60代の筋トレ効果！運動が苦手でも無視できないほどのメリットあり

2022年06月29日

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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

このようなお悩みをすっきり解決する記事を書きました。

と言うことで、この記事のテーマは『60代の筋トレ効果』です。

結論を先にお伝えすると、筋トレは間違いなくあなたの暮らしを豊かにします！ちょっとした工夫で効果を実感できるので体を鍛えましょう。

60代で激しい運動は必要ないので運動が苦手な方も安心してください。今と将来を健康に過ごしたい方、必読です！

＊長文なので目次だけで記事のポイントが分かるようにしました。全体像をつかんで、興味のある部分だけでも読んでください。

60代の筋トレ効果は運動が苦手でも無視できない

「60代が筋トレをして何の意味があるの？」と疑問を持たれる方は少なくありません。いくつになっても筋トレの効果は絶大です。むしろ若い頃よりも年を重ねてからのほうがメリットが大きいです。

私が考える筋トレの効果は次の9つです。

1つずつ解説していきます。

１：体にかかる負担が減って、痛みが緩和する

筋肉がつくと体にかかる負担が減るので、慢性的な肩・腰・膝などの痛みが緩和します。血流が促進されて体の隅々まで栄養が行き渡るのも大きな理由の一つ。そして血流が促進されると体が柔らかくなるのですが、柔軟性が向上すると筋肉が体にかかる衝撃をうまく吸収します。

慢性的な痛みに悩む方に多く見られるのが、筋力不足や柔軟性の低下。この2つの原因を同時に解消できるのが筋トレです。年を取ると体のどこかしらが痛くなると思いますが、その予防としても筋トレは効果的と言えるでしょう。

マッサージや整体で体のケアをしてもらってもなかなか症状が良くならない場合は、筋力不足が原因です。体を支える『体幹部』を鍛えることで多くの症状は良くなります。

２：体幹部が強くなって、姿勢が良くなる

体幹部の筋肉を鍛えると背筋が伸びて、姿勢が良くなります。体幹部の筋肉は普段の生活では鍛えられないので、専門的な筋トレをする必要があります。とはいえ、それほど難しいことではありません。体をまっすぐにして片足でバランスをとるのも体幹トレーニングの一つ。一度やり方を覚えてしまえばどこでもできます。

猫背の方が背筋を伸ばそうとすると力がいります。体幹部が衰えているので、正しい姿勢を維持しようとしても2分ともたないはず…背中上部の菱形筋（りょうけいきん）を鍛えることで楽に正しい姿勢ができるようになります。

体の軸となる体幹部が鍛えられると、良い姿勢を楽に保てるようになるのです。

３：消費カロリーが増えて、ムダな脂肪が燃える

当たり前ですが、運動をするとカロリーを消費します。そのうえ、筋肉をつけることができたら基礎代謝が上がり、さらにカロリーを消費します。お腹まわりのムダな脂肪を燃やしたいなら筋トレは効果的ですね。

基礎代謝とは生命を維持するために消費するカロリーのこと。心臓を動かしたり、呼吸をしたりなど。基礎代謝を上げることはダイエットを成功させるためのカギとなります。脂肪が燃えやすい体になるだけでなく、痩せた後もリバウンドしにくい体を手に入れられます。

60代でダイエットに成功するためのポイントはこちら↓

60代のダイエット

４：生活習慣病や体調不良の予防になる

この記事で紹介している様々な筋トレ効果が体を健康にしてくれます。

たとえば、

自分が体調を崩した時のことを思い出してみてください？「ああしておけばよかった…」なんて後悔するはずです。もっと体を大切にしておけばよかったと。でも、体調が良くなったらそんなことは忘れて、今まで通りの生活を送るはずです。

風邪ぐらいならすぐ良くなりますが、生活習慣病の治療は長引きます。もしかしたら一生付き合っていかなければならないかもしれません。どんなに気をつけていても予防できないことがあるのは確か。でも、体を鍛えると多くのことを予防できるのも間違いなしです。

脳卒中のような命にかかわる病気のリスクが下がります。足腰が鍛えられれば、転倒のリスクが下がります。もし転んでも骨折しなくてすむかもしれません。努力した分だけあなたにとってプラスになるのが筋トレです。

５：筋力がついて、階段の上り下りが楽になる

筋トレをして足腰の筋力がつくと階段の上り下りが楽になります。また、姿勢が良くなることで体にかかる負担が減りますし、体が柔らかくなると足が動かしやすくなります。

駅の階段を避けていませんか？エレベーターやエスカレーターに頼っていませんか？足腰がどんどん弱くなります。ウォーキングと違って、階段の上り下りは足腰にかかる負担が大きく、60代の方にとってはいい筋トレになります。心肺機能も強くなって体力もつくでしょう。

階段を使わなくても生活できますが、足腰はあなたの想像以上に早く衰えます。日常生活で気軽にできる足腰の筋トレは階段の上り下り。面倒臭がらずに階段を使うことを習慣化してください。＊膝に痛みがある場合はおすすめできません

６：体力と気力がついて、疲れにくくなる

体を鍛えると運動を習慣化する前と比べて疲れにくくなります。

ウォーキングが階段昇降などの有酸素運動をすると心肺機能が向上して息切れしにくくなりますし、足腰の筋力が強化されて体への負担が軽減されます。つまり、体力がつく。

気力がつく理由はホルモン分泌。疲労回復や免疫力アップの効果がある「成長ホルモン」。そして、気力アップと筋肉の成長を促す「テストステロン」。これらのホルモン分泌が促進されて疲れにくい体作りに一役買っています。

７：健康に自信がついて、気持ちが前向きになる

健康状態に不安があると外出が億劫になりませんか？「旅行先でいろいろ観光する体力はあるだろうか？」「途中で動けなくなって、人に迷惑をかけるのは嫌だな…」とかマイナス面を意識してしまいます。筋トレをすると自分の健康に自信が持てて、今と将来の不安が激減します。

気持ちが前向きなる大きな理由は先ほども出てきた『ホルモン分泌』。成長ホルモンやテストステロンで気持ちが前向きになります。また、ドーパミンやセロトニンなどリフレッシュ効果あるホルモンが分泌されることでストレスが発散できます。さらに、日常で動かさない筋肉を鍛えると全身がほぐれてスッキリ。

このような好循環になると暮らしが豊かになりますね。

８：体にハリが出て、見た目年齢が5~10才若返る

血色がよくなる、活力が出る、姿勢が良くなる、筋肉がついて体が引き締まるなどで見た目年齢が若返ります。人にどう見られようと気にしない方もいるかもしれません。でも、良く見られるのと悪く見られるのとどちらがいいかと聞かれれば「良く見られた方がいい」と答えるでしょう。

見た目年齢だけでなく、体年齢も間違いなく若返ります。60代は体力も筋力もまだまだ育ち盛りなので、筋トレをしないのはもったいないです。

９：健康維持で通院のストレス、時間、お金はなし

体に不調がなければ病院や整体院などにお世話にならなくてすみます。家族に心配をかけることはありませんし、自分の思う通りに動けないのはストレスです。風邪を引いたときのことを思い出してください。どれだけストレスになるかは経験済みのはずです。

筋トレをすると生活のあらゆるムダやストレスがなくなります。

こうやって書き出してみると健康より大切なものはありませんね。病気やケガをして良いことがあるとすれば、それは家族や友人の優しさぐらいなものです。

60代の筋トレ効果を高める４つのこと

体力、筋力、ホルモン分泌量が若い頃と比べると劣る60代。筋トレの効果を最大限に引き出すためには次の4つを意識します。

では、1つずつ解説していきます。

１：地道に継続する

筋トレの魅力的な効果は継続することで実感できます。健康維持のためにずっと続けるのが理想です。たとえ短期間で結果を出したとしても、そこでトレーニングをやめてしまうと効果は続きません。地道に継続することで少しずつ少しずつ体が鍛えられていくのです。

長く続けるためにも、ケガを予防するためにも、60代で激しいトレーニングはダメです。早く結果を出したいのはよく分かりますが、頑張りすぎて体を痛めるケースは少なくありません。

運動習慣のない人が体を動かすと筋肉痛になることがあります。必ず筋肉痛になるというわけではありませんが…筋肉にかなりの刺激が入った証拠なので、筋肉痛が起きたら最低でも2日間は体を休めましょう。ウォーキング程度の負荷の軽い運動は続けても大丈夫です。

体調を崩したり、ケガをしたりしてしまうと元に戻るまでが大変です。体と相談しながら自分に合った筋トレを続けていきましょう。

筋トレを楽しく続けるコツ

体の小さな変化を見つけるのがコツです！

たとえば、

努力した分だけ自分の体に返ってくる。少しずつ体が変化していくのを実感できる。次のトレーニングが待ち遠しくなると思いませんか？そうなれば、筋トレは『やらなきゃいけないこと』から『やりたいこと』に変わります。そう、楽しみの1つになるのです。

＊学生時代は筋トレが大っ嫌いで、サボることしか考えていなかった私が言うので間違いなし( ﾟДﾟ)

２：正しいフォームで鍛える

鍛えたい筋肉に最適な刺激を与えるためには正しいフォームが欠かせません。また、ケガの予防にもなります。間違ったフォームでも筋肉は強くなりますが、結果として体を痛めてしまったら元も子もないですね。

たとえば、スクワット。

腰を下げるときに膝が前に出ると膝を痛めます。一方、背筋を伸ばしながらイスに座るように腰を下げると、太ももの筋肉を効率よく鍛えられます。

正しいフォームを覚えて安全に、そして効果的に筋力アップしましょう。

３：体に最適な負荷をかける

体はかけられた負荷によって成長するからです。今のあなたの体は日常生活の過ごし方で決まっています。もし、階段を使わない、買い物は車で行くなどが習慣化していれば足腰の筋力は弱っているでしょう。

それで日常生活を送れているなら問題ありません。ただ階段を上がらなくてはならない、外出先で歩き回らなければならないとなった時、困ります。すぐに足が疲れてしまいますし、息切れもするはず…

いくつになっても筋力と体力はつきます。努力した分だけあなたにとってプラスになって返ってきます。筋トレで体に最適な負荷をかけることで、筋力と体力ともに維持・向上させていきましょう。

４：栄養バランスを整える

栄養が不足したり、バランスが崩れると体力と筋力がつきません。筋トレの効果は半減すると言っても過言ではないです。努力が報われないのは嫌ですよね？

体を鍛えて、栄養バランスの整った食事をするといくつになっても体は強くなります。筋肉の成長に欠かせないタンパク質はもちろん、さまざまな食べものを食べていろんな栄養素を補ってください。肉だけを食べてもダメですし、野菜だけを食べてもダメです。食事はバランスです。

食生活の改善はいくらでもできるはず…かと言って、いきなり食べるものをガラリと変えると体はびっくりします。もしかしたら体調を崩してしまうかもしれません。

まずはタンパク質を意識して摂取してみてください。目安は体重㎏＝タンパク質g。体重が60㎏なら、タンパク質60gを摂取する計算です。鶏もも100g、たまご1個、納豆1パック、魚100gを使って献立を考えればタンパク質60gを摂取できるでしょう。

タンパク質をメインに考えてなくてもいいです。炭水化物（糖質）の量や野菜（ビタミン・ミネラル）を食べる量を調整することから始めるものアリです。とにかく、種類豊富な食べものからいろんな栄養素を摂取してください。

60代が筋トレ効果を実感できるまでの時間

当日から6ヶ月。すぐに実感できる効果もあれば、継続することで実感できる効果もあるということです。健康維持するための筋トレは一生続けると考えてください。

すぐに実感できる効果はストレス発散。体に良いことをしているので気持ちが前向きになるでしょう。また、筋トレを始めることで病気やケガのリスクは下がり始めます。もちろんですが、長く続ければ続けるほどリスクは下がります。

その他の効果は筋トレを継続することで実感できるものです。正しい運動と食事を続ければ半年以内に効果を実感できます。一つ例を挙げると、私が担当した方で慢性的な体の痛みに悩んでいた人が効果を実感するまでの時間は次の通りでした。

それぞれ週１回のトレーニングとストレッチ。的確なトレーニングをして、早くて6週間ほど。痛みが緩和されるまでの期間は症状によります（当然ながら個人差あり）。痛めている期間が長いほど、回復までに時間がかかる傾向があります。

症状がひどい場合はプロトレーナーのサポートが必要ですが、専門知識なしでも全身を鍛えると症状が緩和されることは珍しくありません。確かな体の変化（長期的な効果）を実感するまでには最短でも3ヶ月と考えておきましょう。

60代に最適の筋トレ（運動）4選

「60代で激しい運動は必要なし。」とお伝えしました。ここでは4種類の運動方法に注目して、それぞれの効果とおすすめのメニューを解説します。

いきなり4種類の運動を始めるのは大変なので、気軽にできそうな運動を１つ選んで挑戦してみてください。体が慣れてきたら1種類だけ追加する。継続が何よりも大切です。習慣化できるように簡単なことから始めていきましょう。

１：体力がつく、ウォーキング

日常生活でほぼ歩かないなら1日10~15分のウォーキングを始めましょう。体が慣れるにつれて少しずつ時間を延ばし、1日30分が理想です。歩く速さはいつもより少し早め。いつもと同じ速さだと心肺機能は強くなりませんし、筋肉もつきません。

普段から自転車や自動車などを使わずに歩いて出かけるなら、時間をとってウォーキングをする必要はありません。その生活スタイルを続けることで心肺機能と筋力を維持しましょう。

２：足腰を鍛える、階段昇降

階段昇降はウォーキングよりも足腰に負荷がかかるので筋力が向上します。目安は1日50~100段。普段の生活で階段を使うことを意識するだけでいいです。駅ではエスカレーターの代わりに階段を使う。マンションにお住まいならエレベーターの代わりに階段を使うなど…

当然ですが、始めは疲れます。体力と筋力ともに衰えているので仕方ありません。でも、2週間もしないうちに体が順応するので疲れなくなります。

足がちょっとだる重くなる程度の負荷をかけて足腰は強くしましょう。ウォーキングよりも負荷がかかるので心肺機能の向上もより期待できます。

３：体の弱点を補う、体幹トレーニング

体の軸を支える体幹部が鍛えられるとバランスを崩しにくくなります。転倒のリスクが下がるので骨折してしまう危険性が下がります。

大腿骨（足で最も太い骨）を骨折してしまうと手術になるのでできるだけ避けたいところ…足腰の筋力が一気におちて、元に戻すだけでも大変です。

様々なメニューがありますが、自宅で気軽にできるメニューは『片足バランス』です。

上半身が傾かないように片足を持ちあがて、止まります。体をまっすぐに保つために体幹部である腹筋を鍛えられます。手や足を動かしてバランスをとると腹筋は鍛えられないので注意して行ってください。

片足30秒ずつ。足をつかないでバランスを保てるようになるのが目安です。簡単そうに見えますが、足を高く上げて、手足をなるべく動かさずにバランスをとるのは難しいです。足を高く上げると、腸腰筋が鍛えられて転倒防止になるので試してみてください。

４：体を柔軟にする、ストレッチ

一般的なのはラジオ体操。全身の筋肉を伸ばせるのでいい運動になります。固まった筋肉が伸ばされると血流が促進され、体が内側からほぐれます。体が軽くなりスッキリするでしょう。

初心者に私がおすすめするストレッチは次の3つ。それぞれ20~30秒ずつ行ってください。少し痛いけど、伸びてる感じがするところまで筋肉を伸ばします。

背中上部の筋肉が伸びます。
伸ばした腕（左）を
逆の腕（右）で後ろに引く。

太もも前が伸びます。
膝を曲げて、つま先を持つ。
バランスを崩さないように壁に手をつく。

下腹筋が伸びます。
写真の姿勢を保つだけ。
腰痛がある方は注意してください。

固まった筋肉が伸ばされると姿勢が良くなります。猫背が気になる方はぜひ試してください。

まとめ

60代の筋トレ効果は間違いなくあなたの暮らしを豊かにします！体に関するお悩みの大半は筋トレが解決してくれるのではないでしょうか？お手本のような筋トレや食生活をする必要はありません。できることを無理なく続けて、今よりも健康的になればいいのです。

60代から運動を習慣化する。決して遅くはないです。あなたは今の健康状態に満足していますか？将来の健康に不安はありませんか？

体を動かすのが苦手な方からすると『筋トレ』はハードルが高いと考えるかもしれませんが、やってみると楽しいものです。騙されたと思って、おすすめした筋トレを始めてみませんか( ｀ー´)ノ？

グリーンベア　プライベートジム
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