健康的に痩せる人は無理な食事制限や激しい運動をしないという事実

2021年09月22日

 

体重を減らすことを最優先する人はリバウンドする。

こんにちは。
トレーナーの疋田です。

「どうしたら余計な脂肪が燃焼する?」
「食事制限はしなければいけないの?」
「運動は何をどれくらいすればいい?」

この記事で紹介する『健康的に痩せるポイント』を知ってもらうと、すべての疑問は解決します!
結論は、バランスの良い食事と適度な運動を一生続ける

失敗してしまう人、またはリバウンドしてしまう人は一時的な活動で終わってしまった人たち…
成功して、リバウンドしない人は少しずつ食生活や運動習慣を変えた人。

ダイエットに何度も失敗したけど、健康的に痩せたいと本気で考えているあなた…
必読です!

健康的に痩せる人の食事と運動の秘密

健康的に痩せる人は無理な食事制限や激しい運動はしません。
なぜなら、どちらも必要ないからです。
むしろ急激な体重減少は脂肪の燃焼よりも筋肉の減量という悲しいことに…
結果的に代謝が下がり痩せにくい体になってしまいます。

余分な脂肪が燃焼する絶対条件

摂取カロリー < 消費カロリー

これが絶対条件。
そして重要なのがバランスの良い食事と適度な運動なのです。
それぞれの役割を解説します。

食事の役割

『摂取カロリーを減らす』と『余計な脂肪を増やさない』が食事の役割です。

摂取カロリーを減らす

健康的に痩せる絶対条件『摂取カロリー<消費カロリー』をクリアするのに食生活の見直しは必要不可欠。
なぜなら、運動による消費カロリーはそれほど多くないからです。

例えば、おにぎり1個の摂取カロリー(180㎉)はウォーキング60分の消費カロリーとほぼ同じ。
*ウォーキングの消費カロリーは歩く速さや体重などで個人差があります

もしあなたが普段食べ過ぎているとしたら、おにぎり1個分の食事を減らすのと60分のウォーキング、どちらを選びますか?
無理のない範囲で摂取カロリーを少しずつ減らすのが大切です。

余計な脂肪を増やさない

インスリンが余計な脂肪を増やさないカギです。
*血糖値を下げるために膵臓から分泌されるホルモン

摂取された糖質はインスリンによって、

⑴エネルギーとして使われる
*消費量に制限あり

⑵グリコーゲンとして蓄えられる
*貯蓄量に制限あり

⑶脂肪として蓄えられる
貯蓄量に制限なし

つまり糖質の摂りすぎで血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌量が増えて使い切れない糖質をどんどん脂肪に変えて体に蓄えるってことです。
血糖値の上昇を緩やかにして、摂取りした糖質をエネルギーに変えられれば余計な脂肪が増えることはありません。

運動の役割

『筋肉をつける』と『消費カロリーを増やす』が運動の役割です。

筋肉をつける

食事だけで体重が減ると脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。
でも筋トレで全身を鍛えていれば問題なし。
筋肉を維持、さらには今よりもつけることができます。

急激に痩せた人がどこか不健康に見えるのは珍しくありません。
筋肉が減って体にハリがなくなるので。
脂肪だけでなく筋肉が衰えて体重が減っても健康的とは言えないです。
ということで、筋トレは健康的に痩せるためにとても大切です。

消費カロリーを増やす

摂取カロリー < 消費カロリー という絶対条件をクリアするため。

運動で消費カロリーが増える理由は2つあります。
体を動かすことでエネルギーが消費するから。
そして、筋肉がつくことで基礎代謝が上がるから。

基礎代謝は生命活動を維持するために必要なエネルギーです。
呼吸をしたり、心臓を動かしたり…
1日の約60%のエネルギーは基礎代謝によって消費されます。
筋肉が増えると、生きているだけで今までよりもエネルギーが消費されるということです。

爆発的に消費カロリーが増えるわけではありませんが、運動することでじわじわと痩せやすい体になります。

健康的に痩せる食事のポイント5選

余計な脂肪を燃焼させる食事のポイントは、

⑴砂糖を減らす
⑵加工食品に頼り過ぎない
⑶野菜と果物を食べる
⑷タンパク質を増やす
⑸アルコールを減らす

この5つをポイントを意識するだけで1日の摂取カロリーを大幅に減らせます。

⑴ 砂糖を減らす

炭酸ジュースには40gも砂糖が…

血糖値が急上昇すると多くの糖質を脂肪にして体に蓄えることになります。
そこで気をつけてほしいのが、料理で使われる上白糖やお菓子に使われるグラニュー糖。
高カロリーで栄養なし。

また、ソフトドリンクは砂糖を飲んでいるのと同じと言っても過言ではありません。
スポーツドリンクや100%フルーツジュースはビタミンやミネラルなどが含まれていて体にいいと思うかもしれませんが、砂糖の量が多すぎます。
スポーツ中に失われた栄養素は食事で十分補えますし、果物を食べたほうが体にいいです。

砂糖については、砂糖って体に悪いの??を参考にしてください。

超具体的な最初の一歩

飲み物を無糖にする!
コーヒーや紅茶を習慣的に飲んでいるなら無糖に。
炭酸ジュースは炭酸水に。

私は紅茶を毎朝飲むのですが砂糖を入れるのをやめました。
少しずつ砂糖の量を減らすとストレスなく砂糖中毒から抜け出せます。
いきなりやめるのは大変なので無理のない範囲で始めてください。

⑵ 加工食品に頼り過ぎない

私たちがスーパーで手に入れられる加工食品の約80%に砂糖が加えられていると聞くと驚きませんか?
サラダドレッシングやケチャップなど身近な食品にも…
なぜなら、『おいしい』『ふつう』の差を作るのが甘味なので。

生産者としては多くの人に買ってもらいたいのでおいしくなるまで砂糖を加えます。
おいしくなかったら売れないので当たり前ですね。
加工食品の味付けは必然と濃くなり、高カロリー。
また保存料や添加物が使われていると、腸内細菌の働きが鈍ることがあります。

食べない日はないかもしれませんが、量を減らすだけでも健康的です。

超具体的な最初の一歩

週1度、手作り弁当にする!
売られているお弁当や外食に頼り過ぎていませんか?
手作りなら味の濃さを調整できるし、自分に適した量を食べられます。

お昼ご飯はコンビニでしたが、今は毎日チキンサラダになりました。
とり肉100g、ブロッコリー50g、ニンジン25g、ゆで卵2個です。
より健康的で、大幅なコストダウンという嬉しい結果に…
一食当たり150円ほど。
それに6時間はお腹が空きません。

⑶ 野菜と果物を食べる

ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養豊富でおいしいです。
糖分を含んでいますが栄養素、特に食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値が急上昇しません。

お菓子やジュースの代わりに野菜や果物を食べるようになるととても健康的。
より多くの栄養を補えて、低カロリーだからです。

自然の甘みでは物足りなくなっている人は要注意です。
砂糖中毒になっている可能性、大。
私もかつて砂糖中毒者で20代の頃には痛い思いをしました。

お菓子やジュースは特別な日のお祝いとしてためにいただくのがおすすめです。

超具体的な最初の一歩

サラダ(150g)から食事を始める!
必要な栄養素を摂取できるうえに、野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてくれます。
また、噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激されます。

ブロッコリーは栄養の固まりなので特におすすめ。
私はサラダにオリーブオイルと塩を少々かけて食べるようになりました。

⑷ タンパク質を増やす

筋肉や骨を強くする栄養素で健康的に痩せるには必要不可欠。
摂取の目安は、体重(㎏)=タンパク質(g)
もしあなたが体重70キロなら70gのタンパク質を摂取するのが推奨されています。
不足してしまうと筋トレをしても効果が半減するので注意してください。

また、タンパク質を吸収するために多くのエネルギーが消費されます。
糖質や脂質の数倍のエネルギーが必要ということが研究で分かりました。
ゆっくりと吸収されるため満腹感が持続。
食欲をコントロールできて、筋肉と骨が強くなるなんて一石二鳥ですね。

超具体的な最初の一歩

肉または魚を+100g!
タンパク質の摂取目安を達成するのは意外と大変です。
肉や魚は高タンパク食材なのでおすすめ。

筋肉が弱って体重が減っても無意味。
まずはいつもの食事に+100gをします。
タンパク質は取り過ぎても体に悪くないという研究結果が出ていますので、多少取り過ぎてもOK。

⑸ アルコールを減らす

砂糖と似ていて、高カロリーで栄養なし。
さらに食欲増進の効果あり。
楽しくお酒を飲んでいて、つい食べ過ぎてしまった経験は誰もがあるのではないでしょうか?

お酒が好きな人にとってどれだけアルコールの摂取量を減らせるかは避けて通れない道。
内臓脂肪が多いと診断された人は飲みすぎです。(あるいは砂糖の摂りすぎ)
少しずつ減らしていかなければなりません。

超具体的な最初の一歩

アルコールの摂取量を週トータルで-1000ml!
毎日500ml缶飲んでいるなら350ml缶に。
週に2日は休肝日にするなどできることから始めます。

砂糖を減らす方法と同じで、少しずつストレスなく減らすのがおすすめです。
「お酒を飲まないようにしてください」と言われてできるようなら苦労しないですよね?

健康的に痩せる運動のポイント3選

余計な脂肪を燃焼させる運動のポイントは、

⑴ウォーキング
⑵スクワット
⑶運動の習慣化

⑴ ウォーキング

有酸素運動をすればするほど、脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
運動の始めは炭水化物(糖質)が主なエネルギー源。
体に蓄えられる糖質の量には限界があり、糖質が不足し始めると脂肪が主なエネルギー源として燃焼します。

長く運動をするほど、脂肪がエネルギー源として使われる割合が増えてくるというわけです。
ウォーキングはほとんどの人が気軽に始められる有酸素運動で、体を動かすことが嫌いな人にとってもハードルは低いのではないでしょうか。

超具体的な最初の一歩

10分のウォーキングをサラリーマンが通勤するぐらいの速度でする!
のんびり歩くよりもキビキビと歩くほうがエネルギー消費量が増えます。
ウォーキングが10分できない人はまずいないはず…

⑵ スクワット

筋トレをして、できるだけ筋肉が弱らないようにします。
特に足腰を鍛えられるスクワットはおすすめ。
その理由は下半身の筋肉が全身の約70%を占めているからです。

筋肉は負荷をかけた分だけ強くなります。
ただ体重が減ると脂肪だけでなく筋肉も多少減ってしまうのが事実。
よほど負荷の高い筋トレをして、栄養をたっぷりと摂取しない限り減ってしまうでしょう。

筋力をできるだけ維持して、余計な脂肪を燃焼させるために筋トレは欠かせません。

超具体的な最初の一歩

スクワットを10回、正しくする!
筋トレ初心者はいきなりバーベルを背負ったり、マシンで負荷をかけると膝を痛めます。
基礎筋力をつけるのに道具はいりません。
自分の体重を利用するだけで十分です。

徐々に回数を増やし、物足りなくなってきたら本格的な筋トレを始めることをおすすめします。
まずは正しいフォームを身につけて、土台となる基礎筋力をつけましょう。

筋トレの基本知識は、筋トレの効果を最大化する方法?を参考にしてください。

⑶ 運動の習慣化

嫌でもできることから始めて、少しずつ負荷を上げていきます。
続けるコツは楽しむこと。
運動に限らず、楽しくないと長続きはしません。
それにどうせやるなら楽しいほうが良くないですか?

超具体的な最初の一歩

スクワット~ウォーキングの流れを朝一にする!
体力がある朝一に体を動かしませんか?
朝食の前、もしくは出勤時間を少し早めて1駅分歩くのでもOK。
行うタイミングを決めておくと習慣化しやすく、忘れにくいです。

すでに運動習慣のある人は、毎朝のウォーキング30分~と週2回の筋トレ10回3セット~に挑戦してみてください。
筋トレはスクワットとベンチプレスを含め5種目~がおすすめです。

まとめ

健康的に痩せるにはバランスの良い食事と適度な運動を無理なく一生続けるという気持ちが大切です。
そして、余計な脂肪を燃焼させるには、摂取カロリー < 消費カロリーが絶対条件。

食事で摂取カロリーを減らして、余計な脂肪を増やさない。
運動で筋肉が減るのを最小限にしつつ、消費カロリーを増やす。

嫌でもできることから始めて食事の改善と運動習慣を当たり前にしましょう!
紹介した超具体的な最初の一歩を参考にしてください。

大切なのは余計な脂肪を燃焼させて今よりも健康になることです。
体重を減らすことが目的になってしまうと、食事と運動は長続きしません。
一時的に体重が減ったとしてもリバウンドするだけ。

「今はこのままで大丈夫…」と思っている人はすでに「もっと健康的な生活ができる!」と言っているのと同じではないですか( `ー´)ノ?

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