2023年03月02日
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【食物繊維が豊富な食べもの】ランキングベスト５！
１位：アボカド
２位：ブルーベリー
３位：ブロッコリー
４位：納豆
５位：しいたけ
どの食材も手に入れやすく、食物繊維が豊富です。このランキングは私の個人的な好みでつけたもので食物繊維の含有量の順位ではありませんのでご理解ください。腸の調子を整えるためにも、体に良いものを食べるように心がけましょう。
アボカド
100gあたりの食物繊維は5.6ｇ。サラダに加えてもいいし、ソースとして肉や魚料理に合わせるのもいいです。良質な脂質を含み、食べやすいのが特徴。
食べごろを見極められるようになるまで少し時間がかかりますが、お好みの固さに熟したころに食べるようにしてください。酸化が早いので、調理後はすぐに食べることをおすすめします。
時期や収穫高にもよりますが安いものだと１００～２００円ほど。高級品だと４００円といったところ。アボカドを日常的に食べていないのであれば週１回でも食べてみませんか？
ブルーベリー
100gあたりの食物繊維は3.3ｇ。私はスイーツの代わりとしてブルーベリーを頻繁に食べています。砂糖の摂取量を控えられるだけでなく、食物繊維を摂取できます。それにヨーグルトとの相性は抜群です。
生のブルーベリーは時期も限られ高級品ですが、外国産の冷凍ブルーベリーなら値段も安く日常的に食べても家計を圧迫することはありません。セルビア産やチリ産などが一般的。冷凍だと生のようなパリッとした食感やみずみずしさはありませんが、甘味はあります。
甘いものより酸味が強いほうがお好みであれば、ラズベリーがおすすめです。ラズベリーは100ｇあたり4.7ｇの食物繊維があり、食物繊維が不足がちの方の強い味方になります。
ブロッコリー
100gあたりの食物繊維は5.1ｇ。野菜の中では高タンパクでビタミンＡ、Ｃ、Ｋやカリウムが豊富に含まれています。腸の環境を整えるだけでなく、ダイエットにも効果的。筋トレの効果を最大限に引き出してくれるので。
水溶性のビタミンが多いので茹でるよりは蒸して調子することが推奨されていますが、まずは調理方法を気にすることなく頻繁に食べるのが良いです。スープの具として活躍できますし、炒め物の具材としても活用できます。
値段の上げ下げが大きい野菜ですが、どこでも手に入れられるでしょう。食感が失われるものの、安いときに買って冷凍保存するのもアリ。また冷凍品が安価で売られているので、調理の時間を省きたい方は冷凍品を活用してください。
納豆
100gあたりの食物繊維は5.9ｇ。納豆は1パック45~50ｇが一般的ですので、約3ｇ摂取できる計算です。和食に合うことは間違いありませんし、パスタの具材として使われることもあります。
臭いやネバネバが苦手な方は無理に食べることはありません。ただタンパク質も摂取できますし、納豆キナーゼは血流を良くしてくれます。食べるメリットがたくさんある食品です。
食べる量が少なくて納豆が入らない場合は、白米の量を少し減らすかひきわり納豆を選んで食べやすくするなどの工夫をしてください。食事の栄養バランスが整いやすく、健康面でのメリットが大きいので食事の満足度は下がらないはずです。
シイタケ
100gあたりの食物繊維は4.9g。多くの不溶性食物繊維を含み、便のかさをプラスするのに効果的な食材です。みそ汁の具として、煮ものにして、また炒めるのも良しな万能食材です。
きのこ類の中でも食物繊維が豊富。煮ても焼いても食感が残るので食欲のコントロールにも活躍してくれます。噛む回数が多いほど、満腹中枢が刺激されるので。
シイタケの味が苦手な方は他のきのこ類で代用してください。しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ、なめこなども食物繊維は100gあたり3g以上と豊富です。食事の献立に合わせて使い分けるのもいいですね。
食物繊維は不足がちな栄養素。腸内環境を整えてくれるだけでなく、血糖値を安定させてくれるので十分な量を摂取したいところです。食物繊維の摂取量をいきなり増やすと腸内細菌が驚いてお腹を下すことになるので、少しずつ量を増やすようにしてください( ｀ー´)ノ
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