2023年03月23日
食欲を抑える方法【今日からできる１９のこと】
いつでも好きなものを好きなだけ食べられる環境で暮らしている私たちの食欲は乱れがち。
加工食品の進化やファストフードの広まりにより食欲が底上げされています。一度、食欲が底上げされると、底下げをするには時間がかかる。
また食品業界の巧みな戦略で必要以上に食べてしまっているのが現実です。食事の栄養バランスを整えて食欲を正常に戻しましょう。健康的な食生活だと満腹になるまで食べても摂取カロリーを低く抑えることができます。
あなたの健康を守れるのは正しい食に対する知識です。これから紹介する食欲を抑える方法を実践して、健康維持に役立ててください。
１：時間をかけて食べる
脳が満腹感を感じるまでには時間がかかります。
コース料理のように一品ずつ、時間をかけて食べるとメイン料理にたどり着くまでにある程度お腹が満たされていませんか？もしかしたら、メイン料理の前に満腹になっているかもしれません。
日々の生活で1回の食事に1~2時間もかけるのは現実的ではありませんが、15分以内で食べているところを30分に延ばすのはできます。
２：噛む回数を増やす
噛む回数が増えるほど、満腹感がでます。
一口でどれぐらい噛んでいますか？やわらかいパンやカレーなど食べやすいものは一口10回も噛まずに飲み込んでいます。私の場合は平均して6回ほど。
生野菜のように噛み応えがあるものは一口で30回以上は噛みます。単純計算で満腹度が5倍に。食べやすいものとよく噛んで食べるものをうまく組み合わせて満腹中枢を刺激しましょう。
３：姿勢を正す
飲食したもので胃が膨らむと満腹ホルモンが分泌されます。猫背のように体を丸めて食べると内臓が圧迫されて胃が膨らみにくくなってしまいます。
「胃の許容量が増えてより食べてしまうのでは？」と考えていませんか？安心してください。しっかりと栄養を補給するためにはそれなりの許容量が必要です。それに食べるものの選び方次第でカロリーの摂り過ぎを予防できます。
背筋を伸ばして、胃が拡張しやすいようにしましょう。
４：砂糖やお酒に注意する
食欲増進の効果がある食べものや飲みものには注意してください。その代表が砂糖とお酒。
食べれば食べるほど、飲めば飲むほど、もっと欲しくなります。その理由はドーパミン（幸せホルモン）。砂糖やお酒を口にするとドーパミンが分泌されて脳が活性化されます。
この反応はタバコやドラッグを使用したときと同じ反応です。＊中毒性があり
料理に使われた少量の砂糖や缶ビール1本（350ml）ぐらいなら問題ありません。摂り過ぎに注意しましょう。
５：食物繊維を摂る
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして、食後の満腹感を持続させます。
また、腸内細菌のエネルギーとなり腸が健康に。栄養素の吸収が良くなり、免疫力も高まります。
野菜や果物を食べていますか？食物繊維が豊富な食べものをメニューに加えてください。十分に摂取できているかは便通で分かります。快便ならOKで、便秘気味なら不足がち。野菜や果物は噛む回数を増やすので食欲を抑えるのに欠かせません。
６：タンパク質と脂質を摂る
消化吸収に時間がかかるので腹持ちが良いです。
カロリーを気にして脂質を避けているかもしれませんが、脂質が最も満腹感を持続させます。それに、体の機能させるために欠かせません。
魚やアボカドなどの良質な脂質を摂りましょう。摂取カロリーの抑えるのに大切なのは脂質よりも糖質です。もちろん脂質の摂り過ぎには注意してください。
タンパク質や脂質が不足してしまうと空腹感が強まります。
７：椀物やスープで胃を膨らます
くり返しになりますが、胃の拡張することで満腹ホルモンが分泌されます。
椀物やスープなどの汁ものをとるようにして、胃を膨らませましょう。また不足しがちな野菜、きのこ類、海藻類を具材として加えると食事の栄養バランスが良くなります。
やってはいけないのがジュースなどの甘い飲みもの。砂糖は空腹感を強め、摂取カロリーを大幅に加算するだけです。
８：腸を健康にする
栄養が吸収が悪いと細胞内のエネルギーが不足して空腹感が強まります。
食事から栄養を摂っても細胞まで届かなければ、細胞は栄養不足のまま。「細胞の栄養が不足しています。もっと補給してください。」と脳にメッセージが届けばお腹が空きます。
食物繊維を摂取して腸内細菌を元気にする。血糖値の急上昇を防ぐ、または、運動をして細胞がエネルギーを取り込みやすいようにする。せっかく摂った栄養は効率よく使えるようにしましょう。
９：食の映像を控える
目から食の情報を得ることで食欲が増進されます。
料理番組を観たら、紹介されていた料理を食べたくなりませんか？デパ地下でおいしそうな惣菜やスイーツを見つけたらお腹が空いていなくても食べたくなりませんか？
食欲を必要以上に刺激しないためにも食の映像やショッピングは控えめに。
１０：間食をしない
間食するものは高糖質、高カロリー、食欲を刺激するものがほとんどです。
スイーツや駄菓子、おせんべい、おにぎりやサンドウィッチの軽食が間食の定番ではないでしょうか？これらの食べものは空腹を満たすどころか、食欲を刺激します。一口だけ終わることはありませんよね。
血糖値を急上昇させる食べ方なので間食は控えましょう。甘いものがどうしても食べたいのであれば、食後のデザートとして少しだけ頂いてください。
１１：ながら食べをしない
食事の優先度が低くなり、満足感や満腹感が下がります。
テレビを観ながら食事をしていて、いつの間にか完食していたことはありませんか？そんなときの満足感は低いはず…
食事に集中しないとせっかくのおいしい料理も味わって食べることができません。食べものや料理を味わうことで食を楽しみ、満足のいく食事をしましょう。
１２：食べ過ぎのリスクを学ぶ
体への悪影響を学ぶと食べ過ぎの抑止力になります。
もし、大福を2つ食べたら心臓病のリスクが食べなかったときと比べて25倍になると知っていたら食べる人は少ないでしょう。＊そんな事実はありません
糖質を摂り過ぎると脂肪が増えるし腸内の悪玉菌が増えるとか、お酒を飲み過ぎると肝臓に脂肪がついて機能が著しく低下するとか、質の悪いオイルを摂り過ぎると体内の炎症が悪化するとか。＊すべて事実です
食べ過ぎのリスクや関係する病気に詳しくなることで食欲を抑えましょう。
１３：必要摂取カロリーを調べる
エネルギー不足を心配して食べ過ぎるのを防げます。
必ずしも『お腹が空く＝エネルギー不足』とは限りません。その空腹感はもしかしたら乱れた食生活が原因かもしれません。砂糖の摂りすぎとか。
あなたが1日で必要な摂取カロリーが大体どれくらいか調べましょう。生活習慣、食事内容、体重を記録すると目安が分かります。かなりの手間ですがやる価値ありです。
１４：食べ過ぎないようにする目的を明確にする
目的が明確だと、ダイエットを継続できます。反対に目的が明確になっていないと続けられません。
あなたが食欲を抑えたいのはなぜですか？余計な脂肪を減らすため？糖尿病にならないため？将来の健康に対する不安を解消するため？それともスリムになってファッションを楽しむため？
複数の目的があると1つの目的を失ったとしても続けられるので複数の目的を見つけましょう。
１５：食事内容を記録する
ダイエット中だということを忘れないために何を食べたか記録しましょう。
記録をつけていると健康的なものを食べる意識が高まり、体に良くないものを食べないようになります。それに自分の食生活の弱点や改善点を見つけるのに役立ちます。
意外と珍しくないのが忘れること。最初の3日は覚えているかもしれませんが、1週間後には？1カ月後は？やらなくてはいけない状況に追い込まれない限り忘れるのが人間です。食事の記録をとって役立ててください。
１６：食後に歯を磨く
脳が食事の終わりを察知します。
多くの人はご飯を食べたら歯を磨くという習慣があるはず。歯を磨いた後はしばらく食べないでしょう。水やコーヒーなどの飲みものを口にするかもしれませんが。
食後、満腹にもかかわらずもう一口食べたいという感覚があるなら歯を磨きましょう。口の中をさわやかにすれば食欲がおさまります。ダラダラ食べ続けないためにも、食べ過ぎないためにも効果的なのが歯磨きです。
１７：睡眠の質を上げる
栄養の吸収が良くなります。
睡眠の質が低下すると、栄養の吸収が悪くなります。その理由は、インスリン抵抗。細胞のインスリン抵抗が高まることで細胞内に栄養を取り込みにくくなるのです。
また、寝ることで疲れを摂ることも大切。疲れていると脳がエネルギー不足と勘違いして、食欲が出ます。でも実際は摂取カロリーは十分なはず。食べ過ぎに悩んでいるのならエネルギー補給は足りています。
睡眠の質を高めましょう。
１８：運動をする
摂取した栄養を効率よく吸収できます。睡眠の質を高める理由と同じで、インスリン抵抗が少なくなるので。
運動をしないよりも運動したほうがお腹が空くのは確か。エネルギーを消費するので自然のことです。エネルギーを消費しないで食べ過ぎるのは良くありませんが、エネルギーを消費した分だけ余計に食べることは何も問題ありません。
お腹が膨れやすい野菜をもりもり食べても、その他の食べものが食べられなくなることはないでしょう。
１９：ストレスを溜めない
暴飲暴食を防げます。
ストレスが溜まるとたくさん食べたくなるのは、お腹を満たしたときに得られる幸福感でイライラを相殺しようとするからです。
うまくストレスを発散させて、溜めないようにしましょう。運動はストレス発散の効果もあるのでおすすめです。また趣味や旅行を楽しんだり、人と話すことでストレスを発散できます。
ストレスを発散させるのは健康のためと言えなくもないですが、ストレス発散を食事だけに頼ると食べ過ぎてしまいます。結果的に体の調子を崩したり、余計な脂肪が増えてショックを受けたりなど悪循環の始まりです。
まとめ
栄養をしっかり摂って満腹になるのと、食べ過ぎるのは別。食事の栄養バランスが摂れていると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎるのは困難だからです。
食事を楽しみ、満腹になって幸福感を得るのは大切なこと。食べ過ぎを防ぐためにも紹介した『食欲を抑える方法』を１つでも多く実践してください。
忘れてはいけないのは、私たちの食の環境は誘惑だらけ。体に良くないものほど食べたくなるようになっています。知識をつけて自分の健康は自分で守りましょう( ｀ー´)ノ
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