2022年04月20日
こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘でプライベートジムを運営しています。
正しく鍛えると、いくつになっても筋肉はつく。
今回のテーマは、
『60代からの筋トレ』です。
筋肉がつきにくくなるのは確かですが、やり方次第で結果は出せます。
効率よく体を鍛えたい60代以上の方のためにポイントをまとめました。
60代を過ぎると筋肉がつかない5つの理由とその解決策
結論をくり返すと、60代を過ぎても筋肉はつきます。
20代と比べて筋肉がつきにくくなる理由は、
１：体力が衰える
２：体が固くなる
３：食べる量が減る
４：ホルモン分泌が減る
５：どこかしらが痛い
具体的な解決策とセットで、１つずつ解説していきます。
１：体力が衰える
体力が衰えると理想の筋トレメニューをやりきれません。そのため、筋肉に十分な刺激が入らず、効率よく筋力アップができないのです。
たとえば、スクワットを10回3セットしたいのに2セットしかできない…3キロのダンベルが重くて、1キロにした…
ちょっとした積み重ねで筋トレの効果が薄れます。
【解決策】徐々に負荷を上げる
定期的な筋トレを習慣化できれば問題ありません。最初は無理のない範囲で始めて、少しずつ負荷を上げていきましょう。
回数、セット数、重さを増やすのもあり。より難しいメニューに挑戦するのもあり。
体力と筋力は努力した分だけついてきます。
２：体が固くなる
体が固くて、関節の可動域が制限されると筋トレの効果が半減します。若いころと比べて日常生活での運動量が減るので、体が固くなるのは当たり前です。
運動量が減る
↓
筋肉の収縮がほぼない
↓
血の巡りが悪くなる
↓
柔軟性が低下する
前屈をして簡単に足先を触れた20代。膝が曲がり、どんなに勢いをつけても脛（すね）までしか届かない60代。
でも、諦めないでください。体力や筋力と同じように、努力すると体は柔らかくできます。
【解決策】ストレッチをする
固まった筋肉が伸びます。体がほぐれて動かしやすくなり、さらに筋トレをすると血の巡りが良くなります。
ラジオ体操のような全身を動かすような運動もおすすめ。筋力アップは期待できませんが、血流が良くなるのは間違いありません。
関節の可動域を広げて正しいフォームができるようになると、効果的に筋肉が鍛えられます。
３：食べる量が減る
食べる量が減って、十分な栄養を補給できないと筋肉はつきません。タンパク質、ビタミン、ミネラルは必要不可欠です。
たとえば、筋肉の成長に欠かせないタンパク質。あなたの体重が60キロなら、1日60gの摂取が目安となります。チキングリル250gで補える量です。
トレーニングで筋肉に十分な刺激を入れるのと同じぐらい、食事の内容は大切。食べられる量が減って肉、魚、野菜が不足していませんか？
【解決策】食生活を見直す
食べる量が減っているのも関わらず、好きなように食べていたら栄養バランスは偏ります。
お腹まわりに余計な脂肪があるなら、筋トレの効果を得られるだけの量は食べています。炭水化物を肉、魚、野菜などに置き換えましょう。
もともと食べられない人は加工食品を避けて、自炊するようにしてください。胃腸の働きを正常にすると、少しずつ食べられる量は増やせます。必要なだけの栄養補給は十分にできるはずです。細身だと筋肉がつかないということはありません。
４：ホルモン分泌が減る
成長ホルモンやテストステロンの分泌が減るので筋肉がつきにくくなります。
ただ、ホルモン分泌が減るのは老化によるものだけではありません。ストレスや運動不足によって減少することが分かっています。
老化によるものは仕方がありませんが、運動不足は誰でも解消できます。
【解決策】運動不足を解消する
体を動かして、全身の血流が促進されるとスッキリします。つまり、運動するとストレス発散の効果も…
日常の疲れをとるためにリラックスすることも大切です。でも、定期的に体を動かすことのほうが健康にとってはプラスなのかもしれません。
ホルモン分泌は減るとはいえ、鍛えた分だけ筋肉はつくので心配しないでください。
５：どこかしらが痛い
肩、腰、膝などに痛みがあると効率よく筋トレができません。満足に鍛えられなければ、筋肉がつかないのは仕方のないことです。
ただ、体のどこかに痛みがあっても筋トレはできます。
膝が痛くてスクワットができないなら、イスに座って足の上げ下げをする。膝の痛みを悪化させることなく、太もも前（大腿四頭筋）を鍛えられます。
【解決策】プロの指導を受ける
間違ったトレーニングをしないためにもプロの指導を受けることをおすすめします。「健康のために体を鍛えたら、痛みが悪化した…」なんて本末転倒ではないですか？
痛みがある部位に負担をかけないで鍛える方法はいくらでもあります。筋力がついてくると、慢性的な痛みの緩和が期待できます。
もし、筋トレの目的が痛みの改善ならプロの指導なしでは難しいかもしれません。
まとめ
正しく鍛えると、いくつになっても筋肉はつく。
20代の頃に比べると筋肉が成長するスピードは遅くなりますが、努力した分だけの結果は出ます。筋肉がつかないというのは間違いです。
筋肉がつきにくくなる理由とその解決策を知っていれば何も問題ありません。時間がかかるのは確かなので、運動を習慣化して体の小さな変化を楽しんでください。
小さな変化の積み重ねが、1年後には大きな変化となって実感できます( ｀ー´)ノ
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