60代に最適のウォーキング！初心者に効果的な頻度、速さ、時間は？

2022年05月10日

こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘で40~60代専門のプライベートジムを運営しています。

毎日、少し息が上がる速さのウォーキングを10~30分しましょう！

今回のテーマは、『60代のウォーキング』です。

あなたに合ったウォーキング習慣を見つけるためにポイントをまとめました。

間違った方法で膝や腰を痛めたくない方、必読です。

60代に最適なウォーキング【頻度、速さ、時間】

答えは、

頻度：毎日
速さ：少し息が上がる
時間：10~30分

若いころに比べると、体力や筋力の衰えを感じていませんか？そんなあなたでも、無理なく続けられる現実的な目安です。ケガのリスクを最小限にしながら、ウォーキングの効果を最大限に引き出せます。

より多くのカロリーを消費するために1時間以上、疲れるまで歩く必要はありません。足腰の筋力をつけるために30代のサラリーマンやOLのような早歩きをする必要もありません。60代の体には負担が大きすぎて、逆効果です。

最初は10分から始めて、慣れてきたら15分、20分、、、と時間を長くしてください。普段よりも少しだけ早く歩くだけで十分な効果を実感できます。

ウォーキングの効果

毎日30分のちょっと早歩きで期待できる効果は、

１：心肺機能の向上
　　→疲れにくくなります

２：足の筋力アップ
　　→転びにくくなります

３：血流の促進
　　→筋肉が柔軟になります
　　→内臓の働きが良くなります

４：ストレス解消
　　→心身の健康を維持できます

５：カロリー消費
　　→余計な脂肪を燃やせます

６：体調の変化にすぐ気づく
　　→早めの対応ができます

これだけのメリットがあるなら、やらない理由が見つかりませんね( ﾟДﾟ)

消費カロリーはどれくらいになる？

当然ながら個人差があります。体重、筋肉量、歩く速さ、時間などで変わるからです。おおよそ消費カロリーは次の表を参考にしてください。＊ちょっと早歩きを30分した場合

40㎏：73㎉
50㎏：92㎉
60㎏：110㎉
70㎏：129㎉
80㎏：147㎉
90㎏：166㎉

ご飯1杯（150g）で約240㎉なので、1日のウォーキングの消費カロリーはそれほど大きくありません。でも、毎日続けると1ヶ月で2760㎉、1年で33,120㎉にもなります。＊体重50㎏の場合　塵も積もれば山となるでバカにできない消費カロリーです。

60代のウォーキングはいつするべき？

続けることが苦手な方は朝食を食べてから30分後。朝は気力と体力が1日で1番ある時間です。いろいろと用事を済ませてからだとウォーキングするのが嫌になってしまいます。朝一で体を動かしてスッキリした後に、1日を始めるのは悪くないかもしれません。

健康的に痩せたいと考えている方は夕食の30分後。もし30分後に動けないとしたら、それは食べ過ぎです。腹七分に抑えるためにも夕食後に歩くのをおすすめします。摂取した糖質をすぐに消費して、脂肪がつきにくくなるというメリットも…

同じ時間にウォーキングするのが続けるコツです。普段の生活習慣の一部として取り組めるようにしていきましょう。

無理なく続けられるウォーキング方法

完璧なフォームでなくても、ケガを予防しながらウォーキング効果を得られます。次のポイントを抑えてください。

①　母指球に力を入れる
②　いつもよりちょっと速く、大股

この2つのポイントを意識するだけでOKです。腕が自然に振れて、骨盤まわりの筋肉を使うようになります。継続することで効果を実感できるようになるので、無理に腕を振ったり、ふとももを上げたりすることはありません。細かな改善はウォーキングが習慣化されてからいくらでもできるので、まずは母指球と大股を意識しましょう。

ウォーキングの2つの注意点

①　脱水症状
②　ケガ

①　脱水症状

こまめに水分補給をして脱水症状を予防しましょう。真夏の暑い日は誰に言われるでもなく水分をたくさん摂りますが、注意してほしいのが湿度の高い日。気づかないうちに体の水分が不足することは珍しくありません。10~30分のウォーキングなら始める前と後に水分補給をしておけば安心です。

②　ケガ

「カロリーをもっと消費したい！」「もっと筋力をつけたい！」などの理由で頑張りすぎないようにしましょう。60代の体は想像しているよりも衰えています。若いころの感覚で体を動かすと足腰を痛めてしまうので注意してください。体の調子がいつもと違うとき、膝に違和感があるとき、そんなときは無理しないで休むのも大切です。

ウォーキングの代わりにできること

①　プールで歩く
②　トレッドミル

①　プールで歩く

水中ウォーキングは膝や腰を痛めている方におすすめです。体に浮力がかかるので関節への負担を抑えながら、ウォーキングの効果を得られます。足腰にかかる負荷が減る分、筋力アップしにくいのがデメリット。膝や腰の痛みがなくなったら、陸上でのウォーキングに切り替えましょう。

②　トレッドミル

自宅に十分なスペースがあり、テレビを観ながらウォーキングしたい方におすすめ。スポーツジムで人がマシンの上を歩いているのを見たことはありませんか？あれがトレッドミル。自宅に1台あれば、天候や気温に左右されることなく毎日ウォーキングを続けられます。デメリットは何と言っても、場所とコストですね。あと、ストレス解消の効果が薄れるかもしれません。