薬に頼らず便秘を解消する方法!食べ物と運動でお腹は超スッキリ

2021年06月06日

食生活の改善と運動習慣でもう悩まない。

by:ようへい

こんにちは。
便秘を食べ物と運動で健康的に解消したトレーナーの疋田です。

「薬に頼らず便秘を解消する方法って何?」と気になっていませんか?
その答えは、食事の改善と運動です。
食物繊維が豊富で体に良いもの食べて、適度に腹筋するのはとても効果的でした。

このブログ記事で紹介する『便秘を解消する5つの方法』を実践してもらうと、健康的なう〇ちがほぼ毎日出るようになります!
食生活が良くなって、運動不足も解消できるので一石三鳥って感じでした。

効果が出るまでには2週間~4週間かかりますが、もう硬便や下痢などう〇ちの質に悩まされることがなくなります。
薬で一時的な対処をするのでなく、根本的な解決をしませんか?

薬に頼らず便秘を解消する方法【食べ物と運動】

便秘に悩んでいた私に効果的だった方法は次の5つ。

 ⑴ 腸内環境を整える
 ⑵ 食物繊維を摂取する
 ⑶ 水を飲む
 ⑷ リズムを作る
 ⑸ 腹筋とストレッチをする 

⑴ 腸内環境を整える

保存料や添加物などを含む体に良くない食べ物を減らしました!
なぜなら、腸内細菌の働きを鈍らせるからです。

毎日のように食べていたスイーツ、ジュース、ドレッシング、パン、マーガリンはより健康的な食べ物に置き換えました。

スイーツ → 果物
ジュース → 水
ドレッシング → オリーブオイル
パン → 無添加のパン
マーガリン → バター

コストが高くなり、手間がかかるのでどうしようかためらっていましたが、置き換えて本当に良かったと実感しています。

胃腸が敏感なので食後に違和感があることが多かったですが、今は何も問題ありません。
心地よい満腹感だけです。

保存料や添加物などを含む加工食品をちょっと避けるだけでも大きな違いがあります。

オリーブオイルの豆知識

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸の働きを促してくれます。
また胃酸の分泌を促進して胃もたれを防いでくれる効果も…
さらに、オイルが便をコーティングして出しやすくなります。

以前はサラダに市販のドレッシングをかけていましたが、今はオリーブオイルと岩塩。
オイルが不足がちでしたが、補えるようになりました。
お肉の油が体に合わない体質です。
オリーブオイルを食べなれていなかった私でも1週間もするとおいしくいただけるようになりました。

トマト、レタス、ニンジン、ブロッコリーなどに合います。
でも大根には合いませんでした…

⑵ 食物繊維を摂取する

野菜、果物、お米を食べる量を増やしました!
食物繊維を十分に摂取できるとお通じが良くなるからです。

摂取目安は男性21g以上、女性18g以上とされていますが、普段の食事に野菜と果物を意識的に加えるだけでOK。
摂りすぎるとお腹が緩くなるので、少しずつ調子を見ながら増やすのがおすすめです。

野菜

1日300~350gほど。
毎日食べるサラダにはブロッコリー、ニンジン、レタス、トマト、アボカドを必ず入れています。
あとは時期によってサツマイモ、セロリ、大根、玉ねぎが追加されたりされなかったり…

サラダ以外にも野菜は主菜のお供に使うし、副菜でも活躍してくれます。
お鍋に白菜やキノコ類を入れるとかなりお腹の調子はいいです。

果物

大好きなアイス、エクレア、大福などの代わりに季節の果物を食べるようになりました。
お昼にバナナ1本。
夕食後にりんご半分、オレンジ1個、イチゴ6ケ、なし1ケ、もも1ケ、ブドウ適量のどれかをヨーグルトと一緒に食べるといった感じです。

りんごは特に効果があるような気がします。
加工されたスイーツをあまり食べなくなったのも大きな要因だとは思いますが…

お米

夕食に必ず300~350g。
1膳が160gなので、だいたい2膳分といったところ。
玄米にして食物繊維をより多く摂取することもできますが、白米が好きだし、今のところ快調なのでこのままにします。

お酒と砂糖に気をつければ、白米をもりもり食べてもカロリーオーバーにはなりません。
食物繊維やタンパク質以外の栄養も摂取できます。

食物繊維の豆知識

食物繊維は水溶性と不溶性に2タイプ。

水溶性は便を柔らかくして出しやすくしたり、善玉菌の働きを助けて腸内環境を整えたりします。
(海藻類、果物、イモ類、ねばねば野菜)

不溶性は水分や老廃物を吸着して便のかさを増やし、腸の動きを良くします。
摂りすぎると腸の動きが鈍るので便秘の原因となることも…
(豆類、根菜類、きのこ類、皮付きの穀類)

2タイプの食物繊維をバランスよく摂れていますか?

⑶ 水を飲む

以前よりもコップ2~3杯分の水を飲むようになりました!
便秘の時は便が固かったので水分補給が必要でした。

一度に飲むとお腹がガボガボになるので、こまめに飲んでいます。
味がないので飲み過ぎることはないし、食欲にあまり影響しないので無理なく続けられています。

トイレに行く回数が増えるので嫌がる人もいるかもしれません。
でも、老廃物を出して体をきれいな状態に保てるならいいと思いませんか?

1日2リットルはあくまで目安

1日コップ8杯分(約2リットル)が良いとされていますが、けっこう難しいです。
水だけひたすら飲むならできなくもない量ですが、コーヒーや紅茶を飲んでリラックスしたい人もいますし…

私の場合は1日+2~3杯の水で十分でした。
便秘は解消されたし、尿の色も薄いので、水分補給は正しくできているということです。

参考までに私の1日の水分補給量を紹介。
*体重約60㎏、身長165㎝

 牛乳  200ml
 紅茶  200ml
 水   600ml
 味噌汁 100ml
 あとは食べ物からの水分

体の大きさ、活動量、代謝によって必要な水の量は個人によって大きく異なります。
夏場や運動後は+500~1000mlと言った感じです。
無理のない範囲で飲む水の量を増やしましょう。

⑷ リズムを作る

食事をする時間と食べる量をほぼ一定にしました!
生活リズムができてからは便秘になる回数が圧倒的に少なくなったので、リズムって大切です。

朝食は6:00、昼食は8:30、夕食は18:30。
仕事の関係で昼食が早いですが、いつも同じ時間に食事をすることを意識しています。

朝食

メープルバタートーストと
ホットミルク

昼食

チキンサラダ
(ブロッコリー、ニンジン、ゆで卵2ケ)
バナナ、紅茶

夕食

食べる量は一番多い
と言っても、定食1.3人前程度
日替わり

時間を自由に使えるのはフリーランスのメリットですね。
生活リズムを整えてから便秘になりにくくなったのは確かです。
朝食後または昼食後にトイレに行くのが習慣になりました。

⑸ 腹筋とストレッチをする

朝に腹筋とストレッチをするようになりました!
目的は姿勢の改善と腸に軽い刺激を与えること。
姿勢が悪くて胃腸を圧迫すると消化吸収に影響が出るし、腹筋をすることで全身の血流が良くなります。

具体的に何をしているかと言うと、

【クロスクランチ】
下半身と上半身をねじって
おへその上で膝と肘をつける
(写真だと左膝と右肘)
交互にゆっくり20回

【腹筋のストレッチ】
写真の状態で20秒下腹部を伸ばすだけ

プライベートジムを運営しているので環境は整っています。
仕事を始める前に他の運動やストレッチを含め10分ほど体を動かしています。
家で腹筋をストレッチするならこちら。

この状態を20秒キープ

姿勢の改善と血流促進は便秘に効くだけでなく、健康に良いさまざまな効果があるのでおすすめです。
肩こりや腰痛の予防など。

まとめ

食生活の改善と運動習慣が健康的に便秘を解消する方法です。
薬は一時的な対処に過ぎないので、面倒かもしれませんが食べ物と運動を意識してください。

効果的だった方法をまとめると、

 ⑴ 加工食品を食べる量を減らした
 ⑵ 野菜と果物の量を増やした
 ⑶ コップ2杯分~の水を飲んだ
 ⑷ 食べる時間と量を一定にした
 ⑸ 腹筋とストレッチを毎日した

ほぼ毎日食べているものは、

トマト、レタス、ニンジン、
ブロッコリー、アボカド
オリーブオイル
納豆、ヨーグルト

白米
季節の果物

腸内環境を整えて、食物繊維を意識的に摂り、腹筋とストレッチを毎日すると2週間ほどで目に見える効果が表れ始めます。
1カ月も続けられれば、もう便秘で悩まされることはなくなるでしょう。

食生活をいきなり変えると体がびっくりしてお腹を下すかもしれないので、少しずつ変えていくのがおすすめです( `ー´)ノ
*私はレタスがうまく消化できるようになるまで2週間かかりました…

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