60代の理想のウォーキングとは?初心者に効果的な頻度、速さ、時間

2022年11月13日

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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

 

「ウォーキングってどうやればいいの?」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。

 

と言うことで、この記事のテーマは『60代のウォーキング』です。

 

紹介する解決策を実践してもらうと健康的に痩せられるだけでなく、心肺機能の向上が期待できます。ウォーキングを始めるなら効果的な方法で結果を出しませんか?

 

70代、80代になっても今と同じように歩けるように運動をしましょう。体力の衰えが不安な方、ウォーキング初心者の方、必読です!

 

 

60代のウォーキング頻度、速さ、時間【初心者向け】

 

結論からお伝えします。理想のウォーキングは次の通り。

頻度:毎日
速さ:少し息が上がる
時間:10~30分

 

若い頃と比べると、体力や筋力の衰えを感じていませんか?そんなあなたでも、無理なく続けられる現実的な目安です。ケガのリスクを最小限にしながら、ウォーキングの効果を最大限に引き出せます。

 

より多くのカロリーを消費するために1時間以上、疲れるまで歩く必要はありません。足腰の筋力をつけるために30代のサラリーマンやOLのような早歩きをする必要もありません。60代の体には負担が大きすぎて、逆効果です。それに転倒してケガをするリスクが上がります。

 

最初は10分から始めて、慣れてきたら15分、20分・・・と時間を長くしてください。普段よりも少しだけ早く歩くだけで十分な効果を期待できます。

 

 

60代には嬉しい6つのウォーキング効果

毎日30分のちょっと早歩きで期待できる効果は、

1:心肺機能の向上
 →疲れにくくなります
2:足の筋力アップ
 →転びにくくなります
3:血流の促進
 →筋肉が柔らかくなります
 →内臓の働きが良くなります

4:ストレス解消
 →心身の健康を維持できます

5:カロリー消費
 →余計な脂肪を燃やせます

6:体調の変化にすぐに気づく
 →早めの対応ができます

 

これだけのメリットがあるなら、やらない理由が見つかりませんね( ゚Д゚)

 

ウォーキングを習慣化するために最初の1カ月は毎日休まずに継続してください。雨が降っても、疲れていても歩きます。豪雪とか激しい頭痛などある場合は休むべきですが、毎日続けて習慣化することが大切です。継続しないと効果が出ませんので。

 

 

ウォーキングの消費カロリーは1ヶ月で脂肪3キロ分?

当然ながら個人差があります。その理由は体重、筋肉量、歩く速さ、歩く時間などで消費カロリーが変わるから。おおよその消費カロリーは次の表を参考にしてください。*ちょっと早歩きを30分した場合

40キロ:73㎉
50キロ:92㎉
60キロ:110㎉
70キロ:129㎉
80キロ:147㎉
90キロ:166㎉

 

ご飯1杯(150g)で約240㎉なので、1日のウォーキングによる消費カロリーはそれほど大きくありません。もっと消費できるものだと考えていた方も多いはず…でも、ガッカリしないでください。

 

毎日続けると1ヶ月で2,760㎉、1年で33,120㎉にもなります(体重50キロの場合)。少なく計算しても体脂肪と3キロ分燃焼できるほどの消費カロリーです。塵も積もれば山となるで、バカにできない消費カロリーだと思いませんか?

 

 

ウォーキングはいつするべき?

続けることが苦手な方は朝食を食べる前。朝は気力と体力が1日で一番ある時間です。いろいろと用事を済ませてからだとウォーキングするのが嫌になってしまいます。朝一で体を動かしてスッキリした後に、1日を始めるのは悪くないかもしれません。

 

健康的に痩せたいと考えている方は夕食の1時間後。もし1時間後に動けないとしたら、それは食べ過ぎです。腹七分に抑えるためにも夕食後に歩くことをおすすめします。摂取した糖質(エネルギー)をすぐに消費して、脂肪がつきにくくなるというメリットも…

 

また、夕食の1時間後となると食事の時間が早まるかもしれません。今まで20時に食べていたのを18時半に早めるとか。痩せるためには生活リズムを整える必要があるので、睡眠時間から逆算すると夕食の時間が早まりますね。

 

同じ時間にウォーキングするのが続けるコツ。寝る前に歯を磨くのと同じように、普段の生活習慣の一つとして取り組めるようにしていきましょう。

 

 

無理なく続けられるウォーキングのポイント

完璧なフォームでなくてもウォーキング効果は得られます。まずは習慣化することを優先して、習慣化した後にフォームの細かな修正をすることをおすすめします。ケガをしないように毎日歩くことから始めてください。

 

ウォーキング初心者が意識したいポイントは次の2つ。

母指球に力を入れる
いつもよりちょっと速く、大股で

 

この2つのポイントを意識するだけでOK。腕が自然に振れて、骨盤まわりの筋肉を使うようになります。継続することで効果を実感できるようになるので、無理に腕を振ったり、太ももを上げたりすることはありません。細かい改善はウォーキングが習慣化されてから、いくらでもできるので、まずは母指球と大股を意識しましょう。*母指球は親指の付け根です

 

 

ウォーキングの2つの注意点

① 脱水症状

こまめに水分補給をして脱水症状を予防しましょう。真夏の暑い日は誰に言われるでもなく水分をたくさん摂りますが、注意してほしいのが寒い日や湿度の高い日。気づかないうちに体の水分が不足することは珍しくありません。身体から熱を発散する際に体内の水分が失われるからです。

 

10~30分のウォーキングなら始める前と後にコップ1杯(約200ml)の水分補給をしておけば安心です。普段の食事で野菜や果物などから栄養摂取ができていればスポーツドリンクを飲む必要はありません。激しいスポーツを長時間しないかぎり必要ないのが現実です。

 

 

② ケガ

「カロリーをもっと消費したい!」「もっと筋力をつけたい!」などの理由で頑張りすぎないようにしましょう。60代の体は想像しているよりも衰えています。特に今まで運動習慣がなかった方は…若い頃の感覚で体を動かすと足腰を痛めてしまうので注意してください。

 

健康のためのウォーキングのはずなのに肉離れや捻挫をしてしまっては本末転倒です。体の調子がいつもと違うとき、膝に違和感があるとき、そんなときは無理しないで休むのも大切です。

 

 

ウォーキングの代わりにできること

① プールで歩く

水中ウォーキングは膝や腰を痛めている方におすすめ。体に浮力がかかるので関節へ負担を抑えながら、ウォーキングの効果を得られます。足腰にかかる負担が減る分、筋力アップしにくいのがデメリットですが、ちゃんと心肺機能の向上や血流促進されます。

 

膝や腰の痛みがなくなったら、陸上でのウォーキングに切り替えましょう。スポーツジムや市民プールに通う必要がなくなり、運動することへのハードルが下がります。

 

 

② トレッドミル/バイク

自宅に十分なスペースがあり、誰にも邪魔されることなく家で運動したい方におすすめ。スポーツジムで人がマシンの上で歩いているのを見たことはありませんか?あれがトレッドミル。いわゆるウォーキングマシンですね。バイクはその場を動かずにペダルをこぎ続けられるマシン。負荷を変えることができ、自分好みに設定できるのが魅力です。

 

どちらか1台あれば、天候や気温に左右されることなく有酸素運動ができます。デメリットは何と言っても、場所とコスト。小さい機械ではないので邪魔に感じることがあるかもしれません。また購入コストやメンテナンスコストがかかるので、購入する際はよく検討してください。少なくても運動が習慣化してから購入することをおすすめします。

 

 

どんなシューズがおすすめ?

ウォーキングに適したシューズを見つけるために、5つのポイントを紹介します。

① かかとのクッション性が◎
② ジャストサイズでつま先だけ0.5㎝のゆとり
③ アーチのサポートが◎
④ くつひもで締め緩めが自在
⑤ 軽量で通気性が良い

 

上記のポイントを抑えていれば靴ずれを防げますし、毎日ウォーキングしても膝や腰を痛める可能性は低いです。特に①~③は必須。実際に何日か履いてみないと自分の足に合っているのかは分かりません。初めてウォーキングシューズを購入するならネット通販ではなく、お店に足を運んで試着することをおすすめします。試着してみると足に合う、合わないが何となく分かります。

 

 

まとめ

毎日、少し息が上がる速さのウォーキングを10~30分しましょう!

 

ウォーキングを習慣化できると健康へのメリットがたくさんあります。1週間では微々たる効果しかありませんが、1年、2年と続けられると体は大きく変化します。

 

少しでも早く結果を出すために無理をしないようにしてください。60代になるとあなたが想像している以上に体力と筋力が衰えています。焦る気持ちを抑えて、まずは10分。体を痛めないように少しずつ歩く時間やスピードを上げていきましょう( `ー´)ノ

 

体のお悩みをお気軽にご相談ください。すべて疋田が担当いたします。


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