2022年07月10日
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こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。
「60代のダイエットに関する的確な情報がない。」というお悩みをすっきり解決する記事を書きました。
と言うことで、この記事のテーマは『60代のダイエットQ&A』です。
いくつになっても正しいダイエット知識があれば、健康的に痩せられます！「好きなものを食べて、好きなことをして暮らしたいから体型はこのままでいいよ。」とお考えかもしれませんが、心のどこかで痩せられるなら痩せたいともお考えのはず…
ダイエット＝激しい運動や無理な食事制限ではありません。正しい知識をつけて無理なく痩せたい方、必読です！
目次
1 60代になると痩せにくくなるのはなぜ？
2 運動や筋トレをしないと痩せられないの？
3 60代のダイエットで最も大切なことは何？
4 短期間で集中的に痩せるのはダメ？
5 夕食に白米を食べなければ痩せられる？
6 ダイエット関連のプロテインやサプリは効果があるの？
7 健康的に痩せる絶対条件は何？
8 バランスの良い食事ができているかはどう判断するの？
9 1つだけするとしたら最も効果的な運動は何？
10 野菜を1日350g食べたほうがいいのは本当？
11 間食がやめられないのですがどうしたらいい？
12 腹七分は実際にどう見分けるの？
13 炭酸ジュースにはどれだけ砂糖が入っている？
14 1日何食が理想ですか？
15 ウォーキングで基礎代謝を上げることはできる？
60代になると痩せにくくなるのはなぜ？
筋肉量が減るから。
日常生活での運動量が減るのに加えて、老化の進行が加速するので筋肉がおちます。私たちのエネルギー消費の70％は基礎代謝（生命維持のために消費するエネルギー）によるものです。そして、基礎代謝を大きく左右するのが筋肉量。つまり筋肉がおちると、エネルギーが消費しにくくなります。
「食生活が大きく変わったわけではないのに、体が重くなってきた…」と感じていませんか？それは筋肉量が減って、エネルギー消費が少なくなってきた証拠。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増えます。運動習慣がないならほぼ脂肪が増えるだけです。
いくつになっても体を鍛えることで筋肉はつきます。特に下半身は筋肉が大きいので、スクワットや階段昇降などをして意識的に鍛えましょう。太りにくい体にするためにも運動は大切です。
運動や筋トレをしないと痩せられないの？
痩せられます。
ただ、食生活の見直しだけで痩せるとリバウンドしやすいです。運動や筋トレをして筋肉をつけると基礎代謝が上がるので太りにくい体になります。健康的に痩せて、ずっとその体型を維持するためにも運動や筋トレをしましょう。体を動かすのはエネルギー消費するだけでなく様々なメリットがあります。
具体的なメリットは、
体にかかる負担が減って、
痛みが緩和する
体幹部が強くなって、
姿勢が良くなる
生活習慣病や体調不良の
予防になる
筋力がついて、
階段の上り下りが楽になる
体力と気力がついて、
疲れにくくなる
健康に自信がついて、
気持ちが前向きになる
体にハリが出て、
見た目年齢が5~10才若返る
健康維持で通院の
ストレス、時間、お金はなし
これだけのメリットがあると分かると運動が苦手な方でも体を動かしたくなるかもしれません。60代にもなると健康に対する悩みはたくさんあるはず…その悩みの解決策の1つになるのが体を鍛えることです。
60代のダイエットで最も大切なことは何？
バランスの良い食事、適度な運動、健康的な生活リズムの日常化。
生活習慣が改善されるとリバウンドのリスクが限りなくゼロになります。また、健康的な生活の日常化で無理なくダイエットを続けられます。私が考えるダイエットは一時的な活動で終わるものではなく、一生続けるもの。どうすれば今よりも健康的な生活を送れるかを考えて、少しずつ生活習慣を変えるのがダイエットです。
非の打ち所がない栄養バランスが完璧な食事をする必要はありません。野菜を今までよりたくさん食べるだけでもより健康的になるでしょう。また、プロアスリートのように体を鍛える必要もありません。駅の階段を積極的に使うだけでも体が鍛えられます。
このように、日常生活で無理なくできること、意識をすれば簡単にできることを習慣化していきましょう。ダイエットをするなら短期間で結果を出したいと考えるかもしれませんが、60代の方にとってきつい運動や食事制限は逆効果。痩せられたとしても生活習慣が元に戻れば、あっという間に元通りです。もしかしたら、ダイエット前よりも脂肪が増えて、筋肉がおちた体になるかも…
短期間で集中的に痩せるのはダメ？
厳しい食事制限をしなければならないのでおすすめしません。
60代になっても厳しい食事制限をすれば短期間で痩せられます。でも、健康的に痩せることはできません。なぜなら、短期間で痩せると脂肪が燃えるよりも筋肉がおちてしまうからです。それに、もし痩せたとしてもリバウンドしてしまうでしょう。一時的に低カロリーな食事をしても、食生活が戻れば瞬く間に体重も元に戻ります。
また、筋肉がおちることで基礎代謝が下がり消費カロリーが減るので、太りやすい体になります。そうなると今まで通りに生活したら少しずつ脂肪が増えていくので注意してください。60代でのリバウンドは致命的。ただでさえ老化による筋肉の衰えがあるのに、それを加速させたら健康寿命は短くなります。
今の生活習慣を見直して太る原因を少しずつ解消する。体と心に大きなストレスをかけなければ無理なくダイエットを続けられます。結果が出るまでに時間がかかるのはデメリットですが、リバウンドしてより不健康になるよりは良いと思いませんか？
夕食に白米を食べなければ痩せられる？
痩せられるとは言えませんし、白米は食べるべきです。
摂取カロリーをおさえるために炭水化物（糖質）を控えるのが良いと考えているかもしれませんが、白米は食べましょう。お米を主食にして、パンを控えるほうがよほど効果的です。パンはとてもおいしいですが、砂糖やバターが加えられているのでカロリーは高め。
普段から白米が主食でパンを食べない方にも白米を食べることをおすすめします。炭水化物は私たちにとっては必要不可欠なエネルギー源だからです。お酒の量を減らすとか、おやつを食べる頻度を毎日から2日に1回にするとかのほうが効果的で健康的だと思いませんか？
炭水化物の摂りすぎなら糖質オフをするべきですが、白米を減らすのは優先順位が低いです。白米以外のエネルギー源で控えるべきものがないかどうか、日頃の食生活を見直してみてください。
ダイエット関連のプロテインやサプリなどは効果があるの？
あくまで補助食品なので、それだけでは痩せられません。
朝食をプロテインシェイクに置き換えるだけ、食後にダイエット効果のあるサプリを飲むだけで痩せられるならその商品はバカ売れです。太る原因を解消しながらプロテインやサプリを併用すると効果があります。
たとえば、甘いものが好きな方が間食するのをやめて、食後にフルーツを少しだけ食べる。さらに、糖の吸収を抑えるサプリを飲む。このような工夫をすれば摂取カロリーを減らすことができて、少しずつ健康的に痩せられます。
私がダイエットを目的とした健康食品をおすすめしない理由はなくても痩せられるからです。ダイエットは一生続けるもの。あなたはダイエット関連の健康食品をずっと使い続けたいですか？そこにお金を投資するなら、食べものに投資しましょう。野菜にこだわるとか、おいしいお米を取り寄せるとか。あなたならどうしますか？
健康的に痩せる絶対条件は何？
バランスの良い食生活で『摂取カロリー＜消費カロリー』にする。
痩せる絶対条件は消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。そこに、”健康的に”が加わると単に摂取カロリーを減らすだけでなく、何を食べるかも大切になってきます。健康を無視して痩せるだけでいいなら、食べなければいいのです。
「摂取カロリーを減らしましょう！」と言われると、炭水化物を減らしたり油ものを食べないようにしたりしますが、どちらも私たちにとっては必要な栄養素です。炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質は3大栄養素と呼ばれていて健康維持には欠かせません。
ご飯を食べる量を減らすのではなくて、お菓子や飲みものからくる糖質を減らしましょう。揚げ物で油で摂らずにオリーブオイルや生魚から体に良い脂質を摂取しましょう。ただ単に食べる量を減らすのではなく、体が必要としている栄養を補いながら余分なカロリーを減らしてください。
バランスの良い食事ができているかはどう判断するの？
快便が最も分かりやすい判断基準です。
栄養バランスが整って体の調子が良いと便通が良くなります。便秘に悩んでいませんか？「食べる量が少ないわけでもないし、自分なりに栄養バランスは意識しているけど便通が改善しない…」こんな悩みがあるようでしたら食生活の見直しをしなければなりません。
食物繊維が不足しているなら野菜やキノコを食べるとか。オリーブオイルやフィッシュオイルなどの良質な脂質を摂って、便をなめらかにするとか。何が正解かはあなたの食生活によります。もしかしたら加工食品の食べ過ぎで腸内環境が荒れているかもしれません。
毎日、決まった時間に出す習慣ができて健康的なう〇ちならバランスの良い食事ができています。腸の調子整える『腸活』を始めるならまずは手作り。加工食品には添加物や保存料など様々なものが加えられているので、手作りをして腸内細菌に優しい食事をするようにしましょう。
1つだけするとしたら最も効果的な運動は何？
スクワットです。
太ももの筋肉を中心に全身を鍛えられるエクササイズがスクワット。下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。足腰が弱くなると生活に支障をきたしますのでスクワットをしましょう。
1日10回でOKです。体幹を鍛える目的であれば、ゆっくり4秒かけて腰を下ろし、下げたところで2秒止め、2秒かけて元に戻ります。回数をたくさんこなすよりも、正しいフォームでしっかりと筋肉に負荷をかけたほうが効率的です。
場所を選ばずどこでもできるので無理なく続けられるのではないでしょうか？ウォーキングよりも足腰に負荷がかかるのでおすすめしています。運動習慣のない方がいきなり体を動かすと膝などを痛める可能性があるので少しずつ負荷をかけていってください。
野菜を1日350g食べたほうがいいのは本当？
摂取目安量は人によるので350g食べなくても健康維持はできます。
当たり前のことですが、小柄な女性と体格の良い男性、必要とする栄養の量は違います。350gはあくまで目安。小柄な方が350gも食べたらお腹を壊してしまうかもしれません。また体格が良い方はもっと食べないと足りないかもしれません。必要量は個人によって決まります。
それに60代になって野菜を1日350g食べるのは結構大変です。今までよりも野菜を意識的に食べるようにするだけでいいでしょう。慣れてきたら少しずつ増やしていき、栄養を摂りつつ余計な脂肪を燃焼させてください。野菜はダイエットの強い味方。たくさん食べても摂取カロリーは抑えられるし栄養満点です。それに満腹中枢が刺激されるので少ない量でも満足のいく食事ができます。
必要なだけ野菜を食べていますか？疲れやすい。便秘気味。常に何かを食べていたい気がする。このような悩みがある方は野菜不足が原因かもしれません。おいしい野菜が増えてきましたので、食べ比べて味を楽しみながら栄養を摂りましょう。ただ、品種改良されて糖度が高い野菜の食べ過ぎには注してください。
間食がやめられないのですがどうしたらいい？
食べものや飲みものを買わないのが一番です。
買わないと飲食ができないので最も効果的な間食をやめる方法と言えます。間食をする代わりに1日3食の食事を心から楽しんでください。間食をするとお腹が満たされますが、空腹じゃないと食事の楽しみは半減します。
甘いものなどが大好きで食べずにはいられないなら食後のデザートとしてちょっとだけ食べることをおすすめします。たくさん食べなくても満腹感は得られますし、甘いもので食事を締めくくった満足感も得られます。それに食後であれば血糖値が急上昇しません。
同じものを食べるとしても空腹時に食べるか、お腹が満たされているときに食べるかで結果が違います。空腹時に甘いものを食べると血糖値が急上昇して、使い切れないエネルギーは素早く脂肪として蓄えられます。食べ方を変えるダイエットは食べたいものを我慢するわけではないのでストレスになりません。
腹七分は実際にどう見分けるの？
食後に皿洗いができるなら腹七分。
もし食後20~30分で皿洗い（台所の片づけ）ができないなら食べ過ぎです。お腹いっぱいで動けなくなるのは食べ過ぎと言えるでしょう。腹七分は、「もう少し食べたらお腹が満たされて満足するだろうなぁ…」と考えている時です。今までの感覚からしたら少し物足りないぐらいかもしれません。
腹七分でも満腹感は食後30分にはしっかりとやってきます。食事中の腹七分が実際は適量ってわけです。お腹をパンパンにして得られる幸福感はありません。でも、食後の胃もたれや余計な脂肪の蓄積もありません。
胸やけや胃もたれで薬を飲むことはありませんか？体からの食べ過ぎサインですので、薬に頼らない食生活を目指してください。ダイエットをするならお腹いっぱいの幸福感よりも適量で体が軽く感じる満足感を選びましょう。
炭酸ジュースにはどれだけ砂糖が入っている？
ペットボトル（500ml）に約40g。
実際に含まれる砂糖の量を写真で見ると分かりやすいのでどうぞ。
ピザやハンバーガーなどと相性抜群の炭酸ジュースは砂糖の塊です。スポーツドリンクもかなりの砂糖が含まれているので、脱水症状の時以外は飲まないほうがいいでしょう。
WHO（世界保健機関）では1日25g以下が理想と言っています。つまり炭酸ジュースの飲んだだけで砂糖の摂り過ぎってことです。もちろん炭酸ジュースを1本飲んだだけでは健康に支障はありません。砂糖の怖いところは脳への刺激。砂糖を摂ると幸せホルモンが出るのでもっと砂糖が欲しくなります。
健康的に痩せるなら飲みものに含まれる砂糖に注意してください。コーヒーはブラックで、紅茶はストレートなど飲みものに含まれる砂糖を減らすだけでも摂取カロリーをかなり減らすことができます。毎日、もしくは習慣的に飲んでいるものに砂糖が含まれているなら少しずつ減糖していきましょう。
1日何食が理想ですか？
60代の方には1日3食をおすすめします。
1日1食だと食べられる量が決まっているので必要な栄養を摂るのは難しいですし、ボディービルダーのように6食にして常に栄養を摂取する必要はありません。3食で摂取カロリーを控えつつ、バランスよく栄養を補えれば健康的に痩せられます。
ちなみに、食事の回数を減らすにしても増やすにしても1日の摂取カロリーの合計は同じです。1日の摂取カロリーの目安が合計1,800㎉だとしたら、2食にすると1食平均900㎉で合計1,800㎉。6食なら1食平均300㎉になります。
またお出かけをしてケーキセットや軽食などをいただく場合は、炭水化物（糖質）の過剰摂取になりがちなので、夕飯の炭水化物を減らすなどの工夫をしてください。1日の栄養バランスや消化吸収を考えて、摂取カロリーを調整していきましょう。
ウォーキングで基礎代謝を上げることはできる？
運動強度を上げれば、基礎代謝を上げられます。
運動強度を上げる方法は２つ。坂道を上る、もしくは、歩く速度を速めるです。どちらの方法も普段の歩きよりも足腰に負荷がかかるので筋肉が成長します。同時に心肺機能の強化も効率よくできるでしょう。
ウォーキングの主な役割は心肺機能の強化と有酸素運動によるエネルギー消費（脂肪の燃焼）です。それに加えて筋力アップができれば理想ですね。ただ運動負荷がかなり高くなるので毎日続けることが難しくなるかもしれません。それに家の近所に坂道がない場合は困ります。
私がおすすめするのはちょっと速めのウォーキングを10～30分。それにスクワットなどの体幹トレーニングを組み合わせると足腰の強化やエネルギー消費だけでなく姿勢の改善まで期待できます。
＊ダイエットに関するQ&Aは随時更新していきます
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