『食べても太らない食べ方』そんなものあるわけな・・・あります

2026年03月12日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「痩せたい！でも、たくさん食べたい…」とお悩みですか？『食べても太らない食べ方』を紹介します。実践してもらうと、満腹になるまで食べて痩せられます🔥

食事は楽しみ。なのに好きなものを我慢なんてツマラナイです。なので、食事の満足度を下げないまましっかり食べてもらいます。食べ方を変えるとカロリーや食欲をコントロールできますよ。好きなものを食べて、痩せる…理想ではないですか？

「好きなものは食べたい。でも、お腹を引き締めたい！」そんなあなた、必読です！

60代の食べても
太らない食べ方

次のリストにいくつ当てはまりますか？

以上、太る食べ方チェックリストでした( ﾟДﾟ)/まぁ、5つ以上当てはまると、太りますね。食生活の改善点、なんとなく見えてきました？ここで本題『食べても太らない食べ方』に入りましょう。一言で伝えるなら…

野菜→タンパク質→炭水化物の順でゆっくり食べる！

なぜなら、食欲と血糖値をコントロールできるからです。食べ過ぎないと摂取カロリーが抑えられます。また、血糖値が緩やかに上がると糖が脂肪になりません。『インスリン』を知っていますか？太る、痩せるを決めるホルモン。分泌量が増えると太る。減ると痩せる…とてもシンプル。実はカロリー減よりインスリン減が大切です。

会席料理を思い浮かべてください。前菜→椀→副菜→主菜→主食（炭水化物）→デザート。イタリアンやフレンチも基本の流れは同じです。一皿ずつ丁寧に盛り付けられた料理を時間をかけて楽しむ。品数が多くても、量はそれほど多くありません。でも、食後はお腹が満たされて大満足…ですよね？私はいつもメインに辿り着く前にお腹パンパンです( ﾉД`)ｼｸｼｸ…

それでは、太らないポイントを散りばめながら、具体的な食べ方を解説します。

①　ベジファースト

まずは食物繊維を摂りましょう！何よりも先に野菜を食べます。食物繊維が糖の吸収を緩やかにして、糖が脂肪になりにくい…なので、糖をエネルギーとして燃やせます。おすすめはサラダ↑お酢大さじ１を使ったドレッシングで食べると血糖値の上昇が約30％も抑えられます。太る原因となるインスリンを減らせるってわけです。

私はオリーブオイル、リンゴ酢、岩塩、コショウをさら～っとかけて食べるようになりました。野菜の味を引き立てて、どんな野菜でも合います。サラダが苦手でしたら、温野菜やスープでも大丈夫です。とにかく食べ始めに食物繊維を摂って、血糖値が跳ね上がらないようにしましょう。

で、野菜の量は食物繊維3g~。上の写真を参考にしてください。イメージをつかめましたか？15分かけて野菜のうまみを堪能する。旬を味わい、産地の違いを楽しむ…ベジファーストで満腹度40％ほどにしましょう。

ここでベジファーストの効果をまとめます。

詳細は60代のベジファースト：食物繊維の力でプヨプヨお腹は卒業です📝で解説しています。

②　タンパクブースト

食物繊維のあとはタンパク質を摂りましょう。プロテインブーストは、「タンパク質をしっかり摂ろう！」ってこと。なぜなら、食事中の満腹感が高まり、さらには食後の満腹感が持続するからです。

1日の目安『体重㎏＝タンパク質g』を知っていますか？もし、体重70㎏なら70g。70gは鶏もも300g弱に相当します。食べ盛りの高校生じゃないと1食で食べるには多すぎますね…肉、魚、卵、豆、乳製品などを毎食バランスよく食べましょう。参考例はこちら↓

炭水化物や脂っこいものを食べ過ぎるのは食物繊維やタンパク質が足りないから。ベジファースト→タンパクブーストの順なら食べ過ぎません。60代はタンパク質の摂取量を間違えると痩せるどころか太ります📝を参考にして適量を見つけてください。

さぁ、ここまでであなたの満腹度は70％ほどになっているはず…食事の締めは皆さん大好きな『あれ』ですね。

③　カーブラスト

カーブ＝炭水化物、ラスト＝最後。つまり、『あれ＝太る原因となる糖質』は最後に食べましょう。60代になると代謝が下がり、若い頃のようにカロリーは消費できません。おそらく炭水化物は1日で1~2人前程度が適量。筋肉量や運動量によって個人差があるので、あくまで目安です。

晩酌や食後のデザートが欠かせないなら、さらに糖質を減らさなくてはなりません。お酒もスイーツも糖質ですから。でも、安心してください。『食べても太らない食べ方』を実践してもらうと炭水化物は少しで足ります。それにお腹が満たされるので食事の満足度が下がることはないでしょう。むしろ、痩せることで満足度は上がります。

食べても太らない
食べ方、実践

実例を見ながら食べる順番を確認していきましょう。お手本通りの食べ方にならなくても、血糖値を跳ね上げない努力が大切です。外食に頼らざる負えない…ゆっくり食事をする時間がない…このようなことが頭の中で駆け巡るかもしれません。でも、ちょっとの工夫があなたにとってプラスになります。それでは、実践です。

会席料理（旅館）

この日は妻の誕生日。箱根の旅館で会席料理をいただきました。とても豪華な内容でしたが、食物繊維が足りない…タンパク質はもう少しあると◎でした。低糖質なのは100点です。いろんなものを少しずつ食べる＝栄養バランス◎のイメージですが、必ずしもそうとは限りません。

量は多くありませんが、一品一品を時間をかけて味わうとお腹いっぱいです。締めのご飯とデザートが小盛りで最後までおいしくいただけました( ｀ー´)ノ

カジュアルフレンチ

やはり外食だと食物繊維が足りないです。それにバゲットやフリッターのように炭水化物が食事の早い段階で登場します。私がお店側なら食べ始めにアルコールと炭水化物を提供してたくさん食べてもらえるようにするでしょう…( ｀ー´)ノ

まぁでも、この食事はベジファースト→プロテインブースト→カーブラストの骨組みは守られています。プロのおいしい料理を食べに外に出るわけですから、外食は太らない食べ方をちょっと意識するだけOK。家で食べるときはもっともっと野菜とタンパク質を摂ります。

定食

疋田家の夕食を例に、定食の食べ方を紹介します。『自炊』なら外食で不足がちな食物繊維をしっかり摂れます。食べる量や栄養価は自由自在ですね。

会席料理風に、一品を完食してから次の料理を食べるのが理想です。でも、

ベジ→プロテイン→カーブの順で少しずつ食べ進めるのもアリ。とにかく炭水化物は最後です。この順番を守った三角食べでも血糖値の上昇を緩やかにできるでしょう。家庭で一品ずつ食べ進めるのは現実的ではないかもしれません。なので、1つの選択肢として提案しました。

ダイエットするなら今までの習慣を変える勇気が必要ですよ。ずっと続けられる食事スタイルを探りながら、少しずつ理想の食べ方をしませんか？

まとめ

同じものを食べたとしても、食べる順が『太る』『痩せる』の分かれ目になります。血糖値の上がり具合で、インスリンの分泌量が変わるからです。

今回のポイントはこちら↓

『自分の体を変える＝今の快適な習慣を変える』これは面倒です。どんなに自分にとってプラスでも二の足を踏みます。好きなものを、好きなときに、好きなだけ食べられる…恵まれた環境下で暮らしているので、気をつけないと太ります。知識をつけて自分の健康は自分で守りましょう( ｀ー´)ノ

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