2023年05月08日
こんにちは、ヒキタです。
40~60代専門のプライベートジムを運営しています。
「食べたい。でも、太りたくない。」と悩んでいませんか？
この記事のテーマは
『食べても太らない食べ方』
紹介する方法を実践してもらうと、満腹になるまで食べても太りません。
食事の満足度は下がらないので安心してください。
満足するまでしっかり食べて健康的に痩せたい方、必読です！
＊目次で記事のポイントが分かるようにしました。全体像をつかんで、興味のある部分だけでも読んでください。
目次
1 食べても太らない食べ方
1：栄養バランスを整える
a：糖質を減らす
b：食物繊維を増やす
c：タンパク質を増やす
d：脂質を減らす
e：ビタミンとミネラルを増やす
2：満腹中枢を刺激する
a：時間をかけて食べる
b：食べる順番を工夫する
c：噛む回数を増やす
d：水分を摂る
e：食欲が増すものを減らす
f：ながら食べをしない
2 食べても太らない食べ方【参考例】
3 まとめ
食べても太らない食べ方
栄養バランスを整えて、
満腹中枢を刺激する！
なぜなら、摂取カロリーを抑えつつ満腹感が得られるだけでなく、インスリンの分泌を減らせるからです。
インスリンは血糖値を下げるために分泌されるホルモン。
分泌量が増えると、多くの糖がエネルギーに変えられます。
エネルギーとして消費できない糖は脂肪として蓄えられるので、太らないためにはインスリンの分泌を抑えることが大切です。
太らない条件は、
摂取㌍ ＜ 消費㌍
インスリンを減らす
↓
血糖値が緩やかに上がる
満腹感が持続
↓
食欲の抑制
（ストレスなし）
すべての条件を満たせる食べ方が、『栄養バランスを整えて、満腹中枢を刺激する』です。
具体的な食事の改善方法を解説します。
1：栄養バランスを整える
加工食品の進化やコンビニの普及などで食の利便性が高まりました。
利便性
おいしさ
安さ
見た目のインパクト
が重視されるように…
その結果、栄養バランスが偏り、糖尿病や高血圧の人が増え続けているのが現実です。
好きなものを、好きなときに、好きなだけ食べられる。
誘惑だらけの食環境…
食の知識をつけて食べるものを選び、自分の健康は自分で守らなければなりません。
栄養バランスを整えるためにできることは次の通り。
a：糖質を減らす
b：食物繊維を増やす
c：タンパク質を増やす
d：脂質を減らす
e：ビタミンとミネラルを増やす
a：糖質を減らす
太る最大の原因が糖質の摂り過ぎ。
血糖値を跳ね上げ、インスリンがどんどん分泌されるからです。
特に問題なのは『砂糖』で、ほとんどの加工食品に加えられています。
知らないうちに摂り過ぎているのは不思議ではありません。
めんつゆ
とんかつソース
ケチャップ
サラダドレッシング
などに加えられていることを知っていますか？
和食の調味料として欠かせませんし…
『糖質を減らす＝米、パン、麺類などの主食』と考えますが、それよりも優先するべきなのが『砂糖』を減らすことです。
【砂糖を減らす方法】📝を参考に、ダイエット最大の敵を減らしましょう。
b：食物繊維を増やす
血糖値の上昇を緩やかにして、インスリン分泌を減らせます。
野菜、食べていますか？
1日350gが推奨されていますが、不足がちです。
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で低カロリー。
さらに、噛む回数を増やして満腹中枢を刺激します。
野菜を食べたら太らないと言っても過言ではありません。
『ダイエット×野菜』の効果📝で詳しく解説しています。
食物繊維が豊富なキノコ類、豆類、果物もバランスよく摂りましょう。
c：タンパク質を増やす
時間をかけて消化吸収されるので、満腹感が持続します。
肉、魚、卵、豆類、乳製品など高タンパクな食べものが不足すると次の食事までにお腹が空きます。
『体重㎏×1~1.5＝タンパク質g』が摂取目安。＊70㎏なら70~105gの計算です
タンパク質がダイエットに欠かせない理由📝で詳しく解説していますので参考にしてください。
d：脂質を減らす
高カロリーな油を減らせると、摂取カロリーを大幅に減らせます。
『自炊』がポイント。
なぜなら、加工食品や外食はおいしくするために油がたくさん使われているからです。
それに価格を下げるために体に悪い油を使っていることがほとんど。
大量生産された油は製造工程で化学物質（ヘキシン）を使うだけでなく、トランス脂肪酸が増えます。
脂質は体を正常に機能させるのに欠かせない栄養素。
だからこそ体に悪い油は控えて
オリーブオイル
魚
アボカド
卵
豆類
などの良質な油を摂りましょう。
e：ビタミンとミネラルを増やす
代謝が促されて、食べたものをエネルギーとして消費できます。
ビタミンとミネラルの種類は多く、食材に含まれる種類と量は様々。
いろいろな食材を食べることで必要なビタミンとミネラルが摂れます。
サプリに頼ることはありません。
満腹中枢を刺激するために食べものを噛んだり、胃を膨らませたりすることが大切だからです。
それに、サプリが原因でビタミンとミネラルの摂り過ぎになることも…
不足も摂り過ぎも体に良くありません。
種類豊富な野菜や果物を食べましょう。
2：満腹中枢を刺激する
栄養バランスの偏りやすい食環境になったことで、満腹中枢が刺激されにくくなりました。
適量で満腹になり栄養バランスを整えるには、食べるものや食べ方を工夫しなければなりません。
太らない食べ方は次の通り。
a：時間をかけて食べる
b：食べる順番を工夫する
c：噛む回数を増やす
d：水分を摂る
e：食欲が増すものを減らす
f：ながら食べをしない
a：時間をかけて食べる
満腹感は後からやってくるので早く食べると食べ過ぎます。
食べものを口にしてから満腹中枢が刺激されるまで約15分。
コース料理は食べる量が少なくてもお腹いっぱいになりませんか？
デザートまで辿り着けなかったり…
時間をかけて食べると適量で満腹感を得られます。
b：食べる順番を工夫する
血糖値の上昇を緩やかにする食べる順番があります。
【1】野菜
食物繊維を摂る
↓
血糖値が上がりにくい
【2】肉・魚
タンパク質を摂る
↓
消化吸収の時間がかかる
↓
血糖値が上がりにくい
【3】炭水化物
主食までに満腹感あり
↓
少量で満足できる
↓
血糖値が上がりにくい
食べる順番を工夫することで太る原因であるインスリンの分泌を抑えられます。
満腹になるまで食べるので、食事の満足感は変わらないでしょう。
c：噛む回数を増やす
噛む回数が増えるほど、食感が良いほど、満腹中枢が刺激されます。
生野菜＞温野菜
ステーキ＞ハンバーグ
大粒納豆＞ひきわり納豆
飲み込むまでによく噛むものを選ぶだけで満腹感が高まります。
お腹が空いているときにカレーのような食べやすいものは食べ過ぎませんか？
食後に動けなくなった経験が誰もがあるはず…
満腹感を得るために大切なのが噛む回数と食感です。
d：水分を摂る
胃が膨らむことで満腹中枢が刺激されます。
野菜や果物を食べる
食事中にお茶を飲む
スープの量を増やす
などで胃を膨らませましょう。
e：食欲が増すものを減らす
当たり前ですが、食欲が増して食べ過ぎたら太ります。
減らすべきものは、
【1】砂糖
（水あめ、黒糖、乳糖、
果糖ぶどう糖液糖、
甘味料など）
【2】化学調味料
【3】アルコール
どれも中毒性があり、満腹中枢をマヒさせます。
ほとんどの加工食品に砂糖や化学調味料が使われています。
食品パッケージの原材料を確認してください。
味つけや食べる量を自由に調整できるので、『自炊』を増やしましょう。
お酒の量も減るはず…
食欲が増したら、食べずにはいられません。
f：ながら食べをしない
食事への意識が低下すると食べ過ぎます。
テレビを観ながら食事をすると、「あれっ？もうこんなに食べた？」となりませんか？
食べた記憶がないと満足感は得られません。
食事に集中して、料理を味わいましょう。
同じものを同じだけ食べても満足感と満腹感に大きな違いが出ます。
食べても太らない食べ方【参考例】
1：サラダをオリーブオイルと岩塩で食べる
2：酢の物を食べる（お酢は控えめ）
3：玉ねぎたっぷり豚の生姜焼きを食べる（砂糖は使わない）
4：お刺身を食べる（大葉、つま、海藻も食べる）
5：ご飯と味噌汁をいただく（ご飯控えめ、味噌汁多め、減塩）
一品を間食してから次の品を食べるのが理想の順番です。
でも、サラダ→酢の物→生姜焼き→サラダ→味噌汁→ご飯…と少しずつ食べ進めるのもアリ。
家庭でコース料理のように一品ずつ食べ進めるのは現実的ではないかもしれません。
ダイエットは一時的な活動ではなく、一生続けるもの。
ずっと続けられる食事スタイルを探りながら、少しずつ理想の食べ方に近づけてください。
まとめ
栄養バランスを整えて、満腹中枢を刺激するのが食べても太らない食べ方です！
血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えられます。
好きなものを、好きなときに、好きなだけ食べられる…
食の環境に恵まれているので、気をつけないと太ります。
ダイエットするなら食べる量を減らしてはいけません。
満腹感が得られないと食事の満足度が低いからです。
食べるものや食べ方を工夫して、適量で満足しませんか( ｀ー´)ノ？
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