2022年04月25日
こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘でプライベートジムを運営しています。
糖質オフで健康的に痩せるのは大きな間違い…
今回のテーマは、
『60代からの食事術』です。
摂取カロリーを減らして栄養バランスを整えつつ、食事の満足度を上げます。
食欲をうまくコントロールできない方のためにポイントをまとめました。
60代で健康的に痩せる食事術
糖質オフで短期間に痩せることができても、必ずリバウンドします！
一時的で終わると太りやすい体質が改善されません。食生活が戻れば、あったという間に体も元通りです。
ダイエットは新しい食生活をずっと続けること。無理のない範囲で少しずつ食生活を変えていくと健康的に痩せられます。
時間はかかりますが、リバウンドのリスクを最小限に抑えながらムダな脂肪を燃焼させましょう。
健康的に痩せる食事の目的
１：摂取Calを減らす
２：栄養バランスを整える
目的は上記の2つです。
１：摂取Calを減らす
『摂取Cal＜消費Cal』をクリアするのに食生活の見直しは必要不可欠。なぜなら、運動による消費カロリーはそれほど多くないからです。
例えば、おにぎり１個の摂取カロリー（180㎉）はウォーキング60分の消費カロリーとほぼ同じ。
＊ウォーキングの消費カロリーは歩く速さや体重などで個人差があります
あなたなら【おにぎり1個分の食事を減らす】のと【60分のウォーキング】、どちらを選びますか？
無理のない範囲で摂取カロリーを少しずつ減らすのが大切です。
２：栄養バランスを整える
どのように整えるかと言うと、
タンパク質、ビタミン、
ミネラル、食物繊維
糖質、脂質
筋肉の材料となるタンパク質。体の調子を整えるビタミンやミネラル。便通を改善する食物繊維。必要な分だけ摂取できていますか？
脂肪が気になる人は栄養バランスが崩れています。もしくは、単純に運動不足…
☑ 脂肪が増える理由
糖質の摂り過ぎは一般的です。摂取された糖質は血糖値を下げる働きをするホルモン（インスリン）によって、
A：エネルギーとして使われる
＊消費量に制限あり
B：グリコーゲンとして蓄えられる
＊貯蓄量に制限あり
C：脂肪として蓄えられる
＊貯蓄量に制限なし
血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌量も急上昇。つまり、余った糖質をどんどん脂肪に変えて体に蓄えるってことです。
血糖値の上昇を緩やかにして、糖質をエネルギーとして消費できれば余計な脂肪は増えません。
健康的に痩せる食事の具体的な内容
A：砂糖を減らす
B：お酒を減らす
C：油を減らす
D：肉と魚を増やす
E：野菜を増やす
具体的に何をすればいいか、1つずつ見ていきましょう。
A：砂糖を減らす
血糖値が急上昇すると、結果的に脂肪を体に蓄えることになります。
外食や加工食品に含まれる砂糖に注意してください。
お菓子のグラニュー糖
ジュースの人工甘味料
想像以上の砂糖が含まれています。食欲を満たしてくれますが、高カロリーで栄養なし。
☑ 小さな改善
飲みものを無糖にする。コーヒーや紅茶を習慣的に飲んでいるなら無糖に。炭酸ジュースは炭酸水に。
私は毎朝ミルクティーを飲んでいましたが、今はストレートティーになりました。
砂糖の量を少しずつ減らせば、ストレスなく砂糖中毒から抜け出せます。いきなり「砂糖なし」だと物足りなく感じるので、無理のない範囲で始めてください。
B：お酒を減らす
砂糖と似ていて、高カロリーで栄養なし。さらに、食欲増進の効果あり。
お酒好きが健康的に痩せるには、「アルコールをどれだけ減らせるか？」は避けて通れない道です。
内臓脂肪が多いと診断された人は飲みすぎです。あるいは砂糖の摂りすぎ。少しずつ減らしていかなければなりません。
☑ 小さな改善
お酒の摂取量を週トータルでー1000ml。毎日500ml缶飲んでいるなら、350ml缶に。もしくは、週2日の休肝日で達成できます。
砂糖を減らす方法と同じで、少しずつ減らしましょう。すぐに禁酒できるなら苦労しないですよね？
C：油を減らす
油は1gで9㎉とハイカロリー。大さじ1杯（12g）で約110㎉なので、摂り過ぎに気をつけなければなりません。
揚げ物はもちろんハイカロリー。でも、炒め物をするときに使う油や植物性油を多く含むマーガリンなども要注意です。
肉や魚から必要な脂質は摂取できるので、それ以外の脂質を減らしましょう。
☑ 小さな改善
調理に使う油を大さじ（12g）から小さじ（4g）に。たったこれだけで、約－75㎉…1日1回でもひと月で、約－2250㎉にもなります。
コーティングフライパンで炒めれば油は少なくすみます。揚げ物を食べる回数を減らすのも効果的。
食事の満足感を変えずにできる、小さな改善を試してください。
D：肉と魚を増やす
タンパク質の摂取量が増えます。筋肉や骨を強くする栄養素で、肉や魚以外でも乳製品や豆類から摂取できます。不足してしまうと運動の効果が半減するので注意してください。
また、タンパク質の消化には多くのエネルギーが消費されます。糖質や脂質の数倍のエネルギーが必要ということが研究で分かりました。
ゆっくりと吸収されるため満腹感が持続。食欲をコントロールできて、筋肉と骨が強くなるなんて一石二鳥です。
☑ 小さな改善
肉、または、魚を1日＋100g。タンパク質の摂取目安を達成するのは意外と大変です。肉や魚は高タンパク食材なのでおすすめ。
筋肉が弱って体重が減ったら不健康だと思いませんか？まずはいつもの食事に＋100ｇをします。
タンパク質は多少摂り過ぎても体から排出されるので、ちょっと多めでもOK。
E：野菜を増やす
野菜を食べるメリットは、
ビタミン、ミネラル、
食物繊維など栄養豊富
食物繊維が
糖の吸収を穏やかにして、
血糖値が急上昇しない
噛む回数が増えて、
満腹中枢を刺激
低カロリー
サラダにドレッシングをたくさんかけていませんか？野菜はそのままでも甘くて、おいしいです。
物足りなく感じるなら、砂糖中毒になっているかも…自然の甘味を味わいましょう。
☑ 小さな改善
野菜を1日最低150g食べる。350gが推奨されていますので、少しずつ量を増やします。
毎日、健康的なう○ちが出れば必要なだけ食べていると言って間違いありません。
まずは150gから始めて、食後の満腹感や便通の改善があるかを試してください。
まとめ
糖質オフで健康的に痩せるのは大きな間違い…
大幅に摂取カロリーを減らせますが、栄養バランスが傾くので不健康に痩せてしまいます。
今の食生活を少しずつ改善して、摂取カロリーを減らし、栄養バランスを整えましょう。
ダイエットの本質は『新しい食生活の日常化』なので、無理のない範囲で小さな改善を積み重ねてください( ｀ー´)ノ
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