運動が苦手な60代の方でもトレーニングが習慣化する5つのステップ

2023年01月08日

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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

「どうしたらトレーニングを習慣化できる？」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。

と言うことで、この記事のテーマは『トレーニングの習慣化』です。

紹介する方法を実践してもらうと、運動が苦手で今までに何度も挫折してきた方でもトレーニングを習慣化できます。筋力や体力がつくだけでなく、生活習慣病の改善や予防など様々な嬉しいメリットも…

効果を実感するためにきつい運動をする必要はないので安心してください。人生100年時代、自分の好きなことをできるだけ長く楽しみたい方、必読です！

＊長文なので目次だけで記事のポイントが分かるようにしました。全体像をつかんで、興味のある部分だけでも読んでください。

60代がトレーニングを習慣化する5つのステップ

運動が苦手な人でもトレーニングを習慣化することはできます！今までに習慣化に挑戦して失敗してしまったのは、正しい手順を知らなかっただけかもしれません。「トレーニングをすると体に良いことは分かっている。でもなかなか続けられない…」そんなお悩みはこれから紹介する5つのステップを実践していただくと解決します。

トレーニングを習慣化する5つのステップは、

1つずつ解説していきます。

１：トレーニングのメリットを学ぶ

どんな効果が得られるのかを知る理由は2つ。1つ目は筋トレの目的を見つけられやすくなるので続けやすいということ。そして2つ目は体の変化を実感しやすくなること。何のために体を鍛えて、どんな風に体が変化していくのかが分かるとトレーニングが続かない人でも続けられます。

「何のためにトレーニングをするのか分からなくなってしまった…」「体の変化を実感できなくてつまらない…」が今まで続けられなかった理由かもしれません。頑張っても効果が少しも実感できなかったら続けられないのは当たり前ですね。

トレーニングの一時的な効果は、

そして、長期的な効果は、

様々なメリットがあります。これだけのメリットがあるならトレーニングを習慣化しないのは損でしかありません。確かに疲れるし時間もかかります。でも、病気、ケガ、体の痛みなどの治療にかける労力と時間を考えれば体を鍛えたほうがいいと思いませんか？

健康のために多くの人が運動をしているのは体を動かしたほうが調子がいいからです。無理なく始めて、細く長く続ける。筋力と体力がつき、始めた頃に比べると疲れなくなる。60代になってきついトレーニングは逆効果です。ゆるく、気長に続けることで効果を実感してください。

２：トレーニングの目的を見つける

目的が明確になるとトレーニングは継続できます。たとえば、中性脂肪の数値が高めなら、「生活習慣病を予防するために脂肪を減らす」が1つの目的となります。運動習慣がなかった人でも脂肪をちょっとだけ減らすのは難しくありません。

続かない人がやりがちなのは、「1ヶ月で体脂肪を26%→23%にする！」。とても具体的ですが、これは目標であって目的ではありません。一番大切な『何のために脂肪を減らすのか？』が抜けていますね。

具体的な目標を決めるのは筋トレに慣れてきてからでOK。なぜなら、ほとんどの人は現実的な目標ではなく、理想の目標を掲げてしまうので失敗します。せっかく努力してトレーニングを続けたのに目標を達成できなかったらガッカリしませんか？もし、正しいトレーニングができていて、それなり効果が出ていたとしてもやめてしまうかもしれません。

何か新しいことを始める時は目標を立てて、少しでも早く達成したい気持ちはよく分かります。ただ、トレーニングは一生続けるもので、地味に続けることで様々な効果が実感できるようになるものです。いきなりエンジン全開で、そのペースをずっと続けるのは難しいでしょう。目的を明確にして、ゆるく、長く続けられるようにしてください。

３：トレーニングの場所と時間を決める

『どこで』『いつ』体を鍛えるかを決めると継続できます。習慣化していないことによくありがちなうっかり忘れもありません。

60代の方が健康維持するために激しい運動をする必要はありませんので、場所は自宅をおすすめします。ちょっとしたスペースでトレーニングできます。時間は体力と気力が一番ある朝。昼間は予定があればできませんし、夕方は疲れてしまうとできないことがあります。やらない理由がないのが朝です。

負荷の軽い体幹トレーニングなら毎日してもOK。軽めの運動を毎日ちょっと続けるのはできそうだと思いませんか？ちなみに私も自分のジムで毎朝トレーニングとストレッチをしています。全身をサクッとするだけなので10分で完了。やはり固まっていた体がほぐれると気分がスッキリします。10分と言えど疲れているときだとサボりたくなるので、元気な朝がいいですね。

最適な環境とトレーニングを最優先できる時間帯を見つけてください。自宅でなくても、朝でなくてもかまいません。運動習慣ができるまで根気よく続けましょう。

４：小さく始める

いきなり全力で取り組むと3日坊主で終わります。「筋肉痛で体が痛い…」「腰を痛めた気がする…」「またハードなトレーニングをするのは気が重い…」など、やりたいくない理由が次々に出てきます。それでも続けられる人はこの記事を読んでいないはず。

トレーニングは続けることで嬉しい効果が得られます。どんなに頑張っても1週間では一時的な効果しか実感できません。体を鍛えることはあなたの職業ではありませんので、最初から全力で体を鍛えるのは控えてください。嫌でもできる簡単なことから始めましょう。

筋トレが嫌いだった私は初め、ジムで20分だけマシントレーニングを軽い負荷で始めました。筋肉をつけて、バスケットボールをしているときに当たり負けしないためです。軽い負荷でも効果はちゃんと実感できます。次第に次のトレーニングが楽しみになり、習慣化に成功しました。18年以上トレーニングを続けられている理由は最初に頑張りすぎないことだったかもしれません。

５：体の変化を楽しむ

自分のためになることでもつまらないと続かない。でも、楽しいと続けられる。好きなことは疲れていても時間を忘れて夢中になりませんか？私は疲れていても、週2回のウエイトトレーニングはサボりません。その理由は単純で、体の変化が楽しいからです。

トレーニングを楽しむために『体の小さな変化』を見つけましょう。毎回の筋トレで体は少しずつ確実に変化していきます。それは外見に表れるかもしれませんし、内面の変化かもしれません。お腹まわりがスッキリしてきたとか、朝の目覚めが以前よりも良いとか、駅の階段を上がるのが楽になった気がするとか。

いくつになっても体は変わります。どんどん進化する自分を楽しむのがトレーニングを続ける最大のコツです。

トレーニングを習慣化した後の3つのポイント

ここからは、運動を習慣化した後に楽しくトレーニングを続けるコツを紹介します。私も実践している3つのポイントです。

また、1つずつ解説していきます。

１：効果を最大化するために、負荷を少しずつ上げる

トレーニング負荷を上げる方法は4つあります。

①　回数を増やす

昨日よりも＋1ができれば今が最も健康的ということで楽しめます。たとえば、スクワット2セット10回を、1セット目だけ11回にする。そして明日は2セット目も11回にする。このように少しずつ回数を増やすことで1週間後にはトレーニング負荷が上がっています。毎日＋1でなくても、週に＋1など自分のペースで増やしてみましょう。

私が筋トレを楽しめていない時期は同じメニューを同じようにくり返していた時でした。同じメニューでも前回よりも＋1をするだけで楽しめるようになるのは、「少しずつ体が強くなっているぞ。」と実感できるからです。また、これかも伸びしろがたくさんあると楽しく感じられます。

②　難易度を上げる

筋力アップやバランスの向上に効果的です。体により大きな負荷がかかることで体が鍛えられます。たとえば、スクワット。腰を下げる高さをより深くして太ももの筋力アップをするとか、両手を上げながら体幹部にかかる負荷を上げるとか。

体は鍛えられた分だけ強くなります。負荷が上がるとその負荷に対応しようとしてどんどん強くなるわけです。ただ、難易度をいきなり上げ過ぎるとケガをしますので、無理のない範囲で少しずつ難しくしていきましょう。

③　セット数を増やす

セット数を増やすと体が強くなるのを実感できます。1セット10回だったのが、2セット10回になれば単純計算で負荷は2倍になります。体が強くなるのは当然の結果。セット数を＋1する前にまずは回数を増やしてください。

スクワット10回→11回→12回→…と徐々に回数を増やしていき、そろそろ2セットでも大丈夫と感じたら2セット10回に挑戦です。60代の方なら最大でも3セット。それ以上増やす必要はありません。体が強くなるのが楽しくて仕方がない方だけ4セット目以降に挑戦してください。

④　休憩時間を短くする

セット間の休憩時間の短縮をするとトレーニング負荷が上がります。それに筋トレが早く終わるのは理想的ではありませんか？1分の休みを45秒に短縮するだけでも体にかかる負荷が上がります。

このやり方は上級者向け。体の回復具合を見極めて調整しましょう。あまりに休憩が短いとパフォーマンスに大きな影響が出て、効果が半減してしまうので気をつけてください。

２：様々な筋肉を鍛えるために、メニューを変える

楽しいだけでなく、より効果的に全身が鍛えられます。体の動かし方を少し変えるだけで、いつもとは違う筋肉が使われるからです。たとえば、スクワットの足幅を肩幅から肩幅の2倍まで広げる。すると内転筋や中臀筋により刺激が入ります。

同じトレーニングをくり返し行って筋肉を鍛えるのはとても大切なこと。でもアレンジして、いろいろな刺激を筋肉を与えるとより多くの筋肉を鍛えることができバランスが整います。普段使わない筋肉を使うことでほど良い筋肉痛になるかもしれません。

同じ部位を鍛えるにしてもメニューを変えて、違った刺激を筋肉に入れましょう。同じメニューを1セットから2セットにするのではなくて、2種目各1セットもアリってことです。様々な鍛え方をして筋肉をいじめてください。この変態！あっ、すみません( ﾟДﾟ)

３：効果を実感するために、複数の目的を見つける

目的が複数あると何かしらの効果を実感できて、たとえ目的が1つ減っても続けられます。仮に目的が「お腹まわりをスッキリさせる！」だけだったら…1年継続しないと達成できないと分かったら続けられますか？膝を痛めて落ち込んだら続けられますか？多くの人はその時点で諦めてしまうでしょう。

でも、他にも目的があれば1つの目的を失っても続けられます。たとえば、「食事をより楽しむためにカロリー消費をしてお腹を空かせる」とか。「股関節の筋肉を強く柔軟にして転びにくくする」とか。目的は多ければ多いほどトレーニングを続けやすくなります。

ちなみに私のトレーニング目的はたくさんあります。

これだけ目的があると、やらない理由が見当たりません。それに、何かしらの効果を実感できます。18年以上筋トレを続けられているのは「効果を実感して楽しいから」というのは間違いありません。

60代がトレーニングを習慣化する3つのメリット

体を鍛えれば筋力と体力がつくのは当たり前。その他にもトレーニングを習慣化するメリットはあります。60代の方にとってはここで紹介する3つメリットのほうが魅力的ではないでしょうか。

3つのメリットはこちら。

では、1つずつ解説していきます。

１：体調の変化にすぐに気づく

習慣的に体を鍛えていると体調の変化にすぐに気づきます。いつもより体が重い、疲れる、息切れがするなど体が休息を求めているのがすぐに分かります。健康のためにトレーニングをするので無理をする必要はありません。体調が優れない時は休みましょう。

60代の体は20~50代のころの体と大きく違います。筋力も体力も加齢とともに衰えます。それなのに気持ちだけ若く、これぐらいなら大丈夫と体を酷使するのは控えてください。体調を崩すと元に戻すまでが大変ですので、早めに対処するのがおすすめです。

体を壊す時は自分の体が疲れていて休息を必要としているのに、それに気づかずに動き続けた時。まだ大丈夫と思っていても、実は休息が必要だったりします。体調の微妙な変化に気づくためにもトレーニング習慣は有効です。

２：食生活が今までよりも健康的になる

トレーニングの効果を最大限に引き出すために食生活を意識するようになります。60代は追い込んで筋肉を鍛えるよりも、適度な運動とバランスの良い食事で効率よく体を健康的にするべきです。がむしゃらに、動けなくなるまで体を鍛えるのは20代の若者に任せておきましょう。

筋力アップに栄養補給は必要不可欠で、いくら筋肉を鍛えても食事がおろそかになると筋肉は強くなりません。タンパク質だけでなく糖質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取してください。

食生活を意識するようになり、体調の変化やトレーニング効果を実感するころには余計なお腹まわりの脂肪も燃焼しているはずです。モデルのような体型になるわけではありませんが、生活習慣病のリスクが軽減されるでしょう。トレーニングを習慣化してより効率よく効果を実感するために食生活が健康的になるのは嬉しいメリットですね。

３：健康への不安が激減する

日常的に体を動かしていれば、将来の健康に対する不安は激減します。何もしていなければ不安は増す一方ですが、筋力や体力がついて元気に過ごしていれば将来の不安は薄れるはず…「歩けなくなったらどうしよう…」「生活習慣病になって闘病生活になるのは嫌だ…」など不安になることはありません。

風邪を引いたり、腰痛になって思うように体を動かせなかったことは誰でも一度はあるはずです。その時のことを思い出してください。ストレスを感じませんでしたか？年を重ねると誰でも体は衰えていくのですが、何もしていなければ衰えるスピードは驚くほど速いです。

体を衰えるのを実感すると将来の健康が不安になり、毎日のように「歩けなくなったらどうしよう。」と考えるわけです。できればもっと楽しいことを考えながら過ごしたいですよね？その助けの1つとして役に立つのがトレーニング習慣です。

まとめ

小さく始めて、体の小さな変化を楽しむとトレーニングは続けられます。

筋トレを習慣化する5つのステップは、

『やらなきゃ』が『やりたい』に変わると、どんなことでも続きます。最も谷せつなのは楽しむこと。楽しいことは続けられて、つまらないと続けられない…当たり前のことです。

トレーニングは間違いなく、あなたの健康にとってプラス。理想の体を目指して、楽しく続けませんか( ｀ー´)ノ？

グリーンベア　プライベートジム
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