【ダイエットを続けるコツ】続かないのは意志が弱いからではない理由

2024年03月25日

• ダイエット
• ひきたのブログ

と悩んでいませんか？

この記事のテーマは
『ダイエットを続けるコツ』

紹介する方法を実践してもらうと、続けることが苦手な方でも健康的に痩せられます。

厳しい食事制限やきつい運動をしなくても続けることで痩せられるので安心してください。

ダイエットの正しい知識をつけて、次を最後のダイエットにしましょう。

どんなことも続かない方、ダイエットで何度も挫折してきた方、必読です！

40~60代専門のプライベートジムを運営しているヒキタが解説します。
＊おかげさまで開業12年

ダイエットを続ける6つのコツ

自分に合ったダイエットを続けると痩せます！

ダイエットは一時的な活動ではなく、痩せた後もずっと続けるもの。

なので、痩せるための活動を習慣化できるかがとても大切です。

習慣化できるとその日の気分や体調に関わらず継続してダイエットに取り組めます。

続けることが苦手な方でも習慣化できる方法を紹介しますので安心してください。

ダイエットを続ける6つのコツは、

1つずつ解説します。

1：痩せる目的を明確にする

目的が明確だと行動したくなるからです。

逆に言えば、何のために痩せたいのか分からないと行動できません。

目的は１つよりも複数あると続けやすいです。

１つだけだと、その目的がなくなったときに続けられません。

2つ以上あると1つの目的を失ってもダイエットをする理由が他にあるので続けられます。

たとえば、目的が『糖尿病になりたいくない』だけだったとしたら…

「糖尿病予備軍と診断されてダイエットするように言われたけど、自覚症状はないからまだいいか。」と考えてしまうと、ダイエットする理由がなくなります。

健康のためにやったほうがいいと分かっていても途中でやめてしまうでしょう。

目的を2~5つ見つけて続けてください。

痩せた後の生活を想像してダイエットを継続しましょう。

減量よりも目的が大切な理由

減量目標を立てると、結果を急ぐあまり無理をします。

無理なダイエットは続きません。

たとえば、『最初の1ヶ月で3キロ痩せる！』と目標を立てたとします。＊ほとんどの人は現実的な目標ではなく、理想の目標を掲げてしまうので失敗します

目標を達成するために夕飯に炭水化物を食べないようにして、食後にウォーキングを30分。

1週間続けて、もし体重が減らなかったらどうしますか？

目標を達成するために、さらに厳しい食事制限や運動をするでしょう。

その時点でダイエットの目的が『体重を減らす』になってしまい、減量だけを意識するようになります。

あなたの目的は体重を減らすことよりも、痩せることで得られるメリットのはず…

目的を忘れず、自分がやると決めたことに目を向けて、行動できれば結果はついてきます。

炭水化物を減らして、運動をするのは間違いなく正しいダイエット。

減量だけを意識してしまうと無理をしたり、すぐに結果が出ないことで落ち込んだりするので気をつけてください。

ダイエット目的の見つけ方

『体の悩み』と『ダイエット効果』の両方に当てはまるものがあなたのダイエット目的になります。

ダイエット効果については60代のダイエット×筋トレ📝で解説していますので、体の悩みと照らし合わせながら目的を見つけてください。

健康的に痩せる＝栄養バランスの良い食事と適度な運動の日常化。

食生活の改善と運動の習慣化は切っても切れない関係にあります。

運動を考えていないとしても参考になるポイントがありますので関連記事を確認してください。

2：時間や場所を同じにする

決まった時間と場所でダイエット活動することで、習慣化しやすいです。

炭水化物を制限するなら、『平日の朝食は主食（白米、パン、パスタなど）を半分にする。家で食べる。』

このようにルールを決めると迷わないですし、忘れにくいので継続できます。

『毎日、朝昼夕の食事のどこかで主食を半分にする』よりも行動しやすいと思いませんか？

『ウォーキングを1日30分する』よりも、『朝食前にウォーキングを30分、今週は商店街を抜けて○○神社までの往復』の方が続けやすいと思いませんか？

体力と気力が一番ある朝に新しいことに挑戦することをおすすめします。

自分にとってプラスになることでも疲れていると行動できないので。

新しいことを習慣にするコツ

自分で決めた新しいことを紙に手書きして、目立つところに貼り付けましょう！

ダイエットを始めた頃にやりがちな失敗は『忘れる』です。

「夕飯の炭水化物を半分にする！」と決めたけど、3日目に忘れてしまい、やる気がなくなるのはよくあることです。

どこで、いつ、何をするかを忘れないために手書きのメモを活用してください。

ダイエットの進行状況を可視化することが大切なので、カレンダーを使って行動できた日は『〇』、行動できなかった日は『×』をつけると分かりやすいです。

30日連続で行動できたなら習慣化できる可能性大。もし、90日連続で行動できたなら習慣化できたと言っていいでしょう。

新しいこと、特に今まで取り組んでこなかったようなことは最初が肝心です。

手書きのメモを目立つところに貼るのが忘れないための簡単な予防策になります。

3：嫌でもできることから始める

簡単なことなら体調ややる気に左右されることなく継続できます。

ダイエットに失敗する典型的なパターンは次の通り。

『減量目標を立てて、いきなりハードルの高い課題に取り組む』

せっかくやるなら初日から全力で取り組んで、できるだけ早く結果を出したいのはよく分かります。

最初の3日間は続けられても、今までと大きく違う生活スタイルを1ヶ月継続することはほぼ不可能でしょう。

ダイエットが仕事でもない限り…

もし、それができる人ならダイエットに悩むことなく理想の体を手に入れているはずです。

なので、小さく始めてください。

それも課題は1つだけ。

「えっ？これだけでいいの？」と驚くぐらい簡単なことでOKです。

たとえば、食生活を変えるなら、『毎朝飲んでいるオレンジジュースを30ml減らして、足りないと感じたら水を飲む』とか。

スーパーなどで売られているオレンジジュースは砂糖が加えられていて、太る原因です。

減らせるオレンジジュースは1日30ml、7日で210ml、30日で900ml…

このような小さな積み重ねを継続するのがダイエットです。

オレンジジュース30ml減に慣れてきたら、さらに少し量を減らして、最終的に水に置き換えられるようにするのもアリ。

これ以上量を減らしたくないなら、次の課題『ウォーキングを10分』に取り組むのもアリ。

嫌でもできることから始めて、少しずつ少しずつ改善を積み重ねていきましょう。

小さく始めた成功実体験

私は高校生までは筋トレが大嫌いで、どうやってサボるかだけを考えていました。

ですが、大学生の頃から本格的な筋トレを始めて20年以上続けられています。

きっかけは、アメリカの大学に入学してバスケ部に入ったことでした。

アメリカ人は背が高いだけでなく体つきががっしりしているので165㎝で体重50㎏の私では相手になりません。

少しでも対抗できるようにしたいと思って筋トレを始めました。

初めはジムで20分だけマシントレーニングを軽い負荷で始めて、少しずつ負荷を高くしていきました。

軽い負荷でもトレーニング効果はちゃんと実感できます。

体が少しずつ変わるのが楽しくて、次第にトレーニングすることが楽しみになり、習慣化に成功しました。

小さく始めて効果を実感するとやる気に火がついて、嫌いだったことでも熱心に取り組むことができます。

筋トレやダイエットだけでなく、どんなことにも共通して言えることでしょう。

今でも週2回のペースで筋トレを続けられている理由は無理をしないで小さく始めたからです。

4：ダイエットを楽しむ

どんなことでも楽しいと続けられます。

体の変化を実感するのがダイエットの楽しさです。

小さく始めて、コツコツと継続するダイエットはその効果も少しずつ。

なので、その小さな変化を見逃さないためにもダイエットの知識をつけましょう。

知識があると体の小さな変化に気づけます。

上記のダイエット知識を例にして、どんな体の変化が実感できるかというと、

ダイエット効果の多くは体の内側に表れます。

外見ばかりを気にして、様々な効果を見逃すのはもったいないと思いませんか？

努力が結果に出ると「もっとできることはないだろうか？」とダイエットそのものが楽しくなります。

また、達成感もダイエットが楽しくなる理由の1つです。

達成感を得るために役立つのがレコーディングです。

日々の行動をノートに記録します。

簡単なメモでかまいません。

ウォーキングを10分したなら、『ウォーキング⑩』とか。

オレンジジュースを減らしたなら、『OJ200ml→170ml』とか。

その日のダイエット内容が一目瞭然で、今までのダイエットを簡単に振り返られます。

レコーディングは生活習慣の改善点を見つけるのにも役立ちますのでおすすめです。

毎食の摂取カロリーを計算するのは面倒ですので必要ありません。

どんな食生活の工夫をして、どれだけの摂取カロリーを減らせたのかを記録しましょう。

毎日、体重を測定するのは精神的なストレスが強くなるので必要ありません。

どんなに努力しても翌日に体重が増えていることはあります。

でも、正しいダイエットを継続すると必ず脂肪は燃焼して体は引き締まります。

長い目で見て、体重測定は多くても週1回でいいでしょう。

ダイエットは自分を追い込んで辛い思いをしながらするものではなく、無理なく続けて体の変化を楽しむものです。

5：サポーターを見つける

理由①：サボりにくくするため

サボりそうになったときに注意してくれる人がいたら行動できるはず…

私はそう考えています。

サポーターをがっかりさせないためにもサボりません。

ダイエット知識があるトレーナーを見つけるのでもいいですし、気づかってくれる家族や友人に手伝ってもらうのもアリです。

自分一人でできるならサポーターは必要ありません。

でも、新しいことを習慣化するまでには時間がかかるので誰でもサボりたくなるときが来ます。

そんなときに支えてくれる人がいると続けやすいです。

理由②：プロに丸投げできるから

ダイエット知識が足りないと自分が正しくダイエットできているのか分かりません。

ネットや本などで情報得られますが、情報があふれていて正しいものかどうかを判断するのが難しいです。

ダイエットのハードルを下げるならプロのサポートを受けてアドバイス通りに行動することをおすすめします。

ダイエットに集中できますし、自分に合った方法でダイエットをすることで効果が実感できます。

サポートを受けながら正しい知識を得て、楽しみながら生活習慣をより健康的にして余計な脂肪を燃焼させましょう。

困ったときにすぐに対応してくれるプロのサポートはダイエット失敗経験がある方にとっては心強いです。

6：完璧でなくても◎

リバウンドしないダイエットは短距離走ではなくマラソンです。

自分に合った課題に根気よく取り組むためにも完璧を求めないようにしましょう。

課題をクリアできない日があっても問題なし。

次の日に取り戻せばいいです。

とにかく行動です。

ときにはサボってしまい自己嫌悪になるかもしれません。

でも、自己嫌悪になるのは自分を変えるために努力しているってことです。

気を取り直して、できることを少しずつ積み重ねます。

今まで続いたことがないなら、続けられるか不安になるのは当たり前。

大丈夫です。

できます。

常に前に向かって努力することがダイエットの一番難しいところ。

短期間で結果を出すことにこだわらずに、ゆるく長く続けることで効果を実感します。

ダイエットを続けるためにやっていはいけないこと

健康のことを無視したハードなダイエットは絶対にやってはいけません！

痩せられたとしてもすぐにリバウンドする可能性が高いです。

ダイエットは痩せたら終わりではなく、体型を維持するためにもずっと続ける必要があります。

無理なダイエットをずっと続けることは不可能です。

体を壊すか精神的なダメージで続けることができなくなるでしょう。

あなたが過去にダイエットに失敗してことを思い出してください。

理想の体を求めて無理なことをしませんでしたか？

結果が出なかったり、体調を崩して続かなかったのではありませんか？

ダイエットの本質は『栄養バランスの良い食事と適度な運動の日常化』。

自分の弱点を克服して生活習慣を根本的に変えることは簡単ではありません。

でも、正しい方法を知り、健康維持しながら根気よく取り組むと自分は変えられます。

明確な目的をもって小さく始めてください。

自分が決めた課題のハードルをできるだけ低くして、地道にダイエットを続けて行きましょう。

すごく遠回りに感じますが、実際は成功への近道です。

毎日の体重測定は逆効果！

ストレスを軽減するためにも体重測定は多くて週1回でいいです。

努力した次の日に体重が減っていない、もしくは、増えるなんてことは珍しくありません。

サボったのに次の日に体重が減っていることもあるでしょう。

体重の増減は長い目でみて、ダイエット活動に集中するようにします。

それに痩せる目的は体脂肪を減らして健康的な体を手に入れることのはず…

筋トレで筋肉がつけば体重は増えますし、無理な食事制限をして体重が減ったら体脂肪だけでなく筋肉量も減ります。

大切なのは体脂肪率と筋肉量で体重ではありません。

それなのに体重が減らなかったときに落ち込んでいてはダイエットを楽しく続けるのが困難です。

体重を毎日測ってやる気を継続させるのは大事なことかもしれませんが、週1回～月１回ほどの間隔で体重測定することをおすすめします。

ダイエットを続けるコツ【実践編】

今からあなたのダイエット習慣が始まります！

紹介した習慣化する方法を実際にやっていきましょう。

私が担当しているAさんを実例として進めていきます。

参考にしながら、自分に置き換えてください。

食生活の改善でも、運動を始めるでも、同時に1つずつ始めるでもかまいません。

痩せる目的をはっきりさせたら、無理なく継続できそうな課題を設けてください。

おすすめの課題は『砂糖を減らす』もしくは『お酒を減らす』です。

どちらもダイエット効果が高いですが、やりたくないなら別の課題でOKです。

課題を決めたら、同じ時間と場所で取り組んでください。

まとめ

ダイエットを続けるコツは目的を見つけて、小さく始めることです。

体の小さな変化を実感できると楽しく続けられます。

つまらないことは続かない。

でも、楽しいことは続けられる。

ダイエットに限らず、何に対しても共通することです。

継続するのが苦手で続けられるか不安な方は、信頼できるサポーターを見つけてください。

習慣化するまでサポートを受けて、自信がついたら1人で続けてみるのも1つの選択肢です。

最初はできるだけハードルを下げて、「やりたいくない！」とならないようにします。

今までダイエットが続かなかったのは、あなたの意志が弱いからではありません。

正しいやり方を知らなかっただけ…

嫌でもできる簡単なことからダイエットを始めませんか( ｀ー´)ノ？

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