2021年10月26日
こんにちは、トレーナーの疋田です。自由が丘でプライベートジムを運営しています。
こむら返りは適度な運動と食生活の改善で簡単に予防できる。
今回のテーマは、
『足がつる原因と対策』です。
足がつったときの激痛に悩まされることはもうありません。
大切なポイントを2分で読めるようにまとめました。
【足がつる原因】こむら返りはただの運動不足？
足がつる4つの原因は、
１：冷え
２：ミネラル不足
３：水分不足
４：筋肉の衰え
具体的な対策つきで、1つずつ解説していきます。
１：冷え
体が冷えると筋肉が動かしにくくなるため、こむら返りが起こりやすくなります。
寝ているときに足がつって起きたことは誰もがあるはず…就寝時は体温が下がるからです。冷え性の人がつま先をピーンと伸ばすとほぼ確実につります。
体が冷えないように保温しましょう。薄着での外出や足を布団から出して寝るのは避けてください。
２：ミネラル不足
ミネラルが不足すると、筋肉の収縮や神経の伝達に影響が出ます。カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、クロールなど…
汗をかきながら長い時間歩いて、足がつったことはありますか？その原因は汗からミネラルが失われているからです。
食事は栄養が偏らないようにバランス良くしましょう。特に不足がちなのは「カルシウム」と「カリウム」。小魚や乳製品からカルシウムを、ワカメやバナナからカリウムを摂取できます。
＊バランス良く食べていればスポーツドリンクやサプリは必要ありません
３：水分不足
脱水症状になると筋肉は痙攣しやすくなります。
汗をかいて水分を失いすぎないように注意してください。また、夜中にトイレに行きたくないからと日中の水分補給を控えるのは危険です。
のどが渇く前に、こまめに水分補給をしましょう。尿の色が薄ければ、体の水分は足りています。1日コップ8杯分（1,600ml）が目安とされていますが、これはあくまで目安。判断の基準は尿の色です。
４：筋肉の衰え
血流が悪くなると筋肉が冷えたり、ミネラルが補給できなかったりします。また水分を多く含む筋肉が小さくなると水分不足になりやすいです。
「年を取ってから足がつりやすくなった…」そう感じる人は少なくないはず…とっさに体を動かしたら、つってしまった経験もあるでしょう…( ﾟДﾟ)
運動を習慣化しましょう。こむら返りを予防するためにきつい筋トレは必要ありません。ふくらはぎを中心に足腰を鍛えていれば、血流が促進されます。また筋肉がつくので足がつるリスクが激減します。
＊下半身のストレッチをして筋肉を柔らかくするのも効果的
かかと上げ
ふくらはぎの筋肉を刺激するのに有効なのはかかと上げ。立った状態でかかとを上げ下げするだけです。
第二の心臓と呼ばれる筋肉が動くことで全身の血流が良くなり、体が温まります。むくみの改善にもなるので、1日10回3セットを目安に行ってください。
階段の上り下りでもOKです。
足がつったときの対処方法
「足がつったら何をしたらいいの？」そんな疑問にお答えします。ただ激痛に耐えているだけではダメです。
やることは３つ、
１：ストレッチ
２：水分、ミネラル補給
３：休憩
1つずつ解説していきます。
１：ストレッチ
ふくらはぎをストレッチします。痙攣してガチガチに縮まった筋肉を伸ばすと、激痛から解放されるので効果的です。
こんな感じで伸ばしてください⤵
前屈をしてつま先をつかみ引っ張ることでふくらはぎが伸びます。一瞬だけ痛いです。しばらく痛いよりは良くないですか？
体が固くてできないなら、誰かに手伝ってもらいましょう。寝ているときに足がつっても誰も助けてくれないかもしれませんが…
２：水分、ミネラル補給
「スポーツドリンク」または「フルーツジュース」がおすすめ。水分とミネラルを素早く補給できます。のんびりと野菜や果物を食べている時間はありません。
一時的に痙攣がおさまったら、また足がつらないように水分とミネラルを補給しましょう。もし足がつっているときに都合よくスポーツドリンクが手の届くところにあれば、すぐに飲んでください。
３：休憩
足がつった後はちょっとしたことで、またつります。ストレッチをして、水分とミネラルを補給ができたらしばらく筋肉を休めてください。
歩くのは問題ありません。ただ、無理に力を入れるとほぼ確実につるので注意です。
まとめ
こむら返りは適度な運動と食生活の改善で簡単に予防できます。
ふくらはぎの筋肉を中心に下半身を鍛えて血流を促し、栄養バランスの良い食事でミネラル補給できていれば足がつるリスクは激減です。
こむら返りをくり返し激痛に耐えますか？それとも、ちょっとした生活習慣の見直しで足がつらないようにしますか？
私は寝ているときに足がつるのは嫌なので、予防に徹します( ｀ー´)ノ
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