野菜から食べるメリット!低カロリーで満足できる食事の隠された真実

2021年09月08日

 

不足がちな野菜にはとてつもないパワーが秘められていた。

こんにちは。
アメリカで栄養学を勉強したアスレティックトレーナーの疋田です。

「野菜から食べるメリットってなに?」と気になっていませんか?
その答えは、低カロリーかつ栄養満点で満腹になるです。
糖の吸収を穏やかにするだけでなく、噛む回数が増えるから。

『ベジファーストの7つのポイント』を意識して食事をすると、余計な脂肪を燃焼させられます。
さらには栄養バランスの良い健康的な食事になる。
もうメリットしかありません( ゚Д゚)
健康的に痩せたい人、必読です!

野菜から食べるメリット

低カロリーかつ栄養満点で満腹になるのが野菜から食べるメリット。
「いっぱい食べたいけど、余計な脂肪をつけたくない!」というわがままな要望に応えてくれる食事方法です。

どうしてそんなことができるのか?の理由は2つ。

(1)糖の吸収を穏やかにする
(2)噛む回数が増える

1つずつ、簡単に解説します。

(1)糖の吸収を穏やかにする

野菜に含まれる食物繊維はゆっくりと吸収されるから。
食物繊維のおかげで糖の吸収も穏やかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。

糖をエネルギーとして消費でき、脂肪がつきにくくなります。
もし血糖値が急上昇すると、余った糖分はすべて脂肪に…

摂取された糖分がどのように使われるかは、糖質制限の正しい方法?を参考にしてください。

食欲をコントロールしやすい

食物繊維のおかげで血糖値の乱高下がないので、腹持ちするから。
血糖値はゆるやかに上がり、食後にゆるやかに下がります。

空腹感は血糖値が下がってきた時のサイン。
菓子パンなどの糖質の塊は血糖値を急上昇させて、大量のインスリンを分泌させます。
すると食後に血糖値は急激に下がり、また何か食べたくなるのです。

(2)噛む回数が増える

野菜は食感が良く、飲み込むまでの咀嚼回数が増えるから。
すると満腹中枢が刺激されて、少ない量でも満腹になれます。
普段食べ過ぎている人にとっての少ない量は適量って言ったところでしょうか…

満腹感は噛む回数、血糖値の上昇、胃のふくらみなど様々な要因によってコントロールされています。
そして噛む回数の合計が増えるほど満腹感アップ。

私たちが満腹を感じるのは食事を始めてから15~30分後。
野菜から食べると噛む回数が増えるだけでなく、食べる時間を稼げるので少ない量でも満足できます。

野菜から食べるメリットを最大化する7つのポイント

7つのポイントは、

(1)野菜の量
(2)調理方法
(3)ドレッシング
(4)タンパク質
(5)糖質
(6)食べる順番
(7)ゆっくりと味わう

⑴ 野菜の量

1日350gを目安に野菜を食べる量を増やします!
食物繊維の摂取量アップ、噛む回数アップ、そして食べる時間が長くなり満腹感アップ。

「野菜を350gも食べるのは無理」と思って野菜ジュースなどに頼っていませんか?
確かに1度の食事では無理があります。
でも朝、昼、夕に分ければ少なくても200gはいけるはず…

どれだけの野菜を食べれば健康的になれるかは人それぞれなので、無理なく食べられる範囲でOK。
食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも補えます。

私の場合は昼食に50g、夕食に250gを目安にしています。
ブロッコリー、ニンジン、トマト、レタス、アボカド、玉ねぎ、ピーマン、ナスなど。
サラダだけでは難しいですが、料理に使うとたくさんの野菜を食べられます。

野菜を多く食べるメリット

腸内環境が良くなったことが私にとって嬉しいメリットでした。
食後の違和感がなくなり、便秘に悩まされることもなくなりました。

野菜をモリモリ食べて、体の老廃物を毎朝出すのはとても健康的です。
ビタミンやミネラルが不足することもないのでサプリに頼る必要は一切なし。

⑵ 調理方法

大きくカットしたり、固めにゆでて食感を残したりします!
食物繊維をできるだけ壊さないだけでなく、噛む回数が増えて満腹になりやすいから。

ブロッコリーはゆで時間50秒、トマトは4等分サイズ、レタスは葉と芯をバランスよく…
『食感を楽しむ』『ちょっと食べづらい』がポイント。

固めに茹でたブロッコリーと柔らかくなるまで茹でたブロッコリーでは噛む回数も食べる早さも違いが出ます。
当たり前ですが固めに茹でたほうがよく噛むので食べる時間がかかります。

すべての野菜を丸ごと生で食べろとは言いません。
ちょっとした工夫の積み重ねが低カロリーで満足できる食事にします。
太りたくない人や痩せたい人は手間を惜しまず食事の準備をしてください。

⑶ ドレッシング

サラダを食べる時はオリーブオイルと塩がおすすめ!
市販のドレッシングは高カロリーなものがあり、保存料が使われているのでおすすめしません。

ただオリーブオイルは健康にいいですが高カロリーなどでかけ過ぎには注意です。
大さじ1杯(15g)で100㎉…
*塩も同様かけ過ぎには注意

市販のドレッシングをかけなくなってから、野菜本来の味を楽しめるようになりました。
今ままではドレッシングの味が主役になっていたような気がします。
それに、ドレッシングに使われている分の砂糖の摂取量が減らせたので健康的。

アボカドとトマトの組み合わせが最高においしいことに気づいたのは野菜の味を楽しむようになったからです。
産地によって味は違うし、同じ産地でも微妙に味が違う。
野菜を味わうのって楽しいですよ。

私の定番サラダ

夕食は必ずサラダがつきます。
寒い冬に鍋をする時以外はほぼ毎日。

トマトとレタスにオリーブオイルをかけて、後は全体に岩塩をふります。
ブロッコリーをぼりぼり噛んで食物繊維をIN。

トマトは味にばらつきがあるので、その日のトマトの味を楽しむ。
アボカドのねっとり感とトマトの酸味は相性抜群です。

何もかけないで食べるのもあり。
でもオリーブオイルと塩が少し足されると食べやすくなります。
それに野菜本来の味を邪魔することはなく、引き立ててくれます。

サラダを食べきったころには少しお腹も膨れ、野菜を味わって食べた感がすごいです。
少しは野菜から食べてみようと思ってもらえたでしょうか?

⑷ タンパク質

肉、魚、卵、豆などを高タンパクなものを食べます!
タンパク質は消化するのに時間がかかり満腹中枢を刺激するので。
サラダに追加するのもありですし、主菜として食べるのもあり。

満腹感を感じにくい人は普段の食事でタンパク質が不足しているかもしれません。
1日の摂取目安は、体重(㎏)=タンパク質(g)
体重60㎏なら、タンパク質60gが目安というわけです。

野菜1日350gと同じく、意識して食べないと達成できない数字です。
鶏むね肉100g(25g)、鮭100g(18g)、ゆで卵1個(6g)、納豆1パック(8g)、牛乳200ml(6g)とだいたいこんな感じで合計60g。

タンパク質は満腹を知らせるホルモンを分泌させるだけでなく、胃の中にたまるので腹持ちします。
野菜から摂る食物繊維と組み合わされば食欲をうまくコントロールできること間違いなし。

タンパク質と筋トレ

食事と運動で痩せようと考えている人は高タンパクな食事を。
通常の摂取量の1.5倍がおすすめです。
つまり、体重60㎏の人はタンパク質90g摂る。

すると筋トレの効果は最大化されます。
体重が減ったとしても筋肉よりも脂肪を減らせるのでダイエットの効果も最大化。
タンパク質は筋肉や骨の栄養源で不足すると筋肉が落ちてしまうので注意してください。

肉、魚、卵、豆をバランスよく食べてお腹が膨らましましょう。
必然的に炭水化物の量を減らせます。

⑸ 糖質

糖質の摂取量を減らすことでカロリーを大幅にカットできます!
白米の量を3分の2に減らすとか、食後のデザートをケーキやアイスから果物にするとかが効果的。

主食の炭水化物をいきなり食べなくなるのは健康的ではありません。
それに、食事の満足度はガタ落ちです。
一気に減らすのではなく、少しずつ減らしていくのが理想です。
食後に満足できるギリギリの量まで減らしていきましょう。

主なエネルギー源は糖質

糖質は3大栄養素の1つ。
1日の摂取カロリーの約50%は糖質が良いと推奨されています。

余計な脂肪を燃焼させたい人は30~40%に減らすのがおすすめ。
糖質が不足すると、脂肪が主なエネルギー源となり燃焼するからです。

筋肉の急激な衰えや体の倦怠感を防ぐために糖質をすべてカットするのは注意してください。
それに糖質だけをエネルギーとして使える臓器もあるので健康的ではありません。
バランスの良い食事に炭水化物は必要不可欠。

⑹ 食べる順番

懐石料理は締めにご飯と味噌汁

最後に白米を食べると無理なく炭水化物の量を減らせます!
先に食べた野菜の食物繊維やお肉のタンパク質で程よく満腹になっているから。
いっぱい食べたくても食べられないはず…

さらに炭水化物を後に食べると血糖値の急上昇を抑えられます。
食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養がすでに胃に収められているので糖の吸収が穏やかになるので。
食べる順番を徹底することで血糖値の乱高下がなくなり、すぐにお腹が空かなくなります。

理想の順番はこんな感じ。

サラダ

スープ

お肉・お魚

ご飯・味噌汁

デザート

⑺ ゆっくりと味わう

時間をかけて食事をすると少ない量でも満腹になります!
懐石料理みたいに1品ずつ出てくると食べている量が少なくてもお腹いっぱいになりませんか?
その理由は、脳が満腹を感じるまでに15~30分かかるから。

食事を始めると、

血糖値が上がる

インスリンが分泌され、
血糖値をコントロール

インスリンの分泌に反応して
レプチンが分泌される
*満腹ホルモン

レプチンが脳の満腹中枢に届く

満腹を感じる

早食いをして食後にお腹いっぱいで動けなくなったことはありますか?
明らかに食べ過ぎ…( ゚Д゚)
満腹を感じるまでに時間がかかるので早食いをするとたくさん食べられるというわけです。

私はよほどお腹を空かせておかないと懐石料理を食べきれません。
食事を楽しみながらゆっくりと食べると少ない量でも満足できます。
普段から食べ過ぎてしまう人にとってはそれぐらいが適量です。

まとめ

野菜から食べるメリットは、『低カロリーかつ栄養満点で満腹になる』!
食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれるだけでなく、噛む回数が増えるので満腹になります。

野菜から食べる食事のポイントをまとめると、

 ⑴ 1日350gを目安に野菜を食べる
 ⑵ 噛み応えや食感を残す
 ⑶ ドレッシングは糖質オフが〇
 ⑷ 高タンパク食材を意識的に食べる
 ⑸ 糖質の摂取を10%カットする
 ⑹ 炭水化物は食事の最後にいただく
 ⑺ ゆっくり食べて満腹感を得る

懐石料理のように1品食べて、次の1品を食べる…
家庭でもできなくはありませんが、すべての料理が食卓に並んでからいただく家庭にとっては地獄です。

それに糖質は血糖値を急上昇させますが、白米だけで食事が終わる人はいないはず…
野菜、お肉、お魚、卵などを使った料理を一緒に食べれば血糖値の急上昇は抑えられます。
胃に入ったらすべてのものは混ざり合うわけだし。
空きっ腹にいきなり糖質を放り込むのだけに注意すればいいと思います。

栄養バランスの摂れた食事をゆっくり味わって食べる。
すると、摂取カロリーを抑えつつ満腹になるので食事の満足感は今までと変わりません。

ほとんどの人は炭水化物を野菜、肉、魚で置き換えるだけで食事のバランスが摂れるようになるのではないでしょうか?
無理のない範囲で食生活を少しずつ改善していくと余計な脂肪は燃やせます( `ー´)ノ

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