2022年11月19日
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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。
「どうしたら、薬に頼らないで便秘って解消できる？」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。
と言うことで、この記事のテーマは『便秘を解消する5つのポイント』です。
紹介する解決策を実践してもらうと便通が改善されて便秘に悩まされなくなります。効果が出るまでには2~4週間かかりますが、お腹のハリがなくなってスッキリ。
薬で一時的な対処をするのではなく、根本的な解決をしましょう。薬に頼り続けるのが不安な方、便通の改善をしたい方、必読です！
目次
便秘を解消する5つのポイント【食事と運動】
１：腸内環境を整えて、腸内細菌の働きを良くする
２：野菜と果物を食べて、食物繊維を摂取する
３：水分補給をして、便を柔らかくする
４：食事の時間を決めて、リズムを作る
５：腹筋とストレッチをして、腸を刺激する
2 まとめ
便秘を解消する5つのポイント【食事と運動】
便秘になるとお腹が重くなったり、はって苦しかったり良いことはありません。かと言って、薬を飲まないと出せないのも体に良いことではないはず…食事と運動の見直しがなぜ効果的なのかあなたはご存知ですか？
これから紹介する5つのポイントを抑えるだけで、かなりの改善が期待できます。
１：腸内環境を整えて、腸内細菌の働きを良くする
２：野菜と果物を食べて、食物繊維を摂取する
３：水分補給をして、便を柔らかくする
４：食事の時間を決めて、リズムを作る
５：腹筋とストレッチをして、腸を刺激する
では1つずつ解説していきます。
１：腸内環境を整えて、腸内細菌の働きを良くする
保存料や添加物などを含む食べものを減らしましょう。なぜなら、腸内細菌の働きを鈍らせるからです。コンビニ弁当やインスタント食品をより健康的な食べものに置き換えませんか？
たとえば、
コンビニスイーツ→果物
ジュース→水
ドレッシング→オリーブオイル
パン→無添加のパン
マーガリン→バター
袋詰めのカット野菜→新鮮な野菜
コストと手間がかかりますが、腸内環境が改善されます。上記の置き換えは私が実際にやってみたことで、食後の胸焼けや胃もたれがなくなり、便通も明らかに良くなりました。
オリーブオイルの豆知識
オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸の働きを促します。また胃酸の分泌を促進して胃もたれを防いでくれる効果も…さらに、便がオイルでコーティングされて出しやすくなります。
私は以前、袋詰めのカット野菜に市販のドレッシングをかけていましたが、今はオリーブオイルと岩塩を少々。小さじ1杯の良質なオイルで効果ありです。オイルは高カロリーなので摂りすぎには注意してください。
２：野菜と果物を食べて、食物繊維を摂取する
野菜と果物の食べる量を増やしましょう。食物繊維を十分に摂取できると便通が良くなるからです。食物繊維の摂取目安は1日で男性が21g以上、女性18g以上と言われていますが、細かいことは気にしないで普段の食事に野菜と果物を意識的に増やすだけでOK。
「野菜は1日350g食べましょう！」と聞いたことがあるかと思いますが、これも気にしないでください。私たちは一人一人体の大きさも違えば、消化吸収する能力も違います。たくさん食べ過ぎると当然ながらお腹が緩くなるので、様子を見て少しずつ野菜の食べる量を増やすのがおすすめです。
甘いもの欲求は果物で
アイス、ケーキ、大福などの代わりに旬の果物を食べてみませんか？リンゴ、みかん、ブドウ、柿、イチゴ、梨、桃など。スイーツを果物に置き換える理由は、加工されたスイーツに含まれる保存料や添加物が腸内環境を荒らすからです。
お店で手作りされている当日が消費期限のスイーツは保存料や添加物を加えていないですが、砂糖がたくさん使われていることに変わりありません。砂糖は食欲増進の効果がありますので摂りすぎには注意です。必要以上に食事をすると消化吸収の効率が悪くなりますので。
果物はそのままで甘いですし、プレーンヨーグルトとの相性もバツグンです。果糖の摂り過ぎにも注意しなければなりませんが、食物繊維をはじめビタミンとミネラルが豊富に含まれています。スイーツと果物、どちらが体に良いのかは明らかですね。スイーツは特別な時に食べるものとして考えるぐらいがちょうどいいのかもしれません。
食物繊維の豆知識
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類。
水溶性は便を柔らかくして出しやすくしたり、善玉菌の働きを助けて腸内環境を整えたりします。海藻類、果物、イモ類、ねばねば野菜などを食べましょう。
不溶性は水分や老廃物を吸着して便のかさを増やし、腸の働きを良くします。豆類、根菜類、きのこ類、皮付きの穀類などを食べましょう。
2種類の食物繊維をバランスよく摂れていますか？結局のところ、種類豊富な食べものからいろいろな栄養を補うのが体に良いってことです。便秘の1つの原因は栄養バランスの偏り。肉、魚、野菜、果物、穀物をバランスよく食べるのは基本中の基本で大切なことです。
３：水分補給をして、便を柔らかくする
いつもより水をコップ2~3杯分多く飲むようにしましょう。水分補給すると、便が柔らかくなって出しやすくなります。こまめに飲んで、お腹がガボガボにならないようにしてください。
水は味がないので飲み過ぎを防ぐことができ、食欲にあまり影響しないので小食の方でも安心して飲むことができます。トイレに行く回数が増えるのを嫌がっていませんか？老廃物を出して体の内側をきれいにできるので、メリットの方が大きいはず。夜中に何度もトイレに行くのはさすがに嫌だと思うので、夕食前までに水を飲むようにしてください。
1日2ℓはあくまで目安
1日コップ8杯分（1,600~2,000ml）が良いとされていますが、けっこう大変です。大柄の男性ならともかく、小柄な女性が1日2ℓ水を飲む必要はありません。コーヒーや紅茶を飲んでリラックスしたい方もいるでしょうし、ずっと水を飲むことを意識して過ごすのは苦痛ですね。
私の場合はコップ2~3杯の水で効果がありました。今までの食生活に取り組むのは難しくありませんし、無理なく続けられます。便秘は解消されましたし、尿の色も薄いので、水分補給は十分できているということです。
参考までに私の1日の水分補給量を紹介。＊身長165㎝、体重57キロ
牛乳 200ml
紅茶 200ml
水 600~800ml
みそ汁 100ml
あとは食べものからの水分
体の大きさ、活動量、代謝によって必要な水分量は大きく異なります。夏場や運動後は＋500~1,000mlを追加しても決して多くはありません。水分補給ができているかを判断するポイントは尿の色。薄いなら良く水分補給ができていて、濃いのは不足しているサインです。
４：食事の時間を決めて、リズムを作る
食事の時間と食べる量を一定にしましょう。生活リズムが整うと、何をどれだけ食べれば便通が良いのか分かります。食事の時間と食べたものをメモして、自分の体に足りないものを探してください。便が固いならオイルの不足かもしれませんし、かさが少ないなら食物繊維の不足かもしれません。
食生活を記録するのは面倒な作業ですが、効果抜群です。朝昼夕の食事の時間を同じにして、1日の食べる量もある程度同じにする。すると、食生活のリズムが整うので便秘が解消されやすいです。
５：腹筋とストレッチをして、腸を刺激する
腸の働きを促すだけでなく、姿勢の改善をするために腹筋とストレッチをしましょう。運動をして体が内側から温まると腸の働きが良くなるので運動不足は便秘の大敵です。また、姿勢が悪くて胃腸を圧迫すると消化吸収に影響が出るので、ストレッチをして姿勢の改善をします。
そこで、おすすめの腹筋トレーニングとストレッチを紹介。気軽に自宅でできるものを1種類ずつ厳選してみました。
【レッグツイスト】
写真の姿勢で下半身を左右にひねる
上半身は動かないようにします
ゆっくり10回
【腹筋のストレッチ】
写真の姿勢で20~30秒
下腹部の伸びを感じてください
胸が張れるとより効果的
慣れてくれば上記の2種類の運動は2分以内でできます。朝、仕事や家事を始める前にサクッと終わらせるのはどうでしょうか？姿勢の改善と血流の促進は便秘に効くだけでなく、様々な効果があるので試してみてください。肩こりや腰痛の改善、予防にも役立ちます。本当に体に良いことだらけ。
まとめ
便秘は『食事』と『運動』の見直しで解消できる！
便秘薬は一時的な対処に過ぎません。この記事で紹介したことを実践するのは難しくありませんが、面倒だと感じるかもしれません。でも、体のことを思えばやらないのはもったいないですね。
便秘を解消する5つのポイントは、
１：腸内環境を整えて、腸内細菌の働きを良くする
２：野菜と果物を食べて、食物繊維を摂取する
３：水分補給をして、便を柔らかくする
４：食事の時間を決めて、リズムを作る
５：腹筋とストレッチをして、腸を刺激する
腸内環境を整えて、食物繊維を意識的に摂り、腹筋とストレッチを毎日すると2~4週間で効果を実感できます。食生活をいきなりガラリと変えるとお腹がビックリするので少しずつできることから始めてください。便秘に悩むのはこれで最後にしましょう( ｀ー´)ノ
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