糖質制限のやりすぎは危険!知られていない怖いリスクと正しい方法

2021年09月01日

 

目的が、『体重を減らすため』から『健康のため』になるとダイエットは成功する。

こんにちは。
アメリカで栄養学を勉強してきたアスレティックトレーナーの疋田です。

「糖質制限をやりすぎるとどうなるの?」と悩んでいませんか?
その答えは、体が今よりも不健康になるリスクが高いです。

一時的なダイエットはリバウンドする可能性が極めて高く、筋肉がおちて痩せにくくなる。
それに過度な糖質制限を成功させられる人は少ないでしょう…

このブログ記事で紹介する『初心者向けの正しい糖質制限』を実践してもらうと、健康的に体を引き締められます。
リバウンドすることもありません。

糖質制限のやりすぎが危険な理由

糖質の摂取が極端に減ると栄養不足になりやすく、筋肉が衰えて代謝が下がる。

毎日お米を食べている人が急に食べなくなるとどうなるのか?
摂取カロリー、主に糖質が減ることは間違いありません。

でもお米は栄養たっぷりのエネルギー源です。
食物繊維、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル…
どれも必要不可欠。

いきなりこれらの栄養が不足したら体に良くないのは誰でも分かります。
脂肪が燃焼するだけでなく、体のあらゆる機能が衰える危険性があるのを忘れないでください。

糖質制限をやりすぎるリスク

筋肉の衰え
栄養不足
運動時のスタミナ切れ
頭痛
下痢
極度なストレス増加
精神の不安定

正しく糖質制限ができた場合はリスクを最小限にできます。
ただ、リストアップしたリスクは0にはならず、当たり前ですが個人差があります。

糖質制限を正しくした時のメリット

最大のメリットはすぐに結果が出ること!
いらない体脂肪が燃焼して、体重が減ります。

体重が減ると筋肉もある程度おちてしまいますが、筋トレをしていればダメージを最小限に抑えられるので問題ありません。
健康診断の数値が良くなること間違いなし。

糖尿病や心臓病などの病気の予防ができるし、肌の調子が良くなったり、暮らしの充実感が上がったりも…

糖質制限で余計な脂肪が燃焼する仕組み

糖質の摂取を減らすことで、エネルギー源が『糖質→脂質』に変わります。
すると、余計な脂肪がエネルギーとして燃焼する…( ゚Д゚)!

私たちは普段、糖質を主なエネルギー源として脳、筋肉、肝臓などを動かしています。
食事で摂取された糖質は、

(1)エネルギーとして使われる
(2)筋肉や肝臓に蓄えられる
(3)脂肪になる

すぐに使うエネルギーと筋肉や肝臓に蓄えられるエネルギーには上限がありますが、脂肪は制限なしに蓄えられます。
摂り過ぎた糖質は脂肪としてどんどん蓄えられて、エネルギーが枯渇したときに使われる仕組み。
もしものためのエネルギー貯金ですね。

エネルギーが足りなくなると、まずは筋肉や肝臓に貯蓄しておいたエネルギーが使われます。
さらにそのエネルギーが不足してくると、脂肪を燃焼します。

糖質が不足する

筋肉や肝臓に蓄えておいたエネルギーを使う

もっとエネルギーが必要

脂肪を燃焼させる

このように、エネルギー源が糖質から脂質にシフトされると余計な脂肪がエネルギーとして燃焼されます。

1つだけ絶対条件が…
『摂取カロリー < 消費カロリー』
摂取カロリーが上回ると体重が増えて、消費カロリーが上回ると体重は減る。
とてもシンプル。

糖質を摂取しない限り、どんどん脂肪が減っていく状態が続きます。
ただ先ほど説明したリスクがあるので注意してください。

バランスの良い食事は摂取カロリーの約半分を糖質にすることが推奨されています。
私たちの主なエネルギー源である糖質はなくてはならない栄養素の1つだからです。
厚生労働省によると、糖質50~65%、タンパク質13~20%、脂質20~30%。

なんでもバランスって大切ですね。

糖質制限して脂肪を燃やす方法【初心者向け】

余計な脂肪を燃焼させるために、無理なく糖質制限するのは何も問題ありません。
そこで、どうやったら安全に糖質を制限できるかを解説します。
『できることを少しずつ』がポイント。

初心者向けの正しい糖質制限方法【2ステップ】は、

(1)食生活を記録する
(2)糖質をタンパク質や脂質に置き換える

⑴ 食生活を記録する

普段の食事でどれだけ糖質(炭水化物)を摂取しているかを確認するための大事な作業。
専用のノートを1冊用意して手書きするのがおすすめですが、写真で楽に済ませてもかまいません。
記録することを忘れなければどちらの方法でもOK。
何をどれだけ食べ飲みしたか1週間分記録します。

主な糖質は主食と砂糖から。
砂糖はお菓子、ジュース、加工食品に含まれています。

【主食】
お米、パン、パスタ、麺類…

【お菓子】
クッキー、ケーキ、おせんべい、大福…

【ジュース】
炭酸ジュース、スポーツドリンク、
フルーツジュース…

【加工食品】
ドレッシング、ケチャップ、魚の煮つけ…

ポイント

今の食生活が推奨されているバランスの良い食事とどれだけ差があるのかを確認できたらOK。
糖質の摂取カロリーの目安は1日の摂取カロリーの50%ほど。
無理なく余計な脂肪を燃焼させるためには35~40%に抑えて、摂取カロリーを減らします。
急激な減量をすると筋肉がそぎ落ちるので注意してください。

ちなみに砂糖は高カロリーで栄養なしなので優先的に食べる量を減らしたいところです。

⑵ 糖質をタンパク質や脂質に置き換える

食事の満足度が変わらないので無理なく続けられます。
白米の量を少し減らして、お肉や野菜の量を増やすとか。

ただし、余計な脂肪を燃焼させる絶対条件『摂取カロリー<消費カロリー』をクリアできない場合は食事の量を全体的に減らさなければなりません( ゚Д゚)

具体的にどんなことをすればいいのか4つを例に挙げてみます。

主食の半分を野菜に置き換える

夕食の白米1膳を半分にして、その分野菜の量を増やす!
噛む回数が自然と増えて満腹になりやすく、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富。
食物繊維がより多く摂取できるので糖の吸収を穏やかにしてくれます。

野菜の1日の摂取目安は350g。
足りていますか?

体の脂肪が気になる人は十分に炭水化物を摂取しています。
主食をちょっと野菜に置き換えても大丈夫。
売られている野菜の種類は豊富になっているので食べるのは楽しいです。

お菓子を果物に置き換える

クッキーの代わりにりんごを食後のデザートとして食べる!
りんごには果糖がありますが、食物繊維や栄養がたっぷりで血糖値が急上昇しません。

つまり摂取した糖分はエネルギーとして使われ、脂肪がつきにくい。
それにカロリーを大幅に減らせます。

クッキーは400~500㎉、りんごは50~60㎉。*100gで
私ならクッキーを1枚食べるよりも、りんごを半分食べたほうが満足できる。

ジュースを水に置き換える

炭酸ジュースを水にしてみる!
40g以上の砂糖が加えられている炭酸ジュースは砂糖を飲んでいるようなものです。
血糖値が急上昇して、糖が脂肪に変わりやすい、太りやすい状態になります。

一方、水は糖質ゼロ。
飲み過ぎで体に悪いことはないし、体の不純物を排泄してくれるます。
ジュースを日常的に飲んでいるなら、飲み物を水に変えるだけで体はシュッすること間違いなし。

水をこまめに飲む習慣ができるとジュースが飲みたいと思わなくなるので試してみてください。

加工食品に頼らず自分で調理する

魚の煮つけをスーパーのお総菜コーナーで買わないで、自分で作る!
売られているお総菜は濃い味付け。
おいしくなかったらまた買ってもらえないので当然のことです。

砂糖をバンバン使ってます。
それに食中毒にならないように保存料や添加物が使われていることが…
腸内細菌の働きを鈍らせると言われているのでできるだけ避けたいですね。

自分で作れば無添加で、砂糖の量は適量。
薄味にすることだってできます。
手間を惜しまなければ、食事がより健康的で、おいしくて、安くなる。

まとめ

急激に体重が減ると脂肪だけでなく、筋肉までがた落ちしてしまいます。
結果的に太りやすい体質になり、食事を戻せば簡単にリバウンド…
理想の体を手に入れるために過度な糖質制限を続けるのは危険です。

健康的な食生活は一時的にするものではなく、一生続けるもの。
余計な脂肪を燃焼させるために糖質制限が効果的なのは確かです。

少しずつ食生活を変えて、糖質の摂取量を減らしましょう。
「何から糖質を摂取するか?」で血糖値を急上昇させないことも大切です。
まずは自分の食生活を見直して、できることから始めてみませんか( `ー´)ノ?