太れない人が健康的に太る方法!もやしと呼ばれた私でも9キロ増加

2021年06月02日

高タンパクの食事をお腹いっぱいまで食べて、週2回の筋トレをしたら、月1キロペースで合計9キロ増やせました!

by:ようへい

こんにちは。
グリーンベア代表のアスレティックトレーナーの疋田です。

「どうすれば健康的に太れるの?」と悩んでいませんか?
太るためには食事、筋トレ、ストレス発散!
いっぱい食べ、筋肉を鍛え、楽しく過ごすというシンプルな答え。

この記事で紹介する『太れない人が健康的に太る超具体的な方法』は効果バツグン。
お腹を壊しやすく、もやしと呼ばれていた私でも太れました。
ただ単に体重が増やせるだけでなく、より健康的な体を手に入れられます。

しかも、時間とお金の節約にもなる。
メリットだらけ…
3分でサクッと読めます( `ー´)ノ

太れない人が健康的に太る方法【食事編】

栄養バランスは大切
高カロリーのものだけを食べるわけではない

何で太れないの?

『食べる量が少ない』が太れない最大の原因です。
あなたは友達と外食して、その食べる量の違いに愕然とした経験がありますか?
この前、友人と焼き肉を食べに行った時に驚いたのですが、その友人は私の2倍ぐらい食べました。
お酒もがぶがぶ飲む( ゚Д゚)

「食べる量が人より少ないんだろうなぁ」と思っていましたが、あれほどの違いが出るとは…
食生活を改善して体重を9キロアップした後の出来事。
けっこう食べられるようになったつもりでしたが、それでも人と比べると量が少ないことを改めて気づかされました。

あなたも私と同じように食べる量が少ないので太れないのです。
でも安心してください。
もやしと呼ばれていようが健康的に体重を増やせます!

どれくらい食べればいいの?

簡単な計算式は、摂取カロリー > 消費カロリー = 太る
基本は1日3食。
食事をとり肉メインにして、1日の摂取カロリー+1000を目指します。
*普段の摂取カロリーと消費カロリーが同じと想定

痩せている人(運動習慣なし)は1日最低1500キロカロリーは消費します。
*基礎代謝と呼ばれるもので生命を維持するために消費されるエネルギー
徐々に体重を増やすためには2500キロカロリー以上が目安です。

高タンパクだと筋肉がつきやすくなって、摂取カロリーが+1000㎉あれば筋トレして消費エネルギーが増えたとしても月1キロペースで体重を増やせます。

今まで通りの食事にご飯150g(525㎉.タ9g)、とり肉200g(200㎉.タ45g)、ゆでたまご1つ(76㎉.タ6g)、納豆1パック(80㎉.タ7g)、牛乳200ml(137㎉.タ7g)を追加してみてください。
私はこれらのタンパク源を食事メニューに加えたことで健康的に太れました。

1食分を増やすようなものですが、3食に上手く分散させれば決して無理ではありません。
朝、昼、夕の食事量を高タンパクな食べもので増やして、摂取カロリー+1000を目指します。

参考の食事メニューは?

私がよく食べた時の1日のメニューは、

【朝食】
・トースト 1枚(5枚切り)
・バター 適量
・メープルシロップ 適量
・ホットミルク 200ml

【昼食】
・鶏ササミ 150g
・バナナ 1本
・チョコパン 1ケ

【夕食】
・鶏むね肉 300g
・納豆 1パック
・ゆで卵 1つ
・白米 300g
・生野菜 200~300g
・具だくさん味噌汁 200ml
・リンゴジュース 200ml
・フルーツ 100g

夕食後はもうお腹がパンパンで動けない日が続きました。
165㎝の痩せ型の人間がこれだけを詰め込むと限界に近づきます( ゚Д゚)
鼻から肉が飛び出てくるかと何回思ったか…

夕飯は気合を入れて、できるだけ食べましょう。
朝食や昼食に気合を入れすぎると仕事ができなくなるので注意です。
夜なら眠くなっても何も問題なし。

ある日の夕食はこんな感じ
あげの中にひき肉がパンパン

筋トレ効果を最大限にする

タンパク質とビタミンをバランスよく摂取するのが健康的に太るためのポイントです。
筋トレの効果を最大限に引き出して、筋肉と脂肪をバランスよく増やせるから。
単純に高カロリーなものだけを食べると余計な脂肪が増えるだけです。

タンパク質の摂取目安は、
体重(㎏) = タンパク質(g)
たとえば、体重60キロなら1日60gが目安となります。

筋肉をつけたい場合は、摂取目安の1.5~2倍のタンパク質が推奨されています。
毎日の食事メニューは変わるので摂取量にバラつきがでますが、私は平均1.5倍を目安にしていました。
お肉メインの食事になっても野菜と果物を食べれば栄養が偏らないので安心してください。

何を食べるかは自由ですが、十分なタンパク質を摂取するのがポイントです。

とり肉のすすめ

牛や豚よりもタンパク質量が豊富。
食べられる量が限られている人にとっては貴重なタンパク源です。
で、何と言っても安い!
鶏は牛の3~6倍の量を同じ値段で買えます。

豚や牛と比較して効果を違いを実証済み。
鶏が1番、体が大きくなるのが実感できて、筋力がつくのは事実。

私の場合は昼に鶏ササミ3本追加で、筋肉アップ成功の大きな要因でした。
ボディビルダーの人が鶏ササミをモリモリ食べる理由を肌で感じました…
低脂質で高タンパクな食材です。

いっぱい食べるために役立ったこと

⑴ 体を動かす

エネルギーが消費できて、お腹が空きます。
週2回ペースで筋トレをしていたわけですが、筋トレをした日としない日では空腹感に違いがありました。
超回復の関係でウエイトトレーニングは毎日できないので、他の日はウォーキングやスポーツなどで体を動かしエネルギーを消費するのがおすすめです。
お腹が空くと食べる量は増える。

⑵ 姿勢を正す

背筋が伸びた状態だと胃が圧迫されないのでいっぱい食べられます。
猫背などで胃が圧迫された状態だと胃が拡張できません。
すぐに満腹になります。
食事の時に正しい姿勢を意識するのは食べる量にかなり影響がありました。

⑶ 味つけを薄くする

食後に胃もたれしないし、次の食事までにちゃんとお腹が空くから。
とり、豚、牛、鮭…
基本は塩コショウのみ。
ために牛スライスで野菜を巻いてポン酢で食べることもありました。
さっぱりといただけるので食べる量を増やせます。

濃い味のほうが食が進むのは確かですが、量を食べられない人は胃もたれのリスクが高まるので注意です。
薄味にするとたくさん食べられて、胃もたれなし。

食べ過ぎでお腹を下すんじゃないの?

私はお腹を下しやすい体質。
そんなもんで最初はいっぱい食べてお腹を下し、体重が減って何回も落ち込みました(+_+)

同じような失敗をしてほしくはないので、食べ過ぎでお腹を下さないためにできることを2つ紹介します。

体に合わないものは食べない

お腹を下しやすくなるから。
私の大きな失敗はウィンナーでした。
豚肉でタンパク質を摂ろうとしたのですが、油が体に合わなかったみたいです。

一気に体重が2キロ減っただけでなく、胃の調子が回復するまでは1週間ぐらいかかりました。
2回同じ失敗をしているので残念ながらウィンナーは私の食事メニューから外されることに…

牛乳をがぶ飲みしてお腹を壊したこともありました。
1日コップ1杯なら大丈夫と分かったので今は毎朝ホットミルクを飲んでいます。
牛乳は栄養豊富で貴重なタンパク源です。

体に合わないものは無理に食べなくていい。

少しずつ食べる量を増やす

食事量が急激に増えると内臓が驚いてお腹を下すからです。
自分がどれだけ食べればいいか分かると理想の食事メニューをすぐに実践したくなります。

でも急ぎ過ぎないでください。
勧められた量をすぐに食べられる人はこのブログ記事を読んでいないはず…
たくさん食べられるなら「太れない!」なんて悩むことはありませんから。

最初は夕食のご飯を並盛から大盛にしてみる。
それぐらいの小さな変化でも問題なしです。

筋トレでエネルギー消費が増えたり、腸内環境が改善されたりすることで食べられる量は次第に増えます。
焦らないで少しずつ食べる量を増やしていきましょう。

ちなみに現在の私は嘘のようにお腹を下しません。
でぶエットに成功して体重が9キロ増加したら、かなり健康な体になりました。
もう3年以上お腹を下した記憶がありません。

お腹がゆるいと満足に動けないし、かなりの体力を消耗するのでやっぱり健康がいいですね。

太れない人が健康的に太る方法【筋トレ編】

体に負荷をかけて、筋肉を太くする

どんな筋トレがいいですか?

太れない人に適している筋トレはウエイトトレーニング。
筋肉に高い負荷をかかるので、続けると筋肉がつく。
ダンベルやバーベルなどの重りを使って筋肉を鍛えます。

私は自宅で週2回、各エクササイズを10回×3~5セットで体重を増やせました。
左ひざを痛めているので上半身メインで。
下半身の筋肉は上半身に比べると大きいのでスクワットやレッグカールができると〇。

筋トレ初心者の方へ

食事も同じですが、いきなり頑張りすぎると体に負担がかかり、体調を崩します。
継続的に続けることで結果が出ますので、無理のない範囲で始めてください。

大きな筋肉を鍛えるほど体重は増えるのでスクワットやダンベルプレスがおすすめ。
バシバシと大腿四頭筋や大胸筋を鍛えましょう!

初心者向けのメニューは、

ダンベルプレス

バイセプスカール

ショルダープレス

キックバック

シーテッドロウ

スクワット

レッグカール

クランチ


すべて10回。

この流れを3セットくり返します。
それぞれの負荷は10回をなんとかできるぐらいがベスト。

筋トレ初心者は一度パーソナルトレーニングを受けるのもあり。
それぞれのメニューが正しくできているかを確認するためです。
どれだけ重いモノを持ち上げるかよりも、正しく筋肉を使うことのほうが大切なので重さは気にしなくて大丈夫です。

どうして筋肉がつくの?

超回復期を利用して効率良く筋肉量を増やすからです。
筋トレ後48~72時間で筋力が一番強くなっている期間が超回復期。

傷ついて修復された筋肉は前回のトレーニング時よりも強くなります。
ダメージ~回復のくり返しで少しずつ筋肉が発達していくというわけです。

10~12回なんとかできる負荷を3~6セット行うのが最も適しているのですが、やり過ぎには注意してください。
同じ部位のトレーニングは多くても3日に1度。
オーバートレーニングになると筋力が停滞して、ケガのリスクが急上昇します。

家トレにするメリットは何?

私は家トレ

スポーツジムでマシントレーニングをするのもありです。
でも通う時間、お金、ストレスを考えると家トレがおすすめ。
ジムに通うよりも安いし、筋トレ道具は半永久的に使えます。

最初からバーベルは必要ないのでダンベル10キロが2つあれば十分。
重りを自由に調節できるタイプのダンベルが売っています。
後で重りを増やせるので、そのタイプの購入がよろしいかと。

スポーツジムに通っていた時期もありましたが、

× 周りの人に気を使う
× 順番待ちする時がある
× 雨が降るとテンションが下がる

など、筋トレを続けるモチベーションを保つのが難しい。
家に筋トレができる環境があれば雨が降ろうが、帰宅時間が遅くなろうが関係なしです。
結果的に続けやすいというのが最大のメリットでした。

また、筋トレ後、すぐに栄養補給すると筋肉が大きくなりやすい。
トレーニングで傷ついた筋肉はタンパク質やビタミンなどの栄養を求めています( ゚Д゚)/
家トレならすぐに食事が可能。
せっかくならトレーニング効果を最大限にしたくないですか?

太る=食事+筋トレ

食事でカロリーやタンパク質を摂取するのは筋トレと同じぐらい大切。
筋トレだけでは筋肉はつきづらいし、食事量だけ増やしても脂肪が増えるだけ。

食事と筋トレをバランスよく組み合わせるのはダイエットと似ていますね。
筋トレは健康的な体を作るだけでなく、外見の変化があるので始めると楽しいです。

高校生の頃は筋トレが大嫌いだった私が健康のために週2回17年以上続けている…
バスケ部だったのですが、男女混合で筋トレをする機会がありました。
その時、女子の先輩よりも力がないのが判明して、恥ずかしい思いをしました( ゚Д゚)
苦い経験をしたこともあり、大学1年生から本格的に体を鍛えることに。
それで今に至ります。

高校の時はベンチプレス30キロがやっとでしたが、今は110キロまで力をつけました。
コツコツと努力した分だけ跳ね返ってくるのが筋トレのいいところです。

筋トレを趣味にできると健康的に太るのは難しくありません。
体を鍛えるのが大嫌いだった私でも趣味にしてしまったぐらいです。
魅力が詰まった健康にいい習慣ですね。

体重を増やすことだけを考えると筋トレで消費エネルギーを増やすのはマイナス。
栄養満点の食事だけでも太れるのは確かです。
でも、健康的に太るがテーマなので体脂肪だけ増やしても意味がありません。

単純に考えて、筋トレしている人としていない人を比べると健康的なのは明らかに前者。
たくさん食べるために筋トレをしてエネルギーを消費しましょう!

太れない人の特徴と最も効果的な対策

スポーツで汗を流してストレス発散
私はバスケ

太れない人の特徴は?

私と共通する特徴があるはず。


・ 食べられる量が少ない
・ 筋トレしても筋肉がつきにくい
・ 油っこいものが苦手
・ 体が弱い
・ ストレスを感じやすい


同じような特徴をもっていても太れるので安心してください。

最も効果的な対策は?

太れない人の最大の敵はストレスというのが持論です。
せっかく太れても一瞬で痩せるリスクが高いと、それもストレス。
いい精神状態を保ちながら、できるだけバランスよくいっぱい食べて、筋肉を追い込めるだけ鍛えるのが成功の秘訣。

食事や運動の改善だけでなく、ストレスを溜めない生活がかなり重要です。
私はストレスがかかると食べられないので、どんどん体重が減ります。

体重を増やすのは時間がかかるのに、痩せるのは一瞬。
3日もあれば3キロ落ちる…(-_-)
太るためのポイントは食事や筋トレよりもストレス発散だと考えています。

気分転換できていますか?

ストレスなことをしないのが最善の方法ですが、生きているとそんなことは言っていられません。
仕事やプライベート、嫌なことは日常にたくさんあります。

おすすめは、

 ・ おいしいものを食べる
 ・ スポーツで汗を流す
 ・ 大きな声を出す
 ・ とことん寝る
 ・ ドライブ
 ・ 静かなところで一人になる


どんな方法があなたに合っているかを見つけてください。
違法でなければ何でもOK。
ストレスを軽視していると、時間をかけて増やした体重や筋肉をあっという間に失うので要注意です!

太れない人が健康的に太る3つの大きなメリット

私が実感した3つの大きなメリットは、

 ⑴ お腹を下さなくなった!
 ⑵ 生活リズムが整った!
 ⑶ 体つきがおしゃれになった!

お腹を下さなくなった!

腸内環境の改善

野菜や果物をより多く食べるようになったことで食物繊維の摂取量が増えたので腸内環境が改善されました。

以前の食事と比べると高タンパク、高食物繊維、高ビタミン、高ミネラル。
さらに、余計な脂質と糖分の摂取量が減りました。
加工食品で済ませたり、外食をする回数が劇的に減ったのが健康的な食事になった理由です。

太る努力をすると食事が健康的になって、腸内環境が改善される。

エネルギーの消費量アップ

筋トレで消費エネルギーが増えたのもお腹を下さなくなった大きな要因。

トレーニングでエネルギー消費

筋肉がついて、基礎代謝が上がる

さらにエネルギーを消費する


といった好循環です。

実際にどれだけ消費エネルギーが増えたかは測っていません。
でも、お腹が空いて食事量が少しずつ増えたので、食べる量が増えてもしっかりと消化吸収できているのを実感できました。
今までの食べ過ぎが、適量になったというわけです。

体調を崩して病院に行くことはなくなり医療費はタダ。
しっかり食べてもお腹を下さないので食事が楽しめて、健康に対する不安は激減しました。

お腹を下さないのが当たり前になると日々の暮らしがより充実します。
下痢をすると体力を奪われて、落ち込んで、体重が減って、胃腸がしばらく機能低下…
そのダメージがない暮らしは思った以上に快適でした。

生活リズムが整った!

筋トレ、食事、睡眠を規則正しく、できるだけ同じ時間にするようになったからです。
月曜と木曜の夕食前に筋トレ。
食事は6時、13時、20時。(夕食に関してはその日の仕事に大きく影響される)
22時に就寝で、6時に起床。

生活リズムが整うと睡眠の質が上がり疲れにくくなります。
集中力が持続するようになり、活力が出て前向きでいられる。

無理だと思っていても実際に挑戦してみるとできたりします。
時間をどう使うかは自分次第なので生活リズムを整えるのは不可能ではありません。

「何をいつするか?」と迷うことが少なくなったことで時間の使い方が上手になりました。
健康的に太ると時間の余裕ができる。

体つきがおしゃれになった!

筋肉をつけて、余計な脂肪を燃焼すると体にメリハリができます。
私の場合は上半身のウエイトトレーニングで胸や腕がガッチリしました。
それにお腹周りの余計な脂肪が減りました。
Tシャツ1枚だと体を鍛えているのが一目瞭然になるぐらい。

自信がついて、精神力が強くなる

自分が決めた目標を達成すると自信がつく。
そして決めたことをやり続けると根気がつく。

大人になって社会に出るとストレスに対して強くなるかもしれませんが、それ以外で精神を強くすることはなかなかありません。
目標達成は精神力を養えます。

簡単に達成できないことだし、目標に向かって行動するといくつもの壁にぶつかります。

そこで心折れずに、諦めずに、前に進めると精神が鍛えられる。
でぶエットに挑戦して目標体重まで太るのは簡単ではありません。

目標を達成するまでに数々のハードルをクリアして、あなたの精神力は磨かれます。
また新たな挑戦をするときにその精神力はきっと役立つ。

健康的に太るデメリットを強いて言うなら、『鏡が前よりも好きになる』
筋トレをしている人には共感してもらえると思いますが鏡を見る回数は増えます( ゚Д゚)

まとめ

太れない人が健康的に太る方法は⑴バランスよくいっぱい食べて、⑵筋トレで筋肉をつけて、⑶ストレスを溜めない!

この記事のポイント5つにぎゅっとまとめると、

 ⑴ とり肉メインで、+1000㎉を目指す
 ⑵ 10回3セットの筋トレを週2で続ける
 ⑶ 食事と筋トレは少しずつ改善する(いきなり飛ばし過ぎない)
 ⑷ 太れない最大の敵はストレス
 ⑸ 努力した分だけ必ず結果は出る

もやし体型だろうが、太れない特徴があろうが何も問題なし!
ハードなのは最初だけ。
波に乗れば、食事も筋トレも楽しくなります。

体重の数字だけを気にしないでください。
余計な脂肪で体重を増やしても意味がありません。
不健康になるだけなので…

目標を達成するカギは『自分との約束を守る』です。
とり肉を毎日食べると決めたら、必ず食べる。
筋トレを週2ですると決めたら、必ずやる。
自分との約束を守れる人に手に入れられないモノはないと信じています。

体が理想の体型に変化していくのは楽しいことでした。
あなたが「太りたい!」と本気で思っているならすぐ行動です。
できることを少しずつ始めて健康的に太りませんか( `ー´)ノ?

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