無視してはいけない体の衰えサイン9選！60代以上の方は早めの対策を

2022年12月15日

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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

「60代になって体の衰えを感じるけど、何をしたらいい？」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。

と言うことで、この記事のテーマは『9つの体の衰えサインと具体的な対策』です。

紹介する対策を実践してもらうと体を強くなるのを実感できて、将来への健康の不安がなくなります。健康的な生活習慣で健康寿命を10年延ばしませんか？

70代、80代になっても元気に、好きなことを楽しめるようにしましょう。どんどん衰える体に不安を感じる方、いつまでも健康で過ごしたい方、必読です！

9つの体の衰えサインと具体的な対策

歳をとれば体が衰えるのは当たり前。でも、体を鍛えることで衰えるスピードは遅くできます。習慣的にトレーニングやストレッチをすることができれば、今までより体を強くすることもできます。

この記事で紹介する９つの体の衰えサインは危険信号だと考えてください。すぐに対処すれば問題ありませんが、そのまま何もしないと体の衰えはどんどん加速します。

注意してほしい体の衰えサインは、

1つずつ解説していきます。

1：今までと同じ生活をしているのに太る

生活習慣は変わらないのに余計な脂肪が増えてしまう原因は筋肉の衰え。筋肉は負荷がかからないと小さくなり、筋肉量が減ると基礎代謝が落ちます。基礎代謝は生命を維持するのに必要なエネルギーのこと。例えば、呼吸をする、心臓を動かすなどがあり体が大きいほど基礎代謝は上がります。

加齢による筋肉量の低下は避けられないのか？筋トレを習慣化して筋肉を鍛える。そうすれば、筋肉量が減るどころか、増やすことができます。体の衰えは誰にでもくるものですが、衰えるスピードを遅くすることは可能です。筋肉量を維持できれば、今まで通りに過ごし太ることはありません。

「消費エネルギーが減る分、ウォーキングをしてエネルギーを消費すればいいんじゃないか？」と考えていませんか？確かにその通りです。ウォーキングを習慣化してエネルギー消費を増やすのも１つの解決策。ただ気をつけてほしいのが、ウォーキングだけでは下半身の筋肉の衰えを遅らせるのには不十分なのです。

スクワットなどで下半身に大きな負荷をかけることも必要です。

筋トレなしではどんどん筋肉量が減り、今の体型を維持するためにはウォーキングの時間を増やしていかなければなりません。筋トレで筋肉量を増やす。ウォーキングでエネルギーを消費する。この組み合わせが理想と言えるでしょう。下半身の筋肉は全身の70％を占めているのでとにかく足腰を鍛えてください。

2：駅の階段を上がると息切れする

体に少し負担をかけると息切れするのは心肺機能が低下している証。普段から階段を使っている方は駅の階段ぐらいでは息切れしません。運動不足なのでウォーキングや階段昇降を習慣化しましょう。

駅の階段を上がったとき、太ももが重く感じる方は下半身の筋力が低下しているので階段昇降やスクワットをおすすめします。ウォーキングだけでは太ももに十分な刺激が入らず筋肉が鍛えられません。

スクワットは間違ったやり方で行うと膝や腰を痛めるので、正しいフォームを学ぶためにトレーナーの指導が必要になります。でも、階段昇降は体を痛めることはまずないので安心して気軽にできます。頑張りすぎるとケガをするのでほどほどに。最初は毎日30段上がるぐらいで始めてください。

10分のウォーキングに階段30段を含める。これを毎日の日課にできると心肺機能が鍛えられます。少しずつ負荷をかけて最終的には30分のウォーキングと階段100段を目指してください。旅行先で自由に歩き回れる体力、お孫さんと遊べる体力はいくつになっても欲しいのもではありませんか？

3：イスにドスンと座る、ゆっくり座れない

イスにゆっくりと座れなくなる原因は太もものうしろ側の筋肉（ハムストリング）の衰え。ハムストリングが弱くなると腰を下げたときに体重を支えることができません。日常生活でのイスの座り方については意識したことはあまりないかもしれませんが、もしゆっくりと座れないようでしたら筋トレが必要です。

ハムストリングは体を支える筋肉。階段を降りるときに体を支えられなかったら転んでケガをします。坂を下るときにスピードを緩めることができなければ、加速して転びます。60代になってからの転倒は健康寿命を大幅に縮める原因となりますので油断できません。

では、どのようにしてハムストリングを鍛えればいいのか？自宅でも簡単にできる筋トレはブリッジです。

あおむけになり、膝を立てる。
足に力を入れてお尻を持ち上げる。
ゆっくりとお尻の上げ下げを10回。
太ももの裏側を使っている感覚があります。

他にもできる筋トレは、

写真では足を手で持っていますが、手を使わないで膝を曲げる運動です。やることは単純。でも、筋肉が衰えていると簡単な動作ができなくなります。お尻をかかとで蹴ることはできますか？もし試してみてできないようでしたら、ブリッジを毎日くり返してハムストリングを鍛えましょう。

4：大した段差もないのにつまづく

何もないところで足がつまづくのは足を引きずって歩いているからです。腸腰筋と呼ばれる太ももを上にあげる筋肉が衰えている可能性があります。階段を上るときは太ももを上にあげますよね？もし上げられなかったら階段を上がれないわけですが、この筋肉が弱るとちょっとした段差でつまいづいてしまうわけです。

簡単にできる筋トレはもも上げ。立った状態で太ももを上げるだけです。

片足ずつ10回3セット、
もしくは写真の姿勢で20秒止まる。
ポイントは太ももを高く上げることです。

転倒して骨を折ってから筋トレをするよりも、そうなる前に筋トレをしたほうがいいと思いませんか？つまづくのは筋トレを始めましょうというサインです。そのまま放っておくとつまづくだけでなく、転んでケガをしてしまいます。

5：転ぶ回数が増えた

最近転ぶようになって、もしケガをしていないのであればあなたはラッキーです。骨粗しょう症の方なら骨を折ってしまいますし、膝をひねってしばらく歩くのが困難になることも珍しくありません。60歳を過ぎてからのケガは転倒によるものが多いのが現実です。

転ぶ原因は筋力の低下、柔軟性の低下、運動不足など様々なことの組み合わせ。足の筋肉が弱ってつまづくようになるとか、体が固くてつまづいたときに踏みとどまれないとか。何度も言いますが転倒は致命傷になりかねません。体が急激に弱くなるきっかけとなります。

運動不足を解消しましょう。息切れするような激しい運動は必要なし。ここまでに紹介した筋トレとウォーキングをするだけで、転倒のリスクは激減します。筋トレは疲れますし、続けるのは面倒です。でも、骨折をして痛い思いをしてから、無理やりリハビリするよりかはマシではありませんか？どちらを選ぶかはあなた次第。

でも、何度も転倒するのはこの先ケガをするか、歩けなくなる兆候です。少しでも不安に感じるのであれば運動を日課にしましょう。

6：歩くのが遅くなった、歩幅が狭くなった

筋力と柔軟性の低下が進むと歩幅が狭くなり歩くスピードも遅くなります。「前はもっと早く歩けたのに…」と感じることがあれば、筋トレとストレッチが必要です。

地面を強く蹴るためにもかかと上げをしてふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。股関節や太もも周りの筋肉はここまでに紹介したトレーニング方法で鍛えてください。運動不足による筋力低下は筋トレをして強くするほかありません。

また股関節の柔軟性が低下すると歩きにくくなり、スピードが遅くなります。おすすめのストレッチは次の写真を参考にしてください。

この8つのストレッチで股関節周りの柔軟性が向上します。今までストレッチを行ったことのない方は一度トレーナーによるストレッチを受けるのがおすすめ。度の筋肉が固まっているのか？正しいストレッチ方法は？など指導を受けられます。それに自分でストレッチするよりも他人に伸ばしてもらったほうが効率的かつ楽です。

7：疲れやすくなった、外出が面倒

運動不足によりホルモン分泌が低下すると活動的でなくなります。体を動かして気持ちを前向きにすることが大切です。特別なことをする必要はありません。

運動が苦手な方はウォーキングをするだけでもいいです。心肺機能の向上が期待できるだけでなく、ホルモン分泌が促されることで気持ちが晴れやかになります。トレーニングをして筋肉をつけると疲れにくくなるでしょう。

「疲れるのは嫌」「転びたくない」などの理由で家にいる時間が増えると体はどんどん衰えます。それに家でゴロゴロしていると間食が増えませんか？食欲が満たされると幸せホルモンで満たされるので。でも余計な脂肪が増え、さらに外出するのが面倒なる悪循環になってしまいます。

健康寿命を縮めないためにも運動は必要不可欠。体を鍛える、鍛えないでは10年の違いが出ます。「体を鍛えていれば良かった…」と後悔しないためにも、できることから始めてください。

8：食べる量が減った

食が細くなるのは運動不足や筋肉量が減ることでエネルギーの消費量が減るからです。もちろん加齢による内臓機能の低下も原因の一つですが、年を重ねるにつれて消費エネルギーが減ります。

では、何をすればいいのか？その答えはウォーキングと筋トレ。ストレッチでもかまいません。体を鍛えて、エネルギーを消費することで食欲が増します。

余計な脂肪がお腹まわりにある方にとって食べる量が減るのは悪いことではありませんが、細身の方にとっては死活問題。食べられなければ食べられなくなるほど体が弱ります。筋肉が衰えるだけでなく、骨が弱くなり骨折のリスクが跳ね上がります。

体を動かしてエネルギーを消費すると食欲が出ます。また筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えます。エネルギーを消費して、食事でエネルギーと栄養を補給する。食べる量が減ると栄養が偏る可能性が高まるので、運動を習慣化しましょう。

サプリで足りない栄養を補給するのも手ですが、筋肉は運動しない限りつきません。まずは誰でも簡単に続けられるウォーキングをおすすめします。

9：背中が丸くなった、姿勢が悪くなった

遺伝的な骨の変形があるかもしれませんが、筋力低下は悪い姿勢を招きます。正しい姿勢をするのが大変で、楽にできる悪い姿勢で生活することになります。

背中が丸い、または腰が曲がると実年齢よりも老けて見えませんか？他人の目を気にしないとしても悪い姿勢は体にかける負担が大きく、肩こり、腰痛、膝の痛みなど様々な症状を引き起こします。

体を支える下半身の筋肉を鍛えましょう。効果的なのはここまでに紹介した筋トレ。スクワット、ブリッジ、もも上げをすると衰えた筋肉が鍛えられ姿勢がシャキッとします。また背中の筋肉（菱形筋）を集中的に鍛えることで、猫背の改善が期待できます。

胸を張り、背中をシワシワに（肩甲骨と肩甲骨を背骨に向かってよせます）。他の筋トレメニューと同様に自宅でできるので運動が苦手な方でも続けやすいです。

姿勢を良くして、体にかかる負担を減らしてください。あなたが悩んでいる体の痛みはもしかしたら悪い姿勢が原因かもしれません。

まとめ

いくつになっても体を強くすることはできます！

この記事で紹介した体の衰えサインに１つでも当てはまっていたら今日からでも運動を始めましょう。

60歳を過ぎてから激しい運動は必要ありません。必要なのは正しく体を鍛えることです。今のあなたにあった運動をして習慣化する。そして体が慣れてきたら少しずつ体にかける負担を増やす。このくり返しで体はいくつになっても強くなります。

「どう運動していいのか分からない。」「間違ったことをして体を痛めるのは嫌だ。」とお考えであれば、トレーナーの指導を受けてみてください。あなたの体の状態、適切な運動量、正しいトレーニング方法などが分かります。

あとは毎日の積み重ね。体が少しずつ変化して体が強くなっていくのを実感できます( ｀ー´)ノ

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