酒しないダイエット【実践編】

減酒の課題を1つ、減酒以外の課題を1つ決めて少しずつ始めます。

結果を早く出すためにできる限りのことをやりたくなりますが、ダイエットは短距離走ではなく長距離マラソンです。

いきなり全力で走り始めると、ゴールまで辿り着きません。

理想の体を手に入れるために『休肝日を1日増やす』と『ウォーキングを毎朝15分』から始めませんか？

例えば、晩酌が習慣化しているなら月曜日だけ飲まないとか。

通勤で1駅分歩くとか。

買い物に行くときに電動自転車の代わりに歩いていくのもいいですね。

挫折する典型的な例は、晩酌は週末だけにするとか。

朝晩30分ずつ早歩きするとか。

ハードルを上げ過ぎると1週間と続きません。

小さな改善だとダイエット効果が出るまでに時間がかかるのはデメリットですが、体と心に大きなストレスをかけることなく続けられるのがメリットです。

体の変化を実感し始めたらダイエットが楽しくなるので、それまでは急がず頑張り過ぎず、嫌でもできることを継続していきましょう。

まとめ

飲酒は体を太るモードにします。

でも、飲み方を工夫して飲酒量を減らせればダイエットできます。

常に減酒を意識して食事をしましょう。

そうすれば、今までよりも飲酒量は減ります。＊年間にしたらすごい量を減らせます

禁酒はストレスが溜まるので逆効果。

暴飲暴食を引き起こします。

食事の満足度を下げないで、飲酒量を減らすことはできなくはありません。

『健康＞お酒』

お酒の楽しみはなくてはならないものですが、健康が優先です。

健康の大切さを忘れずに、飲み方を少しずつ変えませんか( ｀ー´)ノ？

グリーンベア　プライベートジム
自由が丘でただ１つの40～60代専門
パーソナルトレーニング＆ストレッチ

【関連記事】

【60代のダイエット】
ゆるい食事制限と筋トレで
健康的に痩せる方法