【60代向け】慢性的な膝の痛みを軽減させる効果的な6つの方法

2022年11月02日

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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

 

「どうすれば膝の痛みが良くなるの?」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。

 

と言うことで、この記事のテーマは『膝の痛みを軽減させる6つの方法』です。

 

紹介する解決策を実践してもらうと階段の上り下りがとても楽になり、膝の痛みで悩むことがなくなります。膝の痛みのせいで外出や旅行が億劫になるのは嫌ですよね?

 

70代、80代になっても元気に歩いていたいと思いませんか?膝の痛みに長い間悩まされている方、いつまでも健康で過ごしたい方、必読です!

 

 

60代で膝の痛みを軽減させる6つの方法

 

「膝の痛みのせいで階段の上り下りが辛くなった…どうすれば良くなるだろう。」と考えていませんか?60代になると足腰の筋肉が衰えるだけでなく、カロリー消費が減るため今までのように食事をしていると脂肪が増えます。どちらも膝関節への負担が大きくなるので避けなければなりません。

 

慢性的な膝の痛みを軽減させる6つの方法は、

1:余計な脂肪を減らすために、食生活を見直す
2:消費カロリーを増やすために、ウォーキングする
3:スクワットをして、太ももの筋肉を鍛える
4:痛みがある動きを避ける
5:ストレッチをして、筋肉を柔らかくする
6:血流を促して、体を冷やさない

 

1つずつ解説していきます。

 

 

1:余計な脂肪を減らすために、食生活を見直す

体重を2キロでも減らすことができれば、膝にかかる負担はかなり軽減されます。お腹まわりに余計な脂肪がついていませんか?運動でカロリーを消費することも大切ですが、脂肪を燃焼させるためには食生活を見直して摂取カロリーを少なくしなければなりません。

 

摂取カロリーを減らすと聞くと、『糖質カット』をイメージすると思いますが、結論から言うとその通りです。でも糖質カットはただ単に白米、パン、麺類などの炭水化物を減らすことではありません。それよりも『砂糖』に注目してください。普段の食生活で砂糖が多く含まれている食べものや調味料を使っていませんか?後はアルコール飲料の飲み過ぎにも注意です。

 

そこでやっていただきたいのは、今の食生活の記録付け。何をどれだけ食べているのかを把握することができれば健康的に摂取カロリーを減らすことは簡単です。特に砂糖が使われている食べものはチェックするようにしてください。

 

小腹が空いたから、おやつにメロンパンを1つ…そのおいしいメロンパンには砂糖が多く使われていてカロリーもご飯2膳分以上あります。食事の主食を控えるよりも、おやつやアルコール飲料を控えたほうが効果が出ますね。

 

食生活を記録して余計に食べてしまっているものを見つけましょう。食欲を満たしたり、ストレス発散するために甘いものやお酒が必要かもしれません。でも、膝の痛みをずっと抱えながら暮らすよりも、ちょっとした摂取制限のほうがいいのではないでしょうか。

 

 

2:消費カロリーを増やすために、ウォーキングする

ウォーキングによる消費カロリーは1時間では大したことありませんが、毎日続けると大きな結果として出ます。摂取カロリーを減らすための食生活の見直しだけでなく、ウォーキングをコツコツと続けてカロリーを消費しましょう。食事と運動の改善で1ヶ月に2キロ減らすことは決して難しくありません。

 

ウォーキングは体を芯から温める効果もあります。体が温まることで筋肉が柔らかくなり、関節への負担を和らげることができます。慢性的な膝の痛みは冷えると悪化するので、血流が滞らないようにウォーキングを日課にしましょう。

 

歩く習慣がない方は10~15分から始めてみませんか?いきなり1時間歩くのは大変です。足の筋肉がついていないうちに無理をすると痛みが悪化します。最初は時間を気にしないで、『毎日のウォーキング』を習慣にしましょう。

 

 

3:スクワットをして、太ももの筋肉を鍛える

慢性的な膝の痛みの原因の1つが太ももの筋肉の衰え。スクワットなどのエクササイズで足腰の筋力がつくと、膝関節にかかる負担は軽減されます。日常生活に支障が出ないようにするためには、スクワット10回3セットを目安に毎日続けてください。

 

もし、膝の痛みが強く、曲げ伸ばしの動きが痛い場合は足上げを行います。スクワットよりも負荷が低く、膝の曲げ伸ばしがないため痛みが出ません。やり方は簡単。イスに座り、膝を伸ばしたままで足の上げ下げをする。片足20回3セットが目安です。太ももの筋肉が重くなってくるぐらいの負荷が効果的です。

 

膝の痛みを軽減させるほどの筋力がつくまでには時間がかかります。スクワットを毎日行ったとして、早くても1ヶ月と考えてください。3ヶ月続けることができ、体重を減らすことができればもう膝が痛むことはないでしょう。「階段を上がるとき、または下がるときに膝が痛い…」この先ずっと痛みと付き合うのは嫌じゃないですか?運動が苦手な方でもスクワットや足上げは自宅でできます。

 

 

4:痛みがある動きを避ける

筋肉をつけるために、カロリーを消費して痩せるために痛みを我慢して膝を使うのはダメです。痛みは危険サイン。それを無視して動かすと痛みが悪化するのは当たり前です。それに痛みに耐えながら運動を続けられる人はどれだけいるでしょうか?足を引きずりながらトレーニングをしても効果は出ません。

 

階段を上がるときに膝が痛むなら、エレベーターやエスカレーターを使いましょう。スクワットをすると膝に違和感があるなら、足上げをしましょう。早く結果を出したいと誰もが考えますが、無理のするのは遠回りになります。

 

 

5:ストレッチをして、筋肉を柔らかくする

筋肉が柔らかいと衝撃を吸収できて、膝への負担が減ります。関節の可動域が広がり、体が動かしやすくなるので一石二鳥ですね。膝の痛みを軽減させるには主に下半身のストレッチが大切になります。股関節、臀部、太もも、ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることで膝関節への負担は減るでしょう。

 

ストレッチのやり方は次の写真を参考に行ってください。目安は30秒1セットを毎日。毎日続けることがポイントです。慣れると5分もかからずに下半身のストレッチを終わらせることができます。

 

 

1か月間ストレッチを続けると筋肉が柔らかくなるのを実感できます。ただ、ストレッチを習慣化するのって結構面倒です。私は毎朝行っているのですが、習慣化するまでは忘れてしまったり、面倒でサボってしまったりでした。

 

そこで大切なのは明確な目的を忘れないことです。膝の痛みを軽減させるのとストレッチの面倒を天秤にかけると続けられます。実際に私の目的も『左ひざの痛みを良くする』でした。今では毎朝のストレッチが習慣化され、トレーニングやスポーツをしても膝が痛くない状態まで改善しました。継続は力なりです。

 

 

6:血流を促して、体を冷やさない

血の巡りが悪くなり、体が冷えると痛みが増します。それに、血流が滞ると痛めている患部に十分な栄養が行き届かなくなり回復が遅くなります。真夏で溶けるような暑い日はエアコンの温度設定に気をつけて、真冬の寒い日はしっかりと着こんでください。

 

保温用のサポーターをつけるのもありです。膝の関節をギュッと引き締めて動きを助けてくれるサポーターはおすすめしません。正確に言うと、ずっとつけていることはおすすめしません。なぜなら、足の筋力が低下する恐れがあるからです。どうしても必要な場面だけにして、日常使いはしないようにしましょう。

 

定期的な運動で体を温かくする。湯舟につかって体を芯から温める。暑い日でも寒い日でも体は冷やさない。ちょっとした工夫で血流は改善されます。もし、あなたが冷え性ならできることから始めてください。

 

 

まとめ

正しい対処をすれば膝の痛みは1ヶ月で劇的に改善されます!

 

紹介した6つの方法をまとめると、

1:余計な脂肪を減らすために、食生活を見直す
2:消費カロリーを増やすために、ウォーキングする
3:スクワットをして、太ももの筋肉を鍛える
4:痛みがある動きを避ける
5:ストレッチをして、筋肉を柔らかくする
6:血流を促して、体を冷やさない

 

決して難しいことではありませんが、頭で分かっていてもなかなか行動できないのが人間です。まずは「面倒でやりたくない!」を気持ちで勝つために膝の痛みが悪化した時の生活を想像してみてください。面倒なんて言っていられないはずです。

 

一度に6つの方法のすべてを実践するのは大変なので、まずは1つから始めてみませんか?私が最初に取り掛かったのは太ももの筋肉を強化するスクワット。それからストレッチを始めて、食生活を見直したら膝の痛みはなくなりました。階段を上るとき、一段一段痛みに耐えていたのが今では何ともありません。

 

小さな変化の積み重ねが、大きな変化となって実感できます( `ー´)ノ

 

体のお悩みをお気軽にご相談ください。すべて疋田が担当いたします。


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