猫背の原因を改善する5つのステップ！見た目が少なくても9歳若返る

2022年07月28日

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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

「猫背はどうしたら改善できる？」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。

と言うことで、この記事のテーマは『猫背の原因を改善しよう』です。

紹介する方法を実践してもらうと、プロのサポートなしでもかなりの改善が期待できます。見た目が若返るだけでなく、肩こりや腰痛が良くなるメリットも…

特別な道具やサプリなどは一切必要ないので安心してください。健康的な運動習慣を身につけながら猫背の原因を改善したい方、必読です！

＊長文なので目次だけで記事のポイントが分かるようにしました。全体像をつかんで、興味のある部分だけでも読んでください。

猫背になる4つの主な原因

「背中がすごい丸まっているよ。」と家族や友人から言われてショック受けたことはありますか？また、街中で歩いていたらガラスに写った自分の姿にショックを受けたとか…猫背になると老けて見えるだけでなく、肩こりや腰痛などに悩まされることがあります。これから姿勢を正していくためにも猫背の原因を知っておきましょう。

主な原因は次の4つです。

１：運動不足による筋肉の衰えや固まり
２：悪い姿勢でスマホやパソコンの使い過ぎ
３：体に合っていないイス、ソファ、ベッド
４：食べ過ぎによるお腹まわりのムダな脂肪

1つずつ解説していきます。

１：運動不足による筋肉の衰えや固まり

猫背になる最大の原因は運動不足。なぜなら、体を支える筋肉が衰えると正しい姿勢を保つのが難しくなりますし、筋肉が固まると背筋を伸ばしにくくなるからです。日常生活で体を動かすぐらいでは筋肉は鍛えられません。鍛えられているなら猫背にならないはずですね。

太ももや体幹部を意識的に鍛えるだけでも猫背はある程度改善されます。太ももと体幹部は体の軸を支える重要な筋肉。これらの筋肉が衰えると背筋を伸ばそうとしてもなかなか伸びてくれません。

また、運動をすることで全身の血流が良くなり体が内側からほぐれます。体の固さが和らぐと正しい姿勢が保ちやすくなるでしょう。マッサージなどで固まった筋肉をほぐすのも効果的ではありますが、毎日続けるのは難しいはず…でも適度な運動なら毎日できます。継続することで体が柔らかい状態を保ってください。

２：悪い姿勢でスマホやパソコンの使い過ぎ

自分がスマホやパソコンを使っているときの姿勢を見たことはありますか？考えてみると猫背になっていたり、首が前に出たりなど姿勢が悪くなっているのに気づくはずです。背筋を伸ばして、また顔を近づけないで操作している人はほとんどいません。電車に乗ってみると分かりますが、みなさんスマホに夢中になって姿勢が崩れています。

パソコンを使わないで仕事をする人は少ないでしょうし、スマホを持たずに暮らしている人も少ないでしょう。背筋を伸ばすことを意識して、休憩をとりながら長時間の作業は避けるなど工夫をすることで猫背を改善することができます。首や肩のコリ、そして腰痛などに悩まされているなら整体に行くよりも先に作業中の姿勢を見直すのが先かもしれません。

姿勢を正して作業してみると筋肉の衰えや固まりを感じます。なぜなら、普段から背筋を伸ばしていないと筋肉が衰えているので、良い姿勢を維持するのがとても大変だからです。スマホやパソコンを使う時間が長くなっても体が疲れないように筋トレとストレッチをしましょう。

３：体に合っていないイス、ソファ、ベッド

体に合っていない家具や寝具があなたの悪い姿勢の原因になっているかもしれません。悪い姿勢になりやすく、良い姿勢をとりにくい仕様になっていたら気をつけてください。

たとえば、イス。腰骨を反らせて正しい姿勢がしやすくなる機能的なイスもあれば、骨盤が寝てしまい腰が丸くなるような形状のイスもあります。折り畳みのイスで座面が背中に向けて下がっているイスは注意してください。腰が丸くなりやすいイスです。腰骨を反らしにくく、反らそうとするとかなりのエネルギーを使います。

イスに限らず、ソファやベッドも体に合ったものを使いましょう。疲れているときにソファでだらけるのは気持ち良いですね。リラックスするとき以外では姿勢が保てる仕様をおすすめします。またベッドはちゃんと全身をバランスよく支えてくれるものがおすすめです。

４：食べ過ぎによるお腹まわりのムダな脂肪

お腹まわりにムダな脂肪があると座っている時に猫背になりやすいです。お腹が重いので背筋を伸ばそうとするとかなりのエネルギーを消耗します。ほぼ、腰の筋トレになるでしょう。また、無理をすると腰を痛めかねません。

お腹まわりだけ脂肪が多い人は炭水化物（糖質）の摂り過ぎやお酒（アルコール）の飲み過ぎに注意してください。どちらも体に脂肪がつきやすくなります。糖質オフや禁酒をするのではなく、摂取量を控えましょう。それ加えて、運動でカロリーを消費して『摂取カロリー＜消費カロリー』にすれば少しずつ健康的に痩せられます。

猫背の原因を改善する5つのステップ

紹介する5つのステップを順に実践すると、プロのサポートを受けなくてもある程度の改善ができます。家の近くに腕のいいトレーナーがいない場合やまずは自分のできる範囲でどれだけ改善するか試してみたい場合に参考にしてください。

猫背を改善する5つのステップはこちら。

１：猫背を自覚して、改善するメリットを学ぶ
２：体幹部を中心に衰えた筋肉を鍛える
３：ストレッチで固まった筋肉を伸ばす
４：正しい姿勢を常に意識して過ごす
５：生活習慣を改善して体脂肪を減らす

また、1つずつ解説していきます。

１：猫背を自覚して、改善するメリットを学ぶ

姿勢を良くするための最初の一歩は猫背を自覚すること。家族や友人から「猫背だね。」と言われたら、かなり背中が丸くなっています。猫背だと自覚できればいくらでも改善できます。

姿勢が悪いのは自覚しつつも人に言われたくない気持ちは分かります。でも背筋が伸びて姿勢がきれいな人はなかなかいませんので気にしないでください。改善しようとするだけで素晴らしいことです。

猫背を改善するメリットはあなたの暮らしをより良くします。メリットの詳細はこの記事の後半でお伝えします。メリットを知ると姿勢を正そうとしないのは損だと感じるかもしれません。猫背であることは悪いことではありませんが、自覚しつつもそのまま放っておくのは良くないですね。

２：体幹部を中心に衰えた筋肉を鍛える

体の軸を支える体幹部と太ももを鍛える（体幹トレーニング）と背筋が伸ばしやすくなります。なぜなら、正しい姿勢が楽に維持できるからです。体を支える筋肉が衰えてしまっていると姿勢を維持するのは簡単ではありません。背筋を伸ばすだけでも筋トレをしているぐらい疲れます。

また、筋肉を動かすと血流が促されて体温が上がり、体が内側からほぐれます。体が深部から温まることでコリが解消され、正しい姿勢を維持するのが楽になるでしょう。マッサージだけだと体の表面の部分しか温まらないので効果は薄いです。確かに楽で心地よくて効いた感じが強いのは筋トレよりもマッサージ。でもより効果的なのは体を深部から温める筋トレです。

鍛えるべき筋肉は脊柱起立筋、菱形筋、腹横筋、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングなど。体幹トレーニングをする前にウォーミングアップとしてウォーキングを10~30分ほどすると、体が温まり効果が上がります。

エクササイズ方法は次の写真を
参考にしてください。

【脊柱起立筋・菱形筋】
ボールにのしかかった
状態から体を反らす
肩甲骨を背骨に向かって
よせるのがポイント
3秒キープ×10回

【腹横筋】
写真の姿勢を30秒キープ
腕を八の字でボールに乗せ、
足を揃えるのがポイント

【大腿四頭筋】
スクワット
腕を伸ばすことで
体幹部も鍛えられます
ゆっくり腰を下ろし（4秒）
下で止まる（2秒）
そしてスッと上がる（2秒）

【臀筋・ハムストリング】
お尻の上げ下げする
10回×1セット

【全身】
右手左足を床と平行にする
次に、左手右足
3秒キープ×左右各5回

筋トレは適度でＯＫ

運動習慣を身につけるだけで猫背はある程度改善されるといっても過言ではありません。筋力がついて背筋が伸び、体がほぐれるからです。適度な運動は体を軽くします。またストレス発散の効果もあるのは嬉しいですね。

私が指導した60代の方で足腰を鍛えただけでも目に見えるほど姿勢が改善されたケースがありました。年齢が若いと筋肉量もあるのでかなりの効果が期待できます。

紹介した5つのエクササイズを試してみてください。運動になれていないと最初は時間がかかるかもしれませんが、慣れれば5分もかからずにすべてを終えられます。くり返しになりますが、より効果的にするには体幹トレーニングの前にウォーキングで体を温めてください。

３：ストレッチで固まった筋肉を伸ばす

運動をして筋肉を鍛えて、体が温まった後のストレッチは効果的です。筋肉の固まりは猫背になる原因の1つですので次の筋肉をストレッチしましょう。胸筋、上腕二頭筋、腹筋、腸腰筋、大腿四頭筋、そしてハムストリング。

15~30秒を目安に筋肉の伸びが感じられるところまで伸ばしてください。プロスポーツ選手ではないので、強い痛みに我慢しながらストレッチする必要はありません。一般人は痛気持ちいぐらいの伸びで十分です。息を止めないようにしてリラックスして行いましょう。

紹介した体幹トレーニングもそうですが、ストレッチも同様、毎日続けると効果が上がります。体にかかる負担が少ないのでケガをする心配はありません。筋肉が伸びてくると関節の可動域が広がるので体が少しずつ柔軟になっていきます。固まった筋肉が伸びると体が軽くスッキリするのでメリットしかありませんね。

ストレッチ方法は次の写真を
参考にしてください。

【胸筋・腹筋】
ボールを使って反りかえる
力を抜くのがポイント
15秒×2セット
＊目まいに注意

【大腿四頭筋】
膝を曲げるだけ
壁に手をつくと簡単
15~30秒×1セット

【大腿四頭筋・腸腰筋】
前傾して腰を反らせると
より筋肉が伸びる
15~30秒×1セット

【腹筋・上腕二頭筋】
腰は反らしすぎない
腕の向きを写真の通りにすると
上腕二頭筋が伸びる
15~30秒×1セット

【上腕三頭筋】
片腕を体の前に伸ばし、
逆の腕で自分の方に引く
15秒×1セット
＊伸びを感じにくいかも

【菱形筋・上腕三頭筋】
１つ前のストレッチの続き
前傾して体を外側にひねる
＊菱形筋＝肩甲骨と背骨の間の筋肉
15秒×1セット

【ハムストリング・腰部】
座った状態から前屈する
つま先を引きつけると
ふくらはぎも伸びる
開脚して行うと
内転筋も伸ばせる
15~30秒×1セット

４：正しい姿勢を常に意識して過ごす

座っている時、歩いている時、どんな時でも猫背にならないように常に意識しましょう。1回のストレッチと筋トレでも猫背は劇的に改善しますが、その効果は一時的。無意識に正しい姿勢ができるまで最低でも3ヶ月はかかると覚悟してください。

体幹トレーニングとストレッチの継続が何よりも大切。毎日するのが理想ですが、週3日から始めるのもアリです。筋肉がついて体幹部がしっかりするまで、ストレッチして体が柔らかくなるまでには時間がかかります。1週間～1ヶ月で何とかなる問題ではありません。

常に姿勢を意識しながら生活するのは大変ですが、体が覚えてくれるまでの辛抱です。他人が見ても姿勢が良いなら、あなたの猫背は改善されたということ。かっこいい姿勢になって、肩こりや腰痛にも効くなら、やらない理由がないですね。きつい筋トレをするわけではないので、体のためにコツコツと続けてみませんか？

５：生活習慣を改善して体脂肪を減らす

健康的にムダな脂肪を燃やすには生活習慣を改善する必要があります。具体的にすることは栄養バランスの良い食事と適度な運動。理想を言えば食事や睡眠の時間を同じにするなどの工夫もしてほしいところですが、食生活の見直しをするだけでも結果が出ます。紹介した体幹トレーニングとストレッチを習慣化できれば適度な運動はクリアです。

食生活を改善する具体的な方法は、60代のダイエットで詳しく解説していますので参考にしてください。太りやすくなる60代の方にでも効果がある方法なので60代ではない方にもおすすめです。

お腹に余計な脂肪があると背筋を伸ばすだけでも大変です。腰に大きな負担がかかるのできれいな姿勢を1分として維持することは難しいでしょう。猫背を改善するのに体脂肪を減らすのは必須ではありませんが、お腹まわりがスッキリすると背筋を伸ばすのは簡単になります。健康のことも考えて、ぜひこの機会に食生活の見直しもしてみてはいかがですか？

猫背を改善する3つのメリット

猫背を改善する理由がはっきりすると行動しやすくなります。そこで、主な3つのメリットをリストアップしました。どのメリットもあなたの暮らしの質を上げる嬉しいものばかりです。

3つのメリットはこちら。

１：見た目の年齢が若返える
２：首や肩のコリ、腰痛が改善する
３：生活習慣がより健康的になる

では、1つずつ解説していきます。

１：見た目の年齢が若返える

姿勢がシャキッとしていると実年齢よりも若く見えます。反対に、背中が丸まっていると実年齢よりも老けて見えます。つまり、猫背を改善すると見た目の年齢に大きな違いが…若く見られなくてもいいと考えるかもしれませんが、老けて見られるのは誰でも嫌なはずです。

また、パッと見た感じで健康的に見られます。日本人で姿勢がきれいな人って何かしら努力しているイメージがあるのは私だけでしょうか？実際に日頃から体のケアをしていないと正しい姿勢を維持するのは難しいです。

猫背を改善する理由は見た目以外のところにあると思いますが、誰にとっても若く元気に見られるのは嬉しいことですね。

２：首や肩のコリ、腰痛が改善する

姿勢が正されると体にかかる負担が減るので首や肩のコリ、腰痛が改善されます。たとえば、デスクワークをしているときにパソコンのモニターを覗き込むように前のめりになっていたら…？重い頭を支えるために首筋、肩、背中の筋肉が固まります。休憩をしないで作業を続けていたら筋肉は疲弊するでしょう。

筋力あればただのコリや疲れですみますが、筋力がないと健康に支障出るような症状になってもおかしくはありません。肩こりがひどくて頭痛になってしまったり、腰痛が悪化して動けなくなったり…

正しい姿勢なら疲れないわけではありませんが、体にかかる負担は最小限です。首や肩のコリ、腰痛に悩まされているなら普段の姿勢がどうなっているかを確認してみてください。体に大きな負担がかかるような悪い姿勢なら体のあちこちが痛くなるのは当たり前のことです。

３：生活習慣がより健康的になる

猫背を改善しようとするには適度な運動が必要不可欠。お腹まわりの脂肪を燃やすなら食生活の見直しも必要になるでしょう。悪い姿勢の原因は乱れた生活習慣によるものなのかもしれません。

今まで運動習慣がなかったけど毎日のように体を動かすようになる。そして、食生活に気をつけてムダな脂肪を増やさないようにする。どう考えても以前より健康的な生活になります。

姿勢が良くなり見た目の年齢が若返り、肩こりや腰痛など症状が和らぎ、そして生活習慣がより健康的になる。おまけに体脂肪率が下がれば生活習慣病のリスクが激減するのでメリットだらけです。努力しなければ猫背を改善できないのは確かですが、メリットがありすぎるので改善するのを諦めるのはもったいないです。

まとめ

「簡単」「楽」は魅力的。だけど、根本的な部分の改善がゴールへの近道です。

猫背の原因を改善する5ステップは、

【１】
猫背を自覚する
受け入れるのが改善の一歩目
↓
【２】
衰えている筋肉を鍛える
脊柱起立筋、菱形筋、
腹横筋、大腿四頭筋、
臀筋、ハムストリング
↓
【３】
凝り固まった筋肉をほぐす
胸筋、上腕二頭筋、腹直筋、
腸腰筋、大腿四頭筋、
ハムストリング
↓
【４】
正しい姿勢を常に意識する
立位や座位のときに
背筋を伸ばす
↓
【５】
お腹の脂肪を燃焼する
バランスの良い食事と
適度な運動