朝に足がつるのは運動不足と乱れた食生活のサイン【4つの対策】

2022年12月02日

こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

「朝に足がつるのは何とかならないの？」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。

と言うことで、この記事のテーマは『足がつる原因と対策』です。

紹介する解決策を実践してもらうと足がつったときの激痛に悩まされることはもうありません。さらには運動習慣ができ、より健康的な食生活になります。

運動不足や食生活の乱れのサインを見逃さないようにしましょう。足がつるのは仕方のないことだと諦めている方、必読です！

便秘を解消する5つのポイント【食事と運動】

１：血行不良による下半身の冷え

２：食生活の乱れによるビタミン・ミネラル不足

３：トイレの悩みや不安による水分不足

４：運動不足による筋肉の衰え

足がつったときの対処方法

1：ふくらはぎの筋肉をストレッチする

2：スポーツドリンクでミネラルを補給する

3：しばらく力を入れない努力をする

まとめ

朝に足がつる4つの原因とその対策

よく足がつるのは体質のせいだと諦めていませんか？足がつるのにはちゃんとした原因があります。その原因を知って対策すれば足がつることはありません。足でもお腹でも首でも筋肉がつると激痛が走り、つったところが2~3日の間筋肉痛のような痛みが残ることもあります。簡単に予防できることですので面倒臭がらずに対策していきましょう。

足がつる4つの原因は、

１：血行不良による下半身の冷え
２：食生活の乱れによるビタミン、ミネラル不足
３：トイレの悩みや不安による水分不足
４：運動不足による筋肉の衰え

では1つずつ解説していきます。

１：血行不良による下半身の冷え

筋肉が冷えるとこむら返りが起きやすくなります。寝ているときに足がつって起きたことは誰もがあるはず…就寝時は体温が下がるのが主な原因。冷え性の人がつま先をピーンと伸ばすとほぼ確実につります。体の冷えと筋肉の硬直のダブルパンチで足が痙攣してしまうのです。

体が冷えないように保温しましょう。薄着での外出や足を布団から出して寝るのは避けてください。季節が冬だと注意しなくても気をつけますが、暑い夏の日の冷房にも注意が必要です。季節に関係なく、体を冷やさないのはこむら返りを予防する効果的な方法です。

２：食生活の乱れによるビタミン・ミネラル不足

ミネラルが不足すると、筋肉の収縮や神経の伝達に影響が出ます。カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、クロールなどをバランスの摂れた食事から摂取するようにしてください。野菜や果物が不足している方が多いので意識的に摂取することをおすすめします。

汗をかきながら長い時間歩いて、足がつったことはありますか？その原因は汗からミネラルが失われているからです。特に不足がちなミネラルは『カルシウム』と『カリウム』。小魚や乳製品からカルシウムを、そしてワカメやバナナからカリウムを摂取できます。

栄養バランスを意識した食事をすればスポーツドリンクやサプリは必要ありません。不足していそうな栄養をサプリなどで摂取する前に今の食生活を見直しましょう。

３：トイレの悩みや不安による水分不足

出先や寝ているときにトイレに行くのが嫌で水分補給するのを控えていませんか？脱水状態だと筋肉は痙攣しやすくなります。それに体を機能させるためにも水分は必要不可欠です。真夏の暑い日だと気づかないうちに汗で水分を失いますので注意してください。

のどが渇く前に、こまめに水分補給をしましょう。尿の色が薄ければ、体の水分は足りています。反対に水分が不足していると尿の色は濃くなり、臭いも強くなります。

1日コップ8杯分（1,600ml）の水が目安とされていますが、これはあくまで目安。判断の基準は尿の色です。「トイレで悩むぐらいなら水分補給は控えたい。」と考えているかもしれませんが、脱水症状は重症化すると命にかかわることですので、脱水とこむら返りを予防するようにしましょう。

４：運動不足による筋肉の衰え

血流が悪くなると筋肉が冷え、摂取した栄養（ミネラル）の吸収に時間がかかります。また水分を多く含む筋肉が小さくなると水分不足になりやすいです。

「年を取ってから足がつりやすくなった…」そう感じる方は少なくないはず…とっさに体を動かしたら、つってしまった経験もあるでしょう…( ﾟДﾟ)

運動を習慣化しましょう。こむら返りを予防するためにきつい筋トレは必要ありません。ふくらはぎを中心に足腰を鍛えれば、血流が促進されます。また下半身の筋肉が占める割合は大きく、筋肉をつけることで体に多くの水分を保持することができます。足がつらないようにするために普段から体を動かすように心がけてください。

家でするならかかと上げ

ふくらはぎの筋肉を刺激するのに最適なのはかかと上げ。立った状態でかかとを上げ下げするだけです。壁やテーブルなどに手を置けば、誰でも簡単に安全に行うことができます。

ふくらはぎは第２の心臓。この筋肉を意識的に動かすことで全身の血流が改善され、体が温まります。むくみの改善にもなり、健康に良いことだらけですね。1日10回3セット、ゆっくりとかかとを上げ下げするだけ。慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。

足がつったときの対処方法

「足がつってしまったらどうしたらいい？」の答えをお話しします。寒い冬や疲れがたまっているときはちょっとした弾みで足がつることは珍しくありません。こむら返りを何度も経験している方は筋肉が痙攣しやすい体質かもしれませんのでつってしまったときの正しい行動を知っておきましょう。

こむら返りの具体的な対処方法は次の３ステップ。

１：ふくらはぎの筋肉をストレッチする
２：スポーツドリンクでミネラルを補給する
３：しばらく力を入れない努力をする

1つずつ解説していきます。

１：ふくらはぎの筋肉をストレッチする

筋肉がつってしまったら何よりも先に伸ばしましょう。ふくらはぎの筋肉を伸ばすにはつま先を心臓に向かって反り返します。ストレッチの始めは痛みがありますが痙攣が治まりますので、そのまま放っておいて長い間激痛に耐えるよりはいいでしょう。

朝に足がつるのは寝ているときが多いですので、次の写真のようにストレッチするのがおすすめです。

つま先が触れる方はつま先を自分に向かって反り返してください。体が固くてつま先を触れない場合はタオルなどを足にかけて、タオルを引っ張ることでつま先を反り返します。痙攣がすぐに収まったとしても１～２分は伸ばします。

２：スポーツドリンクでミネラルを補給する

水分とミネラルを素早く補給できるスポーツドリンクがおすすめです。１００％フルーツジュースも選択肢の一つ。普段の食生活で野菜や果物を食べていれば足がつるのを予防できますが、つってしまったら対処するしかありません。もし足がったときに都合よくスポーツドリンクやフルーツジュースが手の届くところにあれば、すぐに飲んでください。

朝に足がつるとしたら寝ているときが多いと思うので、その場合はストレッチをしながら痙攣が治まるのを待ち、その後で水分とミネラルの補給をしましょう。