筋トレを続けるコツ!筋トレ嫌いの私が17年実践している3つの方法

2021年06月05日

自分のためになることでも、つまらないと続かない。
でも、楽しいと嫌でも続けられる

by:ようへい

こんにちは。
メニューをちょっとずつアレンジして今も最大筋力を更新中の疋田です。
週2回の筋トレを17年以上楽しんでいます。

「どうすれば筋トレを飽きずに続けられるの?」と悩んでいませんか?
筋トレを続けるコツは楽しんで効果を実感することでした!

私が実践している『3つのアレンジ方法』を紹介します。
マンネリ化を解消できて、そのうえ効率よく結果を出せます。

継続が苦手な人は筋トレが続かない理由を知って対策しましょう。

筋トレを続けるコツを筋トレ嫌いが解説【3つの方法】

3つのアレンジ方法は、

 ⑴ 毎回、少しずつ負荷を上げる
 ⑵ 筋トレのメニューを変える
 ⑶ 筋トレの目的を1つにしない

続けるコツ#1:毎回、少しずつ負荷を上げる

毎回+1を目指す

⑴ 回数を増やす

あなたが今、1セット10回にしているなら、1セット11回にする。
各セット+1が筋力的に難しければ1セットだけでも回数+1ができるかを試します。
+1ができれば今が全盛期ということで楽しい。

私はベンチプレスの回数を毎回+1を目指しています。
毎週月曜日は90キロを5セット。
10→11→12→13→13と回数を増やします。

筋トレがマンネリ化して楽しめていない時は10回を5セットでした。
毎回同じくり返しはつまらないので+1を毎回することに。

ベンチプレスのような負荷の高いトレーニングは各セット+1は結構きつい。
トレーニングセッション全体で+1~2が効果的です。

⑵ 重量を増やす

90キロを100キロに重量を増やすと体に違う刺激が加わるので楽しい
いきなり10キロ増でなくても、5キロ増で違いを感じられます。
もちろん同じ回数は上げられませんが、最大筋力を増やしたいのなら効果的。

ダンベルを使ったトレーニングでいきなり10キロは無理なので、+~5キロを目安に行ってください。

私の場合は、月曜日はベンチプレス90キロ、木曜日は100キロ。
100キロを経験することで90キロが軽く感じられます。
あなたもベンチプレスをしているならわかると思いますが、+10キロってなかなか必死ですよ。

⑶ セット数を増やす

セット数を+1すると今までよりも体が強くなるのを実感できます。
毎回セット数を増やすことは大変ですので、今よりも+1でやってみてください。

今まで3セットの人は4セットに、4セットの人は5セット。
1回の筋トレセッションは3~6セットが目安。

それ以上セット数を増やすとオーバートレーニングの危険性を高めます。
いろいろ試したところ最大6セットぐらいがちょうど。
*7セットで追い込んだら肩を痛めました…( ゚Д゚)

それ以上増やしたいのであれば他の種目を加えて筋肉をいじめてください。
この変態野郎(笑)
あっ、すみません

⑷ 休憩時間を短くする

セット間の休憩時間短縮は、負荷を上げるのと似たような効果が得られます。
ミニマリストの私からすると休憩時間を短くしてトレーニングが早く終わるのは理想的。
早く終わった分、その時間を他のことに使えます。

今はセット間休憩を8~12分とっています。
その時の負荷や体の回復具合を見極めてその都度調整。
あまりに休憩時間が短いとパフォーマンスに大きな影響が出るので、少しずつ調整してください。

ウエイトトレーニングは重い重量を扱うので常にケガのリスクが高いです。
ケガを予防しながら負荷を少しずつ加えて、マンネリ化した筋トレを楽しみましょう!

記録をつけて、数字を伸ばし、
楽しみましょう!

私は毎回Excelを使って
記録をつけています。

どの種目を何回行ったか?
その日の体調は?
などを記録してデータを
蓄積するとすごく便利。

どんなペースで
筋力がついているのか
が一目瞭然です。
数字が伸びない時は
何を工夫すればいいのかが
わかります。

記録している数字が少しずつでも
伸びるのは楽しいので
ノートかパソコンを使って
記録をつけましょう。

パソコンだと1分で
その日の記録をつけられます!

続けるコツ#2:筋トレのメニューを変える

筋肉に違う刺激を与える

楽しくトレーニングができるだけでなく、より効果的に全身を鍛えられます!
毎回同じトレーニングメニューを行うのはとても大切なこと。
メニューを豊富にして、いろいろな刺激を筋肉に与えるとバランスよく全身を鍛えられます。

例えば…

ベンチプレスとダンベルプレスは同じ動き。
バーベルを使用するベンチプレスはより大胸筋を鍛えるのに効果的。
ダンベルプレスは重量は下がるものの、大胸筋に加えて、より上腕三頭筋や肩関節周囲の筋肉を鍛えられます。

またインクラインプレスなら大胸筋の上部繊維を集中的に鍛え、ディクラインプレスにすれば下部繊維を鍛えられます。

どの部位でも応用可

僧帽筋でも三角筋でもどの筋肉でも種目を変えれば違った刺激を与えられる。
いつも同じ方法だと筋肉痛が起こらなくなりますが、違った刺激を加えると驚くほど筋肉痛になります。

特にウエイトトレーニングの筋肉動きは単調ですのでエクササイズメニューを豊富に取り入れましょう。

続けるコツ#3:筋トレの目的を1つにしない

バスケで力負けしないために
始めたトレーニング

私の筋トレ目的

 ⑴ ベンプレ120キロを持ち上げる
 ⑵ おしゃれな体にする
 ⑶ 記録更新を楽しむ
 ⑷ かっこいい姿勢を保つ
 ⑸ お腹を空かせる
 ⑹ 体調を崩さない体にする
 ⑺ バスケでのケガの予防
 ⑻ 運動不足とストレスを解消する

目的がこれだけたくさんあると、やらない理由が見当たりません。
そして8つもあれば何かしらの効果を実感できるので筋トレが楽しくなります。

効果を実感できる方が、できないよりもはるかに楽しい。

目的が1つならどうなる?

目標達成どころか、継続すらできなくなるかも。

例えば、トレーニング目的がベンチプレス120キロだけだったら…
あと3年かかると分かった時点で諦めてしまうかもしれません。
肩を傷めて落ち込んだら諦めてしまうかもしれません。
でも、その他にも目的があれば1つの目的を失ったとしても続けられます。

筋トレ目的を複数持つことは、何かしらの効果を実感できて、目的が1つ減っても続けられるということです。


明確な筋トレ目標を
立てましょう!

何のために
筋トレをしているのか?
がぼんやりしていると
目的を失って
筋トレを継続できなくなります。

楽しくない、
何のためにしているのか
わからない。

そんなことは続きませんよね?

ベンチプレス120キロを
8月までに達成する!

10月のバスケ大会に向けて
週2回のウエイトトレーニングを
欠かさない!

など具体的な目標を期限を付きで
設定しましょう。

筋トレを続けるコツは『楽しむこと』

30→110キロにパワーアップした
秘密は継続

紹介した3つの筋トレを続けるコツは楽しみながら効果を実感するためです!
楽しくなければ、やりたいとは思わない。
やりたいと思わなければ、続けるのが難しくなる。
でも、楽しいことは疲れていても、何回してもやりたくなります。

もし、筋トレがマンネリ化して楽しめなくなっているなら、始めた頃を思い出してください。
筋トレをするたびに体つきが変化して、より重いバーベルやダンベルを持ち上げられるようになった頃を…

楽しくなかったですか?
次のトレーニングが待ち遠しかったのではないですか?

筋トレは間違いなく、あなたの健康にとってプラス。
あなたの生活をより豊かにしてくれる素晴らしい手段です。
無理なく、楽しく続けていきましょう。

言い訳をしていた過去

学生の頃とは違い社会人になると生活環境が変わります。
時間の使い方も体の疲労度も違う。

そんなことを言い訳にして、大学院を卒業してからは体の強さを維持できればいいと考えていました。
維持しようと筋トレをして今まで以上に筋肉がつくことはありません。

いつの間にか義務のようにただ単にしていた筋トレ。
このままではダメだ。
ちょっとでもいいからまた本格的に始めて全盛期の頃の強さを超えたい…

筋力アップに年齢は関係なし

体の衰えをきっかけに3年ほど前から再出発。
コツコツと積み重ねれば年齢に関わらず、結果はついてきます。

100キロを持ち上げていた全盛期を超え、今は110キロは持ち上げられました!
次の目標は120キロ。

120キロ以上を持ち上げたいとは思わないので、それからは別の形で今までのベストを目指します。
例えば、腹筋を割るとか、姿勢をより良くするために背筋を鍛えるとか。
目標を別の角度から設定すると一生トレーニングを楽しめます。

「やらなきゃ」が「やりたい」に変わると、どんなことでも続く。

by:ようへい

続けるコツはどんなことにも応用可

筋トレを楽しく続けるコツと目標設定の方法はどんなことにも応用できます。

 英語のテストの点
 ゴルフのスコア
 仕事の成績

何か日々の生活で向上できるものがあるのは楽しい。
次にやる時が待てなくなる。
ぜひ試してもらいたいです。

筋トレが続かない理由【ランキング第7~4位】

家トレは気楽に続けられる

筋トレが続かない理由第7位~4位は、

第7位:面倒だと思ってしまうから
第6位:仕事や家事で疲れているから
第5位:つい忘れてしまうから
第4位:忙しくて時間が取れないから

トレーニングは最優先

まずは第7位→第4位までの言い訳を見ていきましょう。
この4つは鉄板の言い訳ですね。
トレーニングだけでなく何に対してもできる言い訳と言えます。

洋服をクリーニングに出しに行くのが面倒
今日は仕事で疲れているから明日にしよう
いつもやろうと思っているんだけど…
明日は予定が3つもあるからできない

「これじゃあ筋トレが続かないのも当たり前だよね…」って考えていませんか?
そんなあなたの気持ちを変えてもらわなければ!

トレーニングを日常的にしてあなたの生活の質を上げるには『いかに体を鍛えることが重要か』を知ってもらう必要があります。
毎日の生活はその日その日にやるべきことに優先順位をつけて、その優先順位の高いものは忘れないようにしているはず。

主婦なら、銀行で振込み>ランチ会>晩御飯のお買いもの>お風呂掃除>筋トレ
サラリーマンなら、仕事>飲み会でストレス発散>読書・TV>筋トレ

行動する順番は変わると思いますが優先順位としてはこんなところでしょう。

ちょっと待ってください!

考え方を変えると普段の生活で重要なものって、健康>時間>お金>趣味・娯楽だったりしませんか?
順番の違いがあっても1番にくるのが『健康』と答える人がほとんどではないでしょうか。
それなのに日常生活では健康の部分がおろそかになっています。

健康診断でお医者さんに注意されない限り、腰が痛くて動けなくならない限り、あなたの健康の順位は低いまま。
初詣の時は健康祈願を忘れないのに、後は神頼み…

自分で何をしているかと尋ねられたら「ん~、体調を崩さないように意識している。」としか言いようがありません。
そこで「毎朝健康のために15分トレーニングとストレッチをしているんだ。」と言える強者は少ないです。

本当の優先順位は…

仕事をバリバリできるのも、旅行をして家族と時間を過ごすのも、おいしい食事をすることも健康であればできること。
体調を崩してしまったら自分の思った通りに行動できません。

先ほどの2つ例を並び替えてみましょう!
*優先順位で行動順位ではありません

主婦:筋トレ>晩御飯のお買いもの>お風呂掃除>ランチ会>銀行で振込み
サラリーマン:筋トレ>仕事>飲み会でストレス発散>読書・TV

風邪を引いたり、ケガをしてみるといかに健康がいいものかを実感しませんか?
「元気だったら今頃遊びに出かけていたのに…」とか、「食事の準備をするのも体が重くてつらい…」とか。
誰もが一度は考えたことがあるはず。

筋トレが続かない人が続けられる方法

突然ですが、
あなたは毎日歯磨きをしますか?
トイレの後おしりを拭きますか?
毎朝お天気予報をチェックしますか?

生活習慣は人によって様々ですが、さすがにトイレの後おしりを拭かない人はいないでしょう。

そう。
当たり前のことって忘れたり、時間がないからってしないことはないんですね。
ということは…
健康のためのトレーニングを当たり前の習慣にすればいい!

そうすれば言い訳しなくなって筋トレを続けるのが簡単になります。
毎日食事することが当たり前のように、毎日筋トレすることを当たり前にしましょう!
それができればあなたの生活の質は間違いなく今よりもぐんっっっと上がります。

習慣化のコツと絶大なる効果

仕事、家事、楽しいことをして毎日を過ごすのか?
「膝が痛い。」「病院の予約を取らなきゃ。」「体がだる重い。」と過ごすのか?
どちらが私たちの望んでいる日常なのか明確。

今、あなたはこんなことを考えているかもしれません。
「トレーニングが習慣化できないから困っているんだよね。」
「言ってることはわかるけど実際に行動しようと思ってもできないのが現状。」

そうですよね。

トレーニングを毎日すればいいと言われても、簡単にはできません。
少しでも悩みを解決できるように次の2つの質問に答えます。(別の記事)
*参考程度にあとで読んでみてください

 ⑴ どうしたら習慣化できるの?
 → 朝食に毎日同じものを食べるのはメリットしかない(準備中)
 ⑵ 筋トレの効果は何?
 → 17年続けて実感している7つの意外なメリット(準備中)

筋トレが続かない理由【ベスト3】

家トレを始めて17年継続中

ベスト3の言い訳は、

 第3位:正しい方法がわからないから
 第2位:効果が出ないから
 第1位:楽しくないから

第3位:正しい方法がわからないから

正しいトレーニングをして効果を出す

楽しい

もっとトレーニングがしたい


この好循環を一日でも早く手に入れてください。

「このやり方であってるかな?」
「痛みが悪化しないかな?」
と不安や心配があるとそのままトレーニングを続けるかどうか迷いませんか?

最初は正しいトレーニング方法を覚えるまで時間がかかるかもしれません。

でも体で覚えてしまえばそんな不安や心配はなくなります。

第2位:効果が出ないから

何かを始めて効果が出ないと続けるのって苦痛ですよね。
すぐに効果が出ないにしても、続けているのに効果が出ないとやめてしまいます。
トレーニング習慣も同じで効果が実感できないと続けるのは難しい。

どうすれば効果をしっかりと実感できるのか?
第3位に出ましたが、正しくトレーニングをすること
しかも今の体の状態に合ったプログラムを作成して。

もう1つはトレーニングのメリットを知っておくことも大切です。
どのような体の変化がどれくらい続けることで感じられるのか?を理解しておきましょう。

慢性的な痛みや悪い姿勢の改善はすぐに効果が出ないことがあります。
すぐに効果が出ないからと諦めてしまうのはもったいない。
目的によっては時間が長くかかることを心して始めましょう。

第1位:楽しくないから

何でも楽しいと継続できる!
目標に向かって1歩1歩進んでいることを実感できると楽しい。
反対に楽しくできない理由としては、効果が出ないとか面倒くさいとか…
筋トレが続かない理由はシンプルで、「楽しくないから」が圧倒的に多い。

筋トレの効果を実感すると続けられる

筋トレの効果はたくさん

筋トレの効果は筋肉を強くするだけじゃない!
健康面に様々な効果をもたらしてくれるのが筋トレのいいところ。

力がついて体が引き締まるだけでなく、より健康的な生活を送れるようになります。
かっこいい見た目も大事かもしれませんが、健康より大切なものはありませんよね。

効果を実感しやすくするために…
筋トレが続かない理由は今まで目的が1つだけだったからかも…
目的が2~3つあれば1つの目的を失ったとしても楽しく続けられます。

ダイエットだけが目的な人がもし筋トレを始めて1ヶ月後、太ってしまったら?
もうその時点で挫折して終わる可能性が大です。
でも、目的がもう1つあって、体重は増えてしまったけど腰痛が改善されてきたとしたら続きます。

なかなか筋トレが続かない理由は人により様々ですが、目的を複数持つのは1つの解決策。
筋トレの素晴らしい効果を知って、モチベーションを高く維持してください!

私が実感した筋トレ効果

 ⑴ 体調不良が激減する
 ⑵ 筋肉が引き締まりおしゃれな体になる
 ⑶ スポーツ中のケガのリスクが下がる
 ⑷ 体の変化が楽しい
 ⑸ お腹を下さなくなる
 ⑹ 肩こりや腰痛の予防になる
 ⑺ ストレスを解消できる

詳細は、筋トレを17年続けて実感している7つの意外なメリット(準備中)を合わせて読んでください。

まとめ

マンネリ化を打破して筋トレを楽しむには、

 ⑴ 毎回少しずつ負荷を上げる
    回数を増やす
    重量を増やす
    セット数を増やす
    休憩時間を短くする

 ⑵ 筋トレメニューを変える
 ⑶ 筋トレ目的を1つにしない

もし1回でも1キロでも記録を更新できれば今その瞬間が今までで1番強いということ。
毎回記録を更新するのは想像していた以上におもしろいです。

体調を優れない日もある。
なんだか力が入らず、記録更新ができない日もある。
そういう時は「こんな日もある。また次回頑張ろう。」と割り切ればいいだけ。

記録更新ができなくても、そのセッションがムダだったわけではありません。
筋肉に刺激を与えた分、強くなっています。

筋トレを楽しみましょう!
ただ単にやるよりは「今日も筋トレしたい!」と取り組めるほうが絶対に効果が出やすい。
またすべての行動を意味あるものにするのはミニマリストっぽくて気に入っています( `ー´)ノ

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