ベンチプレスのマックスを体重の2倍まで伸ばす方法10選【実践済み】

2021年06月03日

伸び悩んでいることで結果を出すには、原因を探り、答えだと思うことに挑戦し続ける!

by:ようへい

こんにちは。
マックス120キロにあと少しで到達する体重60キロのアスレティックトレーナー、疋田です。

「マックスの記録が伸びない!」と悩んでいませんか?
ベンチプレスでより重いウエイトを持ち上げるのは男のプライド。

このブログ記事は『ベンチプレスの記録を伸ばす方法10選』を紹介します。
最大筋力が上がること間違いなし!

壁に当たった時はとにかく解決策になるであろうことをすべて書き出して1つ1つ試しています。
なぜなら、答えは絶対その中にあるので。
筋トレだけでなく、仕事でもスポーツでもすべてに共通することですね。

ベンチプレスのマックスを伸ばす方法10選

⑴ 週2~3回のトレーニングで超回復期をフル活用する

超回復は筋トレの基本

超回復期は筋トレから2~3日後に来て、筋肉が前回のトレーニングによって1番強くなっている期間。

私の場合は72時間後ぐらいが超回復期。
この期間中に筋トレを積み重ねていけば筋力はうなぎ登りに強くなっていきます。

超回復期がいつ来るのかはトレーニングセッションの負荷の違いなどを含めて個人差があります。
*負荷の高いトレーニングをした後は回復に時間がかかる

もし筋力アップができていないとしたら筋肉が回復する前、筋疲労が残っているうちに次の筋トレをしているかもしれません。
がむしゃらにできるだけ多く、できるだけ負荷の高いトレーニングをすればいいというものではないのです。

まずは3日間の休息をとってみて週2日の頻度がおすすめです。

⑵ タンパク質を体重(㎏)×1.5~2g摂取する

肉は高タンパク

十分な栄養補給とトレーニングは同じぐらい筋力アップに大切なこと。
いくら筋肉を追い込んでも栄養補給ができていないと筋トレ効果は半減してしまいます。

バランスの取れた食事、特にタンパク質量に注目。
一般的に1日に必要なタンパク質量は体重(㎏)=タンパク質(g)となります。
例えば体重が60キロなら、タンパク質を60グラム摂取するのが目安。

筋力アップに必要なタンパク質量

体重(㎏)1.5~2倍のタンパク質(g)
が推奨されていて、十分な量を摂取していると力が強くなるのを実感できます。

トレーニングで傷ついた筋肉の修復には欠かせない代表的な栄養素。

野菜や果物でビタミンやミネラルを補給すること、
お米などの炭水化物でカロリーを摂取すること、
も大切なので栄養の偏った食事をしないように注意してください。

高タンパクな食材

私が食べている食材でタンパク質を多く含むのは、鶏肉(ささみ)、鮭、ゆで卵、納豆、牛乳など。
肉だけでなく他の食材からもバランスよくタンパク質の摂取を心がけています。

100gまたは100mlあたりのタンパク質量は、

・ 鶏ささみ 24g(約2枚)
・ 牛肉 18g
・ 豚肉 20g
・ 鮭 15g(約1切れ)
・ シーチキン 16.5g(約1.5缶)
・ 納豆 15g(約2パックちょっと)
・ 牛乳 3.5g(コップ半分)
・ たまご 12.5(約2個)
・ 白米 6.1g(約半膳)

あなたはどのようにタンパク質を摂取していますか?

ビタミン補給は必須

ビタミンはタンパク質の吸収を促してくれます。
ブロッコリー(vitaminB6)やコラーゲン生成に必要なvitaminCの補給をお忘れなく。

私たちの体の約20%はタンパク質でできていて、その約30%を占めるのがコラーゲン。
タンパク質の大半は筋肉、臓器、骨などの成長や質を保つために使われています。
摂取量が少ないと筋肉や骨は弱くなります。

トレーニング効果をマックス引き出したいなら筋トレ後、すぐに食事してください。

⑶ ベンチプレス以外のトレーニングに力を入れる

上腕三頭筋を集中的に鍛える

単に胸筋を鍛えるにしてもダンベルプレスやフライはベンチプレスとは違う筋繊維にアプローチできます。
ダンベルエクササイズのほうが可動域が広く、筋繊維をくまなく鍛えられます。

トライセプスエクステンションやキックバックなど集中的に上腕三頭筋を鍛えられるものがおすすめ。
三頭筋を鍛えるメニューをいくつか加えると筋力がもりもりつくのを実証済みです。
*エクササイズ方法はブログ後半で紹介

ベンチプレスで主に使われる筋肉は大胸筋と上腕三頭筋ですのでこの2部位を鍛えるだけでもマックス重量は伸びます。
ひたすらベンチプレスのみ反復しているなら、その他のエクササイズを取り入れましょう!

⑷ 正しいフォームを学ぶ

正しいフォームで安全第一

間違ったフォームで行っている場合、胸筋や上腕三頭筋のパワーを最大限に活かせません。
その理由は、力が効率よくバーベルに伝わらないからです。

上半身だけでなく下半身の筋肉も収縮させて体がぶれないようにすること。
正しいフォームをずっと維持すること。

頭、肩甲骨、お尻、足がしっかりと固定されていると力が効率よくバーベルに伝えられます。
正しいフォームを身につけてしっかりと力を伝えましょう。

けが予防のために注意したいこと

・ 手首をひねらない
・ 首を反らない
・ 体をひねらない
・ 腰を反らして、持ち上げない
・ バーベルを胸にバウンドさせない

どの行為も命に関わる危険が伴います。
特にマックスアウトは体への負担が大きいので怪我するリスクも大。

普段から正しいフォームで行うことを心がけてください。
自分の限界をはるかに超える重量に挑戦するのは控えましょう。

⑸ 3~6セット、8~12回で筋肉を太くする

回数よりセット数を増やすのは簡単

筋肉の太さに比例して筋力が強くなる傾向があることは間違いありません。
同じトレーニングを3~6セット、1セットに8~12回が筋肉を太くする基本です。

筋力を強くするのと太くするのではトレーニング方法が違います。
13回以上上げられる負荷だと最大筋力よりも筋持久力の強化。
1セットは少なくて8回、多くて12回までにすると最大筋力が今より上がります。

マックス重量を上げるために今より筋肉を太くして筋力アップをしましょう。

⑹ 重量と回数を変えて筋肉に違った刺激を与える

ベンチプレスには体幹強化が大切

毎回同じウエイトで同じセットや回数をしていると筋肉はその刺激に慣れてきます。
慣れてしまうとマックス筋力が伸びないことが…

『ウエイトを10キロ上げて、回数を10回から6回に減らす』など筋肉に違った刺激を与えることはとても大切です。
またエクササイズの順番をいつもと変えるのもOK。
違った刺激を筋肉と脳に与えられて効果的!

プロが実証済み

筋肉キャラで有名な俳優のシュワちゃんが言っているので間違いありません。
元ボディービルディングチャンピオンの彼は筋肉がトレーニングに慣れないように違った刺激を定期的に与えて体を鍛えていたそうです。

私も実践して実感できたのですが、重いウエイトに慣れていないのと慣れているのとではマックス重量に大きな差が出ます。
たまにはウエイトを増やしたり、プルプルになるまで追い込んだりして筋力アップしましょう!

⑺ 上半身のストレッチをして筋肉を柔軟にする

柔らかい筋肉は力を最大限引き出す

筋肉が固まった状態では力を100%発揮できないからです。
体を柔軟にすると正しいフォームを保つのが楽になるのもストレッチのメリット。

胸筋や上腕三頭筋だけでなく、

・ 上腕二頭筋
・ 菱形筋
・ 僧帽筋
・ 脊柱起立筋
・ 三角筋


など、大きな筋肉を主に全身をストレッチします。

血流が良くなりますし、健康維持にも役に立つのでストレッチを習慣づけることはメリットしかありません。

ウォーミングアップをして体を温めるだけでなく、上半身のストレッチを毎日することを心がけましょう!

⑻ ベンチプレスのセット数を増やしてみる

徐々にセット数を増やそう

回数を増やすよりもセット数を増やすのが筋肉を太くするのに効果的。
3セット以上のベンチプレスは基本と言えます。

1セット30回するよりも、より重いウエイトで3セット10回するほうがマックス筋力は上がります。
3セットから始めて4セット→5セット→6セットまで増やしましょう!

7セット以上は危険

実践してみて確信したのですが、7セット以上すると筋繊維へのダメージが大。
筋肉が回復するまでに5日から1週間かかってしまいます。
またケガのリスクが高くなるのでおすすめできません。

週1回ぎりぎりまで追い込むよりも、週2回85%のトレーニングを継続したほうがマックス筋力はアップ。
セット数を増やすなら6セットまで段階的に増やすのがおすすめです!

細身の体型で健康的に筋肉をつけたい人は、健康的に太る方法【9キロ増加の実績あり】を合わせて読んでください。

⑼ 腹筋と背筋を鍛えて、強くてぶれない体幹を作る

ぶれない体幹を手に入れる

土台がしっかりしていると、力が効率よくバーベルに伝わるから。
正しいフォームを崩さないために体幹部が大きな役割を担っています。

ベンチプレスは胸筋と上腕三頭筋しか使わないというのは間違い…
全身を使ってバーベルを持ち上げるのがベンチプレス。

腹筋と背筋上部は全身がブレないためにとても重要な部位です。
しっかりと体幹に力を込めてトレーニング中に体がぶれないようにします。
臀部とふくらはぎの筋肉にも力を入れればさらに体幹が安定。

腹筋と背筋上部を鍛えるトレーニングをいくつか取り入れて体幹筋力の強化をするとマックス重量が上がります。

5%は違うな( ゚Д゚)

⑽ 睡眠を十分にとって、体力を回復

疲労回復はバカにできない

何度も自分自身で実験した結果、疲れている時は体力マックスな時よりも80%ほどしか力が出ないのがわかりました。

筋肉の回復だけでなく、体調を整えることは筋トレの成果に違いが出ます。
疲れている時と、元気いっぱいの時に頑張るのではどちらの時が力を発揮できるでしょうか?
答えは簡単ですね。

毎回のトレーニングを記録しているのでその差は一目瞭然。
本来10回上げられるところ、8回しか上げられないとか。

個人差はありますが、あなたの場合もこれに近いことが起こっているはずです。
十分な睡眠とバランスの取れた食事で体力を回復を意識していますか?
私は8時間ほど寝るのが体に合っている感じがします。

ベンチプレスのマックスを伸ばすメニュー

実践的な7つの筋トレメニューは、

⑴ ベンチプレス
⑵ ダンベルカール
⑶ ショルダープレス
⑷ キックバック
⑸ エクステンション
⑹ クロスクランチ
⑺ プローンアイソアブ

7つの実践的なメニューを写真で解説します。

⑴ ベンチプレス

大胸筋、上腕三頭筋

このブログを読んでくれているあなたには説明不要ですね。
ケガをしないためのポイントだけおさらいしておきます。

 ⑴ 腰を反り過ぎない
 ⑵ 胸でバーベルを弾ませない
 ⑶ 持ち上げるときに息を吐く
 ⑷ 手首をひねらない
 ⑸ 追い込み過ぎない

⑵ ダンベルカール

上腕二頭筋

立位で腕を伸ばした状態から肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
写真のように片手づつでもいいですし、両手同時に行ってもOK。

上腕二頭筋を集中的に鍛えるために手の向きは手のひらが正面を向きます。
背中を反らせてダンベルを持ち上げないようにしてください。

⑶ ショルダープレス

三角筋

肩から始めて、ダンベルを頭の上まで持ち上げます。
これが1番楽なメニューかも。
足を使って持ち上げないようにしてください。

⑷ キックバック

上腕三頭筋

写真の状態で肘の曲げ伸ばしのみを行います。
肘を90度にした状態から、肘をしっかりと伸ばしきる。
フロアと平行になるのが理想。

背中を丸めたり、体をねじったりしないように注意してください。
ボールを使うとより体幹の筋肉を鍛えられますが、フロアやベンチプレス台を利用してもできます。

⑸ エクステンション

上腕三頭筋

ダンベルを頭の後ろで両手で持ち、写真のように頭の上まで持ち上げます。
ポイントは体をまっすぐにすること。
まっすぐにすることで上腕三頭筋を効率良く鍛えられます。

立位でするのがおすすめですが、ボールに座ってより体幹を使うやり方もあります。
ボールは弾まないようにしないといけないので上級者向け。

⑹ クロスクランチ

腹斜筋

左右対称の肘と膝をおへその真上で合わせます。
それを交互に行う。
上半身と下半身をねじることを意識すると、より効果的に腹筋を鍛えられます。

スピードをつけて回数を増やしてもOK。
ゆっくりして回数を減らしてもOK。

正しいフォームを身につけるために最初はゆっくりがおすすめ。
慣れたらスピードを上げて腹筋が痛くなるまでくり返しましょう。

⑺ プローンアイソアブ

腹横筋

写真の姿勢を保つだけ。
両手で八の字を作り、ボールに乗せる。
ボールを使うとより体幹にきますが、フロアで行っても効果はあります。

正しいフォームでないと効果が薄れるので、5つのポイントをおさえてください。

 ⑴ 背中をフロアと平行
 ⑵ 上腕はフロアに対して垂直
 ⑶ 肘はなるべく90度
 ⑷ 足はそろえる
 ⑸ 膝を伸ばす

ベンチプレス100㎏を達成した時のメニュー

手の骨の痛みを和らげるグローブを使用中

サーキット形式で5セットです。
全盛期は6セットに増やして、1セッション90分使っていました。

サーキット形式というのは、同じメニューをくり返すのではなく、1つやったら別のメニューに移るトレーニング方法。
同じ部位を連続で鍛えるのは非効率的。

大胸筋を鍛えたら、次は上腕二頭筋を鍛えて大胸筋に休憩時間を与えます。
次々と鍛える部位を変えて、1セットを終わらせると効率よくメニューをこなせます。

【セット1】

 ・ ベンチプレス 60㎏×10
 → ダンベルカール 15㎏×10
 → ショルダープレス 15㎏×10
 → キックバック 15㎏×10
 → エクステンション 15㎏×20

【セット2】

 ・ ベンチプレス 70㎏×10
 → ダンベルカール 15㎏×10
 → ショルダープレス 15㎏×10
 → キックバック 15㎏×10
 → エクステンション 15㎏×20
 → クロスクランチ ×200
 → プローンアイソアブ ×30秒

【セット3】

 ・ ベンチプレス 70㎏×10
 → ダンベルカール 15㎏×10
 → ショルダープレス 15㎏×10
 → キックバック 15㎏×10
 → エクステンション 15㎏×20
 → クロスクランチ ×300
 → プローンアイソアブ ×45秒

【セット4】

 ・ ベンチプレス 80㎏×10
 → プローンアイソアブ ×60秒

【セット5】

 ・ ベンチプレス 90㎏×6

*90kg×6を上げられれば、100㎏×1は間違いなくできます。

セット間の休憩時間は5分から7分。
休憩時間が短すぎると酸素不足で気持ち悪くなることがあります。

また長すぎると効果が薄れるので、あなたに合った休憩時間を見つけてください。
目安は5分。

すべてのセットを終えるまでには約60分。
水をこまめに摂るようにします。

プロテイン<食事

鶏肉を中心に、バランスのとれた食事ならプロテインを飲まなくても問題なし。
プロテインを筋トレ後に飲む人がいますが、私は食事から必要な分だけのプロテインを補給。

必要以上に取り過ぎたプロテインは脂肪になるか、体から排出されるか…
摂取するのは食事だけでは補えない場合のみでいいと思います。

まとめ

ベンチプレスのマックスが伸びないのには必ず理由があります!
マックスを伸ばす方法は、

 ⑴ 超回復期を利用する
 ⑵ タンパク質を体重×1.5g摂取する
 ⑶ ベンチプレス以外のトレーニングもする
 ⑷ 正しいフォームを学ぶ
 ⑸ 3セット、8回以上で筋肉を太くする
 ⑹ 重量と回数を変えてみる
 ⑺ ストレッチをして筋肉を柔軟にする
 ⑻ セット数を3~6セットに増やす
 ⑼ 腹筋と背筋上部を鍛える
 ⑽ 睡眠を十分にとって疲労回復する

あなたがすでに行っていることもあれば、試していなかったこともあると思います。
ベンチプレスのマックス重量はあなたの努力次第でいくらでも伸ばせる。
(人間の筋力の範囲内で)

*100キロを目指している人は90キロ×6回が目安

体重の2倍近くのウエイトは持ち上げられるようにはなります。
それより先は未知数。
趣味の範囲を飛び越えてプロの世界ですね。

あなたの筋力が停滞しているのには必ず原因があります。
その原因を解決するための鍵が今回のブログ記事に含まれているはず。
これ以外の伸びない原因は加齢による筋力ダウンぐらい。

原因を探り、その答えになりうることを試すのが最善の解決策!
これは筋トレだけでなく、私たちが壁にぶち当たった時に必要なことです( `ー´)ノ

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