砂糖を減らす方法：60代ダイエットの大敵は紛れもなく『砂糖』

2026年02月06日

• ダイエット
• ひきたのブログ

こんにちは、60代専門のトレーニングジムを細々と14年運営しているひきたです。

「砂糖を減らすと痩せるって本当？」「どうしたら減らせる？」とお悩みですか？そんなあなたのお悩みを解決する『砂糖を減らす超・具体的な方法10選』を紹介します。

先に結論ですが、砂糖を減らすとムダな脂肪がどんどん燃えます🔥紹介する方法を1つでも多く実践して健康的でおしゃれな体を手に入れませんか？

あっ、ちなみに、スイーツを毎日好きなだけ食べていた私でも減糖に成功しました！無理な減糖はストレスによる暴飲暴食を招くのでおすすめしません。「明日から砂糖を断つ！」と決めて何度も挫折した私です…( ﾟДﾟ)手順を踏んで、正しく減糖しましょう。間違った方法だと砂糖中毒から抜け出すことは難しいですよ。

甘いものは好き。でも、体のために食べる量は減らしたい。だけど、食べたいものは我慢しないで食べたい！そんなわがままなあなた、必読です！

60代がダイエットで砂糖を減らす理由

砂糖を減らすべき理由を一言で伝えると、太る最大の原因が砂糖で、知らないうちに食べ過ぎているから。

砂糖の摂取はカロリーオーバーを招くだけでなく、余った糖を脂肪に変える『インスリン』の分泌が激増します。その結果、脂肪がどんどん体に蓄えられるのです。ちなみに、健康的に痩せるための絶対条件はこちら↓

砂糖を食べれば食べるほど、この条件を満たしにくいです。ダイエット最大の敵が砂糖であることをザックリとお伝えしましたが、砂糖の恐ろしさを詳しく解説しましょう。恐ろしさを知ると嫌でも砂糖を減らしたくなるので…( ﾟДﾟ)

知らないうちに過剰摂取している

砂糖の摂取量は1日25g以下が推奨されています。

ですが…

…

日本人は平均して約70g摂っているのを知っていますか？

年間で計算すると、70g×365日＝25,550g。なんと、25㎏以上食べています‼砂糖は1ｇあたり4㎉なので、4㎉×25,550g＝102,200㎉…これは体脂肪10㎏分以上のエネルギーと同等です。太るのは何も不思議ではありませんね。どうして、私たちはこんなにも砂糖を食べてしまうのか？その原因を突き詰めましょう。

原因①：食の環境に恵まれているから

24時間営業のスーパーやコンビニの普及、また加工食品の進化で好きなものを好きなときに好きなだけ食べられる環境です。ほとんどの加工食品（80%以上）に砂糖が使われているので、よほど気をつけていない限り砂糖を摂り過ぎてしまいます。

原因②：中毒性が強く、食欲が増すから

砂糖中毒になるとドーパミンの刺激を求めて、常に砂糖を欲する状態になります。お腹が空いていなくても、幸福感で満たされたいがために食べてしまう…

あなたの意志がどんなに強くても脳には逆らえない。だから甘いものを我慢できません。タバコをやめたくても、なかなかやめられない方が多いのと同じように。満たされるまで食べることで砂糖を過剰摂取しています。

原因③：ストレスを発散できるから

スイーツを食べるのが最も簡単なストレス発散方法だと思いませんか？手軽に手に入る菓子パンやコンビニスイーツを食べるだけで多少なりストレスを発散できます。ドーパミンが分泌されて、幸福感で満たされるからです。生きていればストレスを感じるのは当たり前。ただ、『ストレス発散＝スイーツ』という悪循環を断たなければなりません。

原因④：砂糖について学んだことがないから

ほとんどの人はどの食品にどれだけ砂糖が入っているかを知りません。それ以前に、気にしたことがないでしょう…食品会社は商品が売れないと困るので、美味しくするために驚くほど砂糖を使っています。

ハム、サラダドレッシング、パスタソースなど意外な食品にも結構な量の砂糖が使われているのを知っていましたか？多くの消費者はこうした事実を知らないばかりに砂糖を過剰摂取しています。

よほど気をつけない限り、食べ過ぎてしまうのが現実。『安い・おいしい・便利』が砂糖の過剰摂取を手助けしているのです。

食欲が増して、食べ過ぎている

砂糖で食欲が増す理由をお伝えします。

「炭水化物を食べると太る！糖質制限をしましょう。」このようなことをきっと耳にしたことがあると思います。炭水化物…そこでイメージするのは米、パン、うどん、パスタなどではないでしょうか？でも、最も気をつけるべき炭水化物は『砂糖』なんです。栄養価が乏しく、高カロリーだからです。

そして、砂糖が恐ろしいのはその中毒性。砂糖を食べると喫煙や飲酒したときと同じようにドーパミン（幸せホルモン）が分泌され、甘いもの欲求がどんどん強くなります。食べれば食べるほど食べたくなり、カロリーオーバーに…

最悪の場合は、糖尿病（タイプⅡ）になります。今まで通りの暮らしができなくなる病気です。それもある日突然に…食前は必ず自分でインスリンを注射。それも毎回。また、糖尿が原因で腎機能が低下すると人工透析が必要になります。週3回各4時間の治療を受けなければなりません。さらに、脳梗塞や心筋梗塞など命に係わる病気のリスクが高くなるのは嫌ですよね？

『砂糖』…本当に恐ろしいですね…

砂糖を減らす方法：60代のダイエット術10選

さて、砂糖を減らしてもらうためにかなり脅したつもりですが、ここからが本題の『砂糖を減らす超・具体的な方法』です。砂糖まみれの食生活から抜け出すために減糖していきましょう。ちなみに、私が減糖して実感したことは、

これだけのメリットがあるので、挑戦するしかありませんね。

では、具体的な方法を1つずつ解説します。（★の数はおすすめ度を示しています）

①　紅茶はストレート★★★

日常的に飲んでいるものは無糖にしましょう。

市販の飲みものには驚くほどの砂糖が入っています。誰もが一度は飲んだことのある飲みものと砂糖の量はこちら↓

500mlで30~45gの砂糖が…( ﾟДﾟ)‼こんなイメージ↓

ちょっと入れすぎじゃないですか⁉これを日常的に飲んでいたら砂糖の摂取量はとんでもないことになります。あなたはコーヒーや紅茶を毎日飲んでいますか？それはブラックもしくはストレートですか？

こんな感じで置き換えてもらえるとダイエット効果◎です。私は無糖。普段は紅茶（ストレート）、牛乳、麦茶のみ。コーラが大好きですが、ハンバーガーやピザを食べるときだけと決めました。今は年1回飲むか飲まないかです。トリガーとなる食べものを控えるのは効果的ですね。飲みもので砂糖とカロリーを摂るのはもうやめましょう。

②　チョコの代わりにリンゴ★★☆

スイーツをフルーツに置き換えましょう。

甘いもの欲求はフルーツの自然な甘みで満たせます。砂糖の甘みとフルーツの甘みは違うので同じ満足感は得られませんが、甘いもの欲求が抑えられるのは確か。オレンジやリンゴなど食べ応えがあり、食物繊維が豊富なものがおすすめです。

品種改良された糖度の高いフルーツや甘味が濃縮されるドライフルーツには注意です。近年のフルーツは異常なくらい糖度が高いです。果糖の摂り過ぎも体に良くありません。甘いものが食べたいときはスイーツの代わりにフルーツを選びましょう。

③　コンビニでエクレアを買わない★☆☆

スイーツは『見ない』『買わない』。

その理由は、目の前の誘惑には勝てないからです。コンビニが新スイーツを発売したら、食べたくなりませんか？あま～い香りがするエクレアを買ったら、お腹が空いていなくても食べてしまいませんか？デパ地下でのウィンドウショッピングやテレビの食べもの特集の視聴も危険です。視覚からの情報が食欲を増進させます。

私ならスイーツを断食するのは絶対に無理。いただいたときだけ。特別な日を祝うときだけ。こんな感じで、自分ルールを決めてスイーツを見たり買ったりする頻度を減らしましょう。この『メリハリ』が砂糖を激減させるコツです。

④　濃縮還元ジュースの秘密を知る★☆☆

食品に含まれる砂糖の量を調べましょう。

驚くほどの砂糖が加えられていたり、意外な食品が砂糖まみれだったりします。たとえば、濃縮還元100％オレンジジュース。パッケージに記載されている原材料は『オレンジ』のみですが、実は砂糖が加えられています。それも大量に…500mlで25g以上。

濃縮還元の意味を知っていますか？まずはオレンジから絞った果汁を高熱で煮詰めてペースト状に。長期保存できて、輸送量を増やせるメリットがあります。高熱処理によって甘味、香り、ビタミン、ミネラル、酵素、水分が失われます。そのため、商品化するときに砂糖、水、香料などいろいろ加えてパッキング。これが濃縮還元ジュースの正体でした。

フルーツジュースを飲むならストレートジュースを選んでください。

果実を絞っただけの何も加えられていない果汁100%のジュースがストレートです。高額なので頻繁には飲めませんが、フルーツの自然な甘みを味わえます。ただ、ストレートと名乗っていても砂糖が加えられている商品もありますので、気になるなら製造会社に問い合わせるしかありません。何にどれだけの砂糖が加えられているかを知ると口にするものの選択が変わりますよ。

食品表示をチェックしていますか？

原材料を確認すると砂糖の有無が分かります。オレンジジュースのように表記がないものには注意です。具体的に何g含まれているとは書かれていません。でも、その商品を買うかどうかの賢い選択ができます。

おいしいクッキーには様々な砂糖が加えられています。写真のクッキーだと、

生クリームにも砂糖が加えられているでしょう。原材料のリストは使われているものが多い順に並んでいます（紹介したクッキーは小麦粉の割合が最も高く、次に砂糖ということ）。この他にも、

などの甘味料は砂糖と考えていいです。クッキーのような甘いお菓子に砂糖が入っているのは誰でも想像できますが、私たちが口にする加工食品の80%に砂糖が加えられています。

ほんの一例をリストアップしてみると、

意外な食べものに砂糖が加えられていて驚きましたか？商品をおいしくするために欠かせない材料なのが分かります。完璧な食生活を目指さなくていいのですが、砂糖だらけの食べものを日常的に食べるのはやめて、ご褒美として『たまに』食べましょう。食品表示をチェックするとご褒美か、それとも、日常的に食べていいのか分かります。

⑤　煮魚を手作りする★★☆

自炊して、外食の頻度を減らしましょう。

外食は料理をおいしくするために砂糖がたくさん加えられています。和食のお店で食事したときに驚いたのが煮魚に使う砂糖の量。注文した魚の煮つけが調理されるのをカウンター席から見ていましたが、レンゲ5~6杯分の砂糖を加えていました。かるく50gは超えているでしょう…

「そんなに砂糖を入れるんですか？」と他のお客さんに尋ねられると、「これぐらい入れないと魚に味がのらないんです。」と店主。大変おいしくいただきました( ﾟДﾟ)ｗが、毎日食べていたら間違いなく体を壊します。外食の頻度が増えると知らないうちに砂糖を摂り過ぎてしまうのです。

はほどほどに。

少しの調味料で美味しい料理は作れます。それに出汁をきかせれば繊細な味に…家では優しい味を楽しみ、外食するときは『太りやすい』『健康に悪い』を気にせずに食べる。やっぱりメリハリです。自炊して、砂糖の量を調整しませんか？

⑥　とりももグリルを塩で★★★

高タンパクな食事で満腹感を持続させましょう。

タンパク質の消化には時間がかかります。おすすめはプリプリ食感のとりももグリル。皮はパリッと、身はジューシーに仕上げる焼き加減で。肉をよく噛むことで満腹中枢を刺激します。グリルなら余分な脂が落ちますし、脂質が気になる方は皮を取ってください。

食後に小腹が空かなければ、お菓子を食べなくてすみます。そして、間食しなければ砂糖を大幅に減らせます。食欲コントロールに効果的なのがタンパク質。60代はタンパク質の摂取量を間違えると瘦せるどころか太ります📝を参考にして、あなたの適量を見つけてください。

⑦　低脂肪ヨーグルトに注意する★☆☆

人工甘味料は私たちの食欲を常に高い状態にします。

低脂肪の食品は甘味料が使われているケースがほとんどです。理由は、脂肪を取り除くとおいしくないので。低脂肪牛乳を飲んだことはありますか？甘味料が使われていないと味がスカスカでおいしくありません。低脂肪ヨーグルトによく使われている甘味料はスクラロースやステビアです。スクラロースの甘みは砂糖の600倍。ステビアは200倍の甘味。少量でも脳にとって刺激が強すぎるのです。

ドーパミンの分泌が多くなり、「もっともっと食べたい！」となります。甘味料は少しの量で食品をおいしくできるので、低糖質かつ低カロリーにできるのがメリット。でも、食欲が旺盛になるので注意してください。体に良いイメージの低脂肪や低糖質の食品。あなたは無糖（甘味料なし）を選んでいますか？？

⑨　食後に歯磨きをする★☆☆

減糖につながる良い習慣をつけます。

ストレスなく砂糖を減らせるからです。歯磨き以外でも「間食しない」「デザートは毎食食べない」とか…誰でも簡単にできるのは食後の歯磨き。脳が『歯磨き＝食事の終わり』と認識して、しぶとい食欲を抑えられます。「お腹はいっぱいになったけど、確かアイスがあったな…食べたいけどどうしよう…」このような葛藤は誰でも経験しているはず。そして、アイスを食べて罪悪感でいっぱいになったでしょう…

歯磨きは食欲コントロールに絶大な効果があるので試してください。葛藤中に歯磨きをして口をサッパリさせると食欲を抑えられます。「アイスはまた今度だな。」になります。

砂糖を減らすうえで大切なのはストレスを最小限にすること。なぜなら、私たちは好きなものを食べてストレス発散しようとするからです。良い習慣をつけて、少しずつ減糖しましょう。

⑨　糖尿病になったことを想像する★★★

砂糖まみれ生活のデメリットを学びましょう。

体を壊したときの大変さを知ると、甘いもの欲求は激減するからです。砂糖の摂り過ぎで糖尿病になったことを先ほど想像してもらいました。膵臓が弱って、十分なインスリンを分泌できません。インスリンの不足を補うために、食前のインスリン注射が必須になります。常に血糖値を気にしながら食事をするのは嫌じゃないですか？

それに加えて体は疲れやすいし、合併症のリスクが高まるし、なかなか良くならないし…健康なときは忘れていますが、体を壊すとストレスなことだらけ。体調を崩したときに「もっと気をつけていれば良かった…」と後悔したことは今まで何度ありますか？

膵臓が悲鳴をあげたときはもう遅いので、その前に予防しましょう。正しい知識が砂糖を摂り過ぎないための抑止力になります。おさらいのために、糖尿病になること以外のデメリットをリストアップしておきます。

甘いものを食べるメリットは一時的な幸福感が味わえること。それに比べると、デメリットが多すぎます。健康に支障が出てからの厳しい食事制限は地獄。体調が優れないストレスと好きなものを我慢するストレスのダブルパンチを想像してください。ドクターストップになる前に、減糖しましょう。

⑩　食べたものを記録する★★☆

砂糖の摂取量を把握しましょう。

これは危機感を高めるためです。食べたものと砂糖の量をすべて調べるのはかなり面倒です。そして、正確な数字をはじき出すのはまず無理。でも、食べたものを記録すると食生活の改善点を見つけやすくなるんです。理想と現実のギャップを確認して危機感を高めてください。健康のためなら面倒なこと、できませんか？

食べたものを記録するだけでなく、毎日の小さな成果を記録しましょう。面倒ですが効果は絶大です。取り組んだことをノートにメモするだけ。たとえば、「コーヒーに入れる砂糖を小さじ2杯から1.5杯に減らした。」メモは簡単でかまいません。1日小さじ0.5杯の減糖は1週間だと3.5杯、1年で約183杯。恐ろしい量です。

それに減糖できた分だけお金の節約ができます。上白糖を183杯減らすだけでは年間で1,000円の節約にもなりませんが、もし毎日飲んでいた自販のミルクティーを飲まなくなったら…？150円×365日＝57,750円の節約。超高級レストランで食事してもお釣りがきますね。

体重は気にしなくていいんです。毎日は測らないでください。なぜなら、砂糖を減らすのは自分次第ですが、体重の増減は自分では決められないからです。ダイエット中だと、どうしても体重が気になります。体重が減れば嬉しくて、増えればショックを受ける…でも、あなたが減糖する目的は減量ではなく、ムダな脂肪を燃やすことのはず。体重なんて気にすることないのです。時間はかかりますが、減糖すると嫌でも痩せられますよ。

まとめ

砂糖を減らすなら少しずつです！

いきなり減らすと脳がストレスを感じて、甘いもの欲求が爆発します。最初は課題を1つに絞り、脳にストレスをかけない程度に少しずつ減糖してください。1つの課題を習慣にできたら次に進む。そのくり返しであなたの適量を見つけましょう。ちなみに、適量は人それぞれです。健康状態と暮らしの質に合わせて砂糖とうまく付き合うのが理想です。

紹介した砂糖を減らす方法はこちら↓

私は⑨が抑止力になりました。糖尿病になって、常にストレスを抱えながら暮らすのは嫌です。食べたいものを我慢なんて…甘いものを食べた幸福感は長続きしませんが、体に及ぼす悪影響は大きいです。砂糖中毒から抜け出して、より健康的に暮らしませんか( ｀ー´)ノ？

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