60代のダイエット：過度な食事制限や運動は絶対に…やってはダメ！

2022年10月23日

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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

「60代が健康的に痩せるにはどうすればいいの？」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。

と言うことで、この記事のテーマは『60代のダイエット』です。

紹介する方法を実践してもらうと、体と心に大きなストレスをかけず、無理なく健康的に痩せられます。

厳しい食事制限や激しい運動は逆効果なのでしません。ムダな脂肪を燃やして、ずっと体型を維持したい方、必読です！

ダイエット知識がゼロの方が結果を出せるように仕上げたので、最後までお付き合いください。

＊長文なので目次だけで記事のポイントが分かるようにしました。全体像をつかんで、興味のある部分だけでも読んでください。

60代のダイエットで最も大切なこと

太った原因をちょっとずつ解消して、健康的に痩せましょう！バランスの良い食事、適度な運動、健康的な生活リズムを日常化することがダイエットの本質です。

ダイエットを無理なく続けられるだけでなく、痩せた後にリバウンドするリスクが限りなくゼロに近づきます。

若いころと比べて体力、筋力、気力が衰える60代…厳しい食事制限や激しい運動で短期間に痩せるのはおすすめしません。なぜなら、体と心に大きなストレスをかけるやり方は日常化できないので、ほぼ確実にリバウンドするからです。嫌でもできる簡単なことから始めてください。

期待している結果が出るまでは時間がかかるかもしれません。でも、ダイエットを始めると体の変化を実感できるので、小さな変化を楽しみながら続けられます。

60代が太りやすい4つの理由

「なんで太りやすくなるの？」の答えはシンプルで、『老化』です。体の様々な機能が衰えていき、60代になると老化のスピードが加速します。すると、なかなかカロリーを消費できません。今まで通りの生活をしていると摂取カロリーが消費カロリーを上回り、ムダな脂肪が増えるってわけです。

具体的に起きていることは、

1つずつ解説していきます。

１：運動量が減り、消費カロリーが減る

体力がなくなり、気づかないうちに運動量が減っています。今までは1日予定を2~3つこなせていても、今は1つだけで疲れてしまうとか…誰も疲れるのは嫌なので、どうしても運動量が減ります。特に退職してから家にいる時間が増えると消費カロリーは激減するでしょう。

２：筋肉量が減り、基礎代謝が下がる

基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギーのこと。心臓を動かしたり、体温維持をしたり、私たちが意識しなくても生きているだけでカロリーは消費されます。多くのカロリーを消費する筋肉がなくなると、基礎代謝も下がるということに…

筋肉量は20代をピークに、年齢を重ねるにつれ減少します。

３：ホルモン分泌が減り、脂肪が燃えにくくなる

女性の場合は脂肪の燃焼を促す「エストロゲン」が減少（60代はピーク時の20％ほど）。そして、男性の場合は筋肉の成長を促す「テストステロン」が減少（60代はピーク時の65%ほど）。また、筋力アップや脂肪分解などに働きかける「成長ホルモン」の減少は男女に共通します（60代はピーク時の20%ほど）。

ホルモン分泌が減ることで若い頃と比べると、筋肉がつきにくくなり、脂肪が燃えにくくなるのは仕方ありません。

４：生活習慣の乱れを誰も注意してくれない

老化によるものではありませんが、60代になると今の生活が当たり前になっていて、もし生活習慣が乱れていても本気で注意してくれる人はいません。ご主人や奥様が注意してくれたとしても、聞き流しているかもしれませんね…おやつに甘いものをたくさん食べても、夜更かしして睡眠時間が短くなっても注意する人はいないでしょう。

以上の4つの理由で60代は痩せにくいのです。でも、老化による体の変化を理解した上でダイエットに効果的な食事、運動、生活リズムを実践すれば健康的に痩せられます！

60代のダイエット方法【食事の改善】

今も食べるものには気をつけているのではないでしょうか。残念ながら、あなたが想像している以上に、60代になると消費カロリーは激減してしまいました。（その理由はもう理解していただけたはずです。）たくさん食べていないつもりでも、実はカロリーの摂り過ぎになっているのです。

食生活を改善する主な目的は2つ。『摂取カロリーを減らすこと』と『栄養バランスを整えること』です。

具体的にすることは、

この5つを意識すると、低カロリーかつ栄養バランスが整った食生活になります。大切なことなのでくり返しお伝えしますが、ちょっとずつ改善してください。ストレスにならない程度に少しずつです。では、食生活の改善方法を1つずつ解説していきます。

１：糖の過剰摂取を防ぐために、砂糖を減らす

食品業界の波に飲み込まれて、私たちは気づかないうちに砂糖を過剰摂取しています。砂糖を口にすると、血糖値が急上昇。すると、膵臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げてくれます。インスリンはエネルギーとして使われない糖質を脂肪に変える働きもしますので、糖質の過剰摂取は結果的に脂肪を蓄えるということに…また、脳から快楽ホルモンが分泌されることで「もっともっと食べたい！」となります。

おやつの時間（空腹時）に甘いものを食べると、つい食べ過ぎてしまいませんか？後からお腹がいっぱいなことに気づき、夕飯が食べられなくなるとか…それ、砂糖のせいです。砂糖の摂取量を少しずつ減らして、1日50g以下を目指しましょう。

２：糖を脂肪に変えないために、お酒を減らす

アルコールは体にとって毒なので優先的に分解されます。すると、一緒に食べた炭水化物や油が分解できなくなるので、脂肪として体に蓄えられることに…

また、アルコールはカロリーが高いだけでなく、食欲増進の効果があります。揚げものや塩辛いものをつまみにしたら、摂取カロリーが跳ね上がります。1食で2日分のカロリー摂取をしてしまうかも。

アルコールの摂取量を減らして、飲み方を工夫すれば、禁酒する必要はありません。今までよりも摂取カロリーを大幅に減らせるでしょう。飲酒量の目安は、1日2ユニットまで、週10ユニット以下。

下記の表は１ユニットの基準です。

３：大幅なカロリー減のために、油を減らす

脂質の摂取を意識的に減らすだけで、大幅なカロリー減ができます。1g当たりの熱量が最も高いのが脂質（オイル）で、9㎉です。炭水化物は4g、タンパク質も4g、そしてアルコールが7.1g。いかに脂質が高カロリーなのかが分かります。

ただ、脂質は必要な栄養素の1つで、体の健康維持には欠かせません。良質なオリーブオイルやフィッシュオイルなどをほどよく摂取しながら、肉の脂身や揚げものに使われる植物性の油の摂り過ぎに注意してください。

ダイエット中なら脂質の割合を食事の20%ほどにするのが理想です。揚げものをたべる回数を減らす、炒めないで茹でるなど普段の調理方法を変えて、油の摂取量を減らしましょう。

４：筋肉をつけるために、タンパク質を増やす

タンパク質は筋肉の成長を促して、基礎代謝を向上させます。また、消化に時間がかかるので満腹感が続き、消化吸収に多くのエネルギーを消費します。食事の満足度をそのままに、低カロリーにおさえられるのは魅力的ではありませんか？

ダイエット中の60代が1日に必要なタンパク質gは、体重㎏×1。あなたの体重が70㎏なら、1日70gを目安に摂取してください。肉と魚を中心に卵、乳製品（牛乳やヨーグルトなど）、豆類をバランスよく食べると達成できる数字です。

５：血糖値をおさえるために、野菜を増やす

野菜に含まれる食物繊維、ビタミン、ミネラルが糖の吸収を穏やかにすることで血糖値が急上昇しません。また、噛む回数が増えることで、満腹中枢を刺激。食べ過ぎの予防になります。そのうえ、野菜はたくさん食べても低カロリーで、体に必要な栄養を補えるので腸内環境が整います。

60代が1日で食べる野菜の目安は200~300g。実践してみるとけっこうな量です。「野菜でお腹を満たしたくない！」という意見がありますが、他のお料理もバランスよく食べるので安心してください。

栄養バランスの整った食事はあなたが考えているよりも満足度が高いです。しかも健康的。まずは試してみましょう。

60代のダイエット方法【運動の習慣化】

食生活の改善と運動の習慣化を組み合わせると、効率よく健康的に痩せられます。60代になって消費エネルギーが少なくなる弱点を補えるからです。

それに、体のお悩みがいろいろありませんか？「腰が痛い。」「階段を上がるのがつらい。」「血圧が高くなってきた…」など。体を鍛えることでこのようなお悩みは解決できます。

運動を習慣化する目的は3つ。『消費カロリーを増やすこと』『筋肉をつけること』、また体を動かすので『ストレス発散』もできます。

具体的にすることは、

脂肪燃焼に適した有酸素運動、効果的に筋力アップができる無酸素運動、そして体を柔軟にするストレッチ。体にかかる負担が少ないので、運動が苦手な60代の方でも無理なく続けられます。

では、1つずつ解説していきます。

１：脂肪を燃焼するために、ウォーキング

毎日10~30分、普段よりもちょっと速めに歩きましょう！

気軽に始められて、ケガのリスクが低い有酸素運動の代表がウォーキングです。脂肪燃焼や心肺機能の向上が期待できます。

歩く習慣がない方は10分から始めてください。いきなり30分だと疲れてしまい、毎日続けるのが嫌になるからです。体が慣れてきたら少しずつ時間を延長して、より多くのカロリーを消費できるようにしましょう。最初の1ヶ月は10分、2カ月目は15分、3ヶ月目は20分…のような感じで少しずつ、無理なく続けてください。

２：筋肉をつけるために、体幹トレーニング

毎日10分ほどで全身の筋肉を鍛えましょう！

体幹トレーニングとは、自重を使って、体の軸を支える筋肉を中心に全身を鍛える運動のこと。日常生活ではあまり動かさない筋肉を鍛えるので、さまざまな効果を得られます。

主な効果は、

「1つだけやるとしたら何をしたらいい？」と聞かれれば、その答えはスクワット。足腰を中心に全身の筋肉を鍛えることができます。

60代にとってはメリットがありすぎるので、やらないのは損です。無酸素運動は長くやればよいというものではありません。体に負担をかけ過ぎないためのも、筋肉痛が出た場合は2日間お休みしましょう。1ヶ月ほど継続すると体が慣れるので、筋肉痛は出なくなります。

３：体を柔らかくするために、ストレッチ

毎日5~10分、全身の筋肉を伸ばしましょう！

固まった筋肉が伸びると体が軽くなってスッキリします。気持ち良いぐらいの力具合で効果を得られますので、無理して痛いところまで伸ばすことはありません。

ウォーキング→体幹トレーニング→ストレッチを1つの流れで行うと効果が上がります。ウォーキングで脂肪を燃えやすくしてから筋肉を鍛えると効果倍増ですし、体が温まったところでストレッチをすると筋肉が伸びやすいからです。

大切なので何度もくり返しますが、ちょっとずつ改善するのがダイエットを成功させるポイント。始めは10分のウォーキングだけでも構いません。慣れてきたら体幹トレーニングやストレッチを組み合わせてより効果的な運動の習慣化をしましょう。

60代のダイエット方法【生活習慣の見直し】

生活習慣の乱れは肥満や体調不良の原因になります。健康的な生活を送ることができるとダイエットが生活の一部となり、ストレスがありません。忙しい日々の生活に追われ、体に良くないと分かっていてもやめられなかったことがあるはずです。60代になれば自身の健康を意識するとともに、自由な時間が作れるでしょう。

生活習慣を見直す目的は、『ダイエットを続けやすくすること』です。

具体的にすることは、

また、1つずつ解説していきます。

１：日々の体の変化を簡単にメモする

1日の終わりにどんなダイエットをしたか、体の調子はどうかをメモしましょう。体の小さな変化を実感できます。正しくダイエットができていると分かれば、楽しく続けられると思いませんか？

こんな感じで簡単にメモしてください。

また、生きたデータは必ずあなたの役に立ちます。ひとりひとりの体はぞれぞれ。どんな改善が自分に合っているのかは実際に試してみないと分かりません。データが集まると、あなた専用の健康的に痩せる方法を見つけられます。

２：生活リズムを整えて、習慣化する

食事、運動、睡眠はいつも同じ時間にしましょう。やるべきことを忘れることがなく、ダイエットが続けやすいからです。

ご飯を食べた後に歯を磨くのが習慣になっていませんか？いつもやっていることなので忘れることはありませんし、面倒になってサボることも普段はないはず…それと同じように健康的な生活が当たり前になれば、何のストレスもなくダイエットが続きます。

また、睡眠時間を確保して十分に体と心を休めるのも大切です。22時~3時は脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が増加するゴールデンタイムです。8時間を目安に睡眠をとり、できるだけゴールデンタイムを無駄にしないようにしてください。

３：ストレスを発散して、常にダイエット

ストレスが爆発する前に、旅行や買い物など自分の好きなことをしてストレスを発散しましょう。暴飲暴食するまたは運動をサボる、そして自己嫌悪になって落ち込むなどストレスが溜まるといいことはありません。

体と心にストレスをかけないように少しずつ生活習慣を変えていくのは忘れないでください。日々の小さな積み重ねが大きな結果になるので、ダイエットは継続的にするのが理想です。

できれば、ストレス発散は食事以外で。好きなものを食べてスッキリするのもいいですが、大抵の場合はカロリーの摂り過ぎになるので。

60代のダイエットでやってはいけないこと

結論、目標を立てるとダイエットは失敗する。

１：期限付きの目標を立ててはいけない

なぜなら、ダイエットの目的が『健康的に痩せる』から『体重を減らす』になるからです。そうなると、無理して体重を減らすことになります。

たとえば、あなたの目標が「最初の2ヶ月で5㎏減らす！」だとしたら…始めてから2週間で500gしか減らなかったら焦りませんか？「もっとできることはないだろうか？」と気づかないうちに無理をします。「1日1食！」なんてことをするかもしれません。

そこまでして体重が減らなかったらショックを受けて続けられなくなります。もし努力の末に痩せられたとしても、ダイエットの本質から外れているのでリバウンドするでしょう。

期限付きの目標を立てることで、体重を減らすのが目的になってはいけません。

２：短期間でリバウンドしてはいけない

なぜなら、ダイエット前よりも脂肪が増えて筋肉がなくなります。

短期間で体重を減らすと脂肪だけでなく筋肉量も減ります。筋トレ上級者でない限り、筋肉量を維持できないでしょう。痩せた後に運動をやめて、好きなものを好きなだけ食べたらどうなるのか？脂肪はつくけど、筋肉はつかない…

筋肉がつきにくくなる60代にとってリバウンドは致命的。ただでさえ筋肉が衰えているのでリバウンドすると、老いるスピードが加速します。健康のために痩せようとして努力した結果、健康寿命を縮めるなんて嫌ですよね？

60代がダイエット始めに必ずやるべきこと

ここまでに、ダイエットの本質や具体的な方法をお伝えしました。ここからが実践です。あなたのダイエット生活の最初の一歩を踏み出しましょう。始めに必ずやるべきことを3つリストアップしました。

また、1つずつ解説していきます。

１：健康的に痩せる目的を見つける

目的が明確になると、ダイエットを続けやすくなります。何のためにするのかが分からないと続きません。あなたの体の悩みが健康的に痩せる目的です。どんなことに悩んでいるのか考えてみてください。何が思い浮かびますか？

たとえば、

60代になると、体の悩みは2~3つあるのは当たり前のこと。

この記事で紹介したダイエット方法なら多くの効果が期待できます。

これだけの効果があるなら、やらない理由が見当たりませんね。あなたのお悩みをすべて書き出してみてください。本来だと悩みが多いのは良くないことですが、多いほど体の小さな変化を見つけやすくなります。

目的をはっきりさせて、「腰の痛みが少し楽になった」「洋服が緩くなった気がする」など嬉しい変化を楽しみながら、ダイエットが続けられるようにしましょう。

２：生活習慣を記録して、太る原因を探す

痩せられない原因を見つけるためにも、今どんな生活をしているのか記録しましょう。糖質の摂りすぎで摂取カロリーが多いのかもしれません。または、運動不足で基礎代謝が減り、消費カロリーが少ないのかもしれません。

記録することは、

食事の記録は写真を摂るだけでOKです。②～④はノートに手書きで記録してください。1分あればメモできますし、書くことで自分がダイエットに挑戦していることを忘れません。記録が集まると改善点が見つけやすく、健康的に痩せるための絶対条件を満たしやすくなります。

３：痩せる絶対条件を頭に入れる

どんなに健康的な生活を送ったとしても、絶対条件を満たさないと痩せないので注意です。『摂取Cal＜消費Cal』がダイエットの絶対条件です。

当たり前ですが、栄養不足になってもダメ、筋肉がなくなってもダメ、体と心に大きなストレスをかけるのもダメ。どれも健康的とは言えませんので…

食事は栄養をしっかりと補給しながら摂取カロリーを減らし、運動は筋肉をつけながら消費カロリーを増やします。そして、暴飲暴食や運動をサボるのを防ぐためにもストレスを溜めないようにしてください。

ストレスをかけないようにしながら、食生活の改善と運動の習慣化で『摂取Cal＜消費Cal』ができると、健康的に痩せられます。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました。この記事で紹介した60代のダイエットの肝をまとめます。

体力、気力、筋力が若いころと比べて衰えた60代は知識をつけて効率よくダイエットをしましょう。体のいろいろな悩みを解消するためにも、無理のない範囲で継続してください。

いくつになっても筋肉はつきますし、ムダな脂肪を燃やすことは可能です。

あなたはどちらですか( ｀ー´)ノ？

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