【間食をやめる方法】ダイエットの成果をとにかく出したい60代向け

2024年04月08日

• ダイエット
• ひきたのブログ

と悩んでいませんか？

この記事のテーマは
『間食をやめる方法』

紹介する方法を実践してもらうと、習慣的な間食をしなくなり、お腹まわりのムダな脂肪が燃えます。

おやつを我慢できないのはあなたの意志が弱いせいではありません。

理由は、食品メーカーの巧みな戦略でおやつ中毒になっているから…

意志が強くても、中毒状態になっている脳には逆らえないのです。

毎日のように間食していた私がおやつタイムをやめ、2週間でお腹まわりがスッキリするのを実感できました。

痩せるために間食をやめたい方、今まで試した方法ではやめられなかった方、必読です！

40~60代専門のプライベートジムを運営しているヒキタが解説します。
＊おかげさまで開業12年

間食をやめる方法：ダイエットの成果を出したい60代の方へ

間食をいきなりやめてはいけません！！

スパッとやめた方がいいのは間違いありませんが、意志が強くても5日後にはおやつを食べているでしょう。

なぜなら、おやつ中毒になっている脳が急激な変化を嫌がるからです。

おやつを食べ、ドーパミン（幸せホルモン）が分泌されることで脳は満たされていました。

その刺激がいきなりなくなると、脳は強いストレスを感じます。

私たちはそのストレスに抵抗できず、おやつを食べてしまうわけです。

じゃあ、どうすればいいのか？

答えは、少しずつ間食の内容を変えて、脳がストレスを感じない程度に刺激を弱めていく。

乱れた食欲を少しずつ元に戻し、習慣的な間食はやめましょう。

間食をやめる方法は、

１つずつ解説します。

1：スイーツコーナーを覗かない

食べたい欲求を刺激しないためにも、誘惑と戦ってイライラしないためにも、『見ない』『買わない』です。

『見ない』はウィンドウショッピングやYouTubeなどで視覚から情報を得ないということ。

好きなものを見たら誰でも食べたくなります。

たとえば、コンビニでおいしそうなアイスを見つけたらどうなるのか？

食べたいスイッチがONになって我慢できなくなります。

もし、その場で買わなくても近いうちにアイスを購入して、食べたい欲求を満たすはず…

『買わない』は買わなければ食べられないという単純な理由です。

最も効果的な方法と言えるでしょう。

余計なものを買わないために買いものリストを書くことをおすすめします。

買いものをする前に買うものをメモして、メモに載っていないものは絶対に買わないというシンプルな方法です。

たとえお腹が空いていなくても、おやつが手元にあったら食べてしまいませんか？

賞味期限が近づいているなどの理由をつけて食べることは間違いありません。

できるだけ『見ない』『買わない』で間食をする頻度を少しずつ減らしましょう。

2：たまごサンドを手作りする

市販のたまごサンドは脳への刺激が強い調味料が使われていることがあります。

何度も購入してもらうために、食品メーカーが商品をできるだけおいしく仕上げるのは当たり前。

おいしくないものは誰もリピートして購入しません。

脳への刺激が強いともっと食べたくなり、何度も食べたくなります。

手作りのたまごサンドなら脳への刺激を抑えつつ、おいしくできます。

マヨネーズを控えめにして低カロリーにできますし、旨み調味料を加えなくてもおいしく作れます。

できたてなら、市販のサンドウィッチをはるかに上回るおいしさ間違いなし。

面倒ですが、脳への刺激を弱くするためにおやつは手作りしましょう。

3：ブラウニーの量を20％オフ

おやつの量を少しずつ減らします。

いつもは5個食べているブラウニーを4個にするとか、5日に1度のペースで間食をしないとか。

いきなり減らしすぎると、脳がストレスを感じてしまうので少しずつです。

10％オフでもいいかもしれません。

市販のお菓子を20％オフにするのは難しいです。

ブラウニーを5分の1だけ残して、翌日に残りを食べるようなことはないでしょう。

「これぐらい食べても変わらない」「明日になるまでに悪くなっちゃう」などの理由をつけて完食するはずです。

おやつはできるだけ手作りしましょう。

かなり面倒ですが、手作りなら食べる量も味も自分で決められます。

4：メロンパンをサツマイモにする

高糖質で栄養の乏しいおやつの代わりに栄養価の高い野菜やフルーツを食べます。

メロンパンの主な原材料は砂糖と小麦。

糖質のダブルパンチです。

さらにマーガリン（バター）と植物性油脂が使われているため高カロリーです

一方、サツマイモは食物繊維、ビタミン、ミネラルなど不足がちは栄養が豊富。

低カロリーではありませんが、メロンパンを食べるよりも体に良いのは明らかです。

甘いもの欲求を満たすときは砂糖がたくさん使われている食べものよりも、そのままで甘くておいしいものを選んでください。

食べているときの幸福感はメロンパンのほうが強いですが、食後の満足度はお腹を満たしてくれるサツマイモです。

5：ブロッコリーサラダを食べる

食事の栄養バランスが整うと血糖値が急上昇しないので、次の食事まで強い空腹感が襲ってきません。

また、満腹になるまで食べることで食欲を満たすのは腹持ちさせるのに大切です。

ブロッコリーのような栄養価が高く、噛むことで満腹中枢を刺激する食べものはおすすめです。

スイーツ、おせんべい、ハンバーガーなどおやつに食べるものは高糖質（炭水化物）のものがほとんど。

食べれば食べるほどもっと食べたくなるように作られています。

間食した後の血糖値は跳ね上がり、急降下することでまたお腹が空く悪循環。

間食を続けてるあなたの食欲と栄養バランスは今、かなり乱れています。

糖質の摂取が多く、味の強い砂糖や調味料で味覚が鈍くなっているでしょう。

その乱れを元に戻すのに活躍してくれるのがタンパク質、食物繊維、そして質の良い脂質です。

あなたの食事は栄養バランスがとれていますか？

これらの重要な栄養素が不足するとお腹が空きやすく、間食したい欲求が強くなります。

タンパク質、食物繊維、脂質を糖質と食べ合わせることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。

血糖値が緩やかに上がると、その後緩やかに下がる。

すると、食事と食事の間に間食したい欲求が襲ってきません。

タンパク質は肉、魚、乳製品、卵、豆類から。

食物繊維は野菜や果物から。

質の良い脂質はエキストラバージンオリーブオイル、サーモン、ナッツ類から。

肉や野菜は食べるのに時間がかかり、噛む回数が増えます。

時間をかけて食事をするのも、噛む回数を増やすのも満腹中枢を刺激するのに大切です。

食事の栄養バランスを整えて、満腹になるまで食べて、間食したい欲求を激減させましょう。

6：散歩を習慣化する

間食する習慣を新たな習慣で上書きします。

ストレスを発散できて、気軽に続けられるものを選んでください。

ストレスが溜まるとコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増え、食欲が増すからです。

間食は食欲を満たし、すぐにストレスを発散できるお手軽な方法。

イライラを鎮めるためにおやつを食べる人は多いでしょう。

でも、間食後はイライラや疲労感を強く感じることになり逆効果です。＊血糖値の乱れによるもの

私が選んだ新しい習慣は散歩と栄養学の勉強の2つ。

外の空気をすうとリラックスできますし、今まで知らなかったことを学ぶのは楽しいです。

ストレス原因はほとんど人間関係で、簡単には解消できません。

原因を解消できないのであれば、ストレスを溜めないように少しずつ発散していけばいいのです。

あなたに合ったものを見つけて、おやつに頼らないでください。

7：インプラントの値段を調べる

間食による悪影響を学ぶことが抑止力になります。

もし、間食をした後に歯磨きをしなかったらどうなるのか？

歯がダメになってインプラントをすることになるかもしれません。

そのお値段1本20万円以上…

お口の健康状態によって車が1台買えるほどの治療費になるでしょう。

入れ歯だと痛くて食事がつまらなくなることがありますし。

デメリットは歯の健康だけではありません。

習慣的な間食は糖尿病など生活を一変させるような病気になるリスクが高くなります。

糖尿病になって食前にインスリン注射を毎回打つのは嫌じゃないですか？

食べたいものが食べられなくなるのも嫌じゃないですか？

間食がどんな悪影響を与えるのかを学び、食欲を減退させましょう。

60代が間食をやめるメリット：ダイエット以外の嬉しい効果あり

間食をやめる目的は『お腹まわりのムダな脂肪を燃やすため』『健康維持のため』ではないでしょうか？

間食をやめるメリットは、

1：ムダな脂肪が燃焼して痩せる

間食をやめることで総摂取カロリーを抑えられます。

ムダな脂肪を燃やすためには摂取カロリーを消費カロリーが上回るのが絶対条件の1つです。

ほとんどのおやつは高糖質でハイカロリー。

太りやすい食べものですね。

メロンパン１つでどれだけのカロリーがあるか知っていますか？

ものによりますが、約350~450㎉。

ご飯2~3膳分にもなります。

ムダな脂肪がつくのも不思議ではありません。

食べものがいつでも手に入る暮らしができている以上、ムダな脂肪は燃やしましょう。

2：慢性的な疲労感や倦怠感がなくなる

血糖値の乱れがなくなるためです。

栄養価の乏しい高糖質なおやつは食後の血糖値を急上昇させ、後に急降下させます。

血糖値が急降下すると、脳からの危険信号として疲労感や倦怠感が強まるのです。

脳にとって『血糖値が急降下する＝緊急事態』

動いてエネルギーを消費しないように疲労感や倦怠感を強めるわけです。

栄養バランスの良い食事は食後の血糖値を緩やかに上げ、緩やかに下げます。

食事と食事の間に強い空腹感がなく、間食をしなくなるでしょう。

慢性的な疲労感や倦怠感の1つの原因として考えられるのが血糖値の乱れ。

他にも睡眠不足、栄養不足、カロリー不足などが挙げられますが、血糖値の乱れをなくすだけで感覚に大きな違いが出ます。

3：健康に対する不安が激減する

ムダな脂肪が減り、体が疲れにくくなり、食事の栄養バランスが整えば健康に対する不安は激減します。

生活習慣病などの病気のリスクが下がりますし、頭痛や風邪といった体調不良も少なくなります。

また、虫歯のリスクが激減するのも嬉しいメリット。

不健康な生活は体調を崩しやすく、健康であれば心配しないことをいろいろと考えるようになります。

体調を崩したときのことを思い出してください。

「どうすれば、良くなるか？」
「近くにいいお医者さんはいる？」
「明日の仕事はちゃんとできるだろうか？」
「今日の予定はキャンセルしなくてはいけない。相手に迷惑をかけてしまう…」

ストレスになることばっかりです。

間食をやめることで余計なストレスと無縁になりましょう。

4：お金と時間の節約になる

驚くほどお金と時間を節約できます。

もし、おやつ代が1日200円だとしたら、年間73,000円。

10年で730,000円。

おやつを選ぶのに1日5分かかるとしたら、年間1,825分（約30時間）。

10年で300時間（約12日間）。

おやつを選ぶのは楽しい時間なのでムダとは言いませんが、驚くほどのお金と時間を節約できます。

浮いたお金と時間をどう使うかはあなた次第。

私は浮いたお金を食費のプラスとして使っています。

選べる食材の選択肢が広がると買いものが楽しいです。

たまに贅沢だってできます。

5：特別な日がより特別になる

おやつを食べたときの幸福感が跳ね上がります。

毎日のように間食していたら、どんなにおいしいものでも特別感はありません。

習慣的な間食はやめる。

でも、たまには友人とカフェでお茶をする。

200円のシュークリームがこの上ないご褒美に感じられます。

特別なときに我慢はいけません。

食べてもいいという選択肢は必要です。

メリハリをつけると心にゆとりができて、暮らしが豊かになります。

まとめ

おやつは特別なときのご褒美として食べましょう。

おやつ中毒から抜け出すためには乱れた食欲を元に戻し、ドーパミン分泌を減らさなければなりません。

脳が強いストレスを感じないように少しずつ間食の内容を変えます。

間食する習慣を断ち切るのは決して簡単ではありません。

でも、紹介した間食をやめる方法を実践すると体は健康的になり、様々なメリットを実感できます。

間食をやめたほうがいいと分かっていて、このまま続けますか？

メリハリのある豊かな暮らしを体感するともう間食はできません( ｀ー´)ノ

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