60代になると筋肉がつきにくい5つの理由【効果的な解決策あり】

2022年09月21日

こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

「60代になると筋肉がつきにくいのはなぜ？」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。

と言うことで、この記事のテーマは『筋肉がつきにくい理由と解決策』です。

紹介する解決策を実践してもらうと年齢、運動能力、体質に関係なく筋肉をつけることができます。せっかく体を鍛えるならトレーニング効果を実感したいと思いませんか？

いくつになっても努力した分だけ体は強くなりますので、できることから始めてください。いつまでも健康で過ごしたい方、これからトレーニングを始めようとお考えの方、必読です！

60代になると筋肉がつきにくい5つの理由と解決策

「体が弱るのを実感していて、どうにかして体を鍛えたい。」と考えていませんか？60代になると体の衰えるスピードは加速します。そのスピードはきっとあなたの想像を超える速さです。衰えるスピードを上回って筋肉をつけるために、効率よく筋肉をつける方法を知っておきましょう。

60代を過ぎると筋肉がつきにくい５つの理由は、

１：日常生活での運動量が減って、体力が衰える
２：筋肉が固くなって、柔軟性がなくなる
３：エネルギー消費が少ないので、食べる量が減る
４：加齢とともにホルモン分泌が減る
５：どこかしら痛くて、思うように鍛えられない

1つずつ解説していきます。

１：日常生活での運動量が減って、体力が衰える

体力が衰えると筋肉をつけるのに必要なだけの負荷を体にかけられません。そのため、効率よく筋力アップできないのです。たとえば、スクワットを10回3セットしたいのに2セットしかできない…3キロのダンベルが重くて、1キロにした…

トレーニングを始めてすぐに理想のメニューをこなすのは大変です。負荷をかけないと筋トレの効果が薄れてしまうのは確かですが、無理のない範囲で始めましょう。まずは体を動かすことに慣れるのが、筋力アップよりも優先です。いきなり頑張りすぎると体の節々が痛くなって続けられませんし、腰痛などのケガのリスクが上がります。

【解決策】徐々に負荷を上げながら、筋トレを継続する

いくつになっても私たちの体はかけられた負荷に応じて強くなります。定期的な筋トレを習慣化できると体力と筋力をつけられます。最初は今の自分に合った負荷を探りながら軽めで始めて、少しずつ負荷を上げていきましょう。

スクワット10回2セットを1週間続けて様子を見る。もし、筋肉痛も起こらない、膝の痛みもないようでしたら、3セットに増やしてみる。少しでも早く筋肉をつけたくて、いきなりスクワットを10回10セットするのはおすすめできません。初日はできますが、1週間もしないうちに体を痛めてトレーニングが嫌になります。

回数、セット数、ダンベルやバーベルの重さなどを上手に増やしながら、ケガをしないようにトレーニングを続けてください。ちょっとの積み重ねが1年後2年後に大きな成果として表れます。

２：筋肉が固くなって、柔軟性がなくなる

体が固くて関節の可動域が制限されると筋トレの効果が薄れます。スクワットをするにしても腰をどれだけ下げられるかで足腰にかかる負荷が大きく変わります。20㎝下げた場合と50㎝下げた場合、どちらがより負荷が高いのか？答えは50㎝。

筋肉が固いと可動域が制限され、体が動かしにくいので筋トレの効果が薄れる…当たり前のことですね。若い頃と比べて日常生活での運動量が減るので、体が固くなるのは仕方のないことです。

運動量が減る
↓
筋肉が伸び縮みしない
↓
血の巡りが悪くなる
↓
体の柔軟性が低下する

このサイクルを何十年も続けてきたわけですから、体が固くなるのは当たり前です。前屈をして簡単に足先を触れた20代。膝が曲がり、どんなに勢いをつけても脛までしか届かない60代。でも、諦めないでください。体力や筋力と同じように、努力した分だけ体は柔らかくできます。

【解決策】ストレッチをする

ストレッチをすると固まった筋肉が伸ばされます。体がほぐれて動かしやすくなり、血の巡りが良くなります。筋トレと同様に続けることで効果が増幅されるストレッチは毎日くり返すのがおすすめ。面倒かもしれませんが、1日10分のストレッチでも効果を実感できます。

前屈のように筋肉が伸びた状態で止まるスタティックストレッチが一般的ですが、ラジオ体操のように体を動かしながら体を柔らかくするダイナミックストレッチも効果的です。続けやすいストレッチであればどんな方法でもかまいません。

筋肉を柔軟にして関節の可動域を広げられると、正しいフォームで効果的に筋力アップができます。ストレッチは習慣化するまで毎日続けるようにしてください。1日3分でもいいので毎日するのがポイントです。習慣化さえできれば面倒だと感じることはなくなります。

３：エネルギー消費が少ないので、食べる量が減る

年を取るにつれて食べる量はだんだんと少なくなってきます。「食欲はあるけど、たくさんは食べられない」といった経験は誰でもあるのではないでしょうか？食べる量が減って十分な栄養補給ができないと筋肉はつきません。筋肉の成長にとってタンパク質、ビタミン、ミネラルは必要不可欠です。

たとえば、筋肉の材料となるタンパク質。あなたの体重が60㎏なら、1日60gの摂取が目安となります。チキングリル250gで補える量です。

60代になると食べられる量が減るので、朝昼晩と3食を栄養バランス良く食べることになるでしょう。高タンパクな食材である肉、魚、豆類、乳製品をバランス良く食べるようにしてください。

トレーニングで筋肉を鍛えるのと同じぐらい、食事の内容は大切です。タンパク質を摂りつつ、野菜や果物からビタミンやミネラルを十分に補給するようにしましょう。

【解決策】食生活を見直す

食べる量が減っているのにもかかわらず、好きなように食べていたら栄養バランスは偏ります。お腹まわりに余計な脂肪がついているなら、筋トレの効果を得られるだけの量は食べています。ただ食べる食材の栄養が偏っているだけ。炭水化物を肉、魚、野菜などに置き換えることで筋肉がつきやすくなり、余計な脂肪が燃焼します。

炭水化物と聞くとどんな食べものをイメージしますか？米、パン、麺類などを想像すると思いますが、それよりも気をつけたいのが砂糖やお酒。どちらも高カロリーで栄養はゼロです。そのため、カロリーの過剰摂取になってお腹まわりに脂肪がつくわけです。まずはおやつ（おせんべい、大福、ケーキなど）とお酒の量を減らせないか挑戦してみてください。

もともと食べられない方は加工食品を避けて、自炊する回数を増やします。なぜなら、加工食品に含まれる保存料や添加物が胃腸の働きを低下させるから。胃腸の働きが正常になると、少しずつ食べられる量は増やせます。それで必要なだけの栄養補給はできるはず。細身だと筋肉がつかないということはありません。

４：加齢とともにホルモン分泌が減る

成長ホルモンやテストステロンの分泌が減るので筋肉がつきにくくなります。ただ、ホルモン分泌が減るのは老化によるものだけではありません。運動不足や睡眠不足によって減少することが分かっています。またストレスもホルモン分泌が減る原因です。

【解決策】生活習慣を変える

老化によるホルモン減少は仕方ありません。でも、運動不足や睡眠不足は誰でも解消できると思いませんか？運動不足を解消するために運動を習慣化しましょう。体を動かして、全身の血流が促進されるとスッキリします。つまり、運動するとストレス発散の効果も…

また睡眠不足を解消するために最低でも6時間の睡眠時間を確保しましょう。理想は8時間ほど。仕事をしていないなら決して無理なことではありません。日常の疲れを溜めないようにしておけば気持ちに余裕ができて、ちょっとしたことではストレスを感じないはずです。疲れているとちょっとしたことでもイラッとしませんか？

老化によってホルモン分泌が減るとはいえ運動の習慣化、睡眠時間の確保、ストレスの解消で筋トレの効果を最大化することはできます。人間関係や住環境のストレスは簡単に解消することはできませんが、他でストレスを感じていることを１つ１つ解消していきましょう。

５：どこかしら痛くて、思うように鍛えられない

肩、腰、膝などに痛みがあると思うように体が動かせずに筋肉が鍛えられません。負荷をかけられないと筋肉がつきにくいのは仕方のないことです。ただ、体のどこかが痛くても工夫をすれば筋トレはできます。

膝が痛くてスクワットができないなら、イスに座って足上げをする。膝の痛みを悪化させることなく、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることができます。

「膝が痛いから…」「腰が痛いから…」と理由をつけると筋トレをする日は一生来ません。痛くないやり方で、もしくは、痛い部位を避けながらトレーニングを始めてみましょう。痛みに耐えながらの筋トレはしないようにしてください。

【解決策】プロの指導を受ける

間違ったトレーニングをして痛みを悪化させないためにもプロの指導を受けてみましょう。健康のために筋トレをするのに痛みを悪化させるなんて本末転倒ですから。

痛みがある部位に負荷をかけないで鍛える方法はいくらでもあります。また正しいやり方で最適な負荷をかけられると効率よく筋肉をつけることができます。そのがプロトレーナーの腕の見せ所ですね。

筋肉がついてくると慢性的な痛みの改善が期待できるので、「痛いのが良くなるまでトレーニングはしない」ではなく「痛みを良くするためにトレーニングをする」という気持ちで取り組んでください。

まとめ

正しく鍛えると、いくつになっても筋肉はつく。

老化による様々な要素によって、60代を過ぎると筋肉がつきにくいだけです。

紹介した筋肉がつきにくい理由とその具体的な対策は、

１：日常生活での運動量が減って、体力が衰える
→少しずつ負荷を上げながら筋トレを継続する

２：筋肉が固くなって、柔軟性がなくなる
→毎日ストレッチをして筋肉を柔らかくする

３：エネルギー消費が少ないので、食べる量が減る
→食生活を見直して、栄養バランスを整える

４：加齢とともにホルモン分泌が減る
→運動と睡眠不足を解消して、ストレスを減らす

５：どこかしら痛くて、思うように鍛えられない
→プロの指導を受けて、痛みを避けながら筋トレをする