砂糖って体に悪いの?お酒とほぼ変わらない理由と中毒を抜け出す方法

2021年05月27日

何よりも怖いのは多くの人が砂糖の摂り過ぎに気づいていないこと。

by:ようへい

こんにちは。
アメリカの大学で栄養学を勉強したアスレティックトレーナーの疋田です。

「砂糖って体に悪いの?」と疑問に思っていませんか?
結論は、砂糖の摂り過ぎは体にとって毒。
内臓脂肪が増えて、糖尿病や心臓病のリスクが跳ね上がります。

「まだ若いし、痩せているから問題ないでしょ。」っと油断していると痛い目に合います。
見た目が細い私は23歳の時にかなり痛い目に合いました。
*指導する立場なので恥ずかしい経験でした…(-_-)

日常生活に役立つ『砂糖の基礎知識』をぎゅっとまとめて紹介します!

砂糖を摂り過ぎてしまう原因は何?
1日の摂取目安はどれくらい?
果物の糖分は体に良いの?
砂糖の摂取量を減らす方法はある?

最後まで読んでもらうとあなたの食生活は劇的に変わるかもしれません。

砂糖って体に悪いの?

はい、砂糖の摂り過ぎは体にとって毒。
過剰摂取により内臓脂肪が増えて糖尿病や心臓病をリスクが高まります。

安くておいしい加工食品を食べない日はありますか?
ジュース、スイーツ、お弁当、ドレッシング、インスタントスープ…

スーパーやコンビニに並ぶ約80%の加工食品には砂糖が加えられていると言われています。
そのため私たちは必要以上に砂糖を摂取するようになりました。
日本だけでなく世界中で肥満や糖尿病の人が増えているのは不思議ではありませんね。

糖尿病

血中の糖分が慢性的に高い病気。
2つのタイプがあって、この記事を読んでいるあなたが気をつけるのはタイプⅡ。

食べ過ぎ、飲みすぎ、運動不足などで体が血糖値を下げられなくなり発症するタイプです。

怖いところは無症状の場合が多く、気づいた時には専門的な治療が必要になるところ。
肥満の人がなりやすいですが、痩せている人でもなります。

心臓病

心臓に関わる病気のことで、糖尿病の合併症として心筋梗塞のリスクが跳ね上がります。
突然激しい胸の痛みに襲われて、命を落とすことも…
日本人の死因第2位。

砂糖の摂取目安は1日どれくらい?

World Health Organization(世界保健機関)によると、健康のために25グラム以下の摂取が推奨されています。
多くても50グラム以内に抑えたほうがいいとのこと…
では、「何をどれだけ砂糖が加えられているの?」の具体例をいくつか紹介します。

ジンジャエール500mlあたり40g
アイス150mlあたり30g
クッキー100gあたり50g
ドレッシング大さじ1で3g
焼肉のたれ100mlあたり30g

ほんの一例ですが衝撃を受ける人もいるのではないでしょうか。
1日25g以下ってことはほぼ食べてくれるなってことですね( ゚Д゚)

この通り、加工食品には多くの砂糖が使われています。
砂糖にはビタミンやミネラルなどの栄養素は含まれていないのでただ摂取カロリーを増やすだけ。

エネルギーとして使われなかった場合、脂肪として蓄えられるわけです。

グリコーゲンとして肝臓や筋肉にある程度は蓄えられるのですが、砂糖の摂り過ぎでそのキャパをオーバーしている人が世の中にたくさんいるのが現状です。

食品表示に注目しよう!

商品パッケージの裏、または側面にある食品表示でどんな材料が使われているのかが分かります。
たくさん使われている順(重量)に並べられているので、砂糖がどの位置にきているかをまずチェックしてください。

次に注目するのは炭水化物の割合。
砂糖は炭水化物の一種なので、その数字を参考にどれだけの砂糖が食品に使われているかをチェックします。
多くのが砂糖で加えられている商品は決して珍しくはありません。

たとえば、このおいしそうなクッキー

砂糖、乳糖、練乳、水飴が使われていて

ザックリ言えば、半分は砂糖でできている

生産者側は消費者においしいと思ってもらうために必要なだけ砂糖を加えています。
おいしくなかったら売れないから当たり前ですね。

何を食べるかは自分で決められるので、できるだけ砂糖が多く使われていない食品を選ぶことをおすすめします。
加工食品を食べないのが一番ですが、食費のコストが跳ね上がるので現実的ではないかも…

1日25グラムの砂糖を摂取しても健康でいられるわけですから、コスト、手間、健康のバランスを考えて自分に適した食品を選ぶしかありません。
あとは適度な運動でエネルギー燃焼するのが効果的。

果物の糖分は体に良いの?

結論から言うと、果物の糖分は体に良いです。
体に必要な多くの栄養素を摂取できるから。

ビタミン、ミネラル、ファイバー(食物繊維)、抗酸化物質、植物栄養素など…

これらの栄養素と一緒に摂取された糖質はゆっくりと吸収されエネルギーとして使われます。
そのため砂糖の摂取量として加算しなくていいんです。(WHOによると)

もちろん食べ過ぎには注意。
食べ過ぎで体にいいことはありません。

なぜ、加工食品に含まれる砂糖は体に悪いのか?

主な3つの理由を解説します。

⑴血糖値を急上昇させる
⑵満腹感を感じにくくする
⑶もっと欲しくなる

⑴ 血糖値を急上昇させる

食品に使われる砂糖はビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養を含んでいないので。
血糖値が上昇すると膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、血中の糖分を脳や筋肉など体全体に送り、各器官がエネルギーとして使えるようにしてくれます。

そして、必要以上の糖質は脂肪として体に蓄えられる仕組み。

血糖値が緩やかに上昇すると糖質をエネルギーとして使えます。
そうすると、血中に糖質が余らないので脂肪に変えられることがないのです。

⑵ 満腹感を感じにくくする

ジュースをがぶがぶ飲んで、スイーツをぱくぱく食べられるのは食物繊維が含まれていないから。
りんご1つ食べるのは大変ですが、りんごジュースを1リットル飲むのは簡単ではないですか?

『果物のりんごは食物繊維が豊富』が理由。
それに嚙む回数が増えるので満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいになります。

グレリンと呼ばれるホルモンが「お腹が空いているからもっと食べよう」と脳を刺激するのですが、純粋な砂糖の摂取はその働きを抑えられません。
なので、満腹感を感じにくく、気づかないうちに大量の砂糖を摂取してしまうのです。

⑶ もっと欲しくなる

甘いものを食べると脳が刺激されてドーパミンを分泌します。
至福ってやつです。
脳が「わーい!」となってもっと欲しくなる。

私たちの脳はこの時、たばこ、お酒、ドラッグを使用した時とほぼ同じ反応をするというのが実験で分かりました。
砂糖にドラッグほどの中毒性はないものの、衝撃的な事実ですね。
たばこやお酒は体に悪いと誰もが知っているのに砂糖が体に及ぼす影響はまだまだ知られていないようです。

結果的にこうなる(悪循環)

満腹感を感じないうえに、
脳がもっと食べたいとなる

食べる量が増える

体重が増える(特に内臓脂肪)

ホルモンが正常に分泌されなくなり
脳や体の機能を低下させる(中毒状態)

糖尿病や心臓病のリスクが跳ね上がる

中毒性の怖いところは、分かっているけどやめられないってところ。
でも砂糖中毒は努力次第で抜け出せます。

人工甘味料は危険?

腸内細菌に悪い影響を及ぼすので取らないほうがいい。
添加物や保存料も同じ。

すぐに体調が悪くなるほどではありませんが、徐々に腸内環境にダメージを与える。
すると栄養バランスを考えた食事をしても腸で栄養を吸収できないので、健康被害が出ます。

人工甘味料はグラニュー糖の500分の1の量で甘さを上回ることも!

どうしたら砂糖中毒を抜け出せる?

元砂糖中毒だった私が効果的だと実感できた方法を紹介します。
1日に摂取する砂糖の量が少しずつ減ると、少しの量でも満足できるようになるので試してみてください。

⑴スパッとやめる
⑵徐々に砂糖の量を減らす
⑶スイーツを果物で代用する
⑷砂糖の含有量を確認する
⑸ストレス発散をお菓子に頼らない

⑴ スパッとやめる

ソフトドリンクを飲まなくなる1番効果的な方法でした。
炭酸ジュース、スポーツドリンク、フルーツジュースはスパッとやめて何問題ないです。
砂糖が死ぬほど入っていて、内臓脂肪を増やすだけ。

炭酸ジュース

500mlボトル1本で1日の砂糖の摂取量を大きく上回ります。
40~50gの砂糖が加えられているのが一般的。
1本飲み干したら健康基準の2日分。
炭酸ジュースに栄養は含まれていないので血糖値を爆上げして、内臓脂肪が蓄えられます。

スポーツドリンク

運動中に失われた栄養素を素早く吸収するために最適のスポーツドリンクですが、運動後に食事をすれば大丈夫。
失われた栄養素はしっかり補えます。

足が痙攣したり、意識がもうろうとするぐらいエネルギー消費している時に役立ててください。

フルーツジュース

栄養がたくさんつまっていて健康的と考えるかもしれません。
でも、加工する過程で糖の吸収を抑えるファイバーが取り除かれてしまうので血糖値が急上昇します。
ジューススタンドでしぼりたて100%は砂糖が加えられていませんが、パック詰めの100%には砂糖が加えられているの知っていましたか?

確かにビタミンなどの栄養素を手軽に摂取できます。
ただ砂糖の摂取量が多すぎるため、結果的に体にとっては良くないということです。

⑵ 徐々に砂糖の量を減らす

飲み物や料理に加えている砂糖を減らすのに効果的な方法でした。

飲み物

私が実践したのは毎朝飲んでいる紅茶。
自動販売機やコンビニに買っていたミルクティーは最終的に自分で淹れるストレートティーになりました。
その過程は次の通り。

自販のミルクティー130円

手作り:牛乳+砂糖小さじ3杯

手作り:牛乳+砂糖小さじ2杯

手作り:牛乳+砂糖小さじ1杯

手作り:砂糖小さじ1杯

手作りストレートティー

どれだけの砂糖の摂取を少なくできただろうか…
年間で約小さじ1000杯分に相当する( ゚Д゚)

料理

自分で料理するだけでもかなりの砂糖の摂取を抑えられます。
外食や加工食品は消費者がおいしいと思うだけの砂糖が加えられています。
塩や油も同様に…
おいしいと思われなければ売れないので当たり前ですね。

家で料理をするにしても砂糖は使いますが、消費量は劇的に抑えられます。
特別な日には何も気にせず外食を楽しみ、普段は家で料理を作る。
安くておいしいものがどこでも食べられる便利な世の中ですが、健康は何よりも大切です。

⑶ スイーツを果物で代用する

食後のデザートをより健康的する方法。
大福、クッキー、チョコレート、ケーキなどのスイーツを果物で代用します。
砂糖の摂取量を抑えられるだけではありません。
ビタミン、ミネラル、ファイバー、抗酸化物質を取れる果物は栄養満点だと思いませんか?

果物の自然の甘さで満足できるし、食物繊維が豊富なので少ないようで満腹です。
スイーツは特別なときに味わう贅沢品と思うようになってから劇的に消費が減りました。

⑷ 砂糖の含有量を確認する

食品表示を確認してどれだけの砂糖が加えられているかを確認するのも効果的。

40gの砂糖はこれだけの量

もし炭酸ジュースがこのように売られていたらどれだけの人が買うでしょうか?
ほとんどの人は「この量はさすがにまずいな…」と買わないはず…

⑸ ストレス発散をお菓子に頼らない

他の方法でストレスを発散できないか考えます。
仕事でうまくいかない時はスイーツをお腹いっぱいまで食べることが多々ありましたが、今ではなくなりました。

スポーツで汗を流す
疲れが吹き飛ぶまで寝る
何も考えずに散歩する

食べること以外でも気分転換できます。

まとめ

加工食品から砂糖を摂り過ぎると、内臓脂肪が増えて糖尿病や心臓病のリスクが跳ね上がる!

この記事のポイント5つにぎゅっとまとめると、

⑴約80%の加工食品に砂糖が加えられている
⑵1日25g以下だと健康的
⑶エネルギーにならなかった糖分は脂肪になる
⑷食物繊維を多く含む果物は体に良い
⑸砂糖は中毒性があり、脳がバカになる

私たちの体はほぼ100%食べたものからできています。
そして、何を食べるかは100%自由。

砂糖を摂り過ぎている自覚があるなら、今日から食生活を変えませんか?
病気になって治療が必要になる前に…

と言っても、砂糖のない生活はつまらないので少しずつ量を減らしていけばいいと思います。
確かに摂り過ぎは体に毒ですが、誕生日にケーキを1ピース食べても問題なし。
特別な日に外食をして味付けが濃くても全然問題なし。

砂糖は私たちの生活に欠かせないものとなりました。
あとは、どうやってうまく付き合っていくかどうかだけです( `ー´)ノ

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