【体幹トレーニング】初心者でも簡単にできるメニュー5選

2022年04月06日

こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘でプライベートジムを運営しています。

 

体の軸が安定すると、姿勢が良くなり、疲れにくくなります!

 

今回のテーマは、
体幹トレーニング』です。

 

さまざまな効果があるので、健康維持には最適のトレーニングです。

 

初心者向けに自宅で簡単にできるメニューを5つ選びました。
*記事の前半は体幹トレーニングの基礎、後半はやり方を紹介します

 

 

体幹トレーニングって何?

 

体幹トレーニングとは、体の軸となる筋肉を鍛えることです。

 

日常生活であまり動かさない筋肉を鍛えると、さまざまな効果を得られます。

 

 

体幹トレーニングの効果

このブログで紹介している効果は次の5つです。

 

1:おしゃれな体になる
2:慢性的な痛みの緩和
3:ストレス発散
4:疲れにくくなる
5:病気やケガの予防

 

メリットしかありません。初心者でも、運動が苦手でも、努力した分だけの成果が出るのがトレーニング。『やる』『やらない』であなたの健康に雲泥の差が出ます。

 

*詳細は、筋トレの効果📝を確認してください

 

 

体幹トレーニングの頻度

サクッと全身を10分で鍛えるぐらいの負荷なら、毎日でもOK。

筋肉痛が出るぐらいの負荷なら、週2回が理想です。

 

 

体幹トレーニングの効果はいつから?

期待している効果によります。ストレス発散、病気やケガの予防は当日から。体つきの変化や体力アップは3ヶ月ほど

 

当然ながら個人差があり、トレーニング負荷や頻度も効果が出るまでの期間に影響します。

 

*詳細は、効果はいつから実感できる?📝をどうぞ

 

ただ言えるのは、努力した分だけちゃんと成果が出ます。これはトレーニングにおいてかなり大切なことなのでくり返しました( ゚Д゚)

 

正しい方法で鍛えたい筋肉に適度な負荷をかけることを意識してください。栄養バランスの良い食事を摂ることもお忘れなく。栄養が不足すると、トレーニング効果が半減するので。

 

 

初心者でも簡単にできるメニュー5選

 

数あるメニューの中から簡単にできて効果が出る5つのメニューを厳選しました。体幹部を中心に、全身の筋肉を鍛えられます。

 

1:プローンアイソアブ
2:片足バランス
3:スクワット
4:W
5:ブリッジ

 

1つずつ解説していきます。

 

1:プローンアイソアブ

 

写真の姿勢で30秒キープするだけ。ボールは使わなくてもいいですし、ソファを代用してもかまいません。

 

お尻を上げることで腹筋を引き締めましょう。この姿勢であれば腰への負担が少ないので、腰痛持ちの人でもできます。

 

【ポイント】

① 腕を八の字にして、肘は90度

② 足はそろえる

③ 肩~お尻のラインはフロアと平行

 

腹筋、背筋、ふともも前に力が入ります。

 

 

2:片足バランス

 

片足でまっすぐ立ち、そのまま30秒キープ。手を腰に置くと、より効果的に体幹を鍛えられます。

 

足の親指→おへそ→鼻のラインが一直線になるのが理想です。

 

【ポイント】

① 足を高く上げて、股関節に力を入れる

② 軸足の親指に力を入れる

③ 体が傾かないようにする

 

腹筋、背筋、股関節周り、ひざ下の筋肉(軸足)に力が入ります。

 

 

3:スクワット

 

全身を鍛えられる万能なメニューです。どれか1つだけ選ぶとしたら、選ぶのは迷うことなくスクワット。

 

1セット10回から始めて、慣れてきたら3セットまで増やします。

 

腕をフロアと平行に保つことで、より体幹部に負荷がかかります。足の親指→膝→頭が一直線上にあると膝を痛めることはありません。

 

【ポイント】

① 腰を下ろしたとき、重心は親指

② 腰を丸めない

③ 目線は前

 

腹筋、背筋、ふともも、肩関節周りなど全身に力が入ります。

 

 

4:W

 

肩甲骨周りを中心に、背筋をまんべんなく鍛えられるメニュー。写真の姿勢で3秒キープを10回繰り返してください。

 

ボールがない場合は、イスに座ってできます。ボールを使うとより腰部の筋肉に負荷がかかります。腰痛がある人はイスがおすすめ。

 

肩甲骨を背骨(体の中心)に向かって寄せます。力いっぱい。力を入れているときは、息をはきましょう。

 

【ポイント】

① 背中をしぼめることに集中する

② 1回ずつ、脱力する

③ 目線は前

 

背筋上部、腹筋、腰部、肩甲骨周りに力が入ります。

 

 

5:ブリッジ

 

あおむけで膝を立て、お尻の上げ下げを10回します。足をつく位置が体から離れるほど、ももうら(ハムストリングス)に負荷がかかります。

 

腰を反らせることよりも、足の親指でフロアをとらえ、お尻を持ち上げてください。腰を反らすことで体を持ち上げると、腰を痛めます。

 

トレーニングは力の入れどころに気をつけなければなりません。効果が高まったり、ケガのリスクが高まったりするので、正しい方法で行うことが大切です。

 

【ポイント】

① 腰を反り過ぎない

② 首は固定する

③ 体を左右にひねらない

 

ハムストリングス、腹筋、背筋(腰部)に力が入ります。

 

 

以上の5つが初心者でも簡単にできる体幹トレーニングでした。

 

続けることで効果を実感できるので、毎日続けることを意識しましょう。各メニューを1セットするだけでも違いが出ます。

 

 

まとめ

体の軸が安定すると、姿勢が良くなり、疲れにくくなります!

 

紹介した5つのメニューは負荷が軽いので毎日するのをおすすめします。1日10分で効果を実感できるなら、やらない選択肢はありません。

 

体幹トレーニングは体の軸を安定させるのが目的です。1つ1つ正しい方法で、普段動かさない筋肉を鍛えませんか( `ー´)ノ?

 

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