「お酒を飲むと痩せない」はウソ!お酒好きが超えたい2つのハードル

2021年09月15日

 

アルコールは体にとって毒だというのは事実。
でも、暮らしを楽しくするのも事実。

こんにちは。
アスレティックトレーナーの疋田です。

「お酒を飲むと痩せないの?」と考えていませんか?
結論は痩せられないことはないけど、健康的に痩せるのはかなり難しいです。
お酒を飲みながらカロリー制限をすると栄養不足になりやすく、筋肉がおちてしまうから。

この記事を最後まで読んでもらうと、お酒のある健康的な暮らしを実現できます!
『痩せにくくなる3つの理由』と『健康的に痩せる2つのハードル』を解説します。
お酒と健康は両立できなくはありません( ゚Д゚)

「お酒を飲むと痩せない」はウソ

痩せるための絶対条件『摂取カロリー < 消費カロリー』を満たせば痩せられます。
ただ健康的に痩せるのはかなり難しい…
なぜなら、お酒を飲みつつ摂取カロリーを抑えると栄養不足になるから。
さらに、脂肪だけでなく筋肉も大幅に落ちてしまいます。

お酒の量を控えながら、バランスの摂れた食事ができれば健康的に2~3㎏減らすのは難しくありません。
ただ時間がかかるだけ。
運動を毎日するとしたら2カ月で達成できる数字です。

お酒を控え、食事を改善し、毎日の運動…
ここまでしても思うように体重が減らないのはやはりお酒が原因です。
その理由を詳しく解説します。

お酒を飲むと痩せにくくなる3つの理由

お酒を飲むと痩せにくい3つの理由は、

⑴脂肪燃焼が止まるから
⑵ 食欲増進の効果があるから
⑶ 筋トレの効果を激減させるから

⑴ 脂肪燃焼が止まるから

アルコールは体にとって毒で体に蓄えられません。
肝臓が優先的にアルコールを分解するので脂肪の燃焼が一時的にストップ。
お酒を飲めば飲むほど、脂肪が燃焼しない時間が増えるというわけです。
*2杯で脂肪燃焼が止めると考えておいてください

『摂取カロリー < 消費カロリー』であれば脂肪が蓄積されることはありません。
でも、摂取カロリーが超過してしまうと脂肪がどんどん蓄積されます。

食べたものはほぼ脂肪として蓄えられると言っても過言ではありません。
なぜなら、飲酒をするとアルコールが優先的にエネルギーとして使われるから。
摂取した糖質、脂質、タンパク質のカロリーはエネルギーとして使われず、脂肪として保管されます。

アルコールは7.1㎉

糖質とタンパク質は4㎉、脂質は9㎉。
脂質ほどの熱量はありませんが、かなりの熱量です。
それにアルコールは栄養素がほぼゼロ。
栄養がないカロリー『エンプティカロリー』なのです。

お酒が吸収・分解される流れ

飲酒

胃・小腸で吸収

肝臓で分解

アセトアルデヒド(毒)

アセテート(無毒)

水と二酸化炭素で排出

2~10%のアルコールは呼気、尿、汗として排出されますが、ほとんどは上記の流れ。
短時間で飲みすぎると肝臓がアルコールを無毒化できなくなるので注意です。

⑵ 食欲増進の効果があるから

胃酸の分泌が増えて、食欲がわきます。
また、お酒は満腹中枢をあまり刺激しないので満腹感を得られません。
つまり飲みすぎると簡単に摂取カロリーオーバー。

食欲を刺激しておいて、食べないのは至難の業です。
酔い始めたらカロリー計算なんてできないし…
「今日は我慢しないでパァっと楽しもう!」と欲に負けるのはしょっちゅうあるのではないでしょうか?

飲酒でビタミン・ミネラル不足に

アルコールを分解する過程で多くのビタミンやミネラルが消費されます。
脂肪の燃焼に必要不可欠なビタミンB群も例外ではありません。

さらには利尿作用もあるので脱水症状のリスクが急上昇。
そのうえ、アルコールが消化器官のかべにダメージを与え、栄養を吸収しにくくするとも言われています。

締めのラーメンを食べたくなる理由

アルコールの分解で血糖値が下がり、ビタミンとミネラルが失われるためお腹が空きます。
摂取カロリー不足というわけではないので注意してください。
くり返し言いますが、体がアルコールを分解している間は食べたものはほぼ脂肪になります。
栄養補給だけに終わらず、脂肪の補給も完了することに…

肥満や糖尿病のリスクが跳ね上がる

お酒を飲むと、つい食べ過ぎてしまって太ってしまうのはここまで読んでもらうと納得してもらえたのではないでしょうか?
いくら食べて飲んで太っても健康に支障がなければいいのですが、いつか体は悲鳴を上げます。

肥満→糖尿病→腎機能不全→透析。
または肝硬変…
気づいた時には手遅れとならないようにお酒とはうまく付き合っていきたいですね。

⑶ 筋トレの効果を激減させるから

トレーニングをして基礎代謝を上げようと考えていると思いますが、飲酒は筋トレの効果を激減させます。
その理由は次の通り。

【1】
テストステロンの分泌が減る
(筋肉を成長させるホルモン)

【2】
コルチゾールの分泌が増える
(筋肉を分解するホルモン:
ストレスホルモン)

【3】
ビタミン・ミネラル不足
(筋肉の修復に必要)

【4】
睡眠の質の低下
(成長ホルモンの分泌が減る:
筋肉の成長や脂肪燃焼に影響する)

テストステロンは男性ホルモンなので、男性の方が飲酒による影響を大きく受けます。
筋肉の材料となるタンパク質の合成が24~37%妨げられるという研究結果です。
(女性はテストステロンの分泌量がもともと少ないので飲酒による影響は少ない)

筋トレの効果を最大限にするにはお酒の量を減らしましょう。
もちろん、余計な脂肪を燃焼させるためにも。

お酒好きが超えたい2つのハードル

健康的に痩せるための解決策は『禁酒して痩せて、その体型を維持する』です。
そこで、お酒好きが超えなければいけないハードルが2つ。

⑴禁酒する
⑵体型を維持する

⑴ 禁酒

痩せるための絶対条件は『摂取カロリー < 消費カロリー』
健康的にとなるとバランスの良い食事でしっかりと栄養補給することも必要です。

お酒のカロリーと体に与える影響を考えると、健康的に痩せるには禁酒するのが一番。
ビール1杯(500mlで200㎉)を運動で消費するとなると、早歩き1時間です。
糖質カットするならお茶碗1杯ちょっとのご飯抜き。

それにアルコールが脂肪燃焼や筋トレの効果の邪魔をするうえに、食欲増進の効果があります。
以上の理由で、飲みながらダイエットするのは至難の業ということです。

禁酒は1週間でOK

ストレスが爆発して暴飲暴食してしまったら、ダイエットを始める前よりも体重が増えます。
典型的なリバウンドってやつです。

理想の体重になるまで禁酒するのもありですが、無理は禁物。
始めは1週間の休肝日を作ってどれだけの効果があるのかを実感するのがおすすめ。

休肝日を設けて、食事と運動に気をつければ1週間で-1キロも難しくありません。
一時的な禁酒を何回かくり返して、少しずつ理想の体型にしていきませんか?
体への負担が少ないですし、お酒が全く飲めなくなるわけではないでストレスも少なく済みます。

飲まなかった次の日の体調がいいのを実感できるはず…
頭痛も倦怠感もなし。
アルコールが体にとって毒なのを改めて痛感してもらえると、お酒を楽しむ暮らしに近づけます。

どんなことにも共通することですが自分にとっての適量があります。
仕事、運動、食事、お酒…
何でもやり過ぎは良くありませんね。

⑵ 体型を維持する

禁酒をくり返して理想の体重になったら、あとは維持だけ。
体重を維持する条件は『摂取カロリー = 消費カロリー』

飲み過ぎてカロリーオーバーになることもあります。
そうしたら、次の日は休肝日で糖質を50%カットをする。
痩せるのと比べれば、体重を維持するのは難しくありません。

お酒のカロリー

何をどれだけ飲むと、どれぐらいのカロリーを摂取するのかを頭に入れておくと役立ちます。
アルコール飲料のそれぞれのカロリーを100mlで比べてみると、

ビール 40㎉
日本酒 103㎉
焼酎 146㎉
ワイン 73㎉

ビールのロング缶(500ml)なら200㎉、ワインをグラス1杯(125ml)なら90㎉…

飲酒量の目安

1日の飲酒量は2ユニットまで、週10ユニット以下にするとアルコールのデメリットを最小限に抑えられます。
週2は休肝日にして、肝臓への負担を減らしてください。

下記の表は1ユニットの基準です。

ビール 500ml
日本酒 1合(180ml)
焼酎 0.6合(110ml)
ワイン 180ml

お酒好きにとっては物足りない量かもしれません。
理想の体重になってからであればもう少し飲んでもOK。
その分の摂取カロリーは運動をして消費すれば何も問題なしです。

自分の適量を知る

何をどれだけ食べ飲みすれば自分の適量なのかは日頃から体重管理をしておくと分かります。
細かいカロリーを記録する必要はありません。

飲食での摂取カロリーが1日の消費カロリーと同じにすると体重を維持できます。
摂取カロリー=食事+お酒。
消費カロリー=基礎代謝+活動代謝+運動での消費カロリー。

定期的に体重計に乗り、増えたら飲食の量を増やす、または運動する。
運動による消費カロリーは微々たるものと考えてください。
お酒を1杯飲んだら、気合を入れたウォーキングを1時間しても消費できませんので( ゚Д゚)

適量は個人差が大きいです。
筋肉の量、体脂肪率、アルコール分解能力、性別、年齢など…
自分の適量を知って、お酒を楽しむ暮らしと健康を両立させませんか?

*飲むときは低糖質、低脂質、高タンパクな食事がおすすめです

まとめ

お酒を飲むと痩せないとは言い切れませんが、健康的に痩せるのはかなり難しいです。
摂取カロリーを抑えつつ、十分な栄養を補うのが大変なので。
もし簡単にできるようになら、体重を減らしたいを考えている人はいません…

この記事のポイントをまとめると、

⑴アルコールは体にとって毒
⑵飲みながら健康的に痩せるのは難しい
⑶体重を減らしたいときは禁酒
⑷自分にとっての適量を知る
⑸健康は何よりも大切

健康的に痩せる方法は禁酒、運動、そしてバランスの良い食事。
お酒を楽しみながら体重を維持することは可能なので、まずは理想の体重にして健康になりませんか?
かなり体重を減らさなければならない人は、一時的な禁酒をくり返せば無理なく痩せられます。

「1ヶ月禁酒して、-10キロ!」はハードルが高すぎるのでおすすめできません。
でも、「1週間禁酒して、-1キロ!」は簡単です。
単純計算すると、10回くり返せば-10キロ。

お酒を楽しむ暮らしも大切ですが、もっともっと大切なのは健康。
もう分かっていると思うので、後は行動するだけです( `ー´)ノ

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