60代の筋トレ効果!運動が苦手でも無視できないほどのメリットあり

2022年03月11日

こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘でプライベートジムを運営しています。

 

いくつになっても筋トレはメリットだらけ。

 

今回のテーマは、
60代の筋トレ効果』です。

 

ただ単に筋力アップするだけではありません。様々な体の悩みが解消されます。

 

運動が苦手な人でも、体を鍛えたくなるような内容にまとめました。

 

 

60代になっても筋トレの効果は絶大

 


無視できない5つの効果は、

1:病気やケガの予防
2:慢性的な痛みの緩和
3:おしゃれな体になる
4:疲れにくくなる
5:ストレス発散

 

1つずつ、サクッと説明していきます。

 

1:病気やケガの予防

筋トレを始めたその日から、病気やケガのリスクが下がります。これから紹介する効果(2~5)が健康的な体にしてくれるからです。

 

たとえば、

体脂肪が減って、
高脂血症、高血圧、脳卒中などの
生活習慣病のリスクが下がる

体が柔らかくなって、
ぎっくり腰のリスクが下がる

ストレスを発散できるので、
精神的な疲れが軽減される

体力がついて、
疲労からくる体調不良が減る

 

どんなに気をつけていても予防できないことがあるのは確か。でも、体を鍛えると多くのことを予防できるのも間違いなしです。

 

もしかしたら脳卒中のような命にかかわる病気を防げるかもしれません。転んでも骨折しなくてすむかもしれません。

 

ただ言えるのは、健康は人と比べるものではないということ。あなたにとってプラスになるのが筋トレです。

 

 

2:慢性的な痛みの緩和

衰えている筋肉を鍛えて、固まった筋肉を柔らかくすると慢性的な痛みを和らげられます。

 

力がつくだけでなく姿勢が良くなるので、体にかかる負担が減ります。また、血流が良くなるので体の柔軟性がアップします。

 

パソコンやスマホによる
首や肩こり

筋力不足による
腰痛

老化による
膝の痛みや関節のこわばり

に悩んでいませんか?

 

症状がひどい場合はプロトレーナーのサポートが必要です。しかし、専門知識なしでも全身を鍛えると症状が緩和されることは珍しくありません。

 

 

私が担当した人で最短だと、

術後の腰痛改善→6週
(3日連続でゴルフができた)

膝の痛みの緩和→12週
(正座ができるようになった)

肩の痛みの改善→8週
(腕が上がるようになった)

*それぞれ週1回のトレーニングとストレッチ

 

的確なトレーニングをして、早くて6週間ほど。痛みが緩和されるまでの期間は症状によります(当然ながら個人差あり)。痛めている期間が長いほど、回復までに時間がかかる傾向があります。

 

 

3:おしゃれな体になる

筋トレすると肉がついて体が引き締まり、背筋が伸びます。

 

明らかな見た目の変化が出るまでには3ヶ月ほど。適度な運動と栄養バランスの良い食事を続けると60代の方でも結果が出ます。

 

自分の体の弱点を理解したうえで的確なトレーニングと食生活の改善が必要なので、プロのサポートを受けてください。

 

健康的に痩せたい方、または太りたい方にとっても筋トレは強い味方です。

 

 

4:疲れにくくなる

3ヶ月ほど筋トレを継続すると、疲れにくくなります。

 

理由は次の4つです。

 

① 筋力アップ

筋力がつくと、日常生活での体にかかる負担が減ります。

 

 

② 体力の向上

筋トレ→疲労回復→パワーアップ→筋トレのくり返しで体が強くなります。

 

 

③ 睡眠の質の向上

体を動かして適度に疲れると、寝つきが良くなりぐっすり眠れます。

 

 

④ ホルモン分泌

疲労回復や免疫力アップの効果がある「成長ホルモン」そして、気力アップと筋肉の成長を促す「テストステロン」これらのホルモン分泌が促進されて疲れにくい体作りに一役買っています。

 

 

5:ストレス発散

毎回のトレーニングで実感できるのがストレスの発散。

 

なぜなら、日常で動かさない筋肉を鍛えると全身がほぐれてスッキリするからです。また、ドーパミンやセロトニンなどリフレッシュ効果あるホルモンが分泌されることでもスッキリ。

 

そのうえ、筋トレに集中している時はストレスになっているものを忘れられます一時的ですが、頭の中をリセットするのは大切です。

 

効果を実感して筋トレが楽しくなると、さらにストレス発散できます。

 

 

筋トレを楽しむコツ

体の小さな変化を見つけましょう。

 

たとえば、

背筋が伸びて、肩こりが和らいだ

集中できる時間が伸びた気がする

二の腕が引き締まった感じがする

外出して帰宅した後も元気がある

 

努力した分だけ自分の体に返ってくる。少しずつ体が変化していくのを実感できる。次のトレーニングが待ち遠しくなると思いませんか?

 

そうなれば、筋トレは『やらなきゃいけないこと』から『やりたいこと』に変わります。そう、楽しみの1つになるのです。

 

*学生時代は筋トレが大っ嫌いで、サボることしか考えていなかった私が言うので間違いなし( ゚Д゚)

 

 

60代の筋トレ効果を高める3つのポイント


絶対に外せないポイントは、

1:地道に継続する
2:正しいフォームで鍛える
3:栄養バランスを整える

 

1つずつ解説していきます。

 

 

1:地道に継続する

効率よく筋力をつけるには定期的に筋トレを行います。

 

その理由は、鍛えることで疲れた筋肉は回復すると強くなるからです。

 

駅の階段を上がると足が疲れて重く感じませんか?でも、これから毎朝の日課として駅の階段を上がったとしたら、1か月後には筋力がついて足が疲れなくなります。なぜなら、「筋トレ(階段)→回復」をくり返して筋肉が強くなるからです。

 

月1回では効果はありません。筋肉が回復して強くなっているときにまた鍛えると、筋力はメキメキとつきます。

 

 

60代は無理をしない

長く続けるためにも、ケガを予防するためにも、激しいトレーニングはダメです。早く結果を出すために頑張りすぎて体を痛めるケースは少なくありません。

 

筋トレの翌日に筋肉痛があるなら負荷が高めなので週2回ペース。翌日に疲れがないようでしたら負荷が軽めなので毎日でも大丈夫です。

 

体調を崩したり、ケガをしてしまうと元に戻すのが大変です。体と相談して十分な休息をとりながら自分に合った運動を地道に継続しましょう。

 

 

2:正しいフォームで鍛える

鍛えたい筋肉に最適な刺激を与えるために正しいフォームが欠かせません。またケガの予防にもなります。

 

たとえば、スクワット。

 

腰を下げるときに膝が前に出ると膝を痛めます。一方、背筋を伸ばしながらイスに座るように腰を下げると、太ももの筋肉を効率よく鍛えられます。

 

正しいフォームを覚えて安全に、そして効果的に筋力アップしましょう。

 

 

3:栄養バランスを整える

栄養が足りないと筋肉が成長しないので筋トレの効果は半減します。努力が報われないのは嫌じゃないですか?

 

特に注目してほしい栄養素がタンパク質。筋肉の成長に欠かせません。

 

タンパク質の摂取目安は、
体重(㎏)=タンパク質(g)

 

体重が50㎏なら1日で50g。筋トレの効果をより高めるなら目安の1.2倍、つまり60gを摂取してください。

 

 

その他のポイント

① お米からエネルギー源となる糖質を摂る

② 野菜や果物からビタミン、ミネラル、食物繊維を摂る

③ 消化吸収を妨げる添加物を含む加工食品を避ける

食生活の改善はいくらでもできるのですが、すべてを1度にするのは大変です。まずはタンパク質を意識して摂取してみてください。

 

 

まとめ

いくつになっても筋トレはメリットだらけ。

 

紹介した5つの効果と目安の期間は、

病気やケガの予防(当日~
痛みの緩和(6週間~
おしゃれな体(3ヶ月~
疲れにくくなる(3ヶ月~
ストレス発散(当日~

 

継続が何よりも大切です。一時的な効果も魅力的ですが、続けることで実感できる体の変化はもっともっと魅力的。

 

少しずつ変わっていく自分の体を楽しみながら、できることを地道に続けていきましょう( `ー´)ノ

 

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