砂糖を減らす方法：60代ダイエットの大敵は紛れもなく『砂糖』

2026年02月06日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「どうしたら砂糖を減らせるの？」とお悩みですか？これから紹介する『超・具体的な減糖方法10』がそのお悩み、解決します！

はい、そうです。砂糖を減らすと痩せます🔥あなたが気になっている結果を先にお伝えしました。これからの人生、健康に過ごしませんか？できることを実践して、おしゃれで健康な体を手に入れましょう。

あっ、ちなみに、スイーツを毎日好きなだけ食べていた私…減糖に成功しました！ストレスによる暴飲暴食をしないために無理はしないでください。私は、「明日から砂糖を断つっっ！」と決めて何度も暴食しました…( ﾟДﾟ)同じ失敗をしないように、手順を踏んで正しく減糖です。少しずつじゃないと砂糖中毒から抜け出せませんよ。

甘いものは好き。でも、体のために減らしたい。だけど、食べたいものは我慢したくない！そんなわがままなあなた、必読です！

60代は
砂糖を減らすべき

私たちは、太る原因『砂糖』を食べ過ぎている。これが理由です。カロリーオーバーになりやすく、糖を脂肪に変える『インスリン』が激増します。その結果、太ってしまう…そう、私たちのほぼ全員『砂糖中毒』と言っても過言ではありませんｗ

ちなみに、健康的に痩せるための必須条件はこちら↓

砂糖を食べれば食べるほど、この条件を満たしにくいです。今から砂糖の恐ろしさを詳しく解説しましょう。その恐ろしさを知るとあなたの考えはきっと変わります( ﾟДﾟ)！

知らないうちに
食べ過ぎている

砂糖は1日25g以下が推奨されています。

ですが・・・

・・

・

日本人の摂取量は平均70g！

つまり、年間→70g×365日＝25,550g。なんと、25㎏以上です。砂糖1ｇは4㎉なので、4㎉×25,550g＝102,200㎉…これは体脂肪11㎏強に相当するエネルギーです。太るのは何も不思議ではありませんね。どうして、私たちはこんなにも砂糖を食べてしまうのか？その原因を突き詰めましょう。

原因①：食の環境に恵まれている

24時間営業のスーパーやコンビニの普及、また加工食品の進化で好きなものを好きなときに好きなだけ食べられる環境です。深夜2時にコンビニでアイスが買ったり、ファミレスでチョコレートパフェを食べたり。とにかく、食べものへのアクセスに恵まれています。

他にもネットがあります。全国のスイーツを家にいながら買えるようになりました。たとえば、有名店のフィナンシェ。ネットでポチッとするだけで、翌日には家に届きます。出かけなくていいし、並ばなくていいし、最高ですね。ですが、便利すぎるのはダイエットに×です。

原因②：中毒性が強い

砂糖中毒になるとドーパミン（幸せホルモン）の刺激を求めて、甘いものを常に欲する状態になります。お腹が空いていなくても、幸福感で満たされたくて食べてしまう。それに少しの刺激では物足りなくなり、より強い刺激を求めるようになります。超・悪循環ですね。

あなたの意志がどんなに強くても脳には逆らえません。だから甘いものを我慢できないのです。タバコやお酒をやめたくても、なかなかやめられないのと同じように。その結果、満たされるまで食べてしまうのです。

原因③：ストレスを発散できる

イラッとしたときにチョコを食べるとストレスが和らぎませんか？それはドーパミンが分泌されて、幸福感で満たされるからです。『食べる』ほど即効性のあるストレス発散はありません。生きていればストレスを感じるのは当たり前。ただ、『ストレス発散＝スイーツ』という悪循環は断たなければなりません。

原因④：摂取量を知らない

ほとんどの方はどの商品にどれだけ砂糖が入っているかを知りません。それ以前に、気にしたことがないでしょう…食品企業は商品が売れないと困るので、おいしくするために驚くほど砂糖を使っています。

ハム、サラダドレッシング、パスタソースなど意外なものが砂糖まみれなのを知っていますか？多くの消費者はこうした事実を知りません。『安い、おいしい、便利』が砂糖の食べ過ぎを手助けしているのです。

気づかないうちに
食欲が増す

砂糖で食欲が増す理由をお伝えします。

以上の理由で食欲が増します。そして、恐ろしいのはその中毒性。喫煙や飲酒したときと同じように、砂糖を食べるとドーパミンが分泌され、甘いもの欲求が強くなります。食べれば食べるほど食べたくなり、カロリーオーバーに…

『糖質制限』この言葉、聞いたことありますね。そこでイメージするのは米、パン、うどん、パスタなどの炭水化物ではないですか？でも、最も気をつけるべき糖質は『砂糖』なんです。栄養価ゼロで高カロリー…痩せたい方にとってはメリットなしの食べものです。

砂糖の摂り過ぎは糖尿病、アルツハイマー、鬱、高脂血症、脳梗塞などのリスクを跳ね上げます。今ここで、自分が糖尿病（タイプⅡ）になったことを想像してみましょう。

『砂糖』…👿👿👿

本当に恐ろしいですね…( ﾟДﾟ)

60代で
砂糖を減らす方法

さて、かなり脅したつもりですが、ここからが本題。『超・具体的な減糖方法』です。砂糖まみれから抜け出しましょう。『おいしいものをちょっとだけ』でいいじゃないですか。ちなみに、私が減糖して実感したことは、

これだけのメリットがあるので、挑戦するしかありませんね。

では、超・具体的な方法を解説しましょう。（☆の数＝おすすめ度）

①　紅茶はストレート☆☆☆

飲みものは無糖にします。市販の飲みものは驚きの甘さです。あなたも飲んだことがあるドリンクと砂糖の量はこちら↓

500mlで30~45g…( ﾟДﾟ)‼こんなイメージですよ↓

これ、ちょっと入れすぎじゃないですか⁉こんなものを日常的に飲んだら健康維持なんて難しいです。あなたはコーヒーや紅茶、毎日飲みますか？それは無糖ですか？？

こんな感じで置き換えてもらえるとダイエット効果◎です。私は無糖。普段はストレートティー、水、牛乳、麦茶のみ。コーラが大好きですが、ハンバーガーやピザを食べるときだけと決めました。今は年1回飲むか飲まないかです。トリガーとなる食べものを控えるのは効果的ですね。甘い飲みものからカロリーを摂るのはもうやめましょう。

②　チョコの代わりにリンゴ☆☆

スイーツをフルーツに置き換えます。甘いもの欲求はフルーツの自然な甘みで満たしましょう。砂糖とフルーツの甘みは違うので同じ満足感は得られませんが、甘いもの欲求が満たされるのは確か。「騙された！」と思って試してください。オレンジやリンゴなど食べ応えがあり、食物繊維が豊富なものがおすすめです。

近年のフルーツは糖度が高いです。シャインマスカットや紅まどんなはインパクトのある甘みですね。私が子供の頃はデラウェアか酸っぱいみかんでした。果糖は体に良くないですが、砂糖よりは遥かにマシなんです。食物繊維、ビタミン、ミネラルのおかげ。甘いものが食べたくなったら、まずフルーツをかじってみましょう。

③　コンビニでエクレアを買わない☆☆☆

スイーツは『見ない』『買わない』。目の前の誘惑には勝てません。おいしそうなケーキを見たら、食べたくなりませんか？あま～い香りのエクレアを買ったら、お腹が空いていなくても食べてしまいませんか？デパ地下のウィンドウショッピングや食べものの映像ほど危険なものはありませんね。視覚からの情報で食欲が増します。

『見ない』と買わない。『買わない』と食べない。シンプルで有効な手段です。私はスイーツなしの暮らしは考えられません。いただいたときだけ。特別な日を祝うときだけ。こんな感じで、自分ルールを決めてスイーツを見たり買ったりする頻度を減らしましょう。この『メリハリ』が減糖のコツです。

④　濃縮還元の秘密を知る☆

食品に含まれる砂糖の量を調べましょう。砂糖が驚くほど入っていたり、意外な食品が砂糖まみれだったりします。たとえば、濃縮還元100％オレンジジュース。パッケージに記載されている原材料は『オレンジ、香料』のみですが、実は砂糖が入っています。それも大量に…500mlで25g以上。

濃縮還元の意味、知っていますか？まずはオレンジを絞り、高熱で煮詰めてペースト状に。長期保存できて、輸送量を増やせるメリットがあります。高熱処理によって甘味、香り、ビタミン、ミネラル、酵素、水分が失われます。そのため、商品化するときに砂糖、水、香料などを加えてパッキング。これが濃縮還元の正体でした。詳細はこちら→How Orange Juice Is Made In Factory

フルーツジュースを飲むならストレート↓

果実を絞っただけ。何も加えていません。高いですが、果実の自然な甘みを味わえます。ただ、ストレートと名乗っていても砂糖が入っている商品があります。気になるなら製造会社に尋ねるしかありません。何にどれだけの砂糖が入っているかを知ると、口にするものの選択が変わりますよ。

商品表示をチェックしていますか？

原材料を確認すると砂糖の有無が分かります。オレンジジュースのように表記がないものに注意⚠。gの表記はありませんが、その商品を買うかどうかの賢い選択ができます。

このおいしいクッキーには多くの甘味料が入っています。

おそらく生クリームも甘いでしょう。原材料リストは量の多い順です（このクッキーは小麦粉の割合が最も多く、次に砂糖ということ）。この他にも、

などの甘味料は砂糖と考えていいです。

甘いお菓子だけでなく、私たちが口にする加工食品の80%に砂糖が…( ﾟДﾟ)ほんの一例をリストアップしてみると、

意外な食べものがリストアップされていて驚きましたか？商品をおいしくするために甘みが欠かせないのがわかります。加工食品はアリですが、砂糖まみれのものを日常的に口にするのはやめましょう。たまの『ご褒美』としていただくのがベスト。食品表示をチェックするとご褒美か、それとも、日常的に食べていいものかわかりますよ。

⑤　魚の煮つけは手作り☆☆

外食の頻度を減らしましょう。料理をおいしくするために砂糖をたくさん使っています。和食のお店で食事したときの私の体験談。えっ？という驚きでした。注文した魚の煮つけが調理されるのをカウンター席から見ていたのですが、味つけのときにレンゲ5~6杯分の砂糖が…かるく50gは超えていたでしょう。

「そんなに入れるんですか？」と隣りにいたお客さんに尋ねられると、「これぐらい入れないと魚に味がのらないんです。」と店主。大変おいしくいただきました( ﾟДﾟ)ｗが、毎日食べていたら間違いなく体を壊します。外食だと知らないうちに砂糖を食べ過ぎてしまうのです。

はほどほどに。自炊なら少しの調味料でおいしい料理が作れます。家では優しい味を楽しみ、外食は『太りやすい』『健康に悪い』を気にしない。やっぱりメリハリです。自炊の頻度、増やしませんか？

⑥　とりももグリルを塩で☆☆☆

タンパク質は食欲コントロールに◎です。理由は、60代はタンパク質の摂取量を間違えると瘦せるどころか太ります📝をチェックしてください。おすすめはプリプリ食感のとりももグリル。皮はパリッと、肉はジューシーに仕上げる焼き加減で。グリルなら余分な脂が落ちますが、脂質が気になるなら皮を取りましょう。

食事中の満腹感◎、そして食後も満腹感が続く。食べ過ぎを予防できるわけです。それに小腹が空かなければ、間食しません。つまり、砂糖を大幅に減らせるってこと。間食で食べるものは砂糖まみれのものが大半ですから。食欲コントロールに悩んでいるならタンパク質ですよ。

⑦　低脂肪ヨーグルトに注意する☆

人工甘味料は私たちの食欲を常に高い状態にします。少量でも脳にとって刺激が強すぎる…ドーパミンが分泌され、「もっと食べたい！」となります。

たとえば、低脂肪ヨーグルト。おいしいものには甘味料が入っています。理由は、脂肪を取り除くとおいしくないから。低脂肪牛乳を飲んだことはありますか？あれ、まずいですよね？甘味料が入ってないので味がスッカスカ。一方、ステビアやスクラロース入りのヨーグルトはおいしいです。ステビアの甘みは砂糖の200倍！スクラロースは600倍の甘味！！おいしいわけですよ…

人工甘味料は少量で商品をおいしくできるので、低糖質かつ低カロリー。体に良いイメージですが、食欲が増すので注意してください。結果的に食べ過ぎて太ります。私なら低脂肪ヨーグルトより、『甘味料なし』のプレーンを選びます。

⑧　食後に歯磨き☆

減糖につながる良い習慣を身につけましょう。ストレスなく砂糖を減らせます。おすすめは食後の歯磨き。酢の物など酸性の強いものを食べたら食後30分にします。食欲コントロールに◎ですので試してみてください。脳が『歯磨き＝食事の終わり』と認識して、しぶとい食欲を抑えられます。

「お腹いっぱいだけど、確かアイスがあったなぁ…食べちゃまずいよねぇ…」このような葛藤、よくありますよね？そして、アイスを食べて罪悪感で押し潰されたでしょう…歯を磨いて口がサッパリすると「また今度食べよう。」にできます。

こんな感じの習慣も食欲コントロールに◎ですね。

⑨　糖尿病の自分を想像する☆☆☆

砂糖まみれの代償は大きいです。先ほど糖尿病になったときの生活を想像してもらいました。「何とかしないと…」と思っていただけたでしょうか。闘病生活の大変さを知ると、甘いもの欲求は激減します。

健康なときは忘れていますが、体調を崩すとストレスだらけ。「もっと気をつければ良かった…」と後悔したこと、あると思います。風邪なら元の暮らしに戻れますが、糖尿病だとその先の暮らしが一変してしまうのです。

なので、予防に力を入れましょう。学びが抑止力になります。おさらいのために、砂糖まみれの代償をリストアップしました↓

甘いものを食べるメリットは一時的な幸福感が味わえること。それに比べると、デメリットが多すぎます。健康に支障が出てから厳しい食事制限は地獄。体調が優れないストレスと好きなものを我慢するストレス…ダブルパンチですね。ドクターストップになる前に、今できることで予防しましょう。

⑩　食べたものを記録する☆☆

砂糖の量を把握できると危機感が高まります。これは私の大好きなクッキー↑この1枚で砂糖27.4g…( ﾟДﾟ)『食べたもの』と『砂糖の量』を調べるのはかなり面倒です…でも、記録をつけると食生活の改善点を見つけやすくなります。「朝のコーヒーをブラックにしたら砂糖が減らせるなぁ…やってみるか？」とか。

改善点を見つけたら、ダイエットを楽しむために行動をメモしましょう。たとえば、「コーヒーに入れる砂糖を小さじ2杯から1.5杯に減らした。」1日小さじ0.5杯は1週間だと3.5杯、1年で約183杯（＝549g）。もし、ブラックにできたら年間2,190gの減糖です。凄まじい量ですね。ちょっとしたことだけど体に良いこと。そして、続けることで成果が出る。ダイエットが楽しくなりますよ。

それに、お金の節約ができます。私の場合は市販のミルクティーを手作りストレートティーにしただけで年間約55,000の節約でした【（ミルクティー150円×365日＝57,750円）－（ティーバッグ365日分2,000円）】。たった1つの工夫で超高級レストランに行けちゃいます。

健康のために面倒なこと、しませんか？想像と現実のギャップを確かめて危機感を持ってください。

まとめ

砂糖は少しずつ減らしましょう！減らしすぎて脳がストレスを感じると甘いもの欲求が爆発します。最初は課題を1つに絞り、脳にストレスを感じさせない程度に減糖です。1つの課題を習慣にできたら次。そのくり返しであなたの適量を見つけます。健康状態と暮らしの質に合わせるのがベストです。シュガーと程よい関係を築いてください。

砂糖を減らす方法のおさらい↓

私は⑨が効きました。体調を崩して、常にストレスを抱えながら暮らすのは嫌です。食べたいものを我慢なんて…

ストレス発散をスイーツに頼りっぱなしはもうやめましょう。甘いものを食べた幸福感は長続きしませんが、体に及ぼす悪影響は特大です。砂糖まみれから抜け出して、ムダな脂肪を燃やしませんか( ｀ー´)ノ？

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