2023年03月31日
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「健康のために食生活をどのようにして変えればいいんだろう…」と考えていませんか？完璧な食生活をする必要はありません。それに健康状態に深刻な問題がなければ、特別な食事を摂る必要はありません。
今日よりも明日を健康に過ごすためにちょっとしたことを積み重ねると食生活は少しずつ健康的になります。簡単にできることを１つから始めて、体調が優れるのを実感してください。この記事は２択クイズ式で食生活をより健康的にする方法を紹介します。
すでに知っている知識から知らないものまであるかもしれません。「これくらいなら簡単にできそう。」を思えるものがあれば、あなたの食生活に取り入れてみてください。
目次
1 濃縮還元オレンジジュース or オレンジ
2 大手食品会社の食パン or 町のパン屋の食パン
3 蒸しブロッコリー or 茹でブロッコリー
4 玄米 or 白米
5 スーパーの豚カツ or 揚げたての豚カツ
6 ラズベリー or シャインマスカット
7 バナナ or バナナスムージー
8 つぶあん or こしあん
9 カット野菜 or 生鮮野菜
10 プレーンヨーグルト or フルーツヨーグルト
11 オーガニック or オーガニックじゃない
12 砂糖 or 黒糖
13 市販のサラダドレッシング or 岩塩
14 皮つきジャガイモ or 皮なしジャガイモ
15 国産 or 海外産
濃縮還元オレンジジュース or オレンジ
オレンジを選びましょう。
濃縮還元オレンジジュースは加熱処理によってビタミンや風味などが失われ、飲みやすくするために食物繊維が取り除かれます。できあがったオレンジペーストは冷凍保存。パックに詰める時に水、砂糖、香料、ビタミンなどを加えておいしいジュースに仕上げられています。
オレンジはビタミンや食物繊維が豊富。皮をむいて食べるだけ。ジュースほどの甘味はありませんが自然の甘味はおいしいですね。果糖の摂り過ぎは体に良くありませんので１日１個までにしましょう。
おいしくするために砂糖が加えられている加工食品に注意！
大手食品会社の食パン or 町のパン屋の食パン
町のパン屋の食パンを選びましょう。
大手食品会社の食パンは安くて、日持ちするのが魅力的です。でも、保存料や添加物がたくさん加えられています。食パンの主な材料は小麦、塩、砂糖、パン酵母。それが以外のものを使わなくてもおいしいパンは焼けるのです。
日持ちはしなく、そのままにしていたらすぐにカビが生えてしまいますが、冷凍保存すればその弱点はなくなります。菌を繁殖させないための保存料は私たちの体に悪影響があるかもしれません。もちろん１斤食べたぐらいでは平気ですが、毎日食べ続けたら…
＊食品表示シールが張られていない食パンがおすすめ
保存料や添加物は腸内細菌に悪影響を与える可能性あり！
蒸しブロッコリー or 茹でブロッコリー
蒸しブロッコリーを選びましょう。
ブロッコリー含まれるビタミン（Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、葉酸）やミネラル（カリウム）は水溶性。つまり茹でる時間が長いと多くの栄養素がお湯に流れ出してしまいます。蒸したほうが栄養素が失われにくいのです。
調理方法１つで得られる栄養素に違いが！
玄米 or 白米
玄米を選びましょう。
玄米を精製して白米が作られるわけですが、食べやすくおいしくなるのと引き換えに、多くの栄養素が失われます。オレンジジュースを似ていますが、加工されればされるほどその分栄養が失われるのです。
おいしい白米を食べないのはもったいないので、週１食だけ玄米にするなどはどうですか？栄養か味、どちらを選ぶかはあなた次第。
つい食べ過ぎてしまうなら食物繊維が豊富な玄米の出番です！
スーパーの豚カツ or 揚げたての豚カツ
揚げたての豚カツを選びましょう。
その理由は油の酸化。『光』『熱』『酸素との接触』で油はどんどん悪くなります。スーパーや惣菜店で売られている豚カツは揚げられてから時間が経っているものがほとんど。家で新鮮な油を使って揚げ、揚げたてをいただくのがベスト。
揚げ物をしないご家庭なら飲食店で揚げたてをいただくのをおすすめします。ただ、売られている豚カツを１枚食べても健康に支障は出ません。食べる頻度があがると内臓への負担が大きくなるので注意です。
油の酸化が進むと体に有害な過酸化脂質が生成されます！
ラズベリー or シャインマスカット
ラズベリー
シャインマスカットは果糖の摂り過ぎになりがち。糖度がとても高く、食べやすいので、誰も止めなければ一房食べてしまうでしょう。皮ごと食べられますし種もないのでとても食べやすいです。
ラズベリーも果糖を含むものの、酸味がありシャインマスカットほど多くは食べられません。また果物の中でも食物繊維が豊富で食物繊維が不足がちな私たちには好ましいです。
品種改良された果物は糖度が高く、食べやすいので食べ過ぎの原因に！
バナナ or バナナスムージー
バナナ
バナナスムージー一杯にはバナナが一本以上使われているので食べ過ぎになります。また砂糖が加えられていたら体にとって良くありません。
バナナを2本食べることは難しいですが、バナナスムージーを2杯飲むことは簡単です。果糖を摂り過ぎると肝臓に脂肪がつくので、スムージーのような飲みものは危険と言えるでしょう。スムージーにするなら砂糖は入れず、バナナの量にも気をつけてください。
濃縮されて食べやすいものは過剰摂取の原因に！
つぶあん or こしあん
つぶあん
つぶあんは小豆の皮が残った状態なので食物繊維などの栄養価がこしあんと比べると高いです。血糖値の上昇もわずかながら低く抑えられます。
砂糖が多く使われている食べものですので、おやつに食べるとしたらほどほどに。理想は食後のデザートとしてちょっとだけ。食事での満腹感が手伝ってくれて、少しの量でも満足できます。
食べものは加工されればされるほど栄養価が下がる！
カット野菜 or 生鮮野菜
生鮮野菜
カット野菜はカットされた後に次亜塩酸ナトリウムで除菌されます。変色を防ぐために、鮮度を保つためにPH調整剤が使われています。化学物質が大活躍ですね…
使用される化学物質は安全とされていますが、使わないに越したことはありません。健康被害がでないとは言えませんし。野菜を食べるなら生鮮野菜を切って食べましょう。手間と時間がかかりますが、安心と安全が手に入ります。
手間と時間をかけると安心、安全、経済的！
プレーンヨーグルト or フルーツヨーグルト
プレーンヨーグルト
フルーツヨーグルトはほぼ１００％砂糖や人工甘味料が加えられています。食欲を増進させるだけでなく、悪玉菌のエサとなるので健康的ではありません。フルーツヨーグルトを食べるなら、プレーンヨーグルトと好きな果物を買ってきて、混ぜて食べてください。
手作りなら余計な砂糖や化学物質はなし。フルーツの自然の甘味や酸味がヨーグルトと合わさるとおいしいです。自然の甘味に慣れると、人工的な甘みに違和感を覚えます。
私はもう市販されているフルーツヨーグルトは買いません。どんなにおいしくても、どんなに栄養価が高くても、脂質ゼロでも。
本当に体に良いか食品表示を見て判断しましょう！
オーガニック or オーガニックじゃない
オーガニック（有機）
オーガニックの食べものは化学肥料や農薬を使わないで育てたもの。天然由来の農薬を既定の範囲内で使うことがありますが、限りなく自然栽培（自然育成）なので体に良いです。
オーガニックのものは他のモノと比べると高額だと思いませんか？その理由は作るのに手間と時間がかかるから。より安全で栄養価の高い食べものですので当然ながら価格はお手ごろではありません。
健康のためにすべての食材をオーガニックにできるのはお金持ちだけ。一般の家庭では経済的に難しいので、こだわりたい食材だけオーガニックするという選択はありです。サラダにかけるオリーブオイルをオーガニックにするだけなら＋月1,000～1,500円でできます。
経済的な余裕があるならオーガニックがおすすめ！
砂糖 or 黒糖
黒糖
砂糖は栄養価がありませんが、黒糖はカルシウムやカリウムなどの栄養素が豊富です。どちらが健康的な選択かと聞かれれば黒糖ですが、結局は砂糖の一種なので食べ過ぎてはいけません。
料理をするときに砂糖の替わりに黒糖を使うことで少しながら健康的な食生活になります。味の違いはありますが、黒糖を使ってもおいしい料理はできます。
砂糖は加工に加工を重ねて作られた調味料。料理で活躍するだけでなく、スーパーやコンビニで売られている加工食品のほぼすべてに加えられているので摂りすぎには注意してください。腸内の悪玉菌のエサとなり、腸内環境が悪くなります。
砂糖（黒糖）は濃縮された甘味料なのでできるだけ控えましょう！
市販のサラダドレッシング or 岩塩
岩塩
野菜の摂取量を増やそうとして市販のサラダドレッシングをかけるには注意が必要です。砂糖や化学調味料が加えられているのでかけ過ぎてしまうのが理由の1つ。余計なカロリーを摂ってしまいます。
もう1つの理由は、大量生産されている商品にはトランス脂肪酸を含む植物性油が使われていること。トランス脂肪酸は悪い脂質で体にはよくありません。できるだけ摂取量を減らしたい脂質です。
サラダにドレッシングをかけるとしたら手作りしましょう。オリーブオイルなどの体に良い油を使い、砂糖は加えずに。ドレッシングを作るのが面倒ならオリーブオイルと岩塩だけを使い、野菜の味を引き立てるのがおすすめです。
岩塩は天然調味料で体に悪いものは入っていません！
皮つきジャガイモ or 皮なしジャガイモ
皮つきジャガイモ
野菜や果物の皮は栄養価が高く、食物繊維が豊富です。皮をむくことで食べやすくしたり、おいしくしたり、農薬の心配を減らしたりできます。
しっかりと洗って、皮つきでもおいしく食べられる野菜や果物があれば皮つきに挑戦してください。栄養価が豊富なだけでなく料理の手間と生ごみを減らすことができます。
ジャガイモやリンゴは皮つきでおいしくいただけます。現代の食生活で不足がちな食物繊維などの栄養素を補い、より健康的な食生活にしましょう。
野菜や果物の皮に含まれる栄養素をムダにしない！
国産 or 海外産
どちらが体に良いかは作り方によります。
国産と聞くと品質が保証されていて安心で安全というイメージがありますね。でも、重要なのは作り方。
たとえば、牛肉。海外産の遺伝子組み換えトウモロコシをエサに育った国産牛なら、完全放牧で自然の草を食べて育った海外産牛のほうが安全だと思いませんか？
より健康的な選択をするときには原産国だけでなく、どのように育ったかも知っておきたいところです。でもこれは結構難しい…
食べものの品質にこだわるならどのように育てられたかをチェック！
この記事は４月７日金曜日に更新予定です。食生活を少しずつ健康的にするために役立つ情報をお届けします。健康よりも大切なものはない。何か新しいことに挑戦することは面倒かもしれませんが、健康のために行動しませんか( ｀ー´)ノ？
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