砂糖を減らす方法：60代ダイエットの大敵は紛れもなく『砂糖』

2026年02月06日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「どうしたら砂糖を減らせる？」とお悩みですか？『グリーンベア流の減糖』でそのお悩み、解決です！もちろん、砂糖を減らすと健康的に痩せられます🔥

「明日から砂糖を断ぁ～つ！」と決めて何度も失敗した私…( ﾟДﾟ)でも、正しい手順を踏んで減糖できました！小さく始めると砂糖中毒から抜け出せます。なので、断つのはダメ。ストレスで暴飲暴食します。

「甘いものは好き。でも、痩せたい。だけど、スイーツは我慢したくない！」そんなあなた、必読です！

60代で
砂糖を減らす理由

食べ過ぎ！

これが理由。88％の方は砂糖中毒と言っても過言ではありません。血糖値が跳ね上がるので、糖を脂肪に変える『インスリン』が激増します。その結果、太ります。

ちなみに、痩せるための必須条件はこちら↓

砂糖を食べれば食べるほど、この条件を満たしにくいです。今から砂糖の恐ろしさを解説しましょう。あなたの考えはきっと変わります( ﾟДﾟ)！

知らないうちに
食べ過ぎる

砂糖は1日25g以下が推奨されています。

ですが・・・

・・

・

日本人の摂取量は平均40g！

つまり、年間→40g×365日＝14,600g。なんと、約15㎏。1ｇは4㎉なので、4㎉×14,600g＝58,400㎉…これは体脂肪6㎏強に相当するカロリーです。40gは平均値ですから、甘いもの好きならかるく100g以上でしょう。太るのは何も不思議ではありません。なぜ、砂糖をこれほど食べてしまうのか？その原因を突き詰めましょう。

原因①：恵まれた食の環境

好きなものを好きなときに好きなだけ食べられる。深夜にコンビニでアイスが買える。朝からファミレスでパフェが食べられる。全国のスイーツがネットでポチッとするだけで家に届く。とにかく、食べものへのアクセスが◎です。

原因②：中毒性が強い

砂糖中毒になるとドーパミン（幸せホルモン）の刺激を求めて、甘いものを常に欲する状態になります。お腹が空いていなくても、幸福感で満たされたくて食べてしまう。それに少しの刺激では物足りなくなり、より強い刺激を求めるようになります。悪循環です。

あなたの意志がどんなに強くても脳には逆らえません。だから、我慢できない。タバコやお酒をやめたくても、やめられないのと同じですね。その結果、満たされるまで食べてしまいます。

原因③：ストレスを発散できる

イラッとしたときにチョコを食べるとストレスが和らぎませんか？それはドーパミンが分泌されて、幸福感で満たされるからです。『食べる』ほど即効性のあるストレス発散はありません。生きていればストレスを感じます。ただ、スイーツに頼りすぎるのはダメです。

原因④：摂取量を知らない

食べたものにどれだけ砂糖が入っているか知っていますか？気にしたことがないかもしれません。商品は売れないと困るので、おいしくするために驚くほど砂糖を使います。ハムやパスタソースなど意外なものが砂糖まみれです。多くの消費者はこうした事実を知りません。『安い、おいしい、便利』が砂糖の食べ過ぎを手助けしています。

気づかないうちに
食欲が増す

理由はこちら↓

以上の理由で食欲が増します。そして、恐ろしいのは中毒性。喫煙や飲酒したときと同じように、砂糖を食べるとドーパミンが分泌され、甘いもの欲求が強くなります。食べれば食べるほど食べたくなる…最も気をつけるべき糖質は『砂糖』なんです。

そして、砂糖を摂り過ぎるとどうなるか？糖尿病、アルツハイマー、鬱、高脂血症、脳梗塞…ここで、糖尿病になったと想像してみましょう。

『砂糖』…👿👿👿

本当に恐ろしいですね…( ﾟДﾟ)

60代で
砂糖を減らす方法

さて、かなり脅しました。砂糖まみれから抜け出しましょう。『おいしいものをちょっとだけ』でいいじゃないですか。ちなみに、私が実感したことは、

これだけのメリットがあるので、やるしかありませんね。

では、超・具体的な方法を解説しましょう。☆の数＝おすすめ度

①　紅茶はストレート☆☆☆

飲みものは無糖にします。市販の飲みものは驚きの甘さです。あなたも飲んだことがあるドリンクと砂糖の量はこちら↓

500mlで30~45g…( ﾟДﾟ)‼こんなんですよ↓

これ、ちょっと入れすぎじゃないですか⁉こんなものを日常的に飲んだら健康維持なんてムリです。あなたはコーヒーや紅茶、毎日飲みますか？それは無糖ですか？？

こんな感じで置き換えてもらえると◎です。私は無糖。普段はストレートティー、水、牛乳、麦茶のみ。コーラが好きですが、ハンバーガーやピザを食べるときだけと決めました。今は年1回飲むか飲まないか。トリガーとなる食べものを控えるのは効果的ですね。甘い飲みものでカロリー摂取はもうやめましょう。

②　チョコの代わりにリンゴ☆☆

スイーツをフルーツに置き換えます。甘いもの欲求はフルーツの甘みで満たしましょう。砂糖の甘みとは違うので同じ満足感は得られませんが、甘いもの欲求が満たされるのは確か。「騙された！」と思って試してください。オレンジやリンゴなど食べ応えがあり、食物繊維が豊富なものがおすすめです。

近年のフルーツは糖度が高いです。シャインマスカットや紅まどんなはインパクトのある甘みですね。私が子供の頃はデラウェアか酸っぱいみかんでした。果糖は体に良くないですが、砂糖よりは遥かにマシなんです。それは食物繊維、ビタミン、ミネラルのおかげ。スイーツが食べたくなったら、まずフルーツをかじりましょう。

③　コンビニでエクレアを買わない☆☆☆

スイーツは『見ない』『買わない』。目の前の誘惑には勝てません。おいしそうなケーキを見たら、食べたくなりませんか？あま～い香りのエクレアを買ったら、満腹でも食べてしまいませんか？デパ地下のウィンドウショッピングほど危険なものはありませんね。視覚からの情報で食欲が増します。

『見ない』と買わない。『買わない』と食べない。シンプルで有効な手段です。私はスイーツなしの暮らしは考えられません。いただいたときだけ。特別な日を祝うときだけ。こんな感じで、自分ルールを決めてスイーツを見たり買ったりする頻度を減らしましょう。この『メリハリ』が減糖のコツです。

④　魚の煮つけは手作り☆☆

外食の頻度を減らしましょう。料理をおいしくするために砂糖をたくさん使っています。和食のお店に行ったときの体験談。えっ？と驚きました。注文した魚の煮つけが調理されるのをカウンター席から見ていたのですが、味つけのときにレンゲ5~6杯分の砂糖…かるく50gは超えていたでしょう。

「そんなに入れるんですか？」と隣りにいたお客さんに尋ねられると、「これぐらい入れないと魚に味がのらないんです。」と店主。大変おいしくいただきました( ﾟДﾟ)ｗが、毎日食べていたら間違いなく体を壊します。外食は知らないうちに砂糖を摂り過ぎるのです。

はほどほどに。自炊なら少しの調味料でおいしく作れます。家では優しい味を楽しみ、外食は『太りやすい』『健康に悪い』を気にしない。やっぱりメリハリです。

⑤　とりももグリルを塩で☆☆☆

タンパク質は食欲コントロールに◎です。食事中の満腹感◎、そして食後も満腹感が続く。食べ過ぎを予防できるわけです。それに小腹が空かなければ、間食しません。つまり、砂糖を大幅に減らせるってこと。間食で食べるものは砂糖まみれのものが大半ですから。

おすすめはとりももグリル。皮はパリッと、肉はジューシーに仕上げる焼き加減で。グリルなら余分な脂が落ちますが、脂質が気になるなら皮を取りましょう。食欲コントロールに悩んでいるならタンパク質ですよ。

⑥　糖尿病の自分を想像する☆☆☆

砂糖まみれはデメリットだらけ。先ほど糖尿病になったことを想像してもらいました。「何とかしないと…」と思いましたか？闘病生活の辛さを知ると、甘いもの欲求は激減します。忘れがちですが、体調を崩すとストレスだらけ。「もっと気をつければ…」と後悔したことありますよね。風邪なら元の暮らしに戻れますが、糖尿病だと暮らしが一変してしまいます。

なので、予防しましょう。知識が抑止力になります。おさらいのために、デメリットをリストアップしました↓

甘いものを食べるメリットは一時的な幸福感が味わえること。それに比べるとデメリットが多すぎます。病気になってからの食事制限は地獄。体調が優れない＋好きなものを我慢するストレス…ダブルパンチですね。ドクターストップになる前に、今できることで予防しましょう。

⑦　食べたものを記録する☆☆

砂糖の量を把握できると危機感が高まります。これは私の大好きなクッキー↑この1枚で砂糖27.4g…( ﾟДﾟ)『食べたもの』と『砂糖の量』を調べるのはかなり面倒です…でも、記録をつけると食生活の改善点が見つかります。「朝のコーヒーをブラックにしてみるか？」とか。

改善点を見つけたら、ダイエットを楽しむためにメモしましょう。たとえば、「コーヒーの砂糖を小さじ2杯から1.5杯にした。」1日小さじ0.5杯は1年で約183杯（＝550g）。もし、ブラックにしたら年間2,200gの減糖です。凄まじい量ですね。ちょっとしたことだけど体に良いこと。そして、続けることで成果が出る。ダイエットが楽しくなりますよ。

健康のために面倒なこと（メモ）、しませんか？想像と現実のギャップを確かめて危機感を持ってください。

まとめ

砂糖は少しずつ減らしましょう！脳がストレスを感じると甘いもの欲求が爆発します。まずは課題を1つに絞り、脳にストレスを感じさせない程度に減糖です。1つの課題を習慣にできたら次。そのくり返し。あなたの適量は健康状態と暮らしの質に合わせるのがベストです。シュガーと程よい関係を築いてください。

今回のポイントはこちら↓

私はリスクを学ぶことが効きました。体調を崩して、常にストレスを抱えながら暮らすのは嫌です。食べたいものを我慢なんて…『ストレス発散＝スイーツ』はもうやめましょう。甘いものを食べた幸福感は長続きしませんが、デメリットは特大です。砂糖まみれから抜け出して、ムダな脂肪を燃やしませんか( ｀ー´)ノ？

【おすすめ記事】

60代ダイエット：
健康的に痩せる方法で
あなたの理想の暮らしを

60代のベジファースト：
食物繊維の力で
プヨプヨお腹は卒業です

60代はタンパク質の摂取量を
間違えると痩せるどころか
太ります