【極秘】太らない朝食メニュー：健康的な食べもの、実は×です

2026年03月22日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「理想の朝食メニューってどんなの？」とお考えですか？そこで、『太らない朝食メニュー㊙』を紹介します。ポイントを抑えた朝食ならいろんなアレンジが効きますのであなたのお好みでOKです。ちなみに、アンチエイジング効果◎(*’▽’)！

『朝食が一番大切な食事』と聞いたことがありますか？その答えは、YES, IT IS！その日の調子を整えてくれるので、「何を食べても同じ。」とはなりません。ジャムトーストなんか食べて血糖値が上がったり下がったりすると太ってしまいますよ。

なんて偉そうに言っている私ですが、子供の頃からずっとはちみつべっとりトーストを朝から食べていました(-_-)それが今ではガラリと変わり、とっても健康的な食事に。つまり、誰でも食べるものは変えられます。「朝は軽く、甘いものを…」だった人が鮭の塩焼きを1切れ食べているわけですから…

「できる範囲で朝食を理想の形に近づけて痩せたい！」そんなあなた、必読です！

太る vs 太らない
朝食メニュー

これは典型的なダメな朝食メニューです↑お恥ずかしながら、私が小さい頃から30代中頃までは甘いトーストが定番でした。カンタンに準備ができて、朝から甘いものを食べて幸せ…(*’▽’)牛乳も飲んでいるから健康的でしょ？みたいな感じでずっと食べ続けていました。

お気づきだと思いますが、砂糖やメープルシロップは血糖値を跳ね上げるし、マーガリンは植物油脂の塊。体に良い牛乳を飲んだとしても、その効果を帳消しするほどの内容となっています。

こんな朝食を続けていたら糖尿病まっしぐらですね。幸いなことにまだ健康に過ごせていますが、振り返って考えると砂糖まみれの朝食で体調が万全ではなかったかもしれません。お腹をすぐに下したり、ちょっとしたことでイライラしたり…

では、どんなもので置き換えれば『太らない朝食メニュー』と言えるのか？

どうですか？この健康的な朝食は。栄養価◎ですし、忙しい朝でも時間をかけずに食べられます。では、この内容を見てみましょう↓

高タンパク＆低脂質。糖質オフのグラノラ（通常より－200㎉）のおかげで、90㎉のオレンジジュースで糖質を摂っても問題なし。ビタミンやミネラルがしっかり摂れるし、最高の朝食と言えるのではないでしょうか。

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はい、ウソです。
これも『太らない朝食』とは言えません。

確かに栄養価は素晴らしい。でも、すべて加工品です。大手のグラノラは人工甘味料を使用、ビタミンやミネラルは添加物、着色料で見た目を整え、酸化防止剤で賞味期限を延ばす…低脂肪牛乳はコクを出すために脱脂濃縮乳を使用。超濃厚アイスクリームに使われる原材料です。

カロリー、味、栄養にこだわり作られたおいしいものですが、冷静に考えると人工加工物。甘味料などは脳にとって刺激が強く、食欲が増進されます。また、人工的な添加物は腸内環境を荒らす原因となり、栄養の吸収が悪くなります（これも、結果的に食欲増進につながります）。

砂糖まみれの大豆パフなんかじゃなく本物のグラノラ、無調整豆乳（牛乳でも可）ならおすすめします↓

ちなみに1食分45gはこれぐらいですから食べ過ぎないように…↓

あと、オレンジジュースは健康的なイメージですが、朝からオレンジ3個（＝グラス1杯分のオレンジジュース）は食べ過ぎだと思いませんか？それに加工の段階で食物繊維が失われるので血糖値を跳ね上げる原因となります。血糖値は高くなるほど、太ります！オレンジジュースは基本、『ご褒美』と考えてください。特別な日にご褒美として味わう…そんなイメージで。

「じゃあ、どうすんだい？」になりますよね。理想的な朝食のポイントをまとめましょう。

太らない朝食、
３つのポイント

食後の血糖値と食欲をコントロールするのが太らない朝食です。ざっくりとポイントが3つ↓

このポイントを意識した朝食なら何を食べてもOKです。では、それぞれのポイントを解説しましょう。

①　高タンパク＆良脂質

タンパク質は食事中の満腹感を高め、食後の満腹感を持続させます。肉、魚、卵、豆、乳製品などの高タンパクなものを食べましょう。ちなみに、体重55㎏の私はタンパク質50gを朝から摂ります。1日2食の私は朝食が4時30分、夕食が18時30分。水分補給はしますが、夕食まで何も食べなくても元気に仕事ができています。

1日3食なら昼食までお腹が空かない量のタンパク質を摂ってください。20gで足りるかもしれませんし、35gじゃないと足りないかもしれません。それはあなたの年齢、体重、運動量によります。詳しくは、60代はタンパク質の必要量を間違えると痩せるどころか太ります📝をご覧ください。

あとは、体に良い脂質を摂ります。オリーブオイル、アボカド、魚、ナッツ、ヨーグルト、牛乳、卵は良脂質。一方、大量生産の『植物油脂』に分類されるものはできるだけ控えましょう。サラダ油、マーガリン、ショートニングなどが対象です。

安価なものには安価な材料を。それは当たり前ですね。たとえば、食パン。パッケージの原材料を確認するとマーガリンやショートニングが使われているのがわかります。バターは高いですから。良い脂質は体の機能を保ち、満腹感を持続させます。

②　低糖質

糖質が血糖値を上げますので、理想は必要なだけ摂ることです。血糖値が上がるほどインスリン分泌が増えて糖が脂肪に変わる。太らないためには血糖値の上昇を緩やかにしなくてはなりません。『必要なだけ＝次の食事までのエネルギー』と言えるでしょう。ただ、糖質は私たちの第一エネルギー源なので制限しすぎるのはNGです。

最初は炭水化物からの糖質50gを目安に様子を見てください。ご飯1膳弱（上の写真）、もしくは6枚切りの食パン2枚。これでお昼まで十分なはず…お昼を食べない私でも朝はご飯1膳で足ります。まぁ、他の食べものからの糖質を加えると90~100gになりますが。もし私が昼ご飯を食べるなら塩おにぎりは食べないでしょう。適量は人により違うので、試行錯誤してあなたの適量を見つけます。

③　甘味はフルーツのみ

甘いものは糖質の塊です。その日の血糖値や食欲をコントロールできなくなるので控えましょう。甘いコーンフレーク、菓子パン、パンケーキなどの『デザート』を朝から食べてはいけません。甘みはフルーツで。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富ですので菓子パンに比べれば100倍いいです。プレーンヨーグルトにフルーツを入れて、デザートにするのはアリ。はちみつを少しかけても問題ありません。

ちなみに、市販のフルーツヨーグルトは×。人工甘味料が入っています。100％フルーツジュースも×。なぜなら、食物繊維が取り除かれていますし、糖質の摂り過ぎになるので…グラス1杯のオレンジジュース（200ml）は5秒で飲めますが、オレンジ3個を5秒で食べるのは無理です。糖質の塊を短時間で飲み干したら血糖値が跳ね上がるのは当たり前ですよ。

【極秘】
太らない朝食メニュー

では、お待ちかねの太らない朝食を３パターン紹介します。高タンパク、良脂質、低糖質で人工的な甘味料なし。先ほど解説した３つのポイントをしっかりと抑えています。何をどれだけ食べればいいのかの参考になれば嬉しいです(‘◇’)ゞ

①　ひきたの朝食2026

これは私の朝食↑高タンパク、良脂質、低糖質で人工的な甘味料なし。改善の余地はまだまだありますが、この朝食のおかげで、1日の仕事を集中してできています。4時30分に食べて、18時30分の夕食まで元気に動けているので内容は悪くないでしょう。食べているものの詳細はこちら↓

野菜は味つけなし。鮭とおにぎりは塩を少々。生鮭を買ってきて自分で塩を振るとしょっぱくなりません。卵はオリーブオイルで焼くだけ。牛乳は温めて飲んでいます。前日に娘が残したブロッコリーもこの日は追加されています。

食べる順番はもちろん野菜から。野菜→鮭＆卵→おにぎり→牛乳→ヨーグルト＆フルーツの順です。ベストの食べ方ではありませんが、基本的な太らない食べ方📝はできています。

あなたが1日3食派でお昼を食べるなら栄養価を調整してみてください。鮭100g→50ｇ、塩おにぎり→なし、牛乳200ml→150ml、リンゴ→なし。こんな感じでアレンジするとちょうど良いでしょう。

②　サバの塩焼き和定食

こちらは和食は向けの参考例です↑①と同じく、高タンパク、良脂質、低糖質で人工的な甘味料なし。これだけタンパク質を摂ればお昼までお腹が空くことはないでしょう。また、お昼の食べ過ぎも予防できます。

ワカメとキノコで食物繊維をたっぷり摂ってください。卵焼きはだし巻きにしてもOKですし、納豆は1パック（50ｇ）食べても問題なしです。豆腐、卵、納豆、サバで高タンパクな朝食になりました。味噌汁を多めにして水分を摂るものポイントです。糖質が少ないので三角食べでも血糖値の上昇を緩やかにできます。

③　グラノラ×ヨーグルト

朝の準備はとにかく簡単に済ませたいという方におすすめなのがグラノラ。袋からお皿に出して牛乳をかけるだけですから。でも、食べるなら添加物たっぷりのグラノラではなく、本物のグラノラを食べてください。

タンパク質を補うために卵を食べましょう。面倒かもしれませんが、フライパンで焼くだけなら時間がかかりません。卵を焼く、フライパンを洗う…それも嫌でしたら前日の夜に焼いておけばいいわけです。

食生活を健康的にするのはあなたにとってプラスにしかなりません。「面倒だから…」で終わらせるのは実にもったいない。体調を崩して予定を変える方が面倒じゃないですか？患って通院するほうが嫌じゃないですか？いつもより5分早く起きるだけです( ﾟДﾟ)

昼食と夕食で糖質を摂るのを想定して、朝は糖質控えめにしてみました。脂質が高めになっていますが、良質な脂質のみですからOKです。太る原因は脂質ではなく糖質ですので安心してください。コストを下げるならグラノラのオーガニック→普通、ギリシャヨーグルト→ヨーグルトに変更すると200円ほどコストダウンできます。

まとめ

あなたの朝食は太らないポイントを抑えていましたか？↓

忙しくて、時間がない朝。でも、私たちの体は食べたものからできています。その日の体調の良し悪しは朝に何を食べるかにかかっています…ちょっと大げさでした( ﾟДﾟ)それに体調は前日の行動にも左右されますし。

でも、ダイエットしたい方にとって、朝食が1日で一番大切なのは間違いありません。5分早く起きるだけで理想の朝食の準備はできますよ。朝が変われば、あなたの体型もきっと変わる( ｀ー´)ノ

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