【ダイエットを続けるコツ】続かないのは意志が弱いからではない理由

2023年07月03日

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ダイエットが続かない…
どうすれば続けられる?

いつも途中で挫折してしまう…

痩せるためには
何から始めたらいい?

と悩んでいませんか?

 

この記事のテーマは
『ダイエットを続けるコツ』

 

紹介する方法を実践してもらうと、続けることが苦手な方でも健康的に痩せられます。

 

厳しい食事制限やきつい運動をしなくても続けることで痩せられるので安心してください。

 

どんなことも続かない方、ダイエットで何度も挫折してきた方、必読です!

 

40~60代専門のプライベートジムを運営しているヒキタが解説します。
*おかげさまで開業12年

 

 

ダイエットを続けるコツ:習慣化の5ステップ

 

自分に合ったダイエットを続けられると痩せられます!

 

ダイエットは一時的な活動ではなく、痩せた後もずっと続けるもの。

 

なので、痩せるための活動を習慣化できるかがとても大切です。

 

続けることが苦手な方でも習慣化できる方法を紹介しますので安心してください。

 

ダイエットを習慣化する5ステップは、

1:痩せる目的をはっきりさせる
2:嫌でもできることから始める
3:時間や場所を同じにする
4:ダイエットを楽しむ
5:サポーターを見つける

 

1つずつ解説します。

 

 

1:痩せる目的をはっきりさせる

目的が明確だと行動したくなるからです。

 

逆に言えば、何のために痩せたいのか分からないと行動できません。

 

お腹をスッキリさせたい
ファッションを楽しみたい

糖尿病になりたくない
膝の痛みを軽減したい
若々しくいたい

 

目的は1つよりも複数あると続けやすいです。

 

1つだけだと、その目的がなくなったときに続けられなくなります。

 

たとえば、目的が『糖尿病になりたいくない』だけだったとしたら…

 

「糖尿病予備軍と診断されてダイエットするように言われたけど、自覚症状はないからまだいいか。」と考えてしまうと、ダイエットする理由がなくなります。

 

健康のためにやったほうがいいと分かっていても途中でやめてしまうでしょう。

 

目的を2~5つ見つけて続けられるようにする。

 

痩せた後の生活を想像してダイエットのメリットを再確認してください。

 

 

目標よりも目的が大切な理由

目標を立てると、結果を急ぐあまり無理をします。

 

無理なダイエットは続きません。

 

たとえば、『最初の1ヶ月で3キロ痩せる!』と目標を立てたとします。*ほとんどの人は現実的な目標ではなく、理想の目標を掲げてしまうので失敗します

 

目標を達成するために夕飯に炭水化物を食べないようにして、食後にウォーキングを30分。

 

1週間続けて、もし体重が減らなかったらどうしますか?

 

目標を達成するために、さらに厳しい食事制限や運動をすることになるでしょう。

 

その時点でダイエットの目的が『体重を減らす』になってしまい、体重を減らすことだけを意識してしまいます。

 

あなたの目的は体重を減らすことではなく、痩せることで得られるメリットのはず…

 

炭水化物を減らして、運動をするのは間違いなく正しいダイエット。

 

自分がやると決めたことに目を向けて、行動できれば結果はついてきます。

 

目標だけを意識してしまうと無理をしたり、結果を出さなかったことで落ち込んだりするので気をつけてください。

 

 

2:嫌でもできることから始める

簡単なことなら体調ややる気に左右されることなくできます。

 

ダイエットに失敗する典型的なパターンは次の通り。

 

『目標を立てて、いきなりハードルの高い課題に取り組む』

 

せっかくやるなら初日から頑張って、できるだけ早く結果を出したいのはよく分かります。

 

最初の3日間は続けられても、1ヶ月継続することはほぼ不可能でしょう。

 

ダイエットが仕事でもない限り…

 

だから、小さく始めてください。

 

それも課題は1つだけ。

 

「えっ?これだけでいいの?」と驚くぐらい簡単なことでOKです。

 

たとえば、食生活を変えるなら、『毎朝飲んでいるオレンジジュースを30ml減らして、減らした分は水にする』とか。

 

スーパーなどで売られているオレンジジュースは砂糖が加えられていて、太る原因です。

 

1日30ml、7日で210ml、30日で900ml…

 

このような小さな積み重ねを継続するのがダイエットです。

 

オレンジジュース30ml減に慣れてきたら、さらに少し量を減らして、最終的に水に置き換えられるようにするのもアリ。

 

これ以上量を減らしたくないなら、次の課題『ウォーキングを10分』に取り組むのもアリ。

 

嫌でもできることから始めて、少しずつ少しずつ改善を積み重ねていきましょう。

 

筋トレが嫌いだった私の実体験

高校生までは筋トレが大嫌いで、どうやってサボるかだけを考えていました。

 

ですが、大学生の頃から本格的な筋トレを始めて20年以上続けられています。

 

きっかけは、アメリカの大学に入学してバスケ部に入ったことでした。

 

アメリカ人は背が高いだけでなく体つきががっしりしているので165㎝で体重50㎏の私では相手になりません。

 

少しでも対抗できるようにしたいと思って筋トレを始めました。

 

初めはジムで20分だけマシントレーニングを軽い負荷で始めて、少しずつ負荷を高くしていきました。

 

軽い負荷でもトレーニング効果はちゃんと実感できます。

 

体が少しずつ変わるのが楽しくて、次第にトレーニングすることが楽しみになり、習慣化に成功しました。

 

今でも週2回のペースで筋トレを続けられている理由は無理をしないで小さく始めたからです。

 

 

3:時間や場所を同じにする

ダイエットを忘れないので、続けられます。

 

炭水化物を制限するなら、『平日の夕飯は主食(白米、パン、パスタなど)を半分にする。家で食べる。』

 

このようにルールを決めると続けやすいです。

 

『毎日、朝昼夕の食事のどこかで主食を半分にする』よりも忘れにくいです。

 

『ウォーキングを1日30分する』

 

よりも、

 

『朝食前にウォーキングを30分、今週は商店街を抜けて○○神社までの往復』

 

の方が続けやすいと思いませんか?

 

 

4:ダイエットを楽しむ

どんなことでも楽しいと続けられます。

 

体の変化を実感するのがダイエットの楽しさです。

 

小さく始めて、コツコツと継続するダイエットはその効果も少しずつ。

 

なので、その小さな変化を見逃さないためにもダイエットの知識をつけましょう。

甘いものを食べ過ぎるとお腹が空く

運動は栄養の吸収率を良くして、
体が疲れにくくなる

食物繊維は便秘に効果的

 

知識があると体の小さな変化に気づけます。

 

努力が結果に出ると楽しいです。

 

また、達成感もダイエットが楽しくなる理由の1つです。

10分のウォーキングが
15日間、続いている!

オレンジジュースの量が
半分になった!
1ヶ月で3,000㎉減!

 

達成感を得るために役立つのがレコーディングです。

 

日々の行動をノートに記録します。

 

簡単なメモでかまいません。

 

ウォーキングを10分したなら、『ウォーキング⑩』とか。

 

オレンジジュースを減らしたなら、『OJ200ml→170ml』とか。

 

その日のダイエット内容が一目瞭然で、今までのダイエットを簡単に振り返られます。

 

レコーディングは生活習慣の改善点を見つけるのにも役立ちますのでおすすめです。

 

毎食の摂取カロリーを計算する必要はありません。

 

毎日、体重を測定する必要もありません。

 

レコーディング方法は別記事で紹介します。

 

ダイエットは自分を追い込んで辛い思いをしながらするものではなく、無理なく続けて体の変化を楽しむものです。

 

 

5:サポーターを見つける

サボりにくくするためです。

 

サボりそうになったときに注意してくれる人がいたら行動できるはず…

 

私はそう考えています。

 

サポーターをがっかりさせないためにもサボりません。

 

ダイエット知識があるトレーナーを見つけるのでもいいですし、気づかってくれる家族や友人に手伝ってもらうのもアリです。

 

自分一人でできるならサポーターは必要ありません。

 

でも、新しいことを習慣化するまでには時間がかかるので誰でもサボりたくなるときが来ます。

 

そんなときに支えてくれる人がいると続けやすいです。

 

 

ダイエットを続けるのが不安な方へ

 

完璧じゃなくていいので、前に向かって努力です。

 

最初から期待通りにできなくて大丈夫です。

 

失敗を恐れないでとにかく行動です。

 

ダイエットの習慣化に失敗しても何も失うものはありません。

 

明確な目的をもって小さく始める。

 

自分が決めた課題のハードルをできるだけ低くして、地道にダイエットを続けて行きましょう。

 

ときにはサボってしまい自己嫌悪になってしまうことがあるかもしれません。

 

でも、自己嫌悪になるのは習慣化するために努力しているってことです。

 

気を取り直して、できることを少しずつ積み重ねます。

 

今まで続いたことがないなら、続けられるか不安になるのは当たり前。

 

大丈夫です。

 

できます。

 

ダイエットを習慣化して自分を変えませんか?

 

 

ダイエットを続けるコツ【実践編】

 

今からあなたのダイエット習慣が始まります!

 

紹介した習慣化する方法を実際にやっていきましょう。*ステップ4と5は省略します

 

私が担当しているAさんを実例として進めていきます。

 

参考にしながら、自分に置き換えてください。

 


ヒキタ:痩せる目的は何ですか?

Aさん:お腹のお肉をとりたい
膝の痛みをよくしたい
ファッションを楽しみたい


ヒキタ:何か1つ、できることはありますか?
Aさんの場合はお酒を減らすのが効果的です

Aさん:お酒は減らしたくないです

ヒキタ:甘いものを少しずつ減らしますか?
たとえば、紅茶に入れる砂糖を減らすとか

Aさん:それなら、できそう

ヒキタ:わかりました
1週間、砂糖を半分にしてください
慣れたら、来週はもう半分減らします
最終的にはストレートにしましょう

Aさん:さっそく始めてみます


ヒキタ:紅茶は毎朝飲んでいますか?

Aさん:はい、そうです
あとは友達を会ったときとか

ヒキタ:わかりました
まずは毎朝の紅茶は砂糖半分で
物足りなく感じますが、
紅茶の味を楽しんでください

Aさん:朝食後に報告しますか?

ヒキタ:よろしくお願いします
できれば、減らした感想も
できない日があるかもしれませんが、
そのときも正直にお伝えください

Aさん:楽しみです

 

食生活の改善でも、運動を始めるでも、どちらでもかまいません。

 

痩せる目的をはっきりさせたら、無理なく継続できそうな課題を設けてください。

 

おすすめの課題は『砂糖を減らす』もしくは『お酒を減らす』です。

 

どちらもダイエット効果が高いですが、やりたくないなら別の課題でOKです。

 

課題を決めたら、同じ時間と場所で取り組んでください。

 

 

まとめ

ダイエットを続けるコツは目的を見つけて、小さく始めることです。

 

体の小さな変化を実感できると楽しく続けられます。

 

つまらないことは続かない。

 

でも、楽しいことは続けられる。

 

ダイエットに限らず、何に対しても共通することです。

 

継続するのが苦手で続けられるか不安な方は、信頼できるサポーターを見つけてください。

 

習慣化するまでサポートを受けて、自信がついたら1人で続けてみるのも1つの選択肢です。

 

最初はできるだけハードルを下げて、「やりたいくない!」とならないようにします。

 

今までダイエットが続かなかったのは、あなたの意志が弱いからではありません。

 

正しいやり方を知らなかっただけ…

 

嫌でもできる簡単なことからダイエットを始めませんか( `ー´)ノ?

 

最後まで読んでいただき
ありがとうございました。

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