【食べても太らない食べ方】60代はダイエット中でも食べないとダメ

2023年11月20日

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太らない食べ方なんてある?

太らない食べ方で
今まで通り食事を楽しめる?

炭水化物が大好きな私でも
痩せられる?

と悩んでいませんか?

 

この記事のテーマは
『食べても太らない食べ方』

 

紹介する方法を実践してもらうと、満腹になるまで食べても太りません。

 

食事の満足度は下がらないので安心してください。

 

満足するまでしっかり食べて健康的に痩せたい方、必読です!

 

40~60代専門のプライベートジムを運営しているヒキタが解説します。
*おかげさまで開業12年

 

 

食べても太らない食べ方:60代ダイエットの基本です

 

食べても太らない食べ方は、

1:栄養バランスを整える!
2:満腹中枢を刺激する!

 

なぜなら、摂取カロリーを抑えながら満腹感が得られるだけでなく、インスリン分泌を減らせるからです。

 

インスリンは余った糖を脂肪に変えるホルモン。

 

分泌量が増えるとエネルギーとして消費できない糖質が脂肪として蓄えられます。

 

インスリン分泌を抑えることはダイエットにとても大切です。

 

太らないためのポイントは、

摂取㌍ < 消費㌍

インスリンを減らす

血糖値が緩やかに上がる

糖が脂肪になりにくい

栄養バランスを整える

適量で満腹になる
(摂取カロリーが減る)

満腹感が持続

食欲の抑制
(食べ過ぎない)

 

すべてのポイントを抑えられる食べ方が、『栄養バランスを整えて、満腹中枢を刺激する』です。

 

それでは、具体的な食事の改善方法を解説します。

 

 

1:栄養バランスを整える

加工食品の進化、コンビニやファストフードの普及などで食の利便性が高まりました。

利便性

おいしさ

安さ

見た目のインパクト

が重視されるように…

 

その結果、栄養バランスが偏り、糖尿病や高血圧の人が増え続けているのが現実です。

 

好きなものを、好きなときに、好きなだけ食べられる。

 

誘惑だらけの食環境…

 

食品業界の巧みな戦略で必要以上に食べてしまっているのが現実です。

 

底上げされた食欲は、底下げするのに時間がかかります。

 

食の知識をつけて、食べるものを賢く選び、自分の健康は自分で守らなければなりません。

 

食事の栄養バランスを整えて、適量の摂取カロリーで満足できる食事をしましょう。

 

太ってしまう食事の特徴は次の5つ。*特に外食

① 炭水化物の摂り過ぎ
② 食物繊維の不足
③ タンパク質の不足
④ 油の摂り過ぎ
⑤ ビタミン・ミネラル不足

現代食の弱点と言えます。

 

あなたの食事がすべてに当てはまるとは限りませんが、ダイエットしたいと考える以上、いくつかの特徴に当てはまっているはずです。

 

食生活を改善して栄養バランスを整えるためにできることは、

a:糖質を減らす
b:食物繊維を増やす
c:タンパク質を増やす
d:脂質を減らす
e:ビタミンとミネラルを増やす
f:間食しない

 

1つずつ解説します。

 

 

a:糖質を減らす

太る最大の原因は糖質(炭水化物)の摂り過ぎ。

 

血糖値を跳ね上げ、インスリンがどんどん分泌されるからです。*インスリンは余った糖を脂肪に変えるホルモン

 

糖質の摂り過ぎ

摂取㌍ >> 消費㌍

インスリン分泌の増加

糖が脂肪に変わる

太る

 

特に問題なのは『砂糖』で、ほとんどの加工食品に加えられています。

 

知らないうちに摂り過ぎているのは不思議ではありません。

 

お菓子に砂糖が使われているのは誰でも分かりますが、意外なものにも多くの砂糖が使われています。

 

たとえば、

食パン

福神漬け

果汁100%ジュース

サラダドレッシング

などに砂糖が加えられていることを知っていましたか?

 

砂糖は和食の調味料として欠かせませんし…

 

糖質を減らす=米、パン、麺類などの主食を減らす』と考えますが、それよりも優先するべきことは『砂糖』を減らすことです。

 

【砂糖を減らす方法】60代のダイエットで最大の敵は間違いなく砂糖📝を参考に、摂取量をできるだけ減らしましょう。

 

 

b:食物繊維を増やす

血糖値の上昇を緩やかにして、インスリン分泌を減らせます。

 

それだけではなく、食物繊維は腸内細菌のエネルギーとなり腸内環境が良くなります。

 

栄養素の吸収が良くなって、免疫力も高まるでしょう。

 

食物繊維が豊富な野菜、食べていますか?

 

野菜の食べる量は1日350gが推奨されていますが、不足がちです。*食物繊維の摂取目安は1日20g

 

必要なだけ食べているかの目安は簡単で、快便なら適量、便秘なら不足がち。

 

野菜はビタミンとミネラルが豊富で低カロリー。

 

さらに、噛む回数を増やして満腹中枢を刺激します。

 

適量の野菜を食べたら太れないと言っても過言ではありません。

 

【野菜のダイエット効果】60代が痩せるために野菜が欠かせない理由📝で詳しく解説しています。

 

キノコ類、豆類、果物も食物繊維が豊富で不足がちな栄養を補えますので、バランスよく摂りましょう。

 

 

c:タンパク質を増やす

時間をかけて消化吸収されるので、満腹感が持続します。

 

肉、魚、卵、豆類、乳製品など高タンパクな食べものが不足すると次の食事までにお腹が空きます。

 

食事と食事の間に強い空腹感に襲われるのであればタンパク質が不足しているかもしれません。

 

『体重㎏=タンパク質g』が摂取目安。

 

あなたの体重が70㎏なら、タンパク質を70g。

 

【ダイエットでタンパク質を摂る理由】60代の摂取目安を詳しく解説📝で詳しく解説していますので参考にしてください。

 

 

d:脂質を減らす

高カロリーな油を減らせると、摂取カロリーを大幅に減らせます。

 

自炊していますか?

 

加工食品や外食はおいしくするために油がたくさん使われているので注意です。

 

それに価格を下げるために体に悪い油を使っていることがほとんど。

 

大量生産された油は製造工程で化学物質(ヘキシン)を使うだけでなく、トランス脂肪酸が増えます。

 

トランス脂肪酸は体に悪い脂質です。

 

大量生産された体に悪い油は控えて

オリーブオイル

アボカド

ナッツ

などの良質な油を摂りましょう。

 

脂質は体を正常に機能させるのに欠かせない栄養素。

 

カロリーが炭水化物やタンパク質と比べて2倍以上あるのでダイエット中には敬遠されがちですが、良質な油は摂らなければなりません。

 

加工食品、外食、テイクアウトの惣菜などを控えると痩せやすくなるだけでなく、体の内側から健康になれます。

 

面倒ですが、自炊する回数を増やして体に良い脂質を摂取しましょう。

 

 

e:ビタミンとミネラルを増やす

代謝が促されて、食べたものをエネルギーとして消費できます。

 

ビタミンとミネラルの種類は多く、食材に含まれる種類と量は様々。

 

いろいろな食材を食べることで必要なビタミンとミネラルが摂れます。

 

なので、サプリに頼ることはありません。

 

サプリのデメリットは満腹中枢を刺激しないこと。

 

満腹中枢を刺激するためには食べものを噛んだり、胃を膨らませたりすることが大切です。

 

それに、サプリが原因でビタミンとミネラルの摂り過ぎになることも…

 

専門家が食事の栄養バランスを分析してくれない限り、自分に不足している栄養素が何か分かりません。

 

『不足』も『摂り過ぎ』も体に良くないのです。

 

種類豊富な野菜や果物を食べるのが体にとって一番のサプリです。

 

 

f:間食しない

間食するものは高糖質、高脂質、高カロリーなものがほとんどです。

 

スイーツ、お煎餅、おにぎりやサンドウィッチの軽食が間食の定番ではないでしょうか?

 

これらの食べものは空腹を満たすどころか食欲を刺激します。

 

一口だけで満足することはありません。

 

血糖値を急上昇させる食べ方なので間食は控えましょう。

 

甘いものがどうしても食べたいのであれば、食後のデザートとして少しだけ食べてください。

 

 

2:満腹中枢を刺激する

栄養バランスの偏りやすい食環境になったことで、満腹中枢が刺激されにくくなりました。

 

栄養価が低く、高カロリーかつ満腹になりにくい食べものを食べる割合が増えてしまっています。

 

反対に、野菜のように栄養価が高く、低カロリーかつ満腹になりやすい食べものを食べる機会が減っています。

 

適量で満腹になり栄養バランスを整えるには、食べるものや食べ方を工夫しなければなりません。

 

満腹中枢を刺激する食べ方は、

a:時間をかけて食べる
b:食べる順番を工夫する
c:噛む回数を増やす
d:水分を摂る
e:食欲が増すものを減らす
f:ながら食べをしない

 

また、1つずつ解説します。

 

 

a:時間をかけて食べる

満腹感を感じるまでには時間がかかるので、早く食べると食べ過ぎます。

 

満腹中枢が刺激され始めるのは食べものを口にしてから約15分後。

 

満腹感のピークを迎えるのは食後60分ぐらいが一般的です。

 

カレーのように食べやすい料理はたくさん食べられませんか?

 

でも、コース料理のように一品ずつ時間をかけて食べると量が少なくてもお腹いっぱいになりませんか?

 

デザートまで辿り着けなかったり…

 

コース料理で満腹になりやすい理由は、食事を始めてから終えるまでに90~120分かかるからです。

 

「お腹いっぱいで動けない…」と感じるぐらい食べたとしても、カレーを食べるより量は少ないはず…*動けないのは食べ過ぎのサイン( ゚Д゚)

 

適量で満腹感を得られるように、なるべく時間をかけて食べましょう。

 

 

b:食べる順番を工夫する

血糖値の上昇を緩やかにする食べる順番があります。

 

①野菜
食物繊維を摂る

血糖値が上がりにくい

②肉・魚・豆・卵
タンパク質を摂る

消化吸収の時間がかかる

血糖値が上がりにくい

③炭水化物
主食までに満腹感あり

少量で満足できる

血糖値が上がりにくい

 

食べる順番を工夫すると血糖値の上昇が緩やかになるので、太る原因であるインスリンの分泌が抑えられます。

 

インスリン分泌が適量だと、糖は脂肪になりにくくエネルギーとして燃焼できます。

 

摂取カロリー<消費カロリーになれば、足りない分のエネルギーを脂肪を燃やして補います。

 

いらない脂肪がエネルギーとしてどんどん燃焼するというわけ。

 

満腹になるまで食べるので、食事の満足感は変わらないでしょう。

 

 

c:噛む回数を増やす

噛めば噛むほど、食感が良いほど、満腹中枢が刺激されます。

 

生野菜>温野菜

ステーキ>ハンバーグ

大粒納豆>ひきわり納豆

 

飲み込むまでによく噛むものを選ぶだけで満腹感が高まります。

 

柔らかいものよりも噛み応えのあるもの。

 

小さく切るよりも、大きく切る。

 

ちょっとした食べ方の工夫で満腹感に違いが出ます。

 

またカレーを例として使いますが、お腹が空いているときは食べやすいものは食べ過ぎませんか?

 

私の場合、1口のカレーを飲み込むまでに噛む回数は4~5回。

 

サラダだと20~30回。

 

ステーキだと15~25回。

 

1口で噛む回数を無理やり20~30回にしなくていいですが、食事が終わるまでの噛む回数の合計を増やすように心がけてください。

 

食べやすいものばかり食べていると、早食いになってしまいますし、満腹中枢が刺激されません。

 

食べ過ぎて、食後に動けなくなった経験が誰もがあるはず…

 

満腹感を得るために食感の良いものを食べ、噛む回数を増やしましょう。

 

 

d:水分を摂る

胃が膨らむと、満腹中枢が刺激されます。

 

簡単にできることは、

野菜や果物を食べる
(水分量が多い)

食事中にお茶を飲む

スープの量を増やす

食事中の水分を増やすことで胃を膨らませましょう。

 

ただ、体にとって毒であるアルコールはメリットなしですので水分と考えないでください。

 

お酒を飲むと糖が脂肪に変わりやすくなるだけでなく、利尿作用により水分を失います。

 

肝臓がアルコールを分解している間は脂肪の燃焼がストップ。

 

さらには、アルコール分解のために多くのビタミンとミネラルを消費します。

 

水分の取り方には注意してください。

 

また姿勢を正すことで胃が膨らみやすくなります。

 

食事中の姿勢を気にしたことはありますか?

 

猫背になって、胃を圧迫していませんか?

 

背筋を伸ばして、胃が拡張しやすいようにしましょう。

 

満腹ホルモンが分泌されて適量で満腹になります。

 

 

e:食欲が増すものを減らす

当たり前ですが、食欲が増して食べ過ぎたら太ります。

 

摂取カロリー>消費カロリーになって、余った糖がどんどん脂肪になるからです。

 

減らすべきものは、

①砂糖
水あめ、黒糖、乳糖、
果糖ぶどう糖液糖、
甘味料などを含む

②化学調味料
アミノ酸など

③アルコール

 

どれも中毒性があり、満腹中枢をマヒさせます。

 

食べれば食べるほどもっと食べたくなり、動けなくなるほど食べないと満腹になりません。

 

ほとんどの加工食品に砂糖や化学調味料が使われているので注意です。

 

食品パッケージの原材料を確認してください。

 

また、飲食店の料理やテイクアウトの惣菜もおいしくするために刺激の強い調味料が使われています。

 

おいしくなかったらくり返し買わないので、お店がおいしいものを提供するのは当たり前ですね。

 

味つけや食べる量を自由に調整できる『自炊』を増やしましょう。

 

外食するよりもお酒の量が減るはず…*これには個人差がありますが

 

食欲が増したら、食べずにはいられません。

 

 

f:ながら食べをしない

食事への意識が低下すると食べ過ぎます。

 

テレビを観ながら食事をすると、「あれっ?もうこんなに食べたっけ?」となりませんか?

 

食べた記憶がないと満足感は得られません。

 

食事に集中して、料理を味わいましょう。

 

同じものを同じだけ食べても満足感と満腹感に大きな違いが出ます。

 

また、視覚から食の情報を得ると食欲が増します。

 

料理番組を観ていたら、紹介されている食べものを食べたくなりませんか?

 

デパ地下でおいしそうな惣菜やスイーツを見つけたらお腹が空いていなくても食べたくなりませんか?

 

食欲を必要以上に刺激しないためにも食の映像やショッピングは控えめに。

 

 

食べても太らない食べ方の満足度は?

 

満腹になるまで食べるので食事の満足度は下がりません。

 

紹介したポイントを抑えながら、好きなものを食べられます。

 

もちろん、好きなものを好きなだけ食べるわけにはいきませんが…

 

でも、好きなものを我慢して、食べる量を減らして、摂取カロリーを減らすダイエットよりはいいと思いませんか?

 

栄養バランスが整うと、痩せるだけでなく体の調子が良くなるので、食事の満足度は上がるでしょう。

 

「好きなものをたくさん食べてお腹を満たしたい!」という気持ち、よく分かります。

 

でも、優先順位を『食欲<ダイエット(健康)』にして理想の体を手に入れませんか?

 

満腹になると、脳内が幸せホルモンで満たされます。

 

その幸福感に手伝ってもらい、太りやすい食べものは少しだけ食べて満足します

 

食べても太らない食べ方はきっとあなたを満足させるので、試してください。

 

 

炭水化物を食べても太らない食べ方

 

炭水化物(主食)は食事の締めで食べます。

*白米、パン、麺類など

 

血糖値を上げる炭水化物を食べる前に食物繊維、タンパク質などの栄養を補ってください。

 

それに、時間をかけていろいろな料理を食べた後ならお腹が膨れているので、主食(炭水化物)が少しでも満足できます。

 

好きな炭水化物を好きなだけ食べて痩せる方法は残念ながらありません。

 

もし、そんな方法があれば太っている人は世の中からいなくなります。

 

食べ方を工夫することで適量の炭水化物で満足できるようにしましょう。

 

上の写真を例にして、食べる順番を紹介します。

①サラダをオリーブオイル
と岩塩で食べる

②酢の物を食べる
(お酢は控えめ)

③玉ねぎたっぷり
豚の生姜焼きを食べる
(砂糖は使わない)

④お刺身を食べる
(大葉、つま、海藻も)

⑤ご飯とみそ汁をいただく
(ご飯控えめ、みそ汁多め)

 

懐石料理のように、一品を完食してから次の料理を食べるのが理想の順番です。

 

でも、

サラダ

酢の物

生姜焼き

サラダ

みそ汁

ご飯

と少しずつ食べ進めるのもアリ。

 

家庭で懐石料理のように一品ずつ食べ進めるのは現実的ではないかもしれません。*育った家庭によりますね

 

ダイエットは一時的な活動ではなく、一生続けるもの。

 

一時的に炭水化物を控えて痩せられても、その効果は一時的。

 

食生活が元に戻れば、あっという間に元の体型に逆戻りです。

 

ずっと続けられる食事スタイルを探りながら、少しずつ理想の食べ方に近づけてください。

 

 

まとめ

栄養バランスを整えて満腹中枢を刺激するのが、食べても太らない食べ方です!

 

血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えられます。

 

インスリンの多量分泌が太る原因なので、分泌量を抑えるのがダイエット成功のポイント。

 

好きなものを、好きなときに、好きなだけ食べられる…

 

食の環境に恵まれているので、気をつけないと太ります。

 

知識をつけて自分の健康は自分で守りましょう。

 

ダイエットするなら食べる量を減らしてはいけません。

 

満腹感が得られないと食事の満足度が低いからです。

 

栄養をしっかり摂って満腹になるのと、食べ過ぎるのは全く別。

 

食事を楽しみ、満腹になって幸福感を得るのは大切なことです。

 

食べるものや食べ方を工夫して、適量で満足しませんか( `ー´)ノ?

 

最後まで読んでいただき
ありがとうございました。

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