【60代のダイエット】ゆるい食事制限と筋トレで健康的に痩せる方法

2023年07月17日

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と悩んでいませんか？

この記事のテーマは
『60代のダイエット』

紹介する方法を実践してもらうと、好きなものを食べ飲みして、無理なく健康的に痩せられます。

厳しい食事制限や激しい運動は逆効果なのでしません。

今までのダイエットでは結果を出せなかった方、ムダな脂肪を燃やして体型をずっと維持したい方、必読です！

40~60代専門のプライベートジムを運営しているヒキタが解説します。
＊おかげさまで開業12年

60代のダイエット：健康的に痩せるために最も大切なこと

60代が健康的に痩せるために最も大切なことは、栄養バランスの良い食事と適度な筋トレの日常化です。

太る原因となるインスリンの過剰分泌を抑えられます。

インスリンは余分な糖を脂肪に変える働きをするホルモン。

分泌量が増えると太り、減ると痩せる…

とてもシンプルですね。

摂取カロリーを減らすことだけに注目しがちですが、それよりもインスリン分泌のコントロールが大切です。

痩せるための絶対条件は、

この2つの条件を満たすと痩せられ、最適な方法が『栄養バランスの良い食事と適度な筋トレの日常化』というわけです。

若い頃と比べて体力と筋力が衰える60代…

ダイエット成功のコツは、少しずつ改善すること。

健康的な食生活と筋トレを日常化するために、嫌でもできる簡単なことから始めてください。

なぜなら、体と心へのストレスが少なく、無理なく続けられるからです。

また、痩せた後に太る（＝リバウンド）リスクを最小限にできます。

少しずつなので、期待している結果を出すまでには時間がかかるかもしれません。

でも、正しくダイエットをすると1ヶ月で体の変化を実感できます。

体の変化を楽しみながら、ダイエットを続けましょう。

60代のダイエット：食事の栄養バランスを整える方法

食生活を改善する目的は、『栄養バランスを整える』です。

モデルさんのような完璧な食事をする必要はありません。

偏った栄養バランスを少しずつ整えていくと、ムダな脂肪が燃え始めます。

太ってしまう食事の特徴は次の5つ。

上記の5つの特徴は現代食の弱点で改善しなくてはなりません。

そこで強くおすすめするのが、『自炊』の回数を増やすことです。

外食だと栄養バランスを整えるのが難しいですが、自炊なら使う食材や食べる量は自由なので。

月1回～または週1回～など、今よりも自炊する回数を少しずつ増やしていきましょう。

偏った栄養バランスが整うと、

すると、痩せるための絶対条件

を満たせるので痩せられます。

食生活の具体的な改善方法は、

大切なポイントだけを1つずつ解説します。

1：砂糖を減らす

私たちは気づかないうちに砂糖を過剰摂取しています。

なぜなら、和食の調味料として欠かせないだけでなく、ほとんどの加工食品に加えられているから。

ケチャップにどれだけの砂糖が加えられているか知っていますか？

大さじ1杯で約4g！

他にもサラダドレッシング、ヨーグルト、納豆のタレなど…

売られている加工食品の80％以上に砂糖が少なからず加えられています。

何も気にしていなければ、摂り過ぎるのは不思議ではありません。

また、砂糖の摂り過ぎは食欲が増す原因です。

その理由は、ドーパミン（幸せホルモン）が分泌されて、食べれば食べるほどもっと食べたくなるから。

砂糖の中毒性は想像を上回る強さです。

そして、負の無限ループがくり返されます。

結果的に余分な糖はすべて脂肪として体に蓄えられることに…

糖尿病など私生活を一変させる病気のリスクが跳ね上がるのも怖いですね。

【砂糖を減らす方法】60代のダイエットで最大の敵は間違いなく砂糖📝を読んでいただき、1日25g以下を目指しましょう。

2：野菜を食べる

野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で食欲を抑えられます。

体調が整うメリットも。

不足がちな栄養を補えて、たくさん食べても低カロリーにできるのが野菜の魅力です。

1日250~350gを目安に食べる量を少しずつ増やしましょう。

いきなり食物繊維を増やし過ぎるとお腹がゆるくなるので注意です。

体調や便通と相談しながら適量を見つけてください。

【野菜のダイエット効果】60代が痩せるために野菜が欠かせない理由📝で詳しく学べます。

3：タンパク質を増やす

消費カロリーを増やせるうえに、満腹感が持続するのがタンパク質の魅力。

消化に時間とエネルギーを費やすので満腹感が続きます。

また、筋肉がつきやすくなって基礎代謝を上げられます。

基礎代謝は生命を維持するために消費するエネルギー。

筋肉量に比例して上がります。

肉や魚をメインに卵、豆類、乳製品など高タンパクな食材をバランス良く食べましょう。

1日の摂取目安は『体重㎏×1~1.5＝タンパク質g』

70㎏なら70~105g摂ります。

詳細は、【ダイエットでタンパク質を摂る理由】60代の摂取目安を詳しく解説📝を参考にしてください。

4：質の良い油を摂る

腸が健康になることで栄養の吸収率が上がり、便通が良くなるからです。

脂質は体を正常に機能させるのに必要な栄養素の1つ。

高カロリーなので敬遠しがちですが、質の良い油なしでは健康的に痩せられません。

摂り過ぎに注意しながら、必要なだけ摂取します。

おすすめの食材は、

減らすべきなのは大量生産されている油。

なぜなら、油を抽出するために化学物質（ヘキシン）を使い、高熱・高圧処理で体に悪いトランス脂肪酸が増えるからです。

加工に加工を重ねた油の摂り過ぎは間違いなく体に悪影響を及ぼします。

質の悪い油と考えてください。

あなたが普段摂っている油はどうですか？

安くておいしい食べもの（特に揚げもの）はほぼ100%質の悪い油が使われています。

できるだけ控えて、質の良い油を摂りましょう。

5：お酒の飲み方を工夫する

お酒は糖を脂肪に変えやすくします。

アルコールは体にとって毒で、優先的に分解しなければならないのが理由です。

すると、一緒に食べた炭水化物（糖質）をエネルギーとして使えず、脂肪として体に蓄えることに…

また、アルコールはカロリーが高いだけでなく、食欲増進の効果があります。

揚げものを一緒に食べたら摂取カロリーは跳ね上がるので気をつけてください。

1食で2日分のカロリーを摂取してしまうかも。

飲み方を工夫するもう1つの理由は、筋トレの効果を下げないため。

飲酒をすることで、

とは言え、ダイエットは一生続けるものなので禁酒は無理なはず…

などの工夫をして飲酒量を減らします。

飲み方を工夫すれば痩せられなくはないけど、飲酒はダイエット効果を半減させるってイメージです。

60代のダイエット：筋トレで体を脂肪燃焼モードにする方法

筋トレを習慣化する目的は、『代謝を上げる』です。

代謝とは、体を機能させるために摂取した栄養を使うこと。

代謝が上がると筋肉がつき、脂肪を燃やせます。

歳を重ねるにつれて太りやすくなるのは代謝が下がるからです。

老化によって太りやすくなった体は筋トレで変えられます！

はっきり言って、老化は止められません。

でも、努力すると老化のスピードは遅らせられます。

では、何をすればいいのか？

具体的にすることは、

運動が苦手な60代の方はウォーキングと階段上りだけOK。

体にかかる負担が少ないので、無理なく続けられます。

ウォーキングと階段上りは立派な筋トレです。

『筋トレ』と聞くと、ジムのマシントレーニングやトレーナーが指導する専門的なトレーニングをイメージしたかもしれませんね。

体幹トレーニングとストレッチはダイエット効果を高める追加オプションと考えてください。

では、それぞれのメリットと方法を解説します。

1：ウォーキングと階段上り

気軽に始められて、ケガのリスクが低い有酸素運動の代表がウォーキングです。

ウォーキングは脂肪の燃焼や心肺機能の向上が期待できます。

普段よりもちょっと速めに歩きましょう！

理想は毎日30～60分ですが、歩く習慣がない方は10分から始めてください。

いきなり頑張りすぎると疲れてしまい、毎日続けるのが嫌になるからです。

体が慣れてきたら少しずつ時間を延長します。

最初の1ヶ月は10分、2カ月目は15分、3ヶ月目は20分…のような感じで少しずつ。

残念ながら、ウォーキングだけでは足腰の筋肉はつきません。

全くつかないわけではありませんが、不十分と言ったところです。

なので、階段上りをしましょう。

階段上りは足腰への負荷がウォーキングよりも高いので筋肉がつきます。

エスカレーターを使わないで、階段を上がる。

最初は小さく始めてください。

2：体幹トレーニング

体幹トレーニングとは、自重を使って、体の軸を支える筋肉を鍛える筋トレ。

日常生活ではあまり動かさない筋肉を鍛えるので、さまざまな効果を得られます。

主な効果は、

「1つだけやるとしたら何をしたらいい？」と聞かれれば、その答えはスクワット。

足腰を中心に全身の筋肉を鍛えられます。

1日10回から始めて少しずつ回数やセット数を増やします。

体に負担をかけ過ぎないために、筋肉痛が出た場合は2日間お休みしましょう。

1ヶ月ほど継続すると体が慣れて筋肉痛は出なくなります。

60代の方におすすめの体幹トレーニングはまた別の記事で紹介します。

3：ストレッチ

ストレッチをすると固まった筋肉が伸びて、体が軽くスッキリします。

気持ち良いぐらいの力加減で効果を得られますので、無理して痛いところまで伸ばすことはありません。

ウォーキングや体幹トレーニングの代わりとしてストレッチを選択するのもアリです。

筋肉を鍛えることはできませんが、家で簡単にできるので運動の習慣化するための最初の1歩をしては◎です。

おすすめのストレッチ方法は、猫背の原因を改善する５ステップ📝で紹介していますので参考にしてください。

を1つの流れで行うと効果が上がります。

ウォーキングで脂肪を燃えやすくしてから筋肉を鍛えると効果倍増ですし、体が温まったところでストレッチをすると筋肉が伸びやすいからです。

大切なので何度もくり返しますが、少しずつ改善するのがダイエットを成功させるポイント。

始めは10分のウォーキングだけでもかまいません。

慣れてきたら体幹トレーニングやストレッチを組み合わせて、より効果的な筋トレをしましょう。

60代のダイエット効果を高める4つの習慣

『食事×筋トレ』のダイエット効果を高める4つの習慣を紹介します。

1：ストレスを発散する

健康維持してダイエットを無理なく継続するためです。

暴飲暴食する、運動をサボる、自己嫌悪になって落ち込むなどストレスが溜まるといいことはありません。

ストレスが爆発しないように自分の好きなことをして、ストレスを上手く発散します。

できれば、ストレス発散は食事以外で。

好きなものを食べてスッキリするのもいいですが、大抵の場合はカロリーの摂り過ぎになるので。

太ってしまった原因はストレスによる食生活の乱れかもしれません。

2：質の良い睡眠をとる

ストレス発散と同じ理由で、健康維持してダイエットを無理なく継続するためです。

体調が良ければ簡単にできることも、体調が優れないとやる気になれません。

たとえば、風邪を引いて体がダルいときに自炊するのは嫌じゃないですか？

元気なときでも自炊は面倒だと思うので、体調を崩していたら尚更です。

良くないと分かっていても外食やインスタント食品に頼ることになるでしょう。

睡眠の質を上げるためにできることは、

など…

できるだけ22:00~3:00のゴールデンタイムを無駄にしないようにしてください。

3：生活リズムを整える

食事、運動、睡眠はいつも同じ時間にしましょう。

生活リズムが整うとやるべきこと（ダイエット）を忘れません。

ご飯を食べた後は必ず歯を磨きませんか？

いつもの習慣なので忘れませんし、面倒になってサボることもないはず…

歯磨きと同じように、習慣化してしまえばどんなことでもストレスもなく続けられます。

慣れるまでは大変ですが、習慣化の効果は絶大です。

4：ダイエット記録をつける

痩せる決意を忘れないためにダイエット記録をつけます。

生きたデータは必ずあなたの役に立ちます。

記録し続けると、ダイエットの進行状況が分かりやすく、改善点を見つけやすくなります。

ひとりひとりの体はぞれぞれ。

どんな改善が自分に合っているのかは実際に試してみないと分かりません。

記録することは、

食事の記録は写真を摂るだけでOKです。

②と③はノートに手書きで記録してください。

たとえば、
②　15分歩いた
③　最近は疲れにくくなってきた気がする

記録をつけるのは面倒と考えがちですが、1分あればメモできます。

ダイエット記録をつけて、あなた専用の健康的に痩せる方法を見つけましょう。

60代のダイエットで絶対にやってはいけないこと

目標を立てるとダイエットは失敗します！！

なぜなら、体重を減らすことを最優先してしまうからです。

ダイエットの目的は『体重を減らす』ではなく、『脂肪を減らす』ではありませんか？

たとえば、あなたの目標が「最初の2ヶ月で5㎏減らす！」だとしたら…

始めてから2週間で300gしか減らなかったらショックを受けるだけでなく、焦ります。

「もっとできることはないだろうか？」と気づかないうちに無理をします。

体重を減らしたいがために、「今日は夕飯抜き！」なんてことをするかもしれません。

無理なダイエットは続けられませんし、健康的ではありません。

それに、そこまでして目標に手が届かなかったら心が折れて挫折します。

もし、努力の末に痩せられたとしても、ダイエットの本質『栄養バランスの良い食事×適度な筋トレの日常化』から外れています。

残念ですが、ほぼ確実にリバウンドするでしょう。

筋肉がつきにくくなる60代にとってリバウンドは致命的。

ダイエット前よりも脂肪が増えて、筋肉がなくなる可能性が高いです。

目標よりも目的を見つけてください。

そして、目的が『体重を減らす』に決してならないように注意しましょう。

あなたが今、抱えている体の悩みが健康的に痩せる目的です。

どんなことに悩んでいますか？

たとえば、

60代になると、体の悩みが2~3つあるのは当たり前のこと。

紹介したダイエット方法はあなたの悩みを解消できます。

期待できる効果は、

これだけの効果があるなら、やらない理由が見当たりませんね。

目的をはっきりさせて、
「腰の痛みが少し楽になった」
「洋服が緩くなった気がする」
など体の小さな変化を楽しみながらダイエットを続けましょう。

まとめ

60代のダイエットは、

がむしゃらに努力するのではなく、知識をつけて効率よく結果を出しましょう。

体のいろいろな悩みを解消するためにも、無理のない範囲で継続してください。

６０代になっても筋肉はつきますし、ムダな脂肪を燃やすことは可能です！

あなたはどちらですか( ｀ー´)ノ？

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