2023年03月18日
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ＧＩ値が高い食べものは本当に体に悪い?
食べもののＧＩ値が高いと体に悪いとは限らない。
ＧＩ値とは食後にどれだけ早く血糖値が上昇するかの指標です。高いものほど消化吸収が早く、血糖値を上昇させます。血糖値の急上昇が脂肪を増やす原因なのは確か。だからと言って、ＧＩ値の高い食べものが体に悪いわけではありません。
その理由は、
⑴ 低ＧＩ値の食べものを食べ合わせれば血糖値の上昇は緩やかに
⑵ すばやいエネルギー補給が必要な場面で活躍
⑶ 高ＧＩで栄養価の高い食べものはある
健康にとって良くないのはＧＩ値が高く、砂糖が加えられた加工食品です。たとえば、大福（８８）やショートケーキ（８２）といった糖質の塊。小腹が空いたときに食べたくなるようなお菓子ですね。どちらもジャガイモ（９０）よりＧＩ値が低いですが栄養価の乏しい加工食品です。
じゃがいもは大地のリンゴと呼ばれるほど栄養価が高く、食べることでしか摂ることができない必須アミノ酸がすべてバランス良く含まれている食材。お菓子とは比べ物にならないぐらい健康的です。
砂糖が含まれていない食べものでも加工され食べやすくなった食品は高ＧＩの傾向があります。食パン、白米、うどん、パスタ…このような食品は他の食材と食べ合わせることで血糖値を安定させるようにしてください。
参考までに食べもののＧＩ値リストを紹介します。＊数字はあくまで目安
【穀物類】
食パン９５
白米８４
うどん８０
パスタ６５
中華麺６１
そば５９
玄米５６
全粒粉パン５０
【野菜類】
ジャガイモ９０
ニンジン８０
とうもろこし７５
かぼちゃ６５
さつまいも５５
玉ねぎ３０
トマト３０
キャベツ２６
ピーマン２６
大根２６
ブロッコリー２５
ナス２５
ほうれん草１５
＊焼き芋（さつまいも）は８０ デンプン質が糖質化するため
【きのこ類】
えのき２９
しいたけ２８
しめじ２７
なめこ２６
【果物】
パイナップル６５
レーズン５７
バナナ５５
ブドウ５０
メロン４１
もも４１
柿３７
りんご３６
ブルーベリー３４
オレンジ３１
いちご２９
【肉・魚介類】
豚４６
牛４６
鶏４５
カキ４５
うなぎ４３
あさり４０
マグロ４０
あじ４０
エビ４０
イカ４０
いくら４０
【乳製品・卵】
アイス６５
生クリーム３９
バター３０
卵３０
牛乳２５
プレーンヨーグルト２５
【豆類】
あんこ８０
小豆４５
豆腐４２
味噌３４
納豆３０
枝豆３０
ナッツ類２０～３０
【海藻類】
ひじき１９
わかめ１５
のり１５
もずく１２
【スイーツ】
ステビア１１０＊人工甘味料
砂糖９９
チョコ９１
大福８８
ドーナツ８６
キャラメル８６
フライドポテト８５
ショートケーキ８２
ホットケーキ８０
みたらし団子７９
クッキー７７
はちみつ７５
カステラ６９
プリン５２
果糖３０
加工された穀物類やスイーツはＧＩ値が高いものが多く、その他の食材は低いものが多い傾向にあります。またサツマイモのように調理方法によってＧＩ値が上がるものもありました。
紹介した数値はあくまで参考までに。加工食品は使われる原料によってＧＩ値を大きく上げることになるでしょう。たとえばプリン。ＧＩ値５２ですが、砂糖を多く入れたり人工甘味料を加えたらその数値は上がります。
私の結論としてはＧＩ値が低い食べものばかりを選ぶのではなく、食事全体のＧＩ値バランスに注目するべきです。野菜、きのこ類、肉、魚、乳製品、卵、豆類、海藻類をバランス良く摂ればＧＩ値を気にすることなく健康的な食生活が送れると言ってもいいかもしれません( ｀ー´)ノ
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