【極秘】太らない朝食メニュー：健康的な食べもの、実は×です

2026年03月22日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「理想の朝食メニューはどんなの？」とお考えですか？そこで、『太らない朝食メニュー㊙』を紹介します。ポイントを抑えた朝食ならアレンジ可です。ちなみに、アンチエイジング効果◎(*’▽’)！

『朝食が一番大切』と聞いたことがありますか？その答えは、YES。食べるものでその日の体調が変わります。何を食べても同じではありません。ジャムトーストなんか食べて血糖値が上がったり下がったりすると太りますよ。

なんて偉そうに言っていますが、子供の頃からずっとはちみつべっとりトーストを食べていました(-_-)それが今はガラリと変わり、とっても健康的。つまり、誰でも食べるものは変えられます。「朝は甘いものを…」だった人が鮭の塩焼きを1切れ食べているわけですから…

「痩せる朝食にしたい！」そんなあなた、必読です！

太る vs 太らない
朝食メニュー

これは△な朝食メニューです↑お恥ずかしながら、私の定番でした。簡単に準備ができて、朝から甘いものを食べて幸せ…(*’▽’)「牛乳を飲むから健康」とずっと食べ続けていました。

砂糖やメープルシロップは血糖値を跳ね上げるし、マーガリンは植物油脂の塊。体に良い牛乳を飲んでも、その効果を帳消しする内容です。

こんな朝食を続けたら糖尿病まっしぐらですね。幸いなことに今は健康ですが、振り返ると砂糖まみれの朝食のせいで体調が万全ではなかったです。お腹をすぐに下したり、ちょっとしたことでイライラしたり…

では、何に置き換えれば『太らない朝食』なのか？

どうですか？この健康的な朝食は。栄養◎。忙しい朝にもってこいです。内容はこちら↓

高タンパク＆低脂質。糖質オフのグラノラ（通常より－200㎉）のおかげで、90㎉のオレンジジュースで糖質を摂っても問題なし。ビタミンやミネラルが摂れるし、最高の朝食と言えるでしょう。

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はい、ウソです。
これも『太らない朝食』とは言えません。

確かに栄養◎。でも、すべて加工品です。大手のグラノラは人工甘味料を使用。ビタミンやミネラルは添加物。着色料で見た目を整え、酸化防止剤で賞味期限を延ばす…低脂肪牛乳はコクを出すために脱脂濃縮乳を使用。超濃厚アイスクリームに使われる原材料です。

カロリー、味、栄養にこだわり作られたおいしいものですが、冷静に考えると人工加工物。甘味料などは脳にとって刺激が強く、食欲が増進されます。また、人工的な添加物は腸内環境を荒らす原因となり、栄養の吸収が悪くなります（これも、結果的に食欲増進につながります）。

「じゃあ、どうすんだい？」ですね。砂糖まみれの大豆パフではなく本物のグラノラ、無調整豆乳（牛乳でも可）ならおすすめします↓

ちなみに1食分45gはこれぐらいですから食べ過ぎないように…↓

太らない朝食、
３つのポイント

食後の血糖値と食欲をコントロールするのが太らない朝食です。

これらのポイントを抑えたら何を食べてもOK。では、それぞれ解説します。

①　高タンパク＆良脂質

タンパク質は食事中の満腹感を高め、食後の満腹感を持続させます。肉、魚、卵、豆、乳製品など高タンパクなものを食べましょう。ちなみに、体重55㎏の私はタンパク質50gを朝から摂ります。

1日3食なら昼食までお腹が空かない量のタンパク質を摂ります。20gで十分、または35gでも足りないかもしれません。適量はあなたの年齢、体重、運動量などで変わります。詳しくは、60代はタンパク質の必要量を間違えると痩せるどころか太ります📝をご覧ください。

あとは、体に良い脂質を摂ります。オリーブオイル、アボカド、魚、ナッツ、ヨーグルト、牛乳、卵など。体の機能を保ち、満腹感を持続させます。

一方、『植物油脂』は体に悪いので、できるだけ控えましょう。サラダ油、マーガリン、ショートニングなど…安いものは安い材料が使われる。たとえば、食パン。食品ラベルを確認するとマーガリンやショートニングが使われています。小麦、水、塩、酵母だけで作られるパンがおすすめです。

②　低糖質

糖質が血糖値を上げるので、必要なだけ摂るのが理想です。血糖値が上がるほどインスリンが増えて糖が脂肪に変わる。太らないためには血糖値の上昇を緩やかにしなくてはなりません。『必要なだけ＝次の食事までのエネルギー』と言えるでしょう。ただ、糖質は私たちの第一エネルギー源なので極端な制限はNGです。

最初は炭水化物からの糖質50gを目安に様子を見てください。ご飯1膳弱（上の写真）、もしくは6枚切りの食パン2枚。これでお昼まで十分なはず…お昼を食べない私でも朝はご飯1膳で足ります。まぁ、他の食べものからの糖質を加えると90~100gになりますが。もし私が昼食をとるなら塩おにぎりは食べないでしょう。適量は人それぞれ。試行錯誤してあなたの適量を見つけます。

③　甘味はフルーツのみ

甘いものは糖質の塊。その日の血糖値や食欲をコントロールできなくなるので控えましょう。シリアル、菓子パン、パンケーキなどの『デザート』を朝から食べてはいけません。甘みはフルーツで。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富ですから菓子パンに比べれば100倍いいです。プレーンヨーグルトにフルーツを入れて、食べるのはアリ。はちみつを少しかけても問題ありません。

ちなみに、市販のフルーツヨーグルトは×。人工甘味料が入っています。100％フルーツジュースも×。なぜなら、食物繊維が取り除かれていますし、糖質の摂り過ぎになるので…グラス1杯（200ml）は5秒で飲めますが、オレンジ3個を5秒で食べるのは無理です。糖質の塊を短時間で飲み干したら太るのは当たり前ですよ。オレンジジュースは特別な日の『ご褒美』のイメージで。

【極秘】
太らない朝食メニュー

では、お待ちかねの太らない朝食を紹介します。高タンパク、良脂質、低糖質で人工的な甘味料なし。先ほど解説した３つのポイントを抑えています。何をどれだけ食べればいいのかの参考になれば嬉しいです(‘◇’)ゞ

①　ひきたの朝食2026

これは私の朝食↑高タンパク、良脂質、低糖質で人工的な甘味料なし。改善の余地はありますが、体調は◎です。4時30分に食べて、18時30分の夕食まで元気に働けるので内容は悪くないでしょう。内容はこちら↓

野菜は味つけなし。鮭とおにぎりは塩を少々。生鮭を買って自分で塩を振るとしょっぱくなりません。卵はオリーブオイルで焼くだけ。牛乳は温めて飲んでいます。この日は娘が残したブロッコリーも追加です。

食べる順番はもちろん野菜から。野菜→鮭＆卵→おにぎり→牛乳→ヨーグルト＆フルーツの順です。ベストの食べ方ではありませんが、基本的な太らない食べ方📝はできています。

あなたが1日3食派なら栄養価を調整してください。鮭100g→50ｇ、塩おにぎり→なし、牛乳200ml→150ml、リンゴ→なし。こんな感じでアレンジするとちょうど良いでしょう。

②　サバの塩焼き和定食

こちらは和食の参考例です↑①と同じく、高タンパク、良脂質、低糖質で人工的な甘味料なし。これだけタンパク質を摂ればお昼までお腹は空きません。また、お昼の食べ過ぎも予防できます。

ワカメとキノコで食物繊維をたっぷり摂ります。卵はだし巻き、納豆は1パック（50ｇ）食べても問題なしです。豆腐、卵、納豆、サバで高タンパクにしました。味噌汁で水分を摂るものポイントです。糖質が少ないので三角食べでも血糖値の上昇を緩やかにできます。

③　グラノラ×ヨーグルト

朝は簡単にしたいならグラノラ。お皿に盛って牛乳をかけるだけ。でも、食べるなら添加物たっぷりのものではなく、本物を食べてください。

卵を食べてタンパク質を足しましょう。面倒ですが、フライパンで焼くだけなら時間はかかりません。卵を焼く、フライパンを洗う…それも嫌でしたら前日の夜に焼けばいいわけです。

食生活の改善はあなたにプラスです。『面倒』で終わらせるのは実にもったいない。体調を崩す方がいろいろ面倒になりませんか？患って通院するのは嫌じゃないですか？いつもより5分早く起きるだけです( ﾟДﾟ)

昼食と夕食で糖質を摂るのを想定して、朝は糖質控えめにしました。脂質が高いですが、良質な脂質のみなのでOKです。太る原因は脂質ではなく糖質なので安心してください。グラノラのオーガニック→普通、ギリシャヨーグルト→ヨーグルトに変更すると200円ほどコストダウンできます。

まとめ

今回のポイントはこちら↓

忙しくて、時間がない朝。でも、私たちの体は食べたものからできています。その日の体調の良し悪しは朝に何を食べるかにかかっています…ちょっと大げさでした( ﾟДﾟ)それに体調は前日の行動にも左右されます。

でも、ダイエットするなら朝食が一番大切なのは間違いありません。朝が変われば、あなたの体型は変わります( ｀ー´)ノ

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