砂糖を減らす方法はただ1つ!ほぼストレスなしの実用的な3ステップ

2022年04月13日

こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘でプライベートジムを運営しています。

 

食品産業の波にのまれて育った私たちのほとんどは砂糖中毒。

 

今回のテーマは、
砂糖を減らす方法』です。

 

脂肪が燃えやすい体になるだけでなく、生活習慣病のリスクが下がります。

 

砂糖を我慢するのは嫌だけど、何とかしたい人のために3ステップをまとめました。

 

 

なぜ、砂糖を減らすの?

 

砂糖の摂りすぎは体にとって毒。余計な脂肪が増えて、糖尿病や心臓病のリスクを跳ね上げます。

 

残念ながら、私たちのほとんどは砂糖中毒と言っても過言ではありません。なぜなら、食品業界の波に飲み込まれて、気づかないうちに過剰摂取しているからです。

 

 

砂糖中毒の悪循環

砂糖を口にすると次の悪循環が起こり、太ります

砂糖の摂取



血糖値が急上昇



快楽ホルモンが分泌されて
食欲アップ


 
カロリーの過剰摂取



太る

 

脳が興奮状態になり、「もっともっと食べたい!」となってしまいます。結果的に内臓・皮下脂肪が増えて、生活習慣病のリスクが上がるというわけです。

 

 

砂糖を減らす方法【3ステップ】

 

砂糖の摂取量をストレスのない程度に、少しずつ減らしていきます。いきなり減らしすぎると、ストレスになって食欲が爆発するからです。

 

実用的な3ステップは、

1:食生活を記録する
2:少しずつ減糖する
3:結果を楽しむ

 

1つずつ解説していきます。

 

1:食生活を記録する

1週間、口にしたものすべてを記録しましょう!普段、どれだけの砂糖を摂取しているかを把握すると、減らしやすいです。

 

砂糖の量を計算する必要はありません。単純に、口にしたものを記録するだけです。面倒なら写真でOK。とにかく何をどれだけ食べた(飲んだ)かが分かれば、役に立ちますので…

 

たとえば、こんな感じで⤵

 

 

2:少しずつ減糖する

頻繁に口にするもので、砂糖を多く含むものを1つ選んでください。まずは1つだけにして、砂糖を減らしすぎないようにします。

 

たとえば、コーヒーや紅茶に入れる砂糖。小さじ2杯を1.5杯にするとか、スティックシュガーを1本じゃなくて、4分の3にするとか…

 

ポイントは「ストレスのない程度に減らす」です。最初はちょっと物足りなく感じるかもしれませんが、1~2週間で慣れます。で、慣れてきたらまた少しだけ減らしましょう。そのくり返しです。

 

 

3:結果を楽しむ

2週間ごとに砂糖をどれだけ減らせたかを確認します。ちょっとした工夫で結果が出せると分かれば、楽しくなってストレスなく減糖を続けられます。

 

もし2週間で小さじ1杯分(3g)の砂糖を減らせたら、年間で小さじ365杯分(1,095g)を減らせた計算です。バカにならない量だと思いませんか?

 

それに、減らせた分だけお金の節約ができます。上白糖1㎏は約200円。少額かもしれませんが、塵も積もれば山となるです。もし週1ペースで飲むカフェの甘いドリンクが月1になったら…500円×3杯=1,500円。年間で1,500円×12=18,000円。

 

あなたは浮いたお金で何をしたいですか?

 

 

最終的なゴール

『砂糖少々でも満足できる食生活』と『余計な脂肪の燃焼』が最終的なゴールです。

 

これを達成しているときには、甘いものは特別な日にだけ食べるようになり、砂糖中毒から抜け出せます。

 

 

砂糖を減らす方法[ステップ②]の成功例3選

 

砂糖中毒者だった私が簡単にできたことを3つ紹介します。何から始めるか迷っている場合は参考にしてください。

 

1:紅茶
2:ヨーグルト
3:ドレッシング

 

1つずつ解説していきます。

 

1:紅茶

自販で売られているミルクティーを手作りのストレートティーにできました。

 

具体的な減糖の手順は、

自販のミルクティー

手作り:牛乳+砂糖小さじ3

牛乳+砂糖小さじ2

牛乳+砂糖小さじ1

砂糖小さじ1

ストレートティー

 

日常的に飲んでいるものを無糖にすることをおすすめします。手作りなら砂糖の微調整が難しくありません。

 

また、飲む量を少しずつ減らすのも1つの選択肢です。ただこの方法だと、飲みものの甘味は変わりません。低刺激に慣れるように、無糖に向かって減糖するのがゴールへの近道です。

 

 

2:ヨーグルト

フルーツ入りのヨーグルトをプレーンにできました。フルーツ入りや低脂肪のものは加糖されているものがほとんど。乳酸菌、ビフィズス菌、カルシウムが体に良いのは確かですが、砂糖が多すぎます。

 

プレーンに変更して、物足りないならフルーツを追加してください。フルーツの甘味で満足感アップです。果糖も糖分ですが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているので砂糖よりも健康的です。

 

私は2週間もしないうちにプレーンの味に慣れました。加糖されているものは甘すぎてもう食べられません。「プレーンはまずくて食べられない」と言っていた自分が不思議なほどの変化です。

 

 

3:ドレッシング

市販のサラダドレッシングをやめて、オリーブオイルと岩塩を使うようになりました。ドレッシングによってはかなりの砂糖が使われています。

 

野菜を味わっていますか?ドレッシングをかけすぎて、野菜の味がぼやけていませんか?最近の野菜は糖度が高く、何もつけないでもおいしくいただけます。また、産地や品種が違うと味も大きく変わるので野菜を食べるのは楽しいです。

 

まずはドレッシングをかける量を少し減らしてください。量を半分にできるだけでも、かなりの減糖です。野菜本来の味を楽しみたくなったらオリーブオイルと岩塩を少々がおすすめです。

 

 

砂糖の摂取目安

WHO(世界保健機関)は、25g以下の摂取を推奨しています。多くても50g以内に抑えたほうがいいとのこと…


身近な食品の砂糖含有量は、

炭酸ジュース500mlで40g
アイス150mlで30g
クッキー100gで50g
ドレッシング大さじ1で3g
焼肉のたれ100mlで30g

 

ほんの一例ですが衝撃を受ける人もいるのではないでしょうか。1日25g以下ってことは、ほぼ食べてくれるなってことですね( ゚Д゚)

 

 

食品表示に注目

商品パッケージの裏、または側面にある食品表示。食品に使われている材料がすべて表記してあります。たくさん使われている順(重量)で、砂糖が何番目にあるかをまずチェックしましょう。

 

次に注目するのは、炭水化物の割合。砂糖は炭水化物ですので、その数字を参考にどれだけの砂糖が使われているかをチェックします。砂糖たっぷりの商品は決して珍しくはありません。

 

たとえば、このおいしそうなクッキー

砂糖、乳糖、練乳、水飴が使われていて

ザックリ言えば、半分は砂糖でできている

 

生産者側は消費者においしいと思ってもらうために必要なだけ砂糖を加えます。おいしくなかったら売れないから当たり前ですね。

 

何を食べるかは自分で決められます。コスト、手間、健康のバランスを考えて自分に適した食品を選ぶしかありません。理想はできるだけ加工食品を食べないことです。

 

 

まとめ

食品産業の波にのまれて育った私たちのほとんどは砂糖中毒。

 

砂糖の摂取量をストレスのない程度に、少しずつ減らしていきましょう。

 

脂肪が燃えやすくなり、糖尿病や心臓病のリスクが下がります。1日25g以下という目安は気にせず、余計な脂肪を減らせて健康維持できればOKです。

 

単純な砂糖の甘味ではなく、素材の味を楽しみませんか?減糖すると自然の甘味で満足する食生活になります( `ー´)ノ

 

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