【60代のダイエット】ゆるい食事制限と筋トレで健康的に痩せる方法

2024年06月04日

• ダイエット
• ひきたのブログ

と悩んでいませんか？

この記事のテーマは
『60代のダイエット』

紹介する方法を実践してもらうと、好きなものを食べ飲みして、無理なく健康的に痩せられます。

厳しい食事制限や激しい運動は逆効果なのでしません。

今までのダイエットでは結果を出せなかった方、ムダな脂肪を燃やして体型をずっと維持したい方、必読です！

40~60代専門のプライベートジムを運営しているヒキタが解説します。
＊おかげさまで開業13年

60代のダイエット：健康的に痩せるための2つのポイント

ポイント①：栄養バランスの良い食事と適度な筋トレの日常化

痩せるための絶対条件は次の通りです。

ダイエットするならカロリー摂取を控えるのは誰でも知っていますが、それよりも大切なのはインスリン分泌のコントロールです。

インスリンは余分な糖を脂肪に変える働きをするホルモン。

分泌量が増えると太り、減ると痩せる…

とてもシンプルですね。

インスリンの過剰分泌を抑え、摂取カロリーを減らす最適な方法が『栄養バランスの良い食事と適度な筋トレの日常化』です。

ポイント②：生活習慣は少しずつ改善

若い頃と比べて体力と筋力が衰える60代…

健康的な食生活と筋トレを日常化するために、嫌でもできる簡単なことから始めてください。

なぜなら、体と心へのストレスが少なく、無理なく続けられるからです。

また、痩せた後に太る（＝リバウンド）リスクを最小限にできます。

少しずつなので、期待している結果を出すまでには時間がかかるかもしれません。

でも、正しくダイエットをすると1ヶ月で体の変化を実感できます。

体の変化を楽しみながら、生活習慣を少しずつ改善しましょう！

60代のダイエット：食事の栄養バランスを整える方法

食生活を改善する目的は、『栄養バランスを整える』です。

教科書のお手本のような完璧な食事をする必要はありません。

偏った栄養バランスを少しずつ整えていくと、ムダな脂肪をエネルギーとして消費できます。

太ってしまう食事の５つの特徴は、

上記の5つの特徴は現代食の弱点で改善しなくてはなりません。

そこで強くおすすめするのが、『自炊』の回数を増やすことです。

外食だと栄養バランスを整えるのが難しいですが、自炊なら使う食材や食べる量は自由なので簡単です。

月1回～または週1回～など、無理のない範囲で今よりも自炊する回数を少しずつ増やしましょう。

偏った栄養バランスが整うと、

すると、痩せるための絶対条件

を満たせるのでムダな脂肪が燃焼して痩せられます。

食生活の具体的な改善方法は、

大切なポイントだけを1つずつ解説します。

1：砂糖を減らす

砂糖はダイエット最大の敵です。

【理由①】食べれば食べるほどもっと食べたくなるから

砂糖の強い甘みによりドーパミン（快楽ホルモン）が多量に分泌されるからです。

ドーパミンによる幸福感には想像を上回る強さの中毒性があります。

お酒やドラッグを上回る中毒性と警鐘する専門家も…

お腹がいっぱいでも美味しそうなスイーツを出されたら食べてしまいませんか？

脳が強い刺激を求めて甘いものを常に欲しているからです。残念ながら砂糖中毒と言えるでしょう。

食欲が増して食べてしまうと必要以上にカロリーを摂取して太るのは避けられません。

【理由②】血糖値が急上昇して糖が脂肪になるから

砂糖は栄養価の乏しい糖質（炭水化物）の塊。

食後の血糖値を急上昇させます。

すると、血糖値を下げる働きをするインスリンが大量に分泌されます。

インスリンの別名は『太るホルモン』。

その理由は、エネルギーとして消費できない糖質がインスリンにより脂肪に変えられるから。

血糖値が高くなるほどインスリンが多く分泌されて、余計な脂肪がつくというわけです。

糖質の摂り過ぎが日常化すると、糖尿病など私生活を一変させる病気のリスクが跳ね上がるのも怖いですね。

私たちは気づかないうちに砂糖を摂り過ぎています。

1日25g以下が推奨されていますが、日本人は70g以上摂取しているのが現実です。

甘いもの好きであれば100g以上摂取していても不思議ではありません。

なぜ、私たちが砂糖をこれほど摂取しているかというと…

【原因①】食の環境に恵まれているから

24時間営業のスーパーやコンビニの普及、また加工食品の進化で好きなものを好きなときに好きなだけ食べられる環境です。

ほとんどの加工食品（80%以上）には砂糖が使われているので、よほど気をつけていない限り砂糖を摂り過ぎてしまいます。

【原因②】中毒性が強く、食欲が乱れるから

砂糖中毒になるとドーパミンのよる幸福感を求めて、常に砂糖を欲する状態になります。

お腹が空いていなくても、幸福感で満たされたいがために食べてしまうのです。

意志が強くても脳には逆らえないので、甘いものを我慢できません。

タバコをやめたくても、なかなかやめられない方が多いのと同じように。

満たされるまで食べることで砂糖を過剰摂取してしまうのです。

【原因③】ストレスを発散できるから

スイーツを食べるのが最も簡単なストレス発散方法だと思いませんか？

手軽に手に入れられる菓子パンやコンビニスイーツを食べるだけでも多少なりストレスが一時的に発散されます。

ドーパミンが分泌されて、幸福感で満たされるからです。

生きていればストレスを感じるのは当たり前。

『ストレス発散をスイーツに頼る』という悪循環を断たなければなりません。

【原因④】砂糖について学んだことがないから

ほとんどの人はどの食品にどれだけ砂糖が加えられているかを知りません。

それ以前に、気にしたことがないでしょう…

食品会社は商品が売れないと困るので、美味しくするために驚くほどの砂糖を使っています。

ハム、サラダドレッシング、パスタソースなど意外な商品にも結構な量の砂糖が使われているのを知っていましたか？

多くの消費者はこうした事実を知らないばかりに砂糖を過剰摂取しています。

【砂糖を減らす方法】60代のダイエットで最大の敵は間違いなく砂糖📝を参考にしていただき、砂糖の摂取量をできるだけ減らしましょう。

2：野菜を食べる

野菜を食べると適量でお腹を満たせるのでダイエットには欠かせません。

また、現代の食事に不足がちな食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養を補えるので体調が整うメリットも。

食欲コントロールと健康維持はダイエットの基本です。

野菜の4つのダイエット効果を簡単に紹介します。

不足がちな栄養を補えて、たくさん食べても低カロリーにできるのが野菜の魅力です。

野菜1日250~350g、食物繊維1日20gを目安に野生の摂取量を少しずつ増やしましょう。

腸内環境が整っていないうちに食物繊維を摂り過ぎるとお腹がゆるくなるので注意です。

体調や便通と相談しながら適量を見つけてください。

野菜の上手な摂り方は、【野菜のダイエット効果】60代が痩せるために野菜が欠かせない理由📝で詳しく学べます。

3：タンパク質を増やす

消費カロリーを増やせるうえに、満腹感が持続するのがタンパク質の魅力。

タンパク質は消化に時間とエネルギーを費やすので満腹感が続きます。

また、筋肉がつきやすくなって基礎代謝を上げられます。

基礎代謝は生命を維持するために消費するエネルギー。

筋肉量に比例して上がり、代謝が上がるほど消費エネルギーが増えます。

肉や魚をメインに卵、豆類、乳製品など高タンパクな食材をバランス良く食べましょう。

1日の摂取目安は『体重㎏＝タンパク質g』

あなたの体重が70㎏ならタンパク質を1日70g摂ります。

食事と食事の間にお腹が空くようでしたら、タンパク質量を目安より増やします。

1.5倍ぐらいまでなら問題ありません。＊体重70㎏なら～105g摂取してもOK

タンパク質の不足が気になってプロテインを検討しているかもしれませんが、バランスの良い食事を摂れば不足することはまずないので安心してください。

過剰摂取は太る原因になり、腎機能を低下させるので注意です。

【ダイエットでタンパク質を摂る理由】60代の摂取目安を詳しく解説📝で食事の改善方法を紹介しています。

4：油を摂り過ぎない

カロリーを摂り過ぎる最大の原因が『油』だからです。

油の熱量は1gあたり9㎉で、他のエネルギー源と比べると高カロリー。

こうして比べてみると一目瞭然です。

おいしくするために、あらゆる食品に多くの油が使われているのを知っていますか？

砂糖と同じように、油が味を大きく左右するのでおいしくなるだけ使われています。

気にしないで食べていたら、カロリーの過剰摂取になるのは当たり前です。

質の良い油と悪い油

質の良い油を適量だけ摂ることを心がけましょう！

自然の食材や圧搾法で絞られたオイルは体に良い油です。

おすすめの食材は、

そして、減らすべきなのは大量生産されている油。

なぜなら、油を余すことなく抽出するために化学物質（ヘキシン）を使い、高熱・高圧処理で体に悪いトランス脂肪酸が増えるからです。

さらには脱色の過程もあり、ビタミンやポリフェノールなどの栄養素はすべて失われてしまいます。

加工に加工を重ねた油の摂り過ぎは間違いなく体に悪影響を及ぼしますので、できるだけ控えて、質の良い油を摂りましょう。

安くておいしい食べものは大量生産された油が使われていますので、食べ過ぎには注意してください。

質の良い油を摂るメリット

腸が健康になることで栄養の吸収率が上がり、便通が良くなる。

脂質は体を正常に機能させるのに必要な栄養素の1つ。

高カロリーなので敬遠しがちですが、質の良い油なしでは健康的に痩せられません。

脂質の摂取目安は総摂取カロリーの20~30％。

1日の総摂取カロリーを1500㎉にするなら300~450㎉分を油で摂る計算です。

質の悪い油の摂り過ぎに注意しながら、質の良い油を必要なだけ摂取しましょう。

5：お酒の飲み方を工夫する

お酒は糖を脂肪に変えやすくします。

アルコールは体にとって毒で、優先的に分解しなければなりません。

アルコールの分解中は糖質をエネルギーとして使えず、脂肪として体に蓄えることに…

お酒と一緒に食べた炭水化物（糖質）はほぼすべて脂肪になると考えていいでしょう。

また、アルコールはカロリーが高いだけでなく、食欲増進の効果があります。

揚げものを一緒に食べたら摂取カロリーは跳ね上がるので気をつけてください。

1食で2日分のカロリーを摂取してしまうかも。

飲み方を工夫するもう1つの理由は、筋トレの効果を下げないためです。

飲酒をすることで、

とは言え、ダイエットは一生続けるものなので禁酒は無理なはず…

一時的な禁酒は大きなストレスになるのでおすすめできません。

ストレスが爆発して暴飲暴食をしてしまうのでダイエットには逆効果です。

などの工夫をして少しずつ飲酒量を減らします。

お酒の飲み方を工夫すれば痩せられなくはありませんが、飲酒はダイエット効果を激減させます。

60代のダイエット：筋トレで体を脂肪燃焼モードにする方法

筋トレを習慣化する目的は、『代謝を上げる』です。

代謝とは、体を機能させるために摂取した栄養を使うこと。

代謝が上がると筋肉がつき、脂肪を燃やせます。

歳を重ねるにつれて太りやすくなるのは代謝が下がるからです。

老化によって太りやすくなった体は筋トレで変えられます！

はっきり言って、老化は止められません。

でも、努力すると老化のスピードは遅らせられます。

では、何をすればいいのか？

具体的にすることは、

運動が苦手な60代の方はウォーキングと階段上りだけOK。

体にかかる負担が少ないので、無理なく続けられます。

ウォーキングと階段上りは立派な筋トレです。

『筋トレ』と聞くと、ジムのマシントレーニングやトレーナーが指導する専門的なトレーニングをイメージしたかもしれませんね。

体幹トレーニングとストレッチはダイエット効果を高める追加オプションと考えてください。

では、それぞれのメリットと方法を解説します。

1：ウォーキングと階段上り

気軽に始められて、ケガのリスクが低い有酸素運動の代表がウォーキングです。

ウォーキングは脂肪の燃焼や心肺機能の向上が期待できます。

普段よりもちょっと速めに歩きましょう！

理想は毎日30～60分ですが、歩く習慣がない方は10分から始めてください。

いきなり頑張りすぎると疲れてしまい、毎日続けるのが嫌になるからです。

体が慣れてきたら少しずつ時間を延長します。

最初の1ヶ月は10分、2カ月目は15分、3ヶ月目は20分…のような感じで少しずつ。

残念ながら、ウォーキングだけでは足腰の筋肉はつきません。

全くつかないわけではありませんが、不十分と言ったところです。

なので、階段上りをしましょう。

階段上りは足腰への負荷がウォーキングよりも高いので筋肉がつきます。

エスカレーターを使わないで、階段を上がる。

最初は小さく始めてください。

2：体幹トレーニング

体幹トレーニングとは、自重を使って、体の軸を支える筋肉を鍛える筋トレ。

日常生活ではあまり動かさない筋肉を鍛えるので、さまざまな効果を得られます。

主な効果は、

「1つだけやるとしたら何をしたらいい？」と聞かれれば、その答えはスクワット。

足腰を中心に全身の筋肉を鍛えられます。

1日10回から始めて少しずつ回数やセット数を増やします。

体に負担をかけ過ぎないために、筋肉痛が出た場合は2日間お休みしましょう。

1ヶ月ほど継続すると体が慣れて筋肉痛は出なくなります。

60代の方におすすめの体幹トレーニングはまた別の記事で紹介します。

3：ストレッチ

ストレッチをすると固まった筋肉が伸びて、体が軽くスッキリします。

気持ち良いぐらいの力加減で効果を得られますので、無理して痛いところまで伸ばすことはありません。

ウォーキングや体幹トレーニングの代わりとしてストレッチを選択するのもアリです。

筋肉を鍛えることはできませんが、家で簡単にできるので運動の習慣化するための最初の1歩をしては◎です。

おすすめのストレッチ方法は、猫背の原因を改善する５ステップ📝で紹介していますので参考にしてください。

を1つの流れで行うと効果が上がります。

ウォーキングで脂肪を燃えやすくしてから筋肉を鍛えると効果倍増ですし、体が温まったところでストレッチをすると筋肉が伸びやすいからです。

大切なので何度もくり返しますが、少しずつ改善するのがダイエットを成功させるポイント。

始めは10分のウォーキングだけでもかまいません。

慣れてきたら体幹トレーニングやストレッチを組み合わせて、より効果的な筋トレをしましょう。

60代のダイエット効果を高める4つの習慣

『食事×筋トレ』のダイエット効果を高める4つの習慣を紹介します。

1：ストレスを発散する

健康維持しながらダイエットを無理なく継続するためです。

暴飲暴食する、運動をサボる、自己嫌悪になって落ち込むなどストレスが溜まるといいことはありません。

自分の好きなことをして、ストレスが爆発しないように上手く発散させてください。

できれば、ストレス発散は食事以外で。

好きなものを食べてスッキリするのもいいですが、大抵の場合はカロリーの摂り過ぎになります。

それに、太ってしまった原因はストレスによる食生活の乱れかもしれません。

2：質の良い睡眠をとる

ストレス発散と同じ理由で、健康維持しながらダイエットを無理なく継続するためです。

体調が良ければ簡単にできることも、体調が優れないとやる気になれません。

たとえば、風邪を引いて体がダルいときに自炊するのは嫌じゃないですか？

元気なときでも自炊は面倒だと思うので、体調を崩していたら尚更です。

良くないと分かっていても外食やインスタント食品に頼ることになるでしょう。

睡眠の質を上げるためにできることは、

など…

できるだけ22:00~3:00のゴールデンタイムを無駄にしないようにしてください。

疲れていると人は食べたくなる。

イライラしていても人は食べたくなる。

睡眠の質を高める努力して、疲労とストレスをしっかりとりましょう！

3：生活リズムを整える

食事、運動、睡眠はいつも同じ時間にしましょう。

生活リズムが整うとやることを忘れないので、ダイエットを日常化できます。

ご飯を食べた後は必ず歯を磨きませんか？

いつもの習慣なので忘れませんし、面倒になってサボることもないはず…

歯磨きと同じように、習慣化してしまえばどんなことでもストレスなく続けられます。

慣れるまでは大変ですが、習慣化の効果は絶大です。

4：ダイエット記録をつける

ダイエット意識を高めるために記録をつけます。

記録の積み重ねが必ずあなたの役に立つことは間違いありません。

記録し続けると、ダイエットの進行状況が分かりやすく、改善点を見つけやすくなります。

体質、好き嫌い、生活スタイル（時間の使い方）は人それぞれ。

どんな改善が自分に合っているのかは実際に試してみないと分かりません。

記録することは、

食事の記録は写真を摂るだけでOKです。

食べたものや食事量が一目で確認できます。

②と③はノートに手書きで記録してください。

たとえば、
②　15分歩いた
③　想像よりも簡単で続けられそう

記録をつけるのは面倒と考えがちですが、1分あれば②と③をメモできます。

レコーディングをして、あなた専用の健康的に痩せる方法を見つけましょう。

60代のダイエットで絶対にやってはいけないこと

目標を立てるとダイエットは失敗します！！

なぜなら、体重を減らすことを最優先してしまうからです。

ダイエットの目的は『体重を減らす』ではなく、『脂肪を減らす』ではありませんか？

たとえば、あなたの目標が「最初の2ヶ月で5㎏減らす！」だとしたら…

始めてから2週間で300gしか減らなかったらショックを受けるだけでなく、焦ります。

「もっとできることはないだろうか？」と気づかないうちに無理をします。

体重を減らしたいがために、「今日は夕飯抜き！」なんてことをするかもしれません。

無理なダイエットは続けられませんし、健康的ではありません。

それに、そこまでして目標に手が届かなかったら心が折れて挫折します。

もし、努力の末に痩せられたとしても、ダイエットの本質『栄養バランスの良い食事×適度な筋トレの日常化』から外れています。

残念ですが、ほぼ確実にリバウンドするでしょう。

筋肉がつきにくくなる60代にとってリバウンドは致命的。

ダイエット前よりも脂肪が増えて、筋肉がなくなる可能性が高いです。

努力した結果、ダイエット前よりも不健康になるのは嫌じゃないですか？

目標を立てることは悪いことではありませんが、ダイエット初心者や失敗経験者の方は目的をより大切にして行動してください。

ダイエット効果を実感し始めてからでも目標を立てるのは遅くありません。

まずは、目標よりも目的を見つけてください。

そして、目的が『体重を減らす』に決してならないように注意しましょう。

あなたが今、抱えている体の悩みが健康的に痩せる目的です。

どんなことに悩んでいますか？

たとえば、

60代になると、体の悩みが2~3つあるのは当たり前のこと。

紹介したダイエット方法はあなたの悩みを解消できます。

期待できる効果は、

これだけの効果があるなら、やらない理由が見当たりませんね。

目的をはっきりさせて、
「腰の痛みが少し楽になった」
「洋服が緩くなった気がする」
など体の小さな変化を楽しみながらダイエットを続けましょう。

まとめ

60代のダイエットは、

がむしゃらに努力するのではなく、知識をつけて効率よく結果を出しましょう。

体のいろいろな悩みを解消するためにも、無理のない範囲で継続してください。

６０代になっても筋肉はつきますし、ムダな脂肪を燃やすことは可能です！

あなたはどちらですか( ｀ー´)ノ？

グリーンベア　プライベートジム
自由が丘でただ１つの40～60代専門
パーソナルトレーニング＆ストレッチ

【関連記事】

【砂糖を減らす方法】
60代のダイエットで最大の敵は間違いなく砂糖

【ダイエットでタンパク質を摂る理由】
60代の摂取目安を詳しく解説

【野菜のダイエット効果】60代が
痩せるために野菜が欠かせない理由