60代ダイエット：健康的に瘦せる方法であなたの理想の暮らしを

2026年02月01日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「どうしたら痩せられる？」「情報がありすぎて、何を信じればいいのかわからない…」とお悩みですか？『健康的に瘦せる方法』を包み隠さず紹介しますので、最後まで読んでいただくとそのお悩みを解決できます。

紹介する方法を実践してもらうと、好きなものを食べながらお腹の脂肪を燃やせます🔥

さすがに、好きなものを好きなだけ食べたら痩せられません。それに、脂肪燃焼系サプリに頼っても痩せられませんのでご注意を。カンタンに痩せられるならお腹の脂肪に悩んでいる方はいないですよね。

「いろいろ挑戦したけど痩せられなかった…」「でも、痩せたい。」その気持ち、これからの人生を健康に暮らすために◎です。60代に特化したダイエットなら、あなたの体は変えられます！

それでは、始めましょう。

60代ダイエット、成功と失敗の分かれ道

成功する人

◎痩せる目的を決めて、楽にできることから始め、その新しい取り組みを日常化する！

60代が健康的に瘦せる方法を一言でまとめました。これ、ダイエットの本質です。ダイエットは一時的な活動ではなく、ずっと続けるもの。生活習慣を少しずつ変えて、その新しい習慣を『日常化』しなくてはなりません。

たとえば、明日からウォーキングを始めることにします。10分なら楽。でも、60分だとやる気ゼロ。私なら絶対にそう思います。なので、嫌でもできることから始めてください。

10分のウォーキングに慣れたら15分に、15分が短く感じるようになったら20分に。このようにステップアップして『日常化』すると痩せる生活習慣が誰でも身につくわけです。体と心へのストレスが少ないと、ダイエットは楽しく続けられますよ。

失敗する人

✖目標体重を決めて、流行りのダイエットに挑戦し、結果を急いで無理をする！

こちらはダイエットに失敗する典型的なパターンです。ドキッとしました？体重を減らすことを最優先して、『ダイエット＝我慢』になるとほぼ100％失敗します。焼いもを食べたらおならが出るぐらい確実です。『我慢』と考えるだけで嫌ですよね？

たとえば、「1ヶ月で3㎏痩せる！」と目標を立てて、朝ご飯をバナナだけにします。もし、2週間で600gしか減らなかったら？ショックを受けるだけでなく、焦ります。「もっと努力しなくては…」と無理します。「明日から毎日ジムで筋トレ！」なんて無茶なことをするかも。それに、そこまでして目標に手が届かなかったら心が折れてダイエット終了です。

でも、これで終わりじゃないんです。

残念ですが、

ほぼ確実に…

リバウンドします。

我慢した反動で暴飲暴食、やる気がなくなり怠惰な生活。経験済みですか( ﾟДﾟ)？筋肉がつきにくくなる60代にとってリバウンドは致命的です。ダイエット前よりも太って、筋肉がなくなります。努力した結果、不健康になる…それならやらないほうがマシですね。

まずは、目的を決めましょう！

ダイエット経験者の方は同じ失敗をくり返さないために目的を決めます。体重が変わらなくても体が引き締まればいいじゃないですか。膝の痛みから解放されればいいじゃないですか。体重減は『おまけ』と考えられると気持ちが軽くなりますよ。

ダイエットの目的、それはあなたが抱えている体の悩みを解消すること。どんなことにお悩みですか？たとえば、

60代になると、体の悩みがいくつもあるのは当たり前のことです。これから紹介するダイエット方法で健康的に痩せるとあなたの悩みは解消されます。いろんなメリットがあるので。

これだけのメリットがあるなら、やらない理由が見当たりませんね。

期待している結果を出すまでに時間がかかるかもしれません。でも、正しくダイエットすると、1ヶ月で体の変化を実感できます。「体が軽く感じる」「膝の調子が良い」「寝つきが良くなった」など、小さな変化の積み重ねが1年後には大きな結果として表れます。

体の小さな変化を楽しみながら、生活習慣を少しずつ改善しましょう！今から超・具体的な方法をお伝えします。

脂肪が燃える！
【食】の変え方

「バランスを大切に。」

…

そんなことはわかっているよ！ですよね？それに日頃から栄養バランスを意識して食事されていると思います。

私はあなたの食生活を知りません。でも言えることは、あなたの栄養バランスは偏って…あっ、ダイエット向けではないということ。すみません、怒らないでください( ﾟДﾟ)栄養不足なわけではなく、ただバランスがちょっと違うだけ。そう伝えたかったんです。ムダな脂肪を燃やすためにバランスを修正しましょう。なお、パリコレモデルのような食事は必要ありません。

『ダイエット＝カロリー制限』のイメージを持たれている方はとても多いです。確かに『消費㌍＞摂取㌍』は痩せるための必須条件。でも、それ以上にインスリン分泌を抑えることが大切なのです。「インスリン？」ですよね。インスリンは余分な糖を脂肪に変えるホルモン。つまり、分泌量が増えると太り、減ると痩せる…とてもシンプル。体に蓄えた脂肪を燃焼できるかどうかはインスリンにかかっているわけです。

栄養バランスが整うとインスリン分泌が抑えられ、食欲がコントロールできる。すると、『消費㌍＞摂取㌍』になって脂肪が燃えます。

では、太る食事の特徴をお伝えしましょう。

薄々感じていたけど、目を逸らしていましたか？これらの特徴は現代食の弱点で、改善しなければなりません。

太る食事をするのはあなたのせいではなく、日本の恵まれた食環境のせいです。好きなものを、好きなときに、好きなだけ食べられる。パァラダイスです。私たちは太りやすい環境で暮らしています。

超・具体的な食事の改善方法は…もうお気づきだと思いますが、念のため↓

ちなみに、すべてやらなくても痩せられます。1つ実践しただけで痩せる…かも。まぁ、それは人によります。でも、「すべて実践したら痩せる！」は断言します( ｀ー´)ノでは、それぞれのポイントを解説しましょう。

砂糖は1日25g以下を目指す

砂糖はダイエット最大の敵です！

理由①：食べれば食べるほどもっと食べたくなる

私たちは気づかないうちに砂糖をたくさん食べていて、常に食欲が増している状態になっています。砂糖の強い甘みでドーパミン(幸せホルモン)が分泌されるからです。ドーパミンによる幸福感は想像を上回る強さの中毒性があります。お酒やドラッグの中毒性を上回ると警鐘する科学者も…

お腹いっぱいでもおいしそうなスイーツがあれば食べてしまいませんか？それは脳が強い刺激を求めて甘いものを常に欲しているからです。残念ながら『砂糖中毒』ってこと。食欲が増して必要以上に食べて太るのは避けられません。

砂糖は1日25g以下が推奨されています。が、日本人は70g以上食べているのが現実です。甘いもの好きであれば100gを優に超えるでしょう。1日でこれだけの砂糖を食べている…恐ろしくないですか？これが毎日続いたら病気にならないほうが不思議です。

理由②：血糖値が跳ね上がり、糖が脂肪になる

砂糖は栄養ゼロで糖質の塊。なので、食後の血糖値を跳ね上げます。すると、血糖値を下げるためにインスリン(太るホルモン)の登場です。血糖値が上がるほどインスリンが増えて、糖が脂肪に…高血糖が日常化すると、糖尿病など生活習慣病のリスクが高まります。今までの暮らしはできなくなるので注意しましょう。

砂糖を減らすポイント

少しずつ。

いきなり減らしすぎると、脳が嫌がります。「もっと食べちゃいなよ…👿」と甘いもの欲求が強くなったり、頭痛になったり。あらゆる手を尽くしてあなたのダイエットを邪魔します。脳がストレスを感じない程度に少しずつ減糖できれば、邪魔されることは一切ありません。砂糖中毒者だった私が実践したことを1つ紹介します。

市販のミルクティーを毎朝飲んでいたのですが、「このままでは糖尿病になる…」と怖くなり減糖することに決めました。まずはミルクティーを手作りすることから始め、毎週ごとに砂糖を大さじ1減らし、最終的にはストレートティーを飲むようになりました。で、その習慣は今でも続いています。久しぶりに市販のミルクティーを飲んだとき、「気持ち悪い！」と思うぐらい甘く感じたのはおもしろい体験でした。

こんな感じで、カメが歩く速度ぐらいで、少しずつ減糖しましょう。

砂糖を減らす方法：60代ダイエットの大敵は紛れもなく『砂糖』📝で具体的な方法を10パターン紹介しています。

ベジファーストで食物繊維3gを

ベジファーストは『何よりも先に野菜を食べる』食事方法です。食物繊維が食後の血糖値を緩やかに上げるのが最も魅力的なダイエット効果。インスリン分泌が抑えられるので糖が脂肪になりにくい…体を脂肪燃焼モードにできます。

で、食物繊維3gは野菜をどのくらい食べればいいのか？上の写真がその参考例です。

どうですか？「食べられなくはない。」と思いませんか？食物繊維の摂取目安は1日15g～なので、朝昼夕の3食を野菜から始めればそれだけでクリアに近づきます。まぁでも、適量は人それぞれ。体の大きさ、消化能力、年齢が違いますから。目安は💩で、なめらかなバナナ状の💩が毎日出れば◎なわけです。

腸内環境が整っていないうちに食物繊維を増やし過ぎるとお腹を下すので注意です⚠体調や便通と相談しながら適量を見つけてください。腸内環境が良くなるにつれて食物繊維をたくさん摂れるようになります。

それと、豆知識ですが、食前に大さじ1杯のお酢を摂ると食後の血糖値の上昇を約30％抑えられます。なので、お酢を使ったドレッシングでサラダを食べるのがベストな食事の始め方と言えるでしょう。食事量が多いときは血糖値が上がりやすいので、お酢の力を借りるのはアリです。

野菜の上手な摂り方は、60代のベジファースト：食物繊維の力でプヨプヨお腹は卒業です📝で詳しく学べます。

タンパク質gは体重㎏より多め

？？？だと思うので解説しましょう。『タンパク質g＝体重㎏』←これが1日の摂取目安です。体重70㎏の方はタンパク質70g摂るってこと。

なぜ、タンパク質がダイエットに欠かせないのか？その理由は、適量のタンパク質を摂ると、食事中の満腹感◎、そして食後も満腹感が持続するからです。つまり、あなたが食欲を自在にコントロールできます。もし、食事と食事の間にお腹が空くようでしたら、タンパク質を増やしましょう。1.5倍までなら問題ありません。＊体重70㎏なら～105g

肉や魚をメインに卵、豆、乳製品など高タンパクなものをバランスよく食べます。タンパク質は種類の違いがあり、いろんなものを食べることで効率よく吸収できます。なので、鶏ささみだけモシャモシャ食べてはいけません。たとえば、体重70㎏の方は、

これだけの食材を使って料理すれば１日分の目安をクリアです。とにかく、『バランスよく』を意識してください。60代はタンパク質の摂取量を間違えると痩せるどころか太ります📝で詳細を解説しています。

あっ、「プロテインに頼ろうかなぁ～」って思ってます？それはちょっと待ってください。タンパク質を意識して食事をすれば、不足することはまずありません。だからプロテインは必要ないんです。タンパク質の摂り過ぎは太る原因。腎機能を低下させますよ⚠現代文明の力に頼らないで、アナログでいきましょう。

油の『質』にトコトンこだわる

カロリーオーバーする原因は『油』です。

私たちのエネルギー源とカロリーを比較してみます↓

こうして比べると脂質は高カロリー。まぁ、アルコールも無視できませんが…脂質を気にしないで食べていたら、カロリーオーバーになるのは焼いもを食べたらおならが出る（2回目の登場）ぐらい当たり前ですね。

総摂取カロリーの20~30％を脂質にするのがベスト。高カロリーなので敬遠しがちですが、脂質は体を機能させるのに必要な栄養素。良い脂質なしでは健康的に痩せられません。もし、1日1,500㎉が目安なら300~450㎉を脂質で摂る計算です。

そこで、大切なのは油の『質』にこだわること。好ましくない油は避けて、体に良い油だけを摂る。これだけ考えていれば、あなたの適量になると言っても過言ではありません。

好ましくない油は工場で大量生産されている加工品。なぜなら、素材から油を余すことなく抽出するために化学物質（ヘキシン）を使い、高熱・高圧処理で体に悪いトランス脂肪酸が増えるからです。さらには脱色の過程もあり、ビタミンやポリフェノールがすべて失われます。

理由を聞いただけでも体に悪いと思いませんか？激安のサラダ油と『植物油脂』を避けるだけでOKです。加工食品には原材料を表記したシールが貼ってありますので、シールをチェックして『植物油脂』が含まれていたら棚に戻しましょう。

魚、卵、アボカドなどに含まれる不飽和脂肪酸は体に良い脂質です。食材そのものに含まれる天然の油なので。人の手で絞られたオリーブオイルなんかもおすすめです。脂質の『質』にこだわるだけでお腹の脂肪は燃えるんです！

純アルコール20g以下が適量

純アルコールは男性20g、女性10gが目安です。ワイン2杯（200ml）、ビール中瓶1本（500ml）、日本酒1合（180ml）、25度の焼酎（100ml）、各々が20gですから想像以上に少ないと思われたでしょう。まぁ、厚生労働省が推奨する基準は置いといて、普段の飲酒量を少しでも減らすことを考えませんか？

アルコールを減らすべき理由…

それは、

糖を脂肪に変えるからです。

アルコールは体にとって毒。優先的に分解しなければなりません。アルコールの分解中は糖をエネルギーとして使えず、脂肪として体に蓄えることに…お酒と一緒に食べた糖はほぼすべて脂肪になると考えていいでしょう。なので、酒の肴は工夫しなければなりません。また、ご存じの通り、アルコールは高カロリーだけでなく、食欲増進の効果があります。好き勝手に食事をしたら、1食で2日分のカロリーになってしまうかも。それは、痩せないですよ( ﾟДﾟ)！

お酒を減らす別の理由は、『運動の効果を下げない』です。飲酒すると、

よって、運動の効果が半減する…とは言え、ダイエットは一生続けるものなので禁酒は無理なはず…一時的な禁酒は大きなストレスになるのでやめましょう。ストレスが爆発して暴飲暴食してしまうのでダイエットに逆効果です。

禁酒ではなく、

このような工夫で飲酒量を少しずつ減らします。他にもできることはありますが、行動しないと結果が出ません。『明日から』ではなくて『今日から』行動しましょう。飲酒はダイエットの足かせとなりますが、飲み方の工夫次第でいくらでも痩せられます。

【食】の変え方のまとめ

偏った栄養バランスが整うと、

すると、痩せるための必須条件『インスリンを減らす』×『消費㌍＞摂取㌍』を満たせるのでムダな脂肪を燃焼できます。

そして今、紹介した超・具体的な方法はこちら↓

私は『自炊』を強く勧めます。外食だと栄養バランスを整えるのが難しいですが、自炊なら使う食材や食べる量は自由なので簡単です。今よりも自炊する回数を月1回～または週1回～など、無理のない範囲で増やしていきませんか？

無理なく続く！
60代向けの【運動】

健康的に痩せるには運動が必須…残酷な事実で申し訳ありません。

でもですね、、、

きついことはやらなくていいんです。

むしろ、やってはダメ。ダイエットはずっと続けるもの。きついことを続けないと痩せられない、体形を維持できないなんて地獄です。

食事の工夫だけで体重が減ると、脂肪だけなく筋肉が減ります。それも想像以上に…残念ながら、痩せても体が引き締まりません。見た目がたるたるでシワシワでもいいですか？なので、『健康的に痩せる』には運動が必須なのです。

じゃあ、何をすればいいの？はこちら↓

運動が苦手ならウォーキングと階段上りだけでOK。体への負担が少ないので、無理なく続けられます。『ダイエット』と聞くと、ジムのマシントレーニングやトレーナーが指導する筋トレをイメージしたかもしれません。でも、ウォーキングと階段上りは立派な運動です。それでは、それぞれの効果と方法を解説します。

ウォーキングと階段上り

気軽に始められて、ケガのリスクが低いウォーキング。脂肪燃焼や心肺機能の向上が期待できます。『普段よりも大股』を意識して歩きましょう。

理想は毎日30～60分。運動習慣がない方は10分から始めてください。気合を入れすぎると、疲れて続けるのが嫌になりますので。体が慣れたら時間を延長していきます。最初の1ヶ月は10分、2カ月目は15分、3ヶ月目は20分…のような感じで少しずつ。

悲しいことに、ウォーキングだけだと足腰の筋肉はつきません。全くつかないわけではありませんが、不十分です。なので、階段を上りましょう。階段上りは足腰への負荷がウォーキングより高いので筋肉がつきます。駅や商業施設ではエスカレーターやエレベーターじゃなく、階段を上がる。最初はそれぐらい小さく始めてください。

体幹トレーニング

体幹トレーニングは自分の体重をうまく利用して体の軸を鍛える運動。日常生活では鍛えられない筋肉を鍛えるので、さまざまな効果が期待できます↓

「1つだけやるとしたら？」と聞かれれば、その答えは間違いなくスクワット↓

なのですが、正しくスクワットするのはとても難しいんです（参考動画：How To Improve Squat Form）。やり方を間違えると腰や膝を痛めますし…で、スクワットの代わりとなるのが階段上がり。太ももやお尻の筋肉を鍛えられて、初心者でも簡単にできます。

ここでは、３つのエクササイズを紹介させてください。初心者でもケガのリスクがなく、自宅で気軽にできます。それぞれのエクササイズは鍛えられる筋肉が違いますので、バランスよく全身を鍛えられますよ。

①　ハムストリングカール

鍛えられる筋肉：太ももの後ろ側
やり方：かかとをお尻に近づける（10秒）
注意点：腰を反らない
効果：転倒防止

②　アーム＆レッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹筋・背筋
やり方：よつんばいで手足を伸ばす（3秒交互に10回）
注意点：ひざを痛めないようにクッションを置く
効果：全身の筋力アップ

③　ランボイドスクイーズ

鍛えられる筋肉：背中（菱形筋）
やり方：肩甲骨を背骨に寄せる（3秒10回）
注意点：胸を張って、下を向かない
効果：姿勢の改善

負荷の低いエクササイズですが、もしかしたら筋肉痛になるかもしれません。筋肉が衰えていた証です。筋肉痛は筋肉が成長する過程で起こるもの。悪いことではないです。

ストレッチ

ストレッチすると固まった筋肉が伸びて、体が軽くスッキリ。肉離れや転倒のリスクを大幅に下げられます。気持ちイイぐらいの力加減で効果がありますので、痛みを我慢してまで伸ばすことはありません。

家で簡単にできるので、運動を習慣化するための最初の1歩としてストレッチを選択するのはアリです。天候に左右されずに毎日続けられます。ただ筋肉は鍛えられないので、体を動かす習慣が身についたらウォーキングと階段上がりを始めましょう。おすすめのストレッチ方法を紹介します。

【大腿四頭筋】
膝を曲げるだけ
壁に手をつくと簡単
15~30秒×1セット

【大腿四頭筋・腸腰筋】
前傾して腰を反らせると
より筋肉が伸びる
15~30秒×1セット

【腹筋・上腕二頭筋】
腰は反らしすぎない
腕の向きを写真の通りにすると
上腕二頭筋が伸びる
15~30秒×1セット

【上腕三頭筋】
片腕を体の前に伸ばし、
逆の腕で自分の方に引く
15秒×1セット
＊伸びを感じにくいかも

【菱形筋・上腕三頭筋】
１つ前のストレッチの続き
前傾して体を外側にひねる
＊菱形筋＝肩甲骨と背骨の間の筋肉
15秒×1セット

【ハムストリング・腰部】
座った状態から前屈する
つま先を引きつけると
ふくらはぎも伸びる
開脚して行うと
内転筋も伸ばせる
15~30秒×1セット

余裕が出たら、ウォーキング→体幹トレーニング→ストレッチの順で行ってください。このように1つの流れで行うと相乗効果◎です。ウォーキングで体を温めてから筋肉を鍛えると効果的ですし、ストレッチで筋肉が伸びやすくなりますよ。

老化で太りやすくなった体は運動で変えられる！はっきり言って、老化は止められません。でも、努力で老化のスピードを遅くできます。転んで骨折なんてしたら大変です。まずは運動の日常化に力を入れて、ゆるく始めましょう。10分のウォーキングだけでOK。慣れてきたら階段上がり、体幹トレーニング、ストレッチを組み合わせて、あなたにベストな運動を見つけてください。

まとめ

60代のダイエットは、

がむしゃらに努力するのではなく、知識をつけて効率よく結果を出しましょう。体の悩みを解消するために、無理のない範囲でできることを継続してください。60代でも筋肉はつきますし、ムダな脂肪は燃やせます！

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