【摂取カロリーを減らす方法】ダイエットで体脂肪を燃やす9つのコツ

2023年05月22日

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こんにちは、ヒキタです。

40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

「摂取カロリーを減らしたい…」と悩んでいませんか？

この記事のテーマは
『摂取カロリーを減らす方法』

紹介する方法を実践してもらうと、低カロリーで満腹になります。

好きなものを諦めるわけではないので安心してください。

食事の満足度を下げないで健康的に痩せたい方、必読です！

＊目次で記事のポイントが分かるようにしました。全体像をつかんで、興味のある部分だけでも読んでください。

摂取カロリーを減らす方法【9つのコツ】

『摂取カロリー＜消費カロリー』は痩せるための絶対条件です。

食べる量を減らしたり、好きなものを我慢することなく条件を満たすコツがあります。

9つのコツは、

1つずつ解説します。

1：砂糖を飲まない

甘い飲みものはゴクゴク飲めてカロリーを摂り過ぎるから。

オレンジを1個食べるのは大変ですが、オレンジジュースを1杯飲み干すのは簡単です。

砂糖が多く加えられた飲料は食欲を増進させます。

ビタミンやミネラルを摂るために濃縮還元オレンジジュース100%を飲んでいませんか？

果実を絞っただけのストレートジュースなら健康的ですが、濃縮還元ジュースは砂糖だらけ。

カロリーは飲まないようにしましょう。

コーヒーや紅茶はストレートで。

2：トンカツは月1

揚げものは高カロリーだから。

油を吸ったパン粉にジューシーな豚の脂身。

そこに甘くておいしいソースをかけたら超高カロリーです。

付け合わせのキャベツにもソースで食べませんか？

ビールなんか飲んじゃったら大変なカロリーに…

揚げものを食べる頻度を減らしましょう。

から揚げや天ぷらもほどほどに。

豚を食べるならしゃぶしゃぶ、またはグリルで。

3：週3日の休肝日を作る

飲酒は食欲を増進させるから。

食欲が増して、判断力が下がることでカロリー摂取が増えます。

それにアルコール自体が高カロリー（7㎉/g）

肝臓がアルコール分解でいっぱいいっぱいになると、一緒に食べて物は脂肪になります。

飲む、飲まないのメリハリをつけて摂取カロリーを抑えましょう。

家では飲まないで、外食のときだけお酒を楽しむとか。

4：ブロッコリーを食べる

低カロリーかつ栄養価の高い野菜はお腹を満たしてくれるから。

ブロッコリーはその代表。

100gで37㎉。

タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

現代人に不足がちな食物繊維が100gで5.1g摂れます。＊1日の目安は20g

熱湯から90秒ゆでるぐらいの固さでポリポリと食感を楽しんでください。

マヨは高カロリーなので、できればそのまま。

ブロッコリーの甘味を味わいます。

野菜を食べて食欲を満たし、食べ過ぎを防ぎましょう。

5：鶏肉を食べる

タンパク質は消化に時間がかかるので腹持ちするから。

間食を防ぐことで大幅なカロリーダウンです。

また飲み込むまでによく噛むので、食事中に満腹感を得られます。

肉だけでなく魚、卵、豆類、乳製品などの高タンパクな食材を食べるようにしましょう。

食後2~3時間でお腹が空くのはタンパク質が不足しているサインです。

タンパク質がダイエットに欠かせない理由📝で詳しく解説しています。

6：満腹になるまで食べる

ストレスが溜まると食事でストレスを発散したくなるから。

摂取カロリーを減らすために食べる量を減らすとダイエットは失敗します。

ストレスになる食生活は続きません。

低カロリーで満腹になるには、

この3つのポイントは必須です。

食欲を満たさず、ダイエットに成功なし。

人間関係のストレスとは違って食のストレスは自分次第です。

栄養バランスを考えて、満腹になるまで食べましょう。

7：食べたものを記録する

食事の改善点が見つけやすくなるから。

ダイエット意識が高まるのもメリット。

3日前の夕飯に『何を』『どれだけ』食べたか覚えていますか？

よく考えたら想い出せるかもしれませんが、大変です。

イライラします。

食べたものを簡単にメモしてダイエットに役立てましょう。

これぐらいのメモなら1分で書けます。

それぞれの摂取カロリーを記入する必要はありません。

後で気になったらいつでもできます。

8：料理の腕を上げる

少しの調味料でおいしく作れるから。

塵も積もれば山となるで調味料のカロリーは少なくありません。

生姜焼きを作るにしても、お店で食べるような濃い味つけにはしないで、醤油やみりんは控えめに。

おいしいと感じられるギリギリおラインを目指しましょう。

自炊なら食べる量も自分で決められるので摂取カロリーの管理が簡単です。

高カロリーになりがちな外食の頻度を減らすことも大切です。

家では優しい味。

外食は今まで通り楽しむ。

メリハリです。

調味料のを少しずつ減らしてながらおいしい料理を作ってください。

9：8時間寝る

飲酒はしっかりと寝て、疲労とストレスをとるため。

疲れていると人は食べたくなる。

イライラしても人は食べたくなる。

たとえエネルギーや栄養が足りていても脳が欲するからです。

朝起きたときに体と心はスッキリしていますか？

睡眠の質の低下や時間の不足は摂取カロリーを増やします。

まとめ

ダイエットは一生続けるもの。

一時的な活動で終われば、効果も一時的です。

摂取カロリーを減らすにしても、長く続けられることを選んでください。

カロリー制限は大切ですが、それ以上に栄養バランスを整えることが大切です。

適量で満腹になるだけでなく、インスリン（太るホルモン）の分泌を抑えられます。

間違ったカロリー制限は健康的に痩せられません。

簡単にできることから少しずつ始めて、食欲とインスリン分泌をコントロールしましょう。

面倒かもしれませんが、自炊です( ｀ー´)ノ

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