『食べても太らない食べ方』そんなものあるわけな・・・あります

2026年03月12日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「痩せたい！でも、満足いくまで食べたい…」とお悩みですか？そんなあなたのお悩みを解決する『食べても太らない食べ方』を紹介します。紹介する方法を実践してもらうと、満腹になるまで食べて痩せられます🔥

食事は1日の楽しみ。なのに食べたいものが食べられないなんて『ツ・マ・ラ・ナ・イ』です。なので、食べたいものを我慢する方法ではありません。食事の満足度を下げないまましっかり食べてもらいます。食べ方を工夫するだけで摂取カロリーや食欲をコントロールできますよ。好きなものを食べて、痩せる…理想ではないですか？

「食べたいものは我慢したくない。でも、お腹を引き締めたい！」そんなあなた、必読です！

60代の食べても
太らない食べ方

まず、あなたが次のリストにいくつ当てはまるかチェックしてもらえますか？

以上、太る食べ方チェックリストでした( ﾟДﾟ)/まぁ、5つ以上チェックがついたら、太るのは不思議ではありませんね。でもこれで、食生活の改善点がなんとなく見えてきたのではないでしょうか。ここで本題に入りましょう。『食べても太らない食べ方』。それを一言で伝えるなら…

コース仕立てで食事を堪能する。

なぜなら、食欲と血糖値をコントロールできるからです。食欲がコントロールできると食べ過ぎない。つまり、摂取カロリーが抑えられます。また、血糖値が緩やかに上がると糖が脂肪になりません。

『インスリン』って聞いたことありますか？痩せられるかはインスリン次第です。分泌量が増えると太り、減ると痩せる…とてもシンプル。カロリーを減らすことよりも、実はインスリンを減らすことの方が大切なんです。

今から具体的な『食べても太らない食べ方』を紹介します。栄養をしっかり摂りつつ、満腹になるまで食べて痩せる。そんな魔法みたいな食べ方はない…あるんです！次の順番で食べ進めてもらうと、あなたは理想の体型を手に入れられますよ。

旅館で会席料理をいただいたときのことを思い出してください。前菜から始まり、お椀もの→副菜→主菜と続き、炭水化物からのデザートで締め。60代のあなたなら1度はコース料理を食べたことがあるはず。イタリアンでもフレンチでも基本は同じ流れです。

一皿ずつ丁寧に盛り付けられた料理を時間をかけて堪能する…品数が多くても、絶対的な量はそれほど多くありません。でも、食後はお腹が満たされて大満足…でしたよね？私はいつもメインに辿り着く前にお腹パンパンです。それもお昼を軽めにしたとしても…( ﾉД`)ｼｸｼｸ…

それでは、太らないポイントを散りばめながら、それぞれの詳細を解説しましょう。

①　ベジファースト

食事始めに食物繊維を摂りましょう！ということで、何よりも先に野菜を食べます。野菜の食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれます。血糖値が緩やかに上がると糖が脂肪になりにくい…つまり、糖をエネルギーとして使えます。

おすすめはサラダ。お酢大さじ１杯分を使ったドレッシングで食べると血糖値の上昇が約30％も抑えられます。太る原因となるインスリンを減らせるってわけです。私はオリーブオイル、リンゴ酢、岩塩、コショウをさら～っとサラダにかけて食べるようになりました。野菜の味を引き出してくれて、どんな野菜でも合います。定番はこれ↓

サラダは苦手？それでしたら、温野菜でもスープでも大丈夫です。とにかく食べ始めに食物繊維を摂って、血糖値が跳ね上がらないようにフィルターを貼りましょう。

で、野菜はどのくらい食べればいいの？ですよね。目安は食物繊維3g~。写真のサラダ（どちらでもOK）を参考にしてください。イメージをつかめましたか？適量はひとそれぞれですので、自分に合った量を見つけましょう。

ここでベジファーストの効果をまとめます。

最高の食事の始め方です。15分かけて野菜のうまみを堪能する。旬を味わい、産地の違いを楽しむ…これで満腹度40％ほどにしましょう。ベジファーストの詳細は60代のベジファースト：食物繊維の力でプヨプヨお腹は卒業です📝で解説しています。

②　タンパクブースト

食物繊維のあとにタンパク質を摂りましょう。プロテインブースト、つまり「タンパク質をしっかり摂ろう！」ってこと。なぜなら、食事中の満腹感が高まり、さらには食後の満腹感が持続するからです。

タンパク質、足りていますか？って、そもそも1日の目安『体重㎏＝タンパク質g』を知っていますか？たとえば、体重70㎏なら70g。70gは鶏もも300gに相当します。食べ盛りの高校生ではないので1食で食べるには多すぎますね…肉だけでなく魚、卵、豆、乳製品などをバランスよく朝昼夕に分けて食べましょう。バランスよい食事の一例はこちら↓

炭水化物や脂っこいものを食べ過ぎてしまうのは食物繊維やタンパク質が足りないから。ベジファースト→タンパクブーストの順で食事ができると太りやすいものを食べ過ぎません。何をどれだけ食べればいいかイメージできましたか？いまいちイメージが湧かない場合は、60代はタンパク質の摂取量を間違えると痩せるどころか太ります📝を参考にしてください。

さぁ、ここまでであなたの満腹度は70％ほどになっているはず…食事の締めは皆さん大好きな『あれ』ですね。

③　カーブラスト

「カーブラスト…？」ですよね？カーブは炭水化物、ラストは最後。つまり、『あれ』＝太る原因となる糖質は最後に食べるってことです。ここまででお腹は70％以上満たされた状態。白米、パン、パスタ、うどんだけでなく食後のデザートを食べ過ぎなくてすむでしょう。すべて糖質の塊です。血糖値が跳ね上がるか、それとも緩やかに上がるか…それは糖質の量に大きく左右されます。

60代になると代謝が下がり、今までのようにエネルギーを消費できません。おそらく炭水化物は1日で1~2人前程度が適量になると思います。筋肉量や運動量によって消費カロリーが大きく異なるので、あくまで目安です。ご飯たった2膳分…そう考えると少ないと思いませんか？

晩酌や食後のデザートが日常になっているならさらに糖質を減らさなくてはなりません。どちらも糖質ですから。でも、安心してください。今紹介している『食べても太らない食べ方』を実践してもらうと炭水化物は少しで足ります。それにお腹が満たされているので食事の満足度が大きく下がることはないでしょう。むしろ、痩せることで満足度は高まりますよ。

食べても太らない
食べ方、実践

実例を紹介しますので食べる順番を確認していきましょう。なかなかお手本通りの食べ方とはなりませんが、お手本に近づけることで血糖値を跳ね上げないようにしてください。

外食に頼らざる負えない…食事をゆっくりする時間が取れない…このようなことが頭の中で駆け巡っているかもしれません。でも、ちょっとの工夫があなたにとってプラスになります。それでは、実践です。

①　会席料理（旅館）

この日は妻の誕生日でしたので、箱根の旅館で会席料理をいただきました。とても豪華な内容でしたが、食物繊維が足りないですね。タンパク質ももう少しあると◎でした。糖質が少なめなのは100点です。いろんなものを少しずつ食べる＝栄養バランス◎のイメージかもしれませんが、必ずしもそうとは限りません。

食事の量は多くありませんが、時間をかけて一品一品を味わうとお腹いっぱいです。締めのご飯とデザートは少なくてよかった…最後までおいしくいただけました( ｀ー´)ノ

②　カジュアルフレンチ

やはり外食だと食物繊維が足りないですね。それにバゲットやフリッターのように炭水化物が食事の早い段階で登場してきます。私がお店側なら食べ始めにアルコールと炭水化物を提供してたくさん食べてもらえるようにするでしょう…( ｀ー´)ノ

まぁでも、今回の食事はベジファースト→プロテインブースト→カーブラストの骨組みは守られています。プロのおいしい料理を食べに外に出るわけですから、外食は太らない食べ方をちょっと意識するだけでいいかもしれません。外食が増えないように心がけて、家で食べるときはもっともっと野菜とタンパク質を摂ってください。

③　定食

疋田家の一般的な夕食を参考に、定食の食べる順番を紹介します。『自炊』なら外食で不足がちな食物繊維をしっかり摂れます。食べる量や栄養価は自由自在ですね。

会席料理風に、一品を完食してから次の料理を食べるのが理想です。でも、

ベジ→プロテイン→カーブの順で少しずつ食べ進めるのもアリ。とにかく炭水化物は最後です。この順番を守った三角食べでも血糖値の上昇をいくらか緩やかにできるでしょう。家庭で会席料理のように一品ずつ食べ進めるのは現実的ではないかもしれません。なので、1つの選択肢として提案させていただきました。

ダイエットを成功させるなら今までの習慣を変える勇気も必要ですよ。ずっと続けられる食事スタイルを探りながら、少しずつ理想の食べ方に近づけてください。

まとめ

同じものを食べたとしても、食べる順番が『太る』『痩せる』の分かれ目になることがあります。いかに食後の血糖値の上昇を緩やかにできるかでインスリン分泌に大きな影響を与えます。

太らない食べ方のポイントはこちら↓

『自分の体を変える＝今の快適な習慣を変える』これは面倒なことです。どんなに自分にとってプラスでも最初は違和感しかありません。好きなものを、好きなときに、好きなだけ食べられる…食の環境に恵まれているので、気をつけないと太ります。知識をつけて自分の健康は自分で守りましょう( ｀ー´)ノ？

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